肌肉紧绷怎么放松呢？
“养生孰为本，元气不可亏；养生孰为先，养心须乐观。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。进行运动养生需要注意哪些方面呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“肌肉紧绷怎么放松呢？”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
当我们进行剧烈的活动的时候，比如长跑、爬山等，往往会感觉腿部有酸痛的感觉，这时候如果用手摸一摸腿部的肌肉的话，会感觉到腿部的肉是硬硬的，如果不注意运动后对肌肉的放松的话，不但会让肌肉出现的更多，还会导致这些部位出现疼痛的感觉的。那么，在运动后肌肉出现了紧绷的情况应该怎么放松呢?
肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
当肌肉比较紧绷的时候，进行放松主要可以从两方面入手，一方面就是好好的休息，这是一种消极的放松，这种放松见效比较慢一些;还有一种就是进行按摩、拉伸等积极性的放松，见效比较快。我们子啊进行了剧烈的运动后，可以两种放松方式同时进行，效果就会更好。
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人处于紧张状态下时，各方面的表现都会差强人意，与平时有着很大不同。比如一些运动员，在面对世界大赛以及超强对手的时候，因为紧张很可能导致动作走形，结果失去了竞争能力，品尝败果。当然，紧张可能是心里紧张，也可能是肌肉紧张。那么，肌肉紧张用什么方法才能让自己放松下来呢?
1. 平躺
可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2. 手部放松
将手臂自然放置在身体两侧，双手离开身体约有4—5寸距离，手掌向下。或者将双手自然置于腹部，肘部贴于地面。
此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3. 腿部放松
自然闭上双眼，既不要过于紧张，也不要过于松弛。
此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4. 呼吸节律
注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化，当一个人吸气时，胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时，胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化，如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气，但不能用力过大。使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6. 释放重量
稍稍深一些吐气，让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。
此项训练的目的是减轻身体的重量，使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7. 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时，神经系统也会慢慢降低其兴奋水平，产生一种安静的感觉。
此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划，每天要练习2次，每次做10—15分钟，连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙，时间有限，可以在刚醒来或临睡前进行练习。一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习，如飞机上、公共汽车上、火车上等。
当我们进行了剧烈的运动后，往往会感觉到身体上的肉都是紧绷绷的，甚至还会有酸痛的感觉;有时候我们心里紧张了，也会有肌肉发硬的感觉，感觉全身都是紧绷绷的;工作了一天，回到家里，有的人也会感觉疲惫不堪，需要放松放松。那么，有什么办法可以让肌肉放松吗?
首先是要心理上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高
如果出现了肌肉紧张、身体疲劳的情况，可以轻轻的按揉身体，拉伸胳膊、腿部，泡一泡澡、泡一泡脚等，都可以很好的缓解症状，让身体得到放松。当然身体的放松最关键的是自己心理的放松，这样才可以让整个人都放松。
很多时候在运动之后会轻易显现腿部酸胀或者是其他部位的肌肉酸胀的情形发生，这个时候最好是挑选适当让自己的肌肉放松一下，不然的话就会和轻易导致身体显现长胖的情形，而且在肌肉处在紧张的状态的时候也会导致人体的酸胀感增加会显现疼痛的感觉，所以在平常生活中的话在运动之后我们应该挑选怎样的方式来放松锤炼之后的肌肉呢?在平常生活中在放松肌肉的时候我们又该注重什么呢?我们一起来看看吧。
运动后怎么放松肌肉
1、热敷：
在平常生活中在运动之后是可以挑选适当的去放松一下自己的肌肉状态的，在生活中的话可以挑选热敷的方式，将准备好的热毛巾置于肌肉的酸胀的部位进行热敷来缓解肌肉的酸痛感，一样在进行热敷的时候时间大致在十五分钟左右即可，而且在每一次进行热敷的时候也要注重毛巾的替换，而且每一天在运动之后可以进行热敷两次或者是三次左右，在平常生活中运动之后常常的进行热敷可以起到很好的促进人体血液循环关心减少肌肉痉挛的作用。
2、口服维生素C：
在平常生活中在进行了运动之后可以挑选服用一些维生素C来关心缓解自身的肌肉酸痛的感觉，因为在生活中一些常常的锤炼的人群在补充维生素C的量上面最好是要比其他时候多上两倍左右，而且要坚持服用，大致在一个月左右的时间之后即可很好的减少身体显现酸胀的感觉，所以在平常生活中可以挑选服用一些维生素c。
3、舒展练习：
在平常生活中在锤炼之后显现了肌肉的酸胀的感觉之后也可以挑选用舒展练习的方式来关心改善身体的酸胀的感觉，在平常生活中常常的进行一些舒展运动不仅能起到很好的关心缓解疼痛的作用，而且在平常生活中常常的做一些舒展运动也可以关心延迟疼痛的感觉，但是在进行舒展运动的时候需要注重，不要一次运动的幅度过大，这样也是会对自己的身体有必定的不利影响的，会显现肌肉拉伤的情形，而且也要有必定的间歇性，这样才可以将锤炼的成效发扬的更加明显一点。
在生活中显现了肌肉酸胀的感觉的话要及时进行一些缓解的方法，因为肌肉过于酸胀的话也还是会对锤炼的结果有必定的影响的，而且在平常生活中常常的缓解运动之后的肌肉的酸胀的方式也有很多的方法，可以挑选依据自己的合适的方式来运用。
运动是我们生活当中特别重要的一件事情，通过运动我们不但可以起到强身健体的作用，而且也可以进行减肥，运动的方法特别多，其中跳绳就是一种特别好的运动，跳绳可以在增强我们体质的同时起到减肥的功效，不过好多女性怕小腿粗壮，这就需要我们跳绳后做放松肌肉的运动，下面一起来进行一下了解。
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
通过以上的介绍，我们现在知道了跳绳后如何放松肌肉，这也是在进行剧烈运动后我们需要做的一些的拉伸类的活动，不但可以有效防止长肌肉，而且还可以防止出现肌肉疼痛，在平时进行运动的时候我们也不要出现运动过度的情况。
有很多人现在都比较关注如何进行运动能让自己拥有一个健康的身体，所以加入到运动行列的人士越来越多，走到公园内，随处可以看到许多正在锻炼的人，但是有很多人在锻炼之后却不知道如何放松，导致出现肌肉僵硬的现象比较普遍，那么当手臂进行运动以后如何放松手臂肌肉呢？
运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡：在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
当经过剧烈的运动之后应该适度的放松，对于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活动，也可以请别人推拿按摩或者用热水热敷一下，大部分人在激烈的运动之后，都会出现肌肉酸痛或的肌肉疲劳的现象，所以一定要学会放松。
肌肉是人体最重要的组织，是人体力量的源泉，由于人们长时间的运用肌肉力量使得肌肉经常会处于劳累的状态，时间长了会对肌肉产生不可逆转的伤害，因此，适当的放松肌肉是非常有必要的，尤其是在高强度的运动之后，那么，运动后如何放松肌肉呢？以下给大家简单的讲解一下吧。
(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。
(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
以上就是对于运动后如何放松肌肉的讲解，人们在生活中一举一动都离不开肌肉的作用，因此，保护肌肉的健康就是保护身体健康，希望经常运动的人士要适当的运动，不能够长时间做一些高难度的容易造成肌肉疲劳的运动。
很多人都有早上或者晚上跑步的习惯，跑步可以增强人的体质，还可以让人身心放松，大多数人跑完步后就直接回家洗澡睡觉了，其实这是不科学的，一般大家在跑完步后在进行放松，适当的做一做拉伸的运动，不但能减肥，还能强身健体，那跑步过后如何进行肌肉的放松呢？
1、小腿拉伸
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；换腿。
2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30 秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30 秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。
需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。
很多人在经过剧烈运动之后，经常会出现一些肌肉酸痛的情况，尤其是平时不怎么运动的人突然进行了大量的运动，肌肉酸痛还是会非常明显的，这个时候积极的放松肌肉是首先要做的事，但是应该要怎么样做才能够放松肌肉呢，怎么小编来给大家具体的介绍一下吧!
在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
放松肌肉的方法，其实有很多，除了以上介绍的这些之外，如果想要防止肌肉酸痛的话，建议平时做好还是要经常运动，因为经常容易就酸痛的人都是平时很少运动的人，习惯了，每天运动的话，肌肉酸痛的情况就会很少出现了。
很多人平时，经过一整天的工作之后，会觉得非常的浑身酸痛，尤其是经常需要伏案工作，在办公室工作的白领，像这样的工作性质长时间一整天都不怎么运动，会觉得腰部非常的难受，这个时候，放松一下腰部的肌肉就变得非常重要，那么应该要怎么做才能放松腰部肌肉呢!
首先，大家工作一天后都会做的一个动作，没错，就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，你只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。
在工作中每隔一个多小时你应该站起来休息5分钟左右，双手撑在腰后往前压，前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部关节灵活。
回到家后你可以练习下腰，通过锻炼脊椎达到疏通腰部血液流动的效果。
下腰运动也叫桥，你可以靠墙从最高处开始练，长时间坚持循序渐进，总有一天可以只靠手脚支撑全身。
睡觉前可以在腰下垫枕头或者在头部放枕头趴着锻炼腰部，这期间腰部姿势与平时截然相反，练完后会一阵酸痛这就表明腰部肌肉为适应这种姿势进行了拉伸，同时也是一种放松。
除此之外，你还可以去操场练习倒挂，双图膝盖下面部分挂在单杠上，上身自然下垂，这样腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的时间防止脑部充血。
如果平时经常保持同样的一个姿势坐着工作，或者是长时间不运动的话，对于身体是有很多的危害的，不仅容易导致肌肉酸痛，甚至容易造成腰椎间盘突出，颈椎病，或者腰肌劳损，常见的疾病，不及时的引起重视会越来越严重。
很多人在运动后都发现自己腿部酸痛感十分明显，这很大的原因就是做完运动后没有按摩，也就是肌肉没有得到放松，所以才会酸痛感格外明显。做运动虽然有助于人们身体的免疫力增强，但是一定要注意方法，而且做完运动后有很多小细节也是需要人们注意的，比如做完运动后如何放松腿部肌肉？
腿部放松肌肉的方法有很多，物理的方法包括通过热水的侵泡帮助放松肌肉和排出乳酸，此外，轻柔按摩的方法也是比较好的；最后那你还可以在运动完毕之后进行拉伸运动，针对小腿部位可以采用弓步压腿等动作帮助拉伸肌肉，缓解肌肉的疲劳，防止肌肉僵化。如果你是一个经常锻炼的人的话建议你在每天锻炼之前一定要进行热身运动热身运动持续十几分钟为好充分的热身运动之后有助于肌肉在运动过后的放松，另外建议你的运动量不要过大运动之后多进行拍打按摩。
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高点的地方，把力量放在另一条腿上，小腿放松，自下向上捋并轻拍小腿肚。
以上就是做完运动后如何放松腿部肌肉的问题的答案。做完运动后如果想放松腿部肌肉是非常容易的，方法也非常多，比较常见的就是按摩。的确，按摩是可以舒缓人们的腿部神经，让人的腿部第二天不会显得很全痛。希望上面的内容可以帮助到大家。
不知道大家是不是经常去健身房，如果是第一天去健身房的话，你也许不是很了解一些相关的知识，所以你进去了之后就直接开始了一些比较重的训练，其实这样是不好的，首先你要做的是放松你的肌肉，那么具体的做法是什么呢？
减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
一准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。
所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。
跑步是一种比较常见的锻炼项目，早上的晨跑跟晚上吃完晚饭以后跑步都是对我们人体有着一定的好处的，这些好处可大可小，不过他同时也是有副作用存在的，我们经常能够出现肌肉腿这种情况，这是因为跑完步以后没有进行放松肌肉的这种运动，那么跑完步以后怎么放松肌肉呢？
1、小腿拉伸:做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒； 换腿。
2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30 秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30 秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。
需要注意的是：请根据你自身的身体状况选择合适的强度，不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作，尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持，做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外，在伸展过程中，不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓，并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。
饮食养生
运动养生
