日常生活中,如果在平时拥有比较强壮的背部括约肌的话,会让人觉得非常有安全感,而且还可以让自己的体型看起来比较好,给自己的个人形象加分,有些人为了让自己的背部括约肌变得更加的强壮,通过健身或者是运动让自己变得强壮,不过在平时很多人对于背阔肌的作用不了解,下面介绍背阔肌作用。
背阔肌作用
1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时) 辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上,上半身最重要的部分。
1、宽握引体向上
这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。
4、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。
锻炼背阔肌应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是背阔肌和大圆肌,斜方肌,下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
对于上班族来说,肌肉相对于体力劳动的朋友来说,是非常单薄的。想要让自己的肌肉形状更加完美,那么锻炼和饮食都必不可少。饮食只需要食用大量食用蛋白质就可以了,但是肌肉锻炼却不是短时间可以完成的。例如背肌训练,大家就需要掌握一些动作,并且坚持2个月以上才能见到效果。
动作一:高位下拉
进行这个动作的时候,先抓住绳索末端的握把,你可以改变身体的方向,你也可以改变双手的握距,还可以改变手握得方式,这些改变都会对你的背部造成不同的刺激。
对于新手要先建立起肌肉的感受度,并且我们只需要用手勾住握把而已,这样不会用到前臂和二头的部分,我们现在的目的是锻炼背肌,往下拉的时候保持紧绷,让你的手肘往下,控制在身体的两边,并让手肘能稍微维持在身体前方。
如果是用反手,这样对背部的肌肉伸展会更好,因为这时我们可以让肌肉预先得到伸展。
动作二:单臂哑铃划船
在完成这个练习的过程里,我们常会让二头过度的参与,尤其是需要拉的动作。
做单臂划船的时候,大部分人都会提拉哑铃,然后就变成了锤式弯举得动作,这样就会让二头过多的参与,但是我们知道如果要让背肌锻炼到,手肘就要到身体的后方才可以,你要让手臂尽量维持在身体的旁边,同时保持脊柱的中立。
要想像手肘有装一个支架,这个支架让你的手肘维持在九十度。
动作三:引体向上
许多人一开始就会直接跳过这个动作,这是一个很大的错误,因为这是一个绝佳的训练动作。你一定要练引体向上,可以用弹力带来帮忙,熟悉了肌肉的发力之后,再做没有帮助的,不管是哪一种,你都要尽力去完成。
在生活中,练背肌的动作方法是比较多的,首先我们可以通过举哑铃以及划船,都是锻炼到背部的肌肉,但是我们需要注意动作要领,避免拉伤背部肌肉。练习背肌的动作是需要长期坚持的,可以让我们背部的肌肉更加发达,同时,还可以提高身体抵抗力,大家可以了解动作的步骤。
动作一:单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导!
2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。
动作二:哑铃双手划船
目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌
1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,
2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
动作三:Y形上举
主要锻炼斜方肌上部,下部,前锯肌
1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
动作四:哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!
1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!
动作五:俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)
2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前!
3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!
4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置
虽然我们身体上的肌肉有600多块,但是如果长时间不运动的话,肌肉是没有任何力量的。想要让自己的身材看起来魁梧一些,那么肌肉锻炼就必不可少了。可是一般我们并不知道什么样的动作可以帮助我们更好的锻炼肌肉,这不,有些朋友就想知道锻炼背部肌肉的方法。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,均起自脊柱的不同部位,止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列,分为长肌和短肌。
肌肩胛提肌呈带状,位于颈部外侧,被斜方肌上分及胸锁乳突肌所覆盖。它起自上位4个颈椎横突,肌束斜向下外后,止于肩胛骨内侧缘的肩胛冈以上的部分。偶见一肌束至枕骨、乳突、第1~2肋、斜方肌或前锯肌等。此肌受肩胛背神经(C3~5)支配,接受颈横动脉或颈浅动脉分支的血液供给。功能:上提肩胛骨;肩胛骨固定时,则向同侧屈颈。
大菱形肌起自上位4~5个胸椎棘突及棘间韧带,肌束斜向下外,止于肩胛骨内侧缘肩胛冈内侧端以下的部分。小菱形肌起自下位两个颈椎棘突及项韧带,止于肩胛冈内侧缘肩胛冈内侧端以上的部分。大小菱形肌多相融合,分界不清;小菱形肌有时缺如。它们受肩胛背神经(C4~5)的支配;接受颈横动脉和上部肋间后动脉分支的血液供给。功能:两肌收缩时,拉肩胛骨向上内。
背肌筋膜炎属“伤筋”、“痹症”范畴,为中医临床中的多发病。背肌筋膜炎指由于寒冷潮湿或劳动损伤所致的筋膜水肿及肌肉组织水肿,或发生纤维性病变。背肌筋膜炎病程长,可由于气候变化或劳累发作,且发病率较高,严重影响患者生活质量。
在日常生活中,大家都不太注意自己的盆底,很多人对这方面的知识也比较缺乏,然而因为一些疾病因素,而且女人们在生完孩子之后,因为盆底肌会受到损伤,所以容易出现尿失禁以及排大便困难等诸多症状,好像现在有很多修复盆底肌的方法,那么人的盆底肌究竟在什么部位呢?
盆底肌在哪里?
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
盆底肌是控制膀胱,阴道和大肠括约的肌肉,这是一块不容易感受到的神秘肌肉。
产后盆底肌为啥会出现问题?
据了解,在医院妇产科门诊有不少因为产后性生活不和谐向医生咨询的产妇。其中,有部分就是因为盆底肌肉的损伤导致的。
怀孕期间,随着胎儿的发育,子宫不断增大,对妈妈体内的组织和器官会有一定的压迫,容易造成一定的损伤,尤其是对盆底肌损伤很大;另外,分娩时的过度压力和牵拉,也会容易让这块肌肉变得松弛无力。
产后盆底肌会出现哪些问题?
如果盆底肌肉不经常锻炼而处于松弛或异常紧张状态,将会引起阴道敏感性下降,导致约53%的产妇产后8周后在性生活中发生问题,性生活质量下降;
除此之外,大概70%-80%的产后新妈妈,有轻微尿失禁的情况;比如打喷嚏或者是咳嗽,尿会漏出来一点;严重的,还会有一些大便失禁。
因此,分娩后无论是顺产还是剖腹产,都需要做盆底康复训练。
产后盆底肌修复何时进行?
产后一年都适合进行盆底肌功能修复,产后1-2周最适宜在家自行进行盆底康复训练,产后42天应做一次盆底功能检查,然后进行针对性的训练。
每一个人身体中都或多或少存在一定的肌肉,只不过有一些人的肌肉很明显,而大部分人的肌肉都不是特别明显的也要。而让腰部正常活动的主要物质就是肌肉,其中腰大肌就是腰部上特别重要的一块肌肉。与此同时腰大肌发生问题的话也是难以想象的,下面的文章就为大家讲解腰大肌主要位于人体哪个部位。
腰大肌(psoas major muscle),位于腰椎两侧的长肌,它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内,肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行,形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。
解剖结构与机能
1、起自第12胸椎体、第1~5腰椎体和椎间盘的侧面,以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合,形成一肌腱,穿过腹股沟韧带的肌腔隙,沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行,止于股骨小转子。
2、腰大肌大部分位于T12-L4椎体与横突之间陷沟内,其上部肌纤维可延伸至后纵隔最下部及膈肌的后方。大部分腰大肌以肌齿形式连接在T12-L4椎体和椎间盘边缘处,外侧部分连接于T12-L4腰椎横突,向下与髂肌共同形成髂腰肌腱,经腹股沟韧带下肌腔隙,止于大腿根部内侧的股骨小转子。正中矢状面之腰大肌外缘间距为40-63mm,L3横突最长,该处的肌腹横径最宽,是腰大肌肌纤维最集中部位。T12-L4椎间孔位于肌肉附着处的后方,腰椎横突前方,腰脊神经由此发出。
3、近固定时,此肌收缩,可使大腿屈并外旋。远固定时,一侧收缩,使躯干向同侧屈,两侧肌肉收缩,则屈脊柱腰段而使躯干前屈。
4、功能与锻炼:腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12~L4)支配。
臀大肌的位置其实就是在臀皮的下方,这块肌肉其实自己是可以控制的。如果每天的工作需要长时间坐着的,久而久之就会觉得屁股有点痛,这是因为臀大肌长时间被压迫着,适当的对臀大肌进行拉伸,是会觉得异常舒服的,并且这样对肌肉还会有放松的作用。
臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形,位于臀皮下,起自髋骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋,下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1~2)支配。由于该肌肥厚,因此臀部为最常用的肌肉注射部位。
解剖结构:
臀大肌位于臀部皮下,为一四方形肥厚的扁肌。起自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行,上部肌纤维越过大转子,以腱膜移行于髂胫束的深面,下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。此肌的作用,近固定时,主要使大腿后伸,其次为内收和外旋。远固定时,使骨盆后倾,躯干伸,维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。采用后踢腿、后蹬跑、俯卧背腿等练习可发展臀大肌的力量。臀大肌受臀下神经(骶丛L5~S2)支配。
臀大肌(gluteus maximus)
部位:在骨盆后外侧面臀部皮下。
起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。
支配神经:发自脊神经骶丛的臀下神经。
机能:近固定使大腿在髋关节处伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。
远固定一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例(一)俯卧“背腿”、跪撑后伸和后蹬跑练习。
发展臀大肌肌力的辅助练习举例(二)负杠铃上台阶、立定跳远、负杠铃深蹲起和负重腿屈伸。
饮食养生
运动养生