40岁应该如何健身？
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。运动养生需要注意哪些方面呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“40岁应该如何健身？”，希望对您的养生有所帮助。
健身是很健康的一种生活方式，随着大家对于健康的重视程度和关注度的提高，越来越多的人都加入到了健身的行列。健身不是属于运动员的专利，健身并不代表一定会练成很多的肌肉，健身也是可以是一种运动的方式，男性健身的人是比较多的，那么四十岁以后到底应该如何进行健身呢？
1、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部，在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上，以增强腰部力量，15个一组，做三组。
2、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组，记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型，另外，这个动作还有校正驼背的作用。
3、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美，每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看，15个一组，做三组。
5、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单，用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量，15个一组，做三组。
健身的方法是有很多的，不同的人喜欢的运动的方式也是不同的，健身主要就是锻炼身体各个部位的肌肉，每个人想要锻炼的部位也是不一样的，所以可以根据自己的情况，选择适合自己的健身的方法进行锻炼。长期坚持锻炼就可以了。
yS630.Com相关推荐
很多的男性朋友在平时都喜欢尽量的抽出一些时间来进行健身活动，在进行健身运动的时候，最好是能够事先制定一些适合自身情况的健身计划，健身计划平时可以根据自身的年龄，时间以及身体状况等等来进行制定，下面小编来介绍给40岁男性朋友平时应该如何来制定良好的健身计划。
1．挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
2．找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。
3．健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。
4．开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。
5．运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。
6．健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。
7．不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。
制定好适合自身特点的健身计划以后，每天可以按照计划表来进行健身，尽量要注意运动的强度，并且在运动的时候最好是保持每天的运动量适中，当一天的运动量过大而第二天又停止运动时，这时候的健身效果是非常有限的。
20岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。所以在不同的年龄层有着不同的健康使命，为了更加健康，女人有必要依据自己的年龄段来设计了锻炼计划。
20岁：培养健身习惯
20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素养均达到人生的最佳点。此时要趁年轻培养优良的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些健康储蓄。
美国圣地亚哥健康练习中心的负责人贾斯汀普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量练习等负重练习纳入锻炼方式，并非凡为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽毯上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10-12次后，换另一侧，重复相同动作。假如觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4-6次，每次最好坚持一小时以上。
30岁：与脂肪战斗到底
30岁的女人大多数已生育，皮下慢慢堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中查找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。
方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧转折球，回到初始位置。做5or10次后，转向左边转折健身球。
假如不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械练习，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁：漂亮与健康并重
40岁的女性往往用美容来连续自己的漂亮，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安科林警告说，许多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2-5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。
假如觉得上述锻炼比较吃力，还可选择天天进行30分锺适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲惫、防止骨质疏松。最好每周再进行2次力量练习;假如每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。
小编寄语：无论处在哪个年龄的的女人，都应该珍惜自己的身体。生命在于运动，动一动更健康、更漂亮!
大多数人会认为，人一旦上了年纪，运动就开始力不从心了。近日，美国《男性健康》杂志就指出，男性40岁之后，健身的状态会有别于年轻时，但假如注重以下8点，效果更好。
1.不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发觉，男性在5075岁的年龄段，每年运动能力只会下降3.4%。所以，不要恐惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。
2.挑选让你舒服的方式。假如你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。
3.调整速度，以间歇式练习为主。举个例子来说，假如是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。
4.刚开始锻炼，别求太快。假如以前没有运动习惯，可以从最简单的漫步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有体会，充分热身都非常必要。
5.增加力量、柔韧性和平稳练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此天天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平稳力的锻炼。
6.运动多样化。天天做同样的运动，既轻易厌倦又轻易受伤，特殊是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。
7.和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互勉励，一起练习，效果更好。
8.注重旧伤。运动一定要注重旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳挑选。
40岁之后锻炼常常成为人们心中的疑虑，40岁之后该怎么锻炼身体?这成了我们很多人问出的问题，不过很多人都选择了去健身馆，也有人选择骑动感单车，还有跑步的，下面我们来看看具体的吧。
1、热身
主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。
2、力量锻炼
根据个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量增加。主要以器械和垫上运动为主。
3、柔韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。
4、心肺锻炼
增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
古语云：三十而立。在人生的阶段当中，30-40岁是一个人的黄金年龄阶段，你能不能成功就看这十年里付出和努力。因此每天忙得不可开交，生活毫无定性规律，久而久之，就会出现精神不足的状况。这是因为你的身体没电了，是需要充电的时候了。健身锻炼和健康饮食就是你的电源。
据研究表明，经常进行体育锻炼不但能强身健体，更能提高人的注意力和工作效率。而锻炼过后，想要及时的恢复身体，就需要饮食来补充。那30-40岁年龄段的人群健身锻炼后进食该遵循什么规律呢?
规律一：
定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。
规律二：
多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症，修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老，防治心脏病和癌症等作用。
规律三：
每次锻炼后可多吃一些粗粮，对于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险;多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。
生活再忙碌，也不能累坏自己的身体，适时的进行锻炼不但是对于自己的健康是一种负责，同时也是对家人的一种责任。愿每个人都拥有一副健康的体魄。
人老化的进程不可避免，即使是那些经常训练和合理饮食的健身者。但是科学的健身训练与合理饮食能有效延缓人的老化进程，本文探讨的是35岁以上的健身者应如何训练、饮食、休息和获得肌肉最佳增长的方法和要点。
一、年龄增长导致新陈代谢的改变
人从出生到儿童期，少年期、青年期、中年期、壮年和老年期被分成了不同的年龄段。35岁以后，从生长。发育的一般规律和新陈代谢的变化来看，人体开始逐渐由平台期向衰退期转变。在以后的大约25年里，人体开始增长脂肪。掉头发。60岁时，身体开始真正衰退。事实上人体老化进程比广告商为推销保健品所描绘的老化现象开始得还要早。研究显示.一般人在22—25岁时肌肉块最大，脂肪最少。然后每过10年新陈代谢率平均下降2%，并因此失去大约3—5%的肌肉块，增长相应数量的脂肪。但健身者的情况却不同，优秀男子健美运动员的巅峰期出现在35岁左右，通常他们要为此付出超过15年的训练，并且为了最大化促进肌肉增长需要吃许多高蛋白质食品。即便如此，他们也不能避免老化进程，在相同条件下，35岁的健身者想继续增加肌肉块要比25岁的人稍微困难些，到45岁时会更困难。
新陈代谢率的高低不仅反映肌肉增长和摆脱脂肪的能力，而且还是衡量身体是否健康的预警器。就健身而言，新陈代谢缓慢时受伤的几率会增加。你或许认为40岁与20岁的人可以进行相同的训练，但一旦你经常忽略热身，则你的韧带、关节和肌肉就会出现一些怪事，甚至可能导致严重受伤。
二、激素分泌量的改变
随着年龄的增长，最明显的改变是睾丸激素分泌量减少，它直接影响人体的新陈代谢率，同时影响肌肉的变化。一个人睾丸激素释放的顶峰出现在 20岁左右，30岁之前稍有减少。研究显示，人30岁之后，睾丸激素水平每10年大约减少5%，50岁时激素则降至低于年轻时20%的水平。
严格地说，男性不存在与女性相同的更年期。尽管如此，研究显示有接近50%的男性超过55岁时性腺机能开始减退，睾丸激素水平比年轻人正常下限还要低。女性也有睾丸激素，但比男性少得多。当女性更年期雌性激素急剧减少时，其体内的睾丸激素对新陈代谢有一定的促进作用。
激素分泌量的减少对人体新陈代谢的减缓有很大影口向，这引起了人们使用合成代谢类固醇和人造激素的争论。在医学上，用于特殊情况下的治疗有时使用是合理的，但对于绝大多数正常男性来说，如果经常使用激素的补充物，则会进一步减少自身产生的激素。 保持某个年龄段最高激素水平的最佳方法是运动训练。吃蛋白质食品和其他合理的饮食以及良好的睡眠。
三、35—45岁年龄段的健身要素
对于健美爱好者来说，19岁到35岁之前是肌肉增长的最佳时期。对于健美冠军和普通健身者来说， 35—45岁的人达到和超过他们最佳增长期的水平并不罕见，前提是必须遵循这个年龄段新陈代谢的规律去做。
1.从这个年龄段开始，要特别强调身体的恢复和损伤的预防。
2.如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习形式，则完全能继续执行典型的训练计划。
3.需要增加有氧训练的时间或次数，减少摄入的热量，以保持与你年轻时相同的体脂百分比.
4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。
四、46—59岁年龄段的健身要素
在这个时期人能明显感到新陈代谢减缓的现象，但有能力用智慧、经验和谨慎去弥补逐渐增加的肌肉、关节和韧带损伤的问题，如果你不小心，恼人的损伤还会时刻光顾。正确的训练和合理的营养可以使46-59岁的人奇迹般的强壮。
1.训练时，如果关节和韧带比肌肉感觉到更大的压力，则一定要排除以大重量、复合运动为基础的练习，如深蹲和硬拉等。
2.每次训练时至少用10分钟热身。
3.进一步增加有氧训练的时间，减少力量训练的比重，严格控制摄入的热量，以保持适宜的体脂百分比。
4.每天晚上至少需要7小时的睡眠。
五、60岁以上者的健身要素
60岁以后，新陈代谢的减缓明显起来，健康、安宁的生活方式变得尤为重要。根据自己的身体状况，适宜的有氧训练乃至重量训练可以为全面的保健计划注入活力。运动与健康饮食将会帮助你活得更长久，人生也会更加多姿多彩。
1.在开始一种健身保健计划之前一定要听从医生的建议，你所具备的“医学条件”对健身训练特别重要。
2.自由重量的复合运动会使太多的压力加在关节上，容易使关节老化。因此可用机械或孤立练习取代。
3.每个身体部位不要完成多于10组的练习，要使用轻重量、中等或高次数(10—15次)。
4.每次训练至少用10分钟热身。
5.采用低强度的有氧运动，如步行或骑自行车，吃低脂肪、低糖饮食，以保持稍瘦的体格，维持身体的全面健康。
6.力量训练有助于抗击骨质疏松症，但老年人(尤其是妇女)仍需要补充钙。
7.60-70岁的“年轻”老人每晚至少需要7小时睡眠，超过70岁的老人应逐步增加更多的睡眠时间。
六、终生健身
由于年龄的增长，身体的机能状况不断发生变化，训练、营养和恢复也应随之改变。如果你是一个普通人，多年来通过健身训练拥有了极好的体格，也必须对不同年龄段的健身做出认真的约束，要懂得达到和维持强健体格的规律和要点，而且要始终贯彻到你终生的生活方式中。
现在有的人不喜欢去健身房，就会自己购买一些简便并且非常小巧的健身器材，像是健身车这种器材就是大家比较喜欢选择的一种。健身车运动起来非常方便，只要放在家里的一个固定位置就好，由于体型不大，也不太占地方，用健身车来健身的时候也可以给自己制定一套健身计划，下面小编就给大家说说健身车健身计划怎么制定才好。
（1）健腿法
主要靠采用不同力度（具体方法采用不同压控制进行调节）来对腿部进行锻炼，这种方法主要是以提高腿部的能力为主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髋和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。
基本方法为：
热身活动10分钟；第一组以80%的力量，健步20～50次；休息3分钟（可试着缩短休息时间，提高锻炼效果）；第二组以90%的力量健步20～30次；休息3分钟；第四、五组与前两组相同。
（2）有氧健步运动
主要是利用小力度、快节拍，并保持一段时间来完成的健步运动。如力度采用1～3档，节拍用0.5拍，10分钟为一组，练习三组。这种方法是最惬意的一种，和着音乐锻炼更好。练习中要注意掌握呼吸节秦，加深呼吸。由于力度较小，所以可持续较长运动时间，因此可消耗掉大量能量，减肥效果显着，对于想降体重者来说不失为一个好的选择，真正做到了轻轻松松降体重。
（3）功能性锻炼
主要通过不同的练习方式，对膝关节膑骨损，膑骨软化，膝部韧带损伤，髋部损伤、跟腱炎等都有较好的康复作用。练习时要听从医嘱，练习中不要让患处承担大力量，使患部在运动中感到吃力，以免加重病情。这种练习方式可有效改善髋、膝、踝部的血液循环、改善局部生理机能。另外对偏瘫患者肢体功能的恢复也有相当好的效果。
用健身车健身的时候，要根据自己想要达到的健身效果来制定不同的健身方式，像是主要锻炼小腿的和健步运动的运动力度和节奏肯定都是不同的。另外，使用健身车的时候还是有很多注意事项的，尤其是对于女性而言，当自己处于生理期的时候最好就暂时停止健身，不然对自己的身体是不好的。
规律一：
定时进行一日三餐的进食习惯，不可暴饮暴食、酗酒。
规律二：
多吃提高身体免疫力的食物，如地瓜、菜椒、杏仁等这类富含维生素A、C、E的抗氧化剂的食物。因为这类抗氧化剂不但能消除炎症，修复损伤的细胞组织还具有延缓衰老，防治心脏病和癌症等作用。
规律三：
每次锻炼后可多吃一些粗粮，对于身体新陈代谢，降低患糖尿病与心脏病的风险；多吃水果和蔬菜有利于纤维素的补充，促进肠胃健康，促进多余脂肪的燃烧。
小编寄语：生活再忙碌，也不能累坏自己的身体，适时的进行锻炼不但是对于自己的健康是一种负责，同时也是对家人的一种责任。愿每个人都拥有一副健康的体魄。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
现在的社会中，不管是男性朋友还是女性朋友大多数都有一颗健身的心，所以健身房这个行业也慢慢的发展起来。拥有两块健硕的胸肌和八块结实的腹肌，是每个男生多多少少都会有过的想法。健身房里的器材基本上已经能够满足大部分人的健身需求，拥有正确方法才是最重要的。
胸大肌训练方法-杠铃卧推
1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。
胸大肌训练方法-坐姿推胸
1.首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在座椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。
2.在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原，同时吸气，反复进行练习。
上面那两种方法都是比较在健身房里比较常见的锻炼胸肌的方法，当然方法肯定不只是一两种那么少，不同的锻炼方法适合不同的人去锻炼。当然在拥有了适合自己的健身方法之后，就只剩下坚持二字了，如果没有毅力坚持下去，再好的条件也没用。
午间享用一顿快捷方便的健身午餐，消耗脂肪，紧实肌肉，补充精力——而且，一点也不耽误你享受美味午餐的时间哦。
挣扎了多少次，早晨就是不能爬起来去锻炼？傍晚不了班，又感觉精疲力尽，没有了锻炼的精气神儿？如果上述两种情况你都曾经“遭遇”，那么，本文介绍的这套在午间时分进行的30分钟走步+肌肉练习，肯定能让你与健身来次亲密接触
你需要准备一根弹力绳，在办公室放一双运动鞋。在走步的过程中，就可以利用弹力绳进行力量练习，这样，既燃烧了脂肪，又锻炼了肌肉，一举两得。
午间锻炼不仅方便易行，还能充沛精力——有助于驱散午后身心疲惫，为接下来的工作补充精力。在一项研究中，200名职业人在午间进行30～60分钟的锻炼，他们感觉与不锻炼的时候相比，精力更加充沛了，心情更加愉快了，而且思维创造力也提升了15％。专家说，锻炼能够缓解压力和紧张，改善情绪，此外，锻炼还能让人从一天的沉闷工作中获得焕然一新的感觉。
既然锻炼有这么大的好处，那么，当指针指向中午的时候，赶快从你的办公桌旁“撤离”，试试这套具有综合效果的健身计划吧。让自己立即去感受它所带来的惊喜效果。4周之内，保证让你从内到外焕然一新
胸部推举（使胸部、肩部前侧以及肱三头肌紧实有形
站立，把弹力带从后背绕过，处于双臂的下方，双手握住弹力带前平举，约与胸齐平，掌心朝下。然后，肘关节向后弯曲，至大臂约与地面平行，这时弹力带是抵在肘关节上的，慢慢地伸直双臂返回开始位置。重复练习15～20次。
背部飞鸟（雕塑肩部和中背部的漂亮外形
站立，双手抓住弹力绳，双手间距略比肩宽。双臂向两侧伸展，掌心向下。肘关节微弯，双手向两侧分开的时候，有意识地把肩胛骨向中间挤压，保持双手与地面平行。慢慢地返回开始位置，重复练习15～20次。
肱三头肌臂屈伸（紧实背部和上臂
把弹力绳绕到脖子后面。双手在胸部位置抓住同侧的弹力绳，掌心相对。保持上臂固定不动，双手和前臂向下推压，至双臂伸直。慢慢地返回开始位置重复练习15～20次。
侧平举（肩部塑形
把弹力绳绕过背中部，双手握住弹力绳，比腰部略高，掌心朝上，肘关节弯曲。然后双臂向身体两侧展开并上抬，至与肩关节持平，肘关节微曲。注意保持肩关节下沉，向后展，从而推压双手向两侧伸展。慢慢地返回开始位置，重复练习15～20次。
你需要知道的
■你需要准备的 一条中等阻力的宽弹力绳，一双舒适的运动鞋，一只计时秒表。
■训练安排 每周做3次这套练习，隔天进行，在不做这套练习的那天，可以只进行30分钟的走步。
■弹力绳使用小窍门 双后抓握弹力绳在动作的开始和结束时都要保持弹力绳处于张紧状态，尤其是返回开始动作时，更要保持弹力绳是拉紧的和有控制的，而不能松塔塔的。如果要增加阻力，加大训练强度，把双手握弹力绳的位置向里靠拢一点，以缩短弹力绳的距离。做动作的时候，腕关节要与双臂保持平行，而不要弯曲，这样可以避免受伤。
■如果要挑战自己 在做每个练习的间隙中，插进2分钟的快步走。
天气瞬息万变，受到大自然的影响，并不是每一天都是风和日丽的，有晴天自然有阴天，有阴天就有雨天，各种各样的环境因素可能影响到我们的锻炼，而一般雾霾天怎么锻炼，也是大家很关注的一个话题。
我们每次锻炼的时候都会需要大量的进行换气，以支持下面的动作，所以运动时的空气质量也是非常重要的，而雾霾天气中的空气里聚集了大量灰尘，微生物各种有害气体，如果这时候要进行锻炼，我们就需要注意了，以免一个不慎把这些有害的空气吸入体内，造成不必要的身体隐患，那么雾霾天气的话，我们要注意些什么呢。
不做“蒙面”健身侠
也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡pM2.5，戴着它去慢跑就万事大吉了。但健身专家们却掷地有声地告诫我们：在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸痛的主要原因。更加恐怖的是，由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。
别拿天气做偷懒的借口
有计划、有节奏的健身计划会让你的身体形成一种记忆，当你因为雾霾而完全终止了运动之后，身体原来的新陈代谢水平在一定时间内不会发生改变，依然向肌肉输送着养料。但是因为消耗量的减少，养料会慢慢变成脂肪被存储起来。此外，身体内的肌肉纤维因为得不到足够的刺激使得体积变小，再加上外面包裹的脂肪，使得你看起来更加臃肿不堪。此外，长期完全停止运动计划，也会使肌肉的兴奋度和爆发力相应变低，这也就意味着有朝一日你再恢复以前的运动强度会变得力不从心。
转战健身房，你必须知道的
在雾霾的影响下，转战健身房无疑是个不错的选择。当然，在封闭的室内，pM2.5水平要相对较小。但当大家都涌进人声鼎沸的健身房，空气就开始变得污浊起来：每个人都在气喘吁吁，所有的跑步机和力量器械都在运转，短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。所以一定要选择通风流畅的健身房，尽量减少有氧运动的练习，转做器械、瑜伽等减弱肺部工作的项目。在运动的过程中，自备蜂蜜柠檬水的补水效果会比瓶装饮料更好哦!
雾霾天气健身后必知
瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心，而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸，能够给身体足够的氧气供应，及时排出二氧化碳，并且让经络系统更加通畅，从而让你的呼吸道机能更加强大，预防雾霾对身体的损伤。
一般来说，女性的日常生活都是比较忙碌的，除了工作还要照顾家里的各种，所以可能腾不出太多的时间出去锻炼，那么这样其实也就可以利用一些简单的家务来达到这个目的，既让家里看起来整洁干净，又很好的锻炼到了自己的身体，一举两得，当然如果你的时间比较充足的话还是建议去做一些健身运动，如果室外不允许，可以选择室内的比如健身房什么的。
3个替代方案保住健身成果
力量性运动
所谓力量性运动就是借助可增加重量的健身器械进行的运动，比如可调节哑铃、杠铃、拉力器等。力量性运动最大的好处是：训练组数和次数相比有氧运动要少得多，更加注重对肌肉的深层次刺激来使肌肉增长，所以也就减少了对氧气的消耗。不要以为有氧运动才是赘肉的死敌，力量性运动可以刺激肌肉增长，通过肌肉的新陈代谢一样可以燃烧脂肪。
反序性运动
在欧美国家，反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动,比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等(一般具有危险性，请在专业人士陪同下进行)。反序性运动通过对传统运动的反转练习，一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率，从而也减少了呼吸的频率和深度，但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡，能够对肌肉群进行有效刺激和控制。
静力性运动
以瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼，最适合在雾霾天气中进行。
通过固定的体位，进行肌肉的收缩和抗阻锻炼，从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼，也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。
雾霾天气是不建议进行室外锻炼的，空气中的有害气体如果吸入，会造成很多健康的隐患，而且天气越来越冷了，运动之后人体会出大量的汗，毛孔都会张开，如果一不小心着凉了，就很容易生病，而且这个天气还不容易好，本来这时候人的免疫力就相对比较低下，为了自己的身体着想，雾霾天气最好进行室内锻炼。
专家强调，雾霾天气大家还是要缓下晨练的脚步，乳白色的雾易对呼吸道造成刺激，引发呼吸道高反应，而雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素。
特别是在雾气最重的早晨，晨练的人群吸入体内的空气可以增加数倍，吸入的有害物质也会成倍增加，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。
“锻炼是为了什么?为了身体健康。正常的锻炼，暂停一周、十天，都没有问题，很想去的时候，多想想：一个星期不锻炼没大问题，一个星期在雾霾天里锻炼，问题就大了!”省体育科学技术研究所专家告诉记者，他建议在雾霾天气尽量不要进行晨练。
不过像一些十年如一日，常年晨泳、晨跑不间断的健身人群，体质强壮且似已有较强耐受力，要是打破了锻炼习惯，反倒是伤心胜过伤身。其实，这类人群在雾霾天运动，应适时而动，量力而行，应该留心运动强度和量的控制，既要锻炼身体，又不能时间太长、太过劳累。因为时间太长会吸入太多有害物质，反而不利于健康。喜欢爬山、跑步者要谨慎一些，应选取上、下午气温稍高的时段进行运动，且运动时注意强度和量不要太大。如攀登合肥大蜀山时喜欢每次快步的，就改为缓步前进。跑步者可把跑速控制在惯常的70%～80%左右，距离减少一半或三分之一，但仍要保证有微汗的同时注意不要受风寒。
适合雾霾天的运动锻炼方法
对于那些有锻炼习惯但又望“雾”兴叹的人们，其实，要达到保持健康的效果，每天至少要进行30分钟的中等强度以上的活动。
省体育科学技术研究所专家建议：“选择一些合适的室内运动，完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。例如，喜欢羽毛球、乒乓球和力量练习的运动者，大可放心在室内进行喜爱的运动。”
一般雾霾天气的话，温度都会比较低，因为它不仅看起来阴沉沉的，而且会给人感觉特别闷，如果进行户外运动的话，首先就要注意着装，不仅要方便运动，更重要的还要保暖，以免着凉，鞋子也要注意选防滑的，因为雾气中凝聚着很多水汽，滴落在地上，就会引起路面湿滑，如果一个不小心就容易跌倒。
1.居家室内的日常锻炼
常见的中等强度运动，以快走30分钟为例，采用以下的室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果：匀速爬楼梯：15分钟;跳舞(中速)：25分钟;打扫房间：40分钟;用吸尘器除尘：40分钟;用拖把拖地：35分钟;用手擦地板：32分钟;歌唱锻炼肺活量：15～20分钟。
2.柔韧性体育锻炼
比如可以选择一些像太极、普拉提、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉放松身体、增加肌肉稳定性的健身项目。
(1)大腿前面肌肉拉伸
动作说明：左腿在前面成弓步，右小腿靠地。臀部向前送，两手放在左膝上保持平衡，身体向前到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。主要拉伸右侧大腿前部肌肉。拉伸左侧大腿前部肌肉换右腿在前。
(2)大腿后部肌肉拉伸
动作说明：自然站立，抬高一腿放于凳子或椅子(与臀部差不多高)上。向前弯腰，伸手往前探，触摸脚尖或达到往前探的最大程度，同时向抬高腿的一侧低头，双腿尽量保持笔直。保持8～12秒，换另一条腿。
(3)臀部肌肉牵拉
动作说明：头朝上躺在垫子上，保持右腿伸直，弯曲左膝盖，双手抓住左膝，尽量向胸部方向抱，保持8～12秒，换另一侧。
(4)小腿后部肌肉拉伸
动作说明：靠墙站稳。两手扶墙，固定左脚，右脚伸直放在左脚之后，右脚后跟着地不要抬起，将胸部向墙壁方向靠拢，到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。
(5)背部肌肉的牵拉
动作说明：右腿伸直坐在地上。弯曲左腿，将左脚放在右膝的外面。左手放在左臀部的地面上。稍微弯曲右胳膊，用右肘顶住左膝盖不让其移动，将上身尽最大努力转向左侧，到最大位置时保持8～12秒，换另一侧。
健身房锻炼应避开健康隐患
雾霾天气笼罩，再加上冬季户外寒冷，尤其是年轻的体育锻炼爱好者喜欢到健身房健身。在此要提醒大家，健身房空间有限，活动人员较多，器械公用，很容易造成室内环境污染，所以在健身房锻炼应避开健康隐患。
在选择健身房时，应先做好考察，选择通风条件好、空间宽敞的健身房。此外，要观察健身房的工作人员是否经常对健身器械、卫生用品进行清洁和消毒，更衣室、浴室、卫生间等区域的卫生状况是否良好。健身者在使用健身器械前后，要彻底清洗双手，自备干净毛巾擦汗，不要用手擦。不确定是否有人为健身器械消毒，可自带湿纸巾擦拭，减少细菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房锻炼。
雾霾天健身锻炼的营养补充
雾霾天气运动前，可准备一份梨子饮品，给运动中的身体提供养分的同时，还可以起到滋养肺脏的效果。
材料：酥梨一个，冰糖或红糖适量，枸杞5～6颗，甘草2片，金银花5～6朵。
步骤：
1.将酥梨洗净去核;
2.放在锅中炖煮至软烂时放入其余配料;
3.胃寒的人放少许红糖调味，脾胃健康的人放冰糖。
一杯富含各种矿物质和能量的润肺运动饮料，既可以补充健身时流失的水分和电解质，又可以在雾霾天气给肺脏解压，舒缓身体。但需要注意的是，无论红糖、冰糖都不要放太多。
结语：有一点非常要注意的是，雾霾天气千万不要在外面进行大强度的健身锻炼，因为大强度的体育锻炼，势必会伴随着心跳加速，大口喘气，流汗等情况，这样就会有一段时间身体处于一种放空的状态，会比平时更加容易吸入有毒气体，还会造成各种各样的皮肤问题，例如灰尘掉在脸上不及时清理，形成黑头等等。
我们生活中的健身方法是非常多的，相信我们大多数朋友们都只是知道运动健身的方法了，对于呼吸健身法是比较陌生的，其实呼吸健身法对于我们的身体健康也是非常的有好处的哦，那么呼吸健身法是怎么做的呢?下面我们就来一起看看吧。
深呼吸
呼与吸都是主动用力过程。用力吸气时隔肌和肋间外肌及辅助吸气肌收缩，使胸腔扩大，吸入气量增加;用力呼气时除上述肌肉舒张外，伴有肋间内肌和腹肌的收缩，使胸腔缩小，加深呼气。
此法可以平衡神经系统活动，制约交感神经兴奋，提高副交感神经兴奋性，故平时遇到紧张情况时做几次深呼吸，就能使心情平和松弛。深呼吸还可通过上述神经系统的活动，调节内分泌功能。
腹式呼吸
以膈肌呼吸运动为主的呼吸方法，称为腹式呼吸。它分为顺呼吸和逆呼吸。顺呼吸即上述的深呼吸法，只不过是特别突出膈肌呼吸运动。逆呼吸要求吸气时四腹隆胸，在扩大胸腔的同时扩大吸气量:呼气时则与吸气时相反，凸腹含胸，在扩大腹腔的同时使呼气堂增多。
腹式呼吸的吸气量比其他呼吸形式要多4倍，致使肺脏扩大，空气充满肺泡，排出大量二氧化碳，提高氧容量，促进血液循环，提高新陈代谢水平。此外，隔肌和腹肌运动使腹腔内脏得到按摩，增强肠胃蛹动，有助于提高消化功能。但在一次锻炼中不宜多做。
鼻呼吸
呼吸时需带点微弱气息声。一般釆用两吸一呼，吸气短呼气长，并且和迈步与摆手动作相配合。当迈左脚着地时做“吸——吸——”的动作，迈出右脚时做“呼——”，即迈一个复步做“吸——吸——呼——”。此外，呼吸节奏和头的活动要一致，即头正面时，“吸一一吸一一”，头侧转动45度时“呼一一”。要求呼吸乎稳，迈步和头转动与呼吸节奏相协调。此法能增强“内气”运行，疏通经络，调节阴阳平衡，不仅可以起到健身的作用，并且也是可以预防很多的疾病的。
呼吸养生
挺身直立，目光远视，双肩松弛，胸部舒展，接着两手相叠按压脐部，同时用真深深地吸气，然后两手放松同时缓慢地呼气。如果平常呼吸需要5秒钟，那么进行呼吸养生时就需要10秒钟。每日1次，做40〜60息(一呼一吸为1息)。通过呼吸养生能使人获得更多的氧和排出更多的二氧化碳，提高新陈代谢水平，当然，我们中老年朋友们适合在公园或者草地上进行呼吸健身哦，这样效果会更好的。
上面我们已经了解了呼吸健身法的一些步骤了，我们可以知道了，呼吸健身法也是非常有讲究的哦，并且对于我们人体的健康非常的有帮助的，所以我们一定要学会呼吸健身法哦，这样我们的身体健康才能够得到更大的保障哦。
饮食养生
运动养生
