最有效的肌肉锻炼方法
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，养生关系着每一个的生活质量。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？下面是小编为大家整理的“最有效的肌肉锻炼方法”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
绝大多数的人都是不喜欢运动的，虽然运动对人体的好处是非常多的，但是运动的过程是非常的痛苦的。所以在进行锻炼的时候，如何进行才是最有效的呢？我们在锻炼的时候只有掌握了正确的锻炼的方法，才能够让锻炼的效果事半功倍。那么接下来就为大家介绍下到底怎么才能进行最有效的肌肉锻炼。
在做运动前大家可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。正式开始训练时通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习。
肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举。肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法，常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸。
想要让锻炼达到自己想要的结果，其实最重要的还是锻炼的方法要正确，同时一次锻炼的时间最少要在40分钟以上，因为坚持锻炼了40分钟了之后才是真正的开始燃烧体内的脂肪，然后才能练出完美的肌肉。肌肉的形成它是需要一个过程的，想要看到肌肉需要意志力。
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现在社会不管是生活还是工作节奏都是很快，在这样的环境下很多人都希望能通过运动拥有一个好身体，当然能锻炼出肌肉就更好了，这样也能显得更加的有朝气和健康了，所以对于能锻炼出肌肉的方法大家都是很感兴趣的，当然锻炼也是有技巧的，下面就来跟大家一起来说一说最有效的锻炼肌肉方法。
以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。
一、伊斯坦布尔8号
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带引体向上
在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。
这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。
上面给大家介绍了三个最有效的锻炼肌肉的方法，相信对于健身有兴趣或是想锻炼肌肉的朋友来说是十分有用的，当然，虽然是有效的方法，但是对于锻炼肌肉来说，除了方法重要之外，坚持就是达成这个目的唯一的途径了，所以一定要坚持。
看过美国真人选秀节目《美国超模比赛》肯定会对导师泰勒班克斯说的翘臀肯定有很大的印象。圆润挺翘的臀部一直都是超模们一直都在追求的东西，特别是在娱乐圈中，挺拔的臀部更是能吸引更多人的注意力。如果你臀部下垂，肌肉松弛的话，会给人一个“你已经老了”的印象，也会显得你腿短。下面我们就来说说女性锻炼臀部肌肉最有效的方法有哪些？
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
女性锻炼臀部肌肉最有效的方法有哪些？看着上面的介绍你是不是现在才知道在我们的生活中，原来有这么多可以锻炼臀部肌肉的办法啊。臀部肌肉紧实，就会让臀部看起来非常的翘，而且会让你的腿部线条看起来非常的修长，而且在国人的眼中，挺翘的臀部更容易找到婆家哦。
全身的肌肉每天锻炼时间长久会有所收获，今天给大家讲一下全身肌肉的锻炼方式，十分简单大家可以选择自己合适的方式开始锻炼，想要炼成肌肉的身材就不能偷懒，俯卧撑仰卧起坐是最简单的，一般人都能做到，但是很多人坐俯卧撑会觉得很累，那是因为全身的肌肉都在发力，这就是在练这些肌肉了，肌肉越练越有力气。
1.背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作
2.土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
3伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
4.在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿
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如上所述希望大家能喜欢我的推荐，国家这些年一直都在提倡全民运动，但是在办公室哪来的机会和条件运动，调整一下时间给自己一个全新的环境，锻炼，锻炼的过程中什么都不要想，想着仰卧起坐俯卧撑要做几个，多少个算自己合格，享受运动带来的快乐。
男性拥有强健有力的臂膀会显得更加有魅力，尤其是强劲的臂膀会给女性带来更多的安全感。其实，由于先天因素，部分男性的手臂膀肌肉并不发达，甚至是细胳膊细腿儿，这个时候就需要通过后天的锻炼，来上手臂肌肉发达，下面介绍一些有关手臂肌肉的锻炼方式或者技巧，希望对有需要的朋友有帮助。
手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸：身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举：依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
手臂肌肉锻炼三、抓提重物法：打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。
手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑：首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
胳膊肌肉锻炼方法还有一些，比如说进行手臂肌肉锻炼五、卷绳法锻炼，这种锻炼方法很简单，双脚开立站着，或者是在凳子上坐着，然后双臂向上平举，肘关节稍微弯曲，双手之间保持15到20公分左右的距离，这个时候双手可以握住哑铃，或者是两只手分别提起重物。
男性如果小腿肌肉发达，则腿部爆发力就很强，不管是弹跳能力还是短跑冲刺能力都处于高水平状态。但是由于生活所迫，很多人拼命的工作却忽视了体育锻炼，身体素质每况愈下。其实，抽出一小部分时间，进行一些简单的动作就能够很好地锻炼小腿肌肉，这种锻炼不需要开阔的场地，在家中可以操作。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉。
第一个练习动作：杠铃深蹲，对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸，这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作：坐姿器械腿举，这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
上面介绍了有关小腿肌肉锻炼的一些方法，其实都很简单，适当的学习就能够掌握。除了上面介绍的方法之外，小腿肌肉锻炼还可以是负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿弯举等。这些锻炼方式每一个最好都重复五次左右，并且每天将上述锻炼方法一一进行一次，这样就能够在短时间里让小腿肌肉变得发达有力。
现在很多的男性朋友都在追求完美的身材，所以他们经常会进行锻炼，但是尽管如此，仍然有很多健身爱好者对于锻炼手部肌肉一无所知，所以有些朋友会感到很疑惑，即使每天坚持锻炼还是达不到预期的效果，那么到底才能最有效锻炼到手臂的肌肉呢，那么下面就让我们来为大家详细介绍一下吧!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化手部肌肉。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
胸肌训练最强最全指南
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
以上是我们关于锻炼手部肌肉的最有效方法的详细介绍，我们在上面为大家介绍了，要想得到预期的效果，我们建议尝试有规律地进行多种不同的锻炼，因为这样可以锻炼到不同的手部肌肉，而且还不容易感到厌倦，最后，锻炼是需要持之以恒的。
肌肉是我们力量的象征，特别是对于我们男性的朋友们来说，会使我们男性朋友们看起来很有安全感，所以到底要怎么样锻炼肌肉才会使得我们拥有比较让人羡慕的肌肉啊，下面我们就一起来学习一些具体的方法吧，另外是要注意要最好热身运动，避免会使得我们的韧带受伤的。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8--10次。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8--10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
温馨提示：
运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。
无论我们选择什么样的方法来锻炼肌肉，最好是可以结合我们自身的实际情况来选择比较适合我们自己的方法，另外是要注意坚持下去，因为要想看见效果必须要注意长期坚持锻炼，另外是要注意及时补充身体所需的营养以及蛋白质。
在家也能锻炼出肌肉，再也不用担心不能去健身房了。方法很简单但是在家锻炼要注意不要受伤了，需要的工具也是很简单，一张四脚凳子还有就是哑铃一个，选择合适自己的哑铃，这个哑铃是自己能承受的，千万不要因为逞强去买那种大的哑铃，强行锻炼会拉伤肌肉。主要锻炼到大头肌肉和手臂
哑铃、4脚椅子一张
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3.坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4.主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
如上所述希望给予大家一点参考，赶快动动吧在家也能运动还要选择坐在沙发上对着手机傻笑吗?赶快起身尝试，如此简单的方法不能错过呢。希望每个人都能坚持锻炼，久了会发现身体是革命的本钱，几个简单的动作就能让身体得到健康，肌肉的长成就是无数个运动换来的。爱运动的人阳光因为喜爱大自然，经常早上起来运动的人做事情更有效率。
有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有安全感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。
部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。
三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的。
当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。
饮食养生
运动养生
