怎么锻炼长肌肉最快呢
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。如何进行运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“怎么锻炼长肌肉最快呢”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
如何才能快速的将身上的肌肉练出来，以及如何才能够练出完美的肌肉线条和肌肉群一直都是很多健美男士比较关心的一个话题。但是即使是一些专业的健美男士，都是比较希望可以通过一些方法在最短的时间里面来锻炼出自己想要的肌肉线条。那么接下来，就为大家介绍一下一些关于如何快速锻炼出肌肉的方法。
1.跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
以上介绍的这六种方法大家可以根据个人的条件相结合，在锻炼的时候可以互相搭配着。如果想要锻炼出肌肉的话最忌讳的就是进行单一的锻炼，单一的锻炼容易让人的身体处于一种疲倦状态，这样就更加的不容易锻炼出自己想要的肌肉了。同时在量的方面还是需要加强的。
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想要张肌肉锻炼是不能少的，还有在饮食方面的讲究多吃一些有营养的食物，运动加饮食练就一身他人羡慕的肌肉，有肌肉的人身体好，身体的抵抗力都不错，每个肌肉的组成都是需要付出辛苦的，但是会知道肌肉代表着这个人很有安全感，所以男孩子还是需要有一些肌肉的，才能给女孩子一个安稳的胸膛。
1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
4吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。 ?为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：
0.25升去脂牛奶
一根香蕉
一调羹花生酱
两勺蛋白粉
如上所述希望给大家一个参考，全身的肌肉都要债时间锻炼肌肉才不会松垮。锻炼是很漫长需要坚持的，工作之余坚持一件事情也是很不错的，时间久了会发现自己的性格因为喜爱运动而发生改变，肌肉会让人有自信，会给人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其实诀窍很简单，就是坚持。在饮食方面、牛奶和鸡蛋和水果猪肉等蛋白质高的食物
其实想要快速锻炼肌肉，具体的方法有很多。比如说通过哑铃或者是双杠等各种器械来辅助锻炼肌肉，能够很好的事的胸大肌、三角肌以及肱三头肌得到很好的锻炼。但是在锻炼的过程当中，具体的方法一定要做到位，苏州不但起不到锻炼肌肉的作用，还容易导致肌肉损害，下面就来介绍一下就锻炼的方法。
站姿拉力器单臂反握弯举，重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。杠铃仰卧推举，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
骑车锻炼肌肉还可以通过杠铃进行，具体也能够锻炼三角肌以及胸大肌等身体各处的肌肉。杠铃锻炼肌肉的时候主要的锻炼方法是上斜杠铃卧推，具体锻炼的时候，身体仰卧，然后，两手与肩膀保持同样宽度，双臂伸直将杠铃撑起于肩膀之上，然后再放下，与胸部保持平行。反复这个动作20次左右。
锻炼的目的首先是为了身体的健康，练出一个健康的体魄。第二很多人则是为了一个好的身材而出发的。为了身体的健美，大家都想通过锻炼长出肌肉。肌肉是人体美的重要一部分，那么，怎么锻炼能长肌肉就成了大家都非常关心的一个问题了。对于这个问题，下面就是一些具体的怎么锻炼肌肉的方法。
想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。每天做引体向上运动就对增强臂力，锻炼手笔的肌肉很有好处，有条件的话可以锻炼举哑铃，效果会更好！
怎么锻炼长肌肉是热门的话题，很多人想要长出健美的肌肉来塑造一个完美的身材。那么上面就已经给大家介绍了很多关于如何锻炼肌肉的方法。大家平时多动作，多做腹部，腿部，手臂上的运动，就能练出一身肌肉，塑造出完美的身材。但是大家一定要注意休息。
男性如果想要有漂亮的肌肉线条，那么就必需要进行运动，这样才能让身体的肌肉表现的更加明显一些。可是不少朋友也加强了运动量却迟迟没有见到效果，其实这是因为没有掌握好运动时的要点，那么怎样锻炼才能使肌肉以最快的速度表现出来呢？我们来了解些有哪些要点。
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
对于怎样锻炼能让肌肉最快速度表现出来，文章中为大家讲解了几个重要点，还希望大家可以参考之后多加学习并且运用到锻炼之中，另外还可以在平时的饮食中多加注意，可以吃点牛肉或者是蛋白粉来加快肌肉的生长，这样就能让我们的肌肉以最快的速度展现出来。
现在的人们对自己身材的要求是越来越高的，不但是要求自己的身体变得健康，而且还要有型的，比较追求一个穿衣显瘦，脱衣有肉的身材，那么肌肉就是必不可少的，这对于男性朋友们来说是非常重要的，有肌肉才是完美的身材标准，下面我们就一起来了解一下做什么运动长肌肉最快。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
文章我们已经了解到做什么运动长肌肉最快，最好的就是哑铃，或者是俯卧撑和仰卧起坐的，但是这都是需要坚持的，如果是不坚持的话，也不可能会打到长肌肉的效果，所以不能够追求太快的时间就长出肌肉。
大家都知道肌肉都是通过锻炼出来的，而且短期的锻炼并不能达到想要的效果，如果真的想要锻炼出自己满意的肌肉线条，还是需要坚持的。那么对于那些想要锻炼出肌肉的人来说，有没有什么方法是可以帮助快速的锻炼出肌肉的。其实在锻炼肌肉的时候最有用的还是需要掌握好锻炼的方法，下面就为大家介绍一下：
一、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
二、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
三、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
四、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
以上的这四个动作，大家每日在家里都定量的进行锻炼，再结合一些其他的运动，比如跑步、跳绳、爬山等，这些有氧运动都能够充分的帮助燃烧体内多余的脂肪。只有这样子相结合，再达到一定的运动量，相信就可以在很短的时间里面锻炼出自己的肌肉。
锻炼肌肉已经成为了眼下一个非茶时髦的话题，在我们的生活中，经常会发现越来越多的人参加到了健身的行列，不过从他们的健身方式中，我们也可以发现，在这些人群中，大部分的人还只是处于新手的行列中。在发现在了解到，新手为了更好的长肌肉，在锻炼的时候经常会走错路子，造成肌肉出现损伤，这样就得不偿失了。今天我们就来说一说新手怎么锻炼才能长肌肉。
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
新手怎么锻炼才能长肌肉，看着上面的介绍相信大家对于新手怎么样才能长出令人羡慕的肌肉已经有了很好的认识了吧。肌肉的健康生长不是一朝一夕的事情，更多的时候需要大家经过长时间的锻炼，并且从锻炼、休息、饮食上面全力的配合，这样才能让自己的肌肉变得更加的充满魅力哦。
可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕，都想自己也拥有一个像他人那样的身材，其实这并不是很困难的，而且我们看到很多体操运动员，每个人都有一身丰硕的肌肉，这是靠长久的锻炼来塑造的，掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。
锻炼肌肉比较快的方法还是有的，想要方法快的人不要错过这篇文章了主要还是多运动在就是多在饮食方面做调整，这样才能有效果，肌肉的炼成需要时间，半年或者一年之后就会觉得当初的努力没有白费，偷懒是最不能接受的，锻炼的时候就不要偷懒了，想要拥有一个好身材都是练出来的，女孩子追求苗条的身材是减肥节食出来的，那么男人就是锻炼出来的肌肉。
1.可以俯卧撑可以练手.腿胸这些部位的肌肉.俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够.一直这样坚持下去.1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌.仰卧起坐第一次做100个.
2.然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌.
3.早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！
如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。
想要通过锻炼快点长肌肉，那大家要注意看了，下面就和大家讨论一下这个问题，锻炼的项目很多，任何一项运动都能牵扯到肌肉，所以大家可以选择合适自己的锻炼项目，举哑铃是最有效果的一种，选择一个或者买一个合适自己的哑铃，然后慢慢的举高慢慢放下，过程不要着急锻炼的时候应该心平气和。
1.长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
2.慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
3.高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
如上所述希望给大家一个参考，快速长肌肉的锻炼方式已经跟大家说了。至于能不能快速的长就要看锻炼的程度了，还有能不能短期坚持，其实短期想要练出肌肉要进行比较科学的安排，这个细致到饮食和运动，所以肌肉不是一天两天能炼成，这个需要坚持和多吃蛋白质的食物。
好多男性朋友会看到健美的男性身材会感到羡慕，身上有肌肉会有一种结实和有男性魅力的感觉，所以说也有好多的朋友会进行健身，通过运动或是锻炼来达到长肌肉的效，这不但可以提高我们的力量，也可以让我们的体形看起来更加的完美，那么，怎么运动长肌肉？下面我们来进行一下了解。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
通过上述的介绍，我们知道了怎么运动长肌肉，在平时的时候我们如果想达到健身的效果，可以通过上述的方法来进行，不过运动长肌肉的方法是一种长期的坚持，我们不可能在短时间内就身上长肌肉，需要我们刻苦的进行训练。
可能我们在电视上看到一些模特儿穿衣有型，脱衣有肉，我们很多人都特别羡慕，其实做到这一点并不是很困难的，只要我们每天坚持的去进行锻炼，都可以帮助我们塑造一个丰硕的身体，锻炼出非常多的肌肉，很多人对于锻炼长肌肉的方法特别感兴趣，赶快去尝试一下吧。
拇指向上弯举 此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握 一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状 态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一 组做g次。
单腿深蹲 为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但 每组不少于12次，最多达50次。 他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四 头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注 意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于 膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使 另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
直腿硬拉 这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎 口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部 充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。 每组做6次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌 肉。
虽然说锻炼肌肉的方法有很多，但是我们也不能盲目的去进行选用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以在跑步的过程中做一些伸展运动，可以大大提高我们自身的肺活量，愉悦身心。
锻炼肌肉这是我们日常生活中许多人都非常偏爱的一项运动，因为锻炼肌肉不仅可以让自己的身体变得非常的健康，而且还能让自己的精神变得更加的好，肌肉跟人体的其他部位有着很大的联系，因此锻炼肌肉这是一个不可抗拒的行为。我们都知道锻炼肌肉需要消耗大量的体力，那么锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物，它们不仅富含高蛋白，而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问，那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢，这是因为肌肉富含高蛋白，所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。
饮食养生
运动养生
