拥有平坦的小腹是很多女性朋友心中的梦想,其实这也是男性朋友心中所想。男同志们经常在外面打拼,给人好的印象很关键。人一旦胖起来就会跟人不精神的感觉,所以从现在开始一起瘦身吧。首先腹部是最难瘦的地方,也是身材的关键之处。想要瘦小腹的朋友就一起来看看吧。
1、直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,向左侧扭转腰部,直至极限。向右侧做相同动作。连续做10-20个为一组,每天做3-4组。
2、直立,两腿分开与肩同宽,双手叉腰,分别向前、后、左、右弯腰屈体,10-20个为一组,每天做3-4组。
站立,背对墙,两臂上举后伸,腰向后弯,两手扶墙渐渐下移,直至极限,每天做8次。
3、站立,两腿分开,两臂由前伸向上后举,头和上体随臂尽量后仰,至极限后转为向前,低头弯腰,两臂自然下垂,手尽量摸脚尖,注意,膝关节不得弯屈。
4、直立,双手叉腰,两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈,再按逆时针方向扭转腰部10圈,最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。
5、跪地,双手前支撑,像猫一样练习弓背,低头,腰部用力上拱。然后慢慢抬头,松腰背,使脊柱呈“U”形。弓背时深吸气,塌腰时呼气,每天做10-20个。
6、仰卧,双腿并拢屈膝,慢慢向左侧扭转双腿,直至左膝触地。再反方向做,注意,上身保持不动。每天做15-20个。
7、仰卧,以头脚为支撑点,腰臀尽量上挺,使身体面“桥”形,保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。
瘦小腹不是一时半会就能够完成的事情,长时间的积累导致腹部的脂肪很多而且很难减掉。所以想要瘦腹部的朋友一定要下定决心哦,不要半途而废,否则一定效果都没有哦。在瘦身期间最好与饮食搭配起来,这样效果会更加哦。想要瘦身的朋友一起来吧。
腹部对于我们女性朋友们来说最希望的是它可以平平的没有赘肉,那么到底怎么样做才会使我们的腹部不会有赘肉啊,比如说腹部健身操就是我们的最佳选择,下面我们就一起来学习一下关于腹部健身操的具体的动作以及注意事项吧,另外要注意合理的安排合适自己的动作,千万不要自行的加大力量,避免会使我们的肌肉疲劳。
动作一:双脚并拢,双臂伸直与腿平行,眼睛看手指尖,下颌收紧,起上身10到15次,不要摆动头部。
动作二:两臂打开,上身保持稳定,背部贴在地板上,然后抬小腿与大腿成90度,两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三:双手置于耳边,打开肘关节,然后身体缓慢向上抬起45度角,注意肋骨要下沉,向上时吐气,腹部收紧。做10~15次。
动作四:屈膝,两臂置于头上伸直,起上身,下腹收紧,手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下,吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五:起上身,双手扶膝,两腿交替,小腿与地面平行。做10~15次。
动作六:逆腹式呼吸法。取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横隔膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒,每次练习5-8分钟。
注意事项:做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于激烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。
腹部健身操可以帮助我们减少赘肉,使我们收腹的效果会非常好,另外要注意在做腹部健身操的时候一定要注意控制好自己的力度,避免会使我们的小腹疲劳过度,另外在生活中要给我们的小腹做好保暖的工作,特别是在做完运动后,小腹会出汗,这时候千万要注意不要让小腹受凉。
腰腹部健身操能够锻炼一个人的体质,也能够塑造一个人的体型的,其实健身对于一个人的身体是挺好的,腰腹部健身操怎么做好呢,一些女孩子都想去做健身,但是不知道什么样的健身能够有减肥作用,腰腹部健身操应该如何做好呢,下面就针对腰腹部健身操做具体的介绍,希望能够给大家一些帮助。
平时懒得运动的MM想要甩掉腰腹的肉肉,瘦腰健身操最适合不过了,简单有效,快跟着来做吧!
瘦腰健身操第一节
1、身体挺立平坐,双膝弯曲,双手轻轻抱住膝盖关节处。
2、将双腿向上提升,身体略微向后倾,注意调节呼吸,保持身体平衡。
3、将左腿提起伸直,足部紧绷,此时会感觉腰腹部有绷紧的感觉,双腿交叉进行各五到十次。
瘦腰健身操第二节
1、双脚张开与肩平宽,双手胸前并拢,全身处于放松状态。
2、吸气,身体向右慢慢旋转,同时慢慢将气息呼出,转至到身体最右侧为止,停约20秒。
3、同样的方式向左旋转,左右交替每次各做五组,一周下来,可以有效减少腰部脂肪。
瘦腰健身操第三节
站立,双脚分开与肩同宽,两臂向左右水平打开,然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作,重复3组动作,每组10次。
瘦腰健身操第四节
平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行,双手交叉放在脑后,头部离开地面,保持这个姿势,慢慢地伸展腿部直至与地面平行,重复这个动作2组,每组15-20次。
想减肥的话还是要做腰腹部健身操的,只要按照上面的做法来做的话,坚持练习肯定能够瘦身的,而且腰腹部健身操女孩子做的话能够健身减肥的,现在的人们生活节奏很快,几乎缺少了健身运动的时间了,如果能够坚持做这样的健身操的话,肯定能够减肥的。
肥胖的表现多种多样,有一部分人是全身肥胖,大部分人都只是局部肥胖,在局部肥胖中,很多人的肥胖主要表现在腰腹部部位,腰腹部有很多赘肉的话,会被人们形象地称为水桶腰,对人的外在形象影响非常大,针对这种肥胖,除了饮食调整之外,平时要多做减肥操,下面是腹部减肥健身操的详细动作。
腹部减肥健身操:
腹部减肥的目的是对腹部赘肉进行锻炼,塑形。腹部赘肉在男性女性当中都非常常见,随着年龄增长,长期缺少锻炼,男性可能会长啤酒肚,女性产后腹部下坠。
那么如何改善腹部下坠和赘肉的累积,方式也是多种多样,相比通过节食和药物,锻炼的效果更好,且更有针对性。其中深受女性喜爱的减肥操,瑜伽,肚皮舞都是很好的选择,通过乐曲急促灵动的节律来做舞蹈动作,充分调动起全身。
逐渐习惯好节奏之后再换运动幅度强烈的减肥舞蹈,一般说的减肥舞蹈是不加技巧动作,以锻炼为主的,也就是所说的减肥操。刚开始可以做简单的动作以适应锻炼的节奏,盘腿坐下,挺直腰背,跟随呼吸扭转身体,左右两边换着做。或者两脚张开,脚尖往外站立,随着呼吸往右下压保持30秒再换左边进行。
还有另一种异曲同工的动作,双脚张开,双手平行打开,随着音乐的节拍,用左手去触碰右脚,右手触碰左脚,交替扭转身体,做完一个8拍以后保持动作30秒,对腹部进行锻炼。
网上的减肥操教学五花八门,要想找到一种适合于并不容易。而且一套完整的减肥操不止会包括腹部减肥,可以选择做一整套,挑出其中腹部减肥的动作,自己多加练习,注意节奏和时长,第一天时间过长可能会对腹部造成负担,注意节制运动,不要受伤。腹部减肥需要长期坚持,加上食疗减肥效果会更好。
女性的身材在于线条,而男性的身材应该就在于肌肉了。不知道有多少少女们拜倒在六块腹肌下,也不知道有多少男性用自己的肌肉俘获了女性的心。肌肉的形成在于锻炼,但锻炼也是需要方法的,只知道一味地运动并不能形成漂亮的肌肉。今天小编就来跟大家讲讲男性锻炼肌肉的方法。
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。
除了锻炼以外,想要拥有完美肌肉的男性们同时还要注意饮食。高脂肪的食物尽量少吃,因为锻炼的首要目的就是减脂,如果一边在锻炼,一边却又在补充大量的脂肪,那无论锻炼地多辛苦,都是很难拥有想要的肌肉的。另外,不同的部位肌肉有不同的锻炼方法,大家可以根据自己的条件选择。
现在人们的物质条件比较好,平时吃的非常丰盛油腻,再加上很多人都很懒惰,平时坐在办公室工作,下班了就坐在沙发上玩游戏,这样的坏习惯会导致腹部出现过多的赘肉,这会严重影响外在形象,为了解决这个问题,很多人会去健身房做锻炼,那么目前可以锻炼腹部的健身器材有哪些呢?
腹部健身器械:
腹部肌肉占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔。对保持正确姿势以及维持并保护内脏来说很重要。
腹直肌:起始于耻骨联合和耻骨嵴,止于胸骨剑突和第五至第七肋软骨前面。主要功能:躯干的屈曲以及稳定身体和维持深呼吸。腹横肌:起始于腹股沟韧带,髂嵴,胸腰筋膜和第七至第十二肋软骨,止于白线和耻骨嵴。主要功能:构成腹腔壁保护腹腔脏器以及维持深呼吸。腹斜肌:包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋软骨,止于髂嵴,胸腰筋膜,白线和耻骨。腹内斜肌起始于髂嵴,胸腰筋膜和腹股沟韧带,止于第九只第十二肋软骨,腱膜,腹横肌,白线和第七至第九肋软骨。主要功能:躯干的扭转和屈曲。
腹部器械训练详细教程
拉力器跪姿收腹下拉训练要点:轻轻向前下方移动上半身,通过弯曲上半身来锻炼腹直肌,移动范围5~10厘米。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器仰卧收腹下拉训练要点:抬保持上臂在同一位置不动,弯曲上半身,轻微抬起胸部,然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。下拉4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
哑铃仰卧收腹训练要点:尝试向天花板方向举起哑铃几厘米,然后下降直至背部上部与垫子接触。向天花板方向举哑铃时,必须保证不向前或向后举哑铃。上移4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
练习器坐姿收腹前屈训练要点:微微弯曲上半身,降低胸部然后回到起始位置,不要让重物撞向一处。移动距离应当较短且不要晃动身体。前屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃片仰卧起坐训练要点:通过天花板方向举起杠铃片来微微弯曲上半身,保持双臂几乎完全伸直,随后缓慢回到起始位置。屈曲4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。(不建议新手练习)
跪姿收腹训练要点:收紧腹部,试着尽可能多的减小肚脐与脊柱之间距离,然后放松腹部。收腹4秒,静止2秒,放松4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
屈膝侧卧起做训练要点:朝一侧弯曲上半身,并试着减小腋下与髋关节距离。移动距离必须较短并且要以缓慢可控的移动速度达到最好的效果。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
弯腿卷腹训练要点:弯曲并转动上半身,带动肘关节去靠近对侧膝盖。当练完一条腿后换另一条腿继续练习。屈曲卷腹4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
拉力器侧屈训练要点:朝练习器一侧弯曲上半身,克服阻力,并保持移动距离必须短。侧屈4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃仰卧起坐转体训练要点:转动上半身,在腿上方将重物移向一侧,然后在做相反方向练习。仰卧转体4秒,静止2秒,返回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
饮食养生
运动养生