背阔肌如果不是针对性的训练,一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌,在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的,在我们工作和学习了一天后,常常会出现腰酸背痛的情况,这个时候说明我们的背部需要活动了,一般情况背部肌肉很自己按摩到,我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量,同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽。
1.从前向后拉(划船练习)
作法:坐在地上,弓腰向前伸臂,紧紧拉住拉力器(或划船器)的把手,膝微屈,脸朝下置于两臂之间,然后两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次,重复再做。
要点:为使拉的距离加长,加深对背阔肌上、中部的刺激,应低头、弓腰屈体向前伸出两臂,向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。
呼吸:向后拉引时吸气,放松还原时呼气。
2.半蹲拉
作法:屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手,半蹲,使腹部贴紧大腿,然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部,同时头要向后仰。
要点:动作前要尽量弓腰、含胸低头,拉引时要抬头、挺胸,使两臂尽量向身体拉引。 呼吸:自然呼吸,拉引时吸气,还原时呼气。
3.斜 拉
作法:坐在离拉力器较远的地方,两臂尽量前伸握住拉力器把手,使身体和拉力器成的60角。开始时,头夹在两臂之间,向后拉引时,要保持高肘姿势,当向后下拉引时,上体后倾,下颌向胸部收紧,保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后,还原再做。
要点:注意两点,一是要含胸弓背到抬头挺胸,二是要加长拉引的距离,对背阔肌和大圆肌的刺激加深。
呼吸:一方面要自然,另一方面,要有一定深度。
4.胸前下拉
作法:坐在高滑轮拉力器的下方,两手高抬伸直握住拉力器的把手,低头使之夹在两臂之间,用力下拉,直至拉力器把触及胸下部,同时挺胸、抬头、目视前方,注意上体不要有后仰动作,还原后重新开始。
要点:动作开始时应低头、含胸,动作后要逐步抬头、挺胸,要尽量用力向胸前下拉,直至拉力器把手触及胸下部。
呼吸:下拉前吸气,下拉至胸后调整呼吸,每拉1次呼吸1次。
经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的,不管男女老少都应该常常的锻炼一下,可让我有效的活动背部的肌肉,锻炼背阔肌应该注意的是:要先从前向后,然后再从上向下,其次是从下向上。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病。
在日新月异的时代,新的观念与训练法一直推陈出新 ,有时小小的动作修正,却可创造出全新的训练成果,这也是我们所努力的方向。许多健身者相信,较宽的阔背肌下拉,等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法,而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时,每次5组各8--10下,各组间休息1至2分钟,以1-2-1的节奏,释放-下拉-释放。
起始动作
坐上训练机器,调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar),调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下,从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度,直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来,胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动 作),整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点,准备下一次动作。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合,这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者,只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展,希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果,对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习,这样才能顺利完成规定的组数, 毕竟成果是需要次数的累积,而非做一两下就OK的事情。
另外在下拉过程,你的上身应尽量不动,只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上,而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展,当手臂完全打直时,阔背肌同时伸展完毕。
背阔上面也有肌肉,这个肌肉也是需要锻炼的,锻炼这个背阔
肌肉的话可以提高我们背阔的力度,让我们的背阔得到锻炼之后变得更加的强者,而这个背阔肌锻炼的时候很多人会用到不同的方法,方法的难度也是不同的,如果选择不同的方法来锻炼的话效果也不一样,那么背阔肌功能锻炼方法有哪些?位置与形态:位于腰背部和胸部后外侧皮下,呈扇形,为全身最大的扁阔肌,该肌上内侧部被 斜方肌遮盖,肌束呈放射状排列,由内下斜向外上方集中。
起点:以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止点:肌纤维斜向外上方,经腋窝后壁逐渐集中以扁形肌腱止于肱骨小结节嵴
功能:近固定收缩时使肩关节伸,内收和旋内,可以帮助肩胛骨后缩。远固定收缩时拉躯干向上臂靠拢,还可以辅助吸气。该肌旋内作用强于胸大肌。
练习方法:单杠引体向上、向后拉拉力器、爬绳、爬竿等练习可以发展背阔肌的力量。臂上举后振、助木压肩等练习可发展背阔肌的伸展性。
背阔肌锻炼方法就可以选择上面我们介绍这些方法来给自己做运动,改善自己背阔肌无力的现象,而背阔肌在锻炼的时候一定要适度,避免将 自己的背阔肌拉伤了,但是一定要保持充足的体力,如果体力消耗太大的话就必须要多补充饮食能量。
在背部训练日使用针对特定部位的方法来锻炼超宽的侧翼,我们早就认识到并掌握了宽握距划船和下拉对轰炸上方背阔肌和打造V型上半身的能力。
但是,要想平衡的从上到下的发展背阔肌,你还需要将你的目标向下移,在锻炼宽厚背部的时候人们常常忽略下方背阔肌,以致于许多人的背部看起来不是那么宽厚和条理分明。而宽厚、刻画分明的背部却可以将你与健身房中那些身体硕大,只知道一味做上拉的人明显区别开来。选择以下训练,可以帮助你有效增强背阔肌下缘。
坐姿V把划船
这一训练是锻炼下方背阔肌的最常见选择,但是它也有一些局限性。如果这是你锻炼下方背阔肌的基本动作,由于身体位置而造成的动作幅度的欠缺会在一定程度上阻碍肌肉潜在的增长。
坐姿V把下拉
这里动作结束时的肘部位置与下拉相似,但是针对下方背阔肌的训练方案由于动作顶部更好的拉伸和整个动作过程中更直接的下拉路径使其整体效果要好的多。较大的动作幅度也可以迫使下方背阔肌工作更长时间。
背阔肌肌肉怎么练?这是众多喜欢健身健美朋友常问的一问题,其实背阔肌肌肉训练的方法有很多种,但是很多人由于不能长期的坚持,所以锻炼的效果并不是很明显,其实只要找对方法就可以很快的练也背阔肌肌肉,那么怎么样才可以有效的背阔肌肌肉呢?下面我们来给大家介绍一下。
1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。
2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的张紧力控制住,将横杆慢慢还原。
3、宽握胸前引体向上:两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上,可以采用器械坐姿下拉的动作,同样可以达到锻炼背阔肌的效果。
在我们使用以上方法锻炼的时候,要充分掌握动作的要领,为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉,每个动作都要多练习几次,并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况,发力的时候要吐气,收缩的时候要吸气,经常锻炼背阔肌的肌肉,可以有效的缓解肩背酸痛的症状。
今天我们来给大家介绍几种背阔肌锻炼方法,这几个动作主要就是训练我们的背阔肌的,练好我们的背阔肌,就可以让我们拥有一个坚实的背部,让我们看起来更加有男子汉的味道,还可以有效的缓解背部肌肉酸痛的症状,如果我们坚持锻炼背阔肌,对于我们的脊柱也是非常有好处的。
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
在这里提醒大家,锻炼背阔肌一定要选择适合自己的方式,在初学的时候一定要找个专业的教练来进行指导,锻炼有的强度也是因人而异的,在锻炼一段时间友后,可以慢慢的增加训练强度,如果感觉到身体不适,就应该停止锻炼,注意休息。
饮食养生
运动养生