横踢动作,其实只在练习跆拳道的时候比较,常见的一个动作这些运动方式,对我们的身体保健也可以带来很好的效果,但是也需要掌握正确的横踢动作要领,否则很容易让自己受伤,也没有达到理想的训练功效,所以下面要为大家具体介绍一下,跆拳道中横踢动作的要领。
横踢:实战姿势开始。右脚蹬地,重心前移至左脚,右脚屈膝上提,两拳置於胸前;左脚前脚掌碾地,左脚脚后跟逆时针转动,髋关节左转,左膝外翻;随即左脚掌继续逆时针转至约180度,右腿膝关节向前抬至水平状态,小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领:膝关节夹紧,向前提膝,尽量走直线;支撑脚逆时针外旋180度;髋关节往前顺,身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松,击打的感觉是"面团","鞭梢"。横踢攻击的主要部位有头部,胸部,腹部和肋部。
1.负重控腿训练
如果想横踢在实战中想踢对手哪里就哪里,最重要的就是控腿。训练办法是弓腿站立,开始时单手扶墙,放一片哑铃片在大腿上,每次十分钟,每天三次。
2.拉绳定腿训练
取一可挂绳索的地方,吊根绳子,将腿吊高,尽自己所能,能多高就多高,腿要直,身要直,以横踢的姿势。每组十分钟,每天三次练习。
3.反复速度练习(沙包练习)
沙包以一米八高为合适,为注重实战,以一米八为最合适。左右腿轮流以横踢踢打沙包,不要用脚背,以小胫骨部分击打沙包,打对位置,会非常舒服,左右腿轮流练习,每次200次,每天三组。
了解了横踢动作这些训练,以及运动的要领之后,那么对于你的训练效果就更有效,而且可以让你在比赛或者运动过程当中,更加的熟悉一些,但是也要注意提醒大家,如果你本身就存在一些关节疼痛问题的话,那么对这些训练或者运动就应该慎重选择。
夏天到了多少人都会选择去游泳馆进行游泳,而游泳中蛙泳属于最简单的一种。对于男性朋友来说,我们如果学会了游泳即使救不了人,关键的时候也可以自救,只有掌握新手游泳技巧要领,才能够更快的学会游泳,下面小编就为大家介绍蛙泳的动作要领有哪些?
蛙泳
蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。
臂部动作
1、外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。
2、内划。掌心由外转向内,手带动小 臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。
3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
蛙泳的完整配合动作:双手外划时抬头换气,双手内划时收腿低头稍憋气,双手前伸过头时蹬腿吐气。
腿部动作
1、收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。
2、翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“w”。
3、夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下,然后是向内、向上方蹬水,就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
4、停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
游泳它是一个非常好的一项运动,经常游泳也有很多的好处,而且在游泳时要选择合身的游泳裤,如果游泳衣裤不合身的话很容易在游泳时出现兜水,这样会加大身体的负重和阻力,同时也会影响游泳的动作,因此游泳衣裤要穿在身上感觉舒适为宜。
跳绳的时候要注意首先做好热身运动,并且要注意慢慢加速,跳绳的时间超过十分钟的时间就等于慢跑半个小时,跳完之后很多人就会觉得心情轻松舒畅,长期跳绳还会锻人的肺活量、培养身体的灵活性、协调性。因为跳绳是以较激烈的运动方式,一些生病的患者适不适合跳绳运动的,主要还是看个人的身体素质来决定,有些身体比较弱的人,想通过跳绳来增强体质的话,就需要使用循续渐进的方式。
跳法:
1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下;
2.双脚齐跳,无弹回动作,即连续不断的跳过绳子;
3.单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。 跳跃的速度: 慢速:平均每分钟跳60-70次。较快速:平均每分钟跳140-160次。
小贴士:
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。 2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,以免损伤关节,并易引起头昏。
3.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。 4.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法,以免关节负重而受伤
在跳绳前一定要做好充分的准备,运动量根据自己的身体量力而行。跳绳的时候不能空着肚子,因为如果人空着肚子做运动,血糖的浓度就会偏低,人会出现低血糖,这个时候人就会发生心悸、出冷汗的情况,严重的还会导致猝死。
现在越来越多的人都喜欢通过跳绳来达到强身健体的效果,尤其是一些肥胖人更是想通过跳绳来达到减肥的目的,跳绳的好处有很多种,不但能提高人体的心肺功能,而且还能丰富人们的生活,开发人的智力,但是跳绳也有很多的技巧,下面就让小编给大家介绍一下跳绳动作都有哪些要领吧!
跳绳是一种运动的方式,通常都是由儿童或青少年跳,玩法是一个或多个人同时跳一条绳,让绳子在他们的脚下和头顶经过。至少要一个人转动绳子并跳绳,或三个人以上一起跳绳,由其中两个转动绳子,另外一个以上的人在中间跳绳。有时后者会跳两条正在转动的绳子,这种跳绳方式要难得多。在跳绳的游戏中,参与者会一直跳下去直到疲累或出错为止。有人会独自跳绳来做运动,也有人会一边跳绳一边做出不同的花式跳绳,而已知的花式跳绳至少有100种以上。
Step 1 学会弹跳
学跳绳前,经常和孩子做些跳跃练习、耐力练习,像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、单脚跳。这样,孩子在实际跳绳时就灵活得多。
Step 2 空手跳
主要是训练孩子熟悉、掌握“跳”的节奏。妈妈可以和孩子面对面站着,边拍手说“一二三”边随着节奏双脚跳,反复数次。然后,依照已经熟悉的节奏,妈妈从孩子的身后拉着他的双手,让他的双臂模仿跳绳的样子旋转摇动,配合跳跃。最后,再让孩子双脚同时跳起、落下,配合两臂空手摇动。摇动时以肩为轴,手腕用力、两手心向下或相对。
Step 3 袋鼠跳
孩子站在妈妈身前,妈妈摇绳,一边念叨着“一二三跳”,一边带着孩子像袋鼠一样双人跳,让孩子体会双脚离地、绳子从下面滑过的感觉。
Step 4 亲自上阵
孩子一只手握住绳的两头,按节奏模仿跳绳动作,要求绳子落地时双脚跳动。可以左、右手交替拿绳。熟悉了这个动作,再教孩子两手握绳柄,绳垂在身后,由后向前摇绳,双脚随着绳的摇动迅速跳起,绳从脚下滑过。
Step 5 花样
逆向跳 如果孩子学会了最基本的跳法,不妨教他逆向跳——绳垂在身体的前面,双手由前向后摇绳,其他动作不变。
单脚跳 把重心放在起跳脚上,另一只脚悬空,手的动作不变,绳子从跳动的脚下滑过。一只脚跳累了换另一只。
左右开弓 双脚交替跳——单数时,绳子从一只脚下通过;双数时,从另一只脚下通过,如此循环往复,直到累了为止,速度由慢而快。
行进跳 跳一下往前进一步,类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要防止悬起来的那只脚钩住绳,把自己绊倒;双脚行进跳时则身体不能过度前倾,那样容易摔伤。
上面是有关跳绳动作的一些要领,跳绳是需要进行大量练习的,一般来说,刚开始学跳绳的时候,最好学基本的跳绳,当最基本跳绳动作熟练以后,才学习花样跳绳,需要注意的是一定要选择软硬适中的绳子,对于一些中老年人来说,起跳的时候不要跳得太高,要注意安全。
说到迈克杰克逊,大家都会想到太空步。如今不少他的歌迷都爱模仿太空步来怀念他。但是太空步并不好学,并不是每个人都可以行云流水的“月球漫步”,太空步需要掌握一些技巧和要领。大家想要学着试试吗?下面小编就来教大家太空步的走法,只要按照方法多加练习就能成。
一 首先掌握迈克尔杰克逊舞蹈最基础步法,这是一种类似于rap步法的脚步——分别以不同脚的脚跟或脚尖交替移步。此步伐要多练,以它可以引申多种步法(像侧滑):向左、向右,来回移动;膝盖打直,或膝盖大幅度弯曲移动;
二 振肩和扭胯:这两个动作大家应该都会只是普遍力度和幅度不够,我们要不断在这方面加强训练。注意扭胯要和其他动作有机的结合在一起,要有一体感。找一个有固定鼓点的音乐,跟着鼓点夸张50%的做动作,反复1-2首歌每次。
三 甩腿:以其为代表的舞蹈是Billie jean,当然如果我们有留意的话杰克逊在走路时可以说无时无刻不运用着他的这一绝技(慢走和滑步除外)。所以练好这个步伐是能否把Michael的舞蹈灵魂注入自己的舞蹈之中的关键所在。其技巧就在于小腿的放松,是以大腿带动小腿甩动的,大家可以参照black or white中杰克逊和土著跳的那段舞,大腿甩动要快、有力,小腿每次都仿佛都是撞击到膝盖上的,仿佛是弹腿一般,注意Billie jean中的分腿动作,切记放松。试着放松小腿,以大腿的力量用力甩动,向前50-100次,向旁边50-100次。
看完小编介绍有关太空步的要领,是否练起来更容易了呢?太空步的关键就在各个动作的加速度,只要让让每个迅捷动作的速度加快,就会越练越到位。在反复练习和多次表演中,对特有的招牌动作加强练习,不不要太拖沓。
很多男性选择健身的器材基本都是一些杠铃啊哑铃啊之类的东西,这些东西都是可以锻炼我们手臂的好健身器材,但是健身器材虽然好,主要还是看自己健身的方法,如果方法不对,再怎么锻炼都是没有用的。现在很流行一种哑铃划船动作,但是很少人知道这种动作的要领,那么今天就来看一看哑铃划船动作的要领有哪些吧。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over
Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
练习 初级者次数
高级者次数
1.侧平举 10-12 6-10
2.罗马尼亚式硬拉
10-12 6-10
3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
4.垂直跨步 10-12 6-10
5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
6.耸肩 10-12 6-10
7.前弓步 10-12 6-10
8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
以上就是为大家带来的哑铃划船动作的要领了,看了以上文章之后相信大家也都知道这种动作都有哪些要领了,这样就能轻易的做出这种动作了,只有掌握了健身的动作,才能真正地起到健身的效果哦。
仰卧起坐,是我们经常做的运动之一。仰卧起坐的练习环境不是那么的讲究,标准的地板上、健身房都可以,甚至连我们的床上可以做几个。但是你知道仰卧起坐有哪些注意事项吗?仰卧起坐的误区又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。
大家经常进行运动的方式之一就是仰卧起坐。
仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。
仰卧起坐的注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
五大误区
误区一
有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
误区二
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。
误区三
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。
纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。
误区五
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部)
纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了仰卧起坐注意事项有哪些了吧。我们虽然经常做仰卧起坐运动,但很多人并不知道它该注意些哪些,还有很多人进入了练习的误区,也就达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
仰卧起坐是许多人都喜爱的一种运动准备动作以及运动方式,但是对于仰卧起坐的姿势总是有许多的争辩。到底仰卧起坐的方法是怎么做的呢?今天小编给大家讲讲仰卧起坐的正确做法是什么、仰卧起坐的好处有哪些以及仰卧起坐误区。
仰卧起坐的正确做法
仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。
做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注重腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是白费时间,甚至是有害无益。此外,假如把双手轻轻地抱着胸前,减肥效果会更好一些。
仰卧起坐的好处
一、增加腹部肌肉的力量
在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有用方法之一,而配合其他有氧运动,则能在减肥和健美两方面其作用,而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰卧起坐毅力的锻炼
本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大,但是需要每日的坚持及维持好一定的运动频率是一个不轻易做到的事情,所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的方法,小运动持之以恒下来,将成为一个了不得的事情,你有毅力天天坚持下来么。
三、可利于肠胃运动
仰卧起坐需和谐好呼吸方法,在运动过程中能刺激肠胃的蠕动,便于排出体内的排泄物,及疏通肠胃内的空气,能很好的预防便秘的发生。
四、可减小肚子和腹股沟
仰卧起坐是一个很有利于女生的运动,在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸北部的肌肉,在平稳和和谐性上都能得到锻炼,一定程度上能缓解妇科问题,并能提升自身的免疫力。
仰卧起坐误区
误区一
有些人没时间到健身房去锻炼,会挑选在家里做一些基础而有用的简单锻炼方式来锻炼身体,期望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人挑选的一种方式,许多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
铅球是一种常见的运动,但是平时我们锻炼身体不会借助于铅球来运动,在众多的健身器材当中,铅球可是很好的锻炼臂力的一种方法,投掷铅球需要遵循一定的规律。并不是随随便便就抛出的,那么为了大家的身体健康,下面小编就详细的为大家讲解一下投掷铅球动作要领有哪些呢?
原地背向
背对投掷方向,躯干和肩带向右转,上体前倾(根据腿部力量而定),体重在右腿上,左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。
滑步前的预备姿势滑步
滑步前先做一两次预摆,预摆时左腿自然弯曲,大腿用力平稳向上摆起,右腿伸直,上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内,头与背保持一条直线。
高姿势
持球后,背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距20-30厘米左右,右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转),左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地,上体正直放松,左臂自然上举,体重落在伸直的右腿上。
低姿势
持球后背对投掷方向,站在圈内靠近后沿处,两脚前后站立,相距50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后,以前脚掌或脚尖着地,右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂,左肩稍向内扣,两腿弯曲,上体前屈。
9推的技术
编辑
★方法:
★圈外徒手滑步练习:
摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时,快速向抵趾板方向摆出。
方法同上,但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移,接着左腿摆动,右腿蹬伸,推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽),体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始,迅速将小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习:高姿站立,摆动腿摆到一定的高度后,在回收过程中,同时右腿逐渐弯曲,降低重心。当左腿回收到接近右腿时,完成屈膝团身,待身体稳定后,立即开始作滑步动作,动作熟练后可作连续滑步。
★持较轻铅球滑步:教学实践中,学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术,但是持球后往往由于负荷了一定重量,较难完成。为了保证动作的协调,开始持球滑步时,可用较轻的铅球,以后逐渐增加重量。
滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
★最后用力
滑步结束时,右脚比左脚先着地。右脚着地后,右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起,同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩,铅球尽可能保持较低位置,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上。
右腿蹬伸,进一步将右髋向投掷方向送出,右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时,手腕稍向内转同时屈腕,快速而有力的拔球,使铅球从手指离开。
铅球离开后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出圈犯规。
★滑步推铅球在具体教学步骤上,首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作,解决滑步后与推球动作的衔接,其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
投掷铅球动作要领有哪些呢?以上已经做出了详细的解答,我们平时锻炼身体的目的,就是想依赖于运动来增强身体的机能,提高自己的身体免疫力。当然也要在保证自己的身体健康的前提之下,错误的运动不仅起不到锻炼的目的,也会损伤我们的身体健康。
任何的一项体育运动项目都有自己的标准动作要领,而运动员们也只有按照相关的动作标准去完成,才会发挥出应该的成绩。对于跑步也是不例外的,许多人可能觉得跑步压根不需要学习,任何人都会。但是其实很多人跑步的动作是并不标准的。那么,跑步走动作要领有哪些呢?对此请看下文的具体介绍。
1.头和肩
跑步走动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2.臂与手
跑步走动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.躯干与髋
跑步走动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步走时要注意髋部的转动和放松。
跑步走动作要领有哪些?对于跑步的动作要领方面已经简单的给大家进行了一些介绍,对此相信大家有了一些简单的认识了。平时比较喜欢跑步的朋友们,可以认真的看看这方面的要求,今后自己跑步的时候按照正确的跑步的姿势去练习,起到的效果会会更好些。
每个人都想要个平平的小腹,也都知道仰卧起坐可以瘦腰收腹,可是关于做仰卧起坐,你到底了解又有多少呢?让小编来教你如何来做仰卧起坐减肥瘦身吧!
腰腹部减肥错误动作:
1.身体收起幅度不够高:很多人长年累月做仰卧起坐,只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势,无法真正达到减肚子的效果。
2.抱住自己头颈扳起来:很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来,这样会造成颈部受压。
错误的姿势很容易会造成运动伤害,想要仰卧起坐真正达到其应有的效果,那赶快看看正确的姿势应该怎么做,不要再做“无用功”啦!
腰腹部减肥正确动作:
1.身体放松,仰卧在床上或地上。
2.把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
小编建议:如果床或者椅子的高度不适合,可以用书或者杂志堆叠起来,而且高度可以自由控制。
3.双手交叉放于胸前。
4.开始动作后,收缩腹肌,把上身抬起来,感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。
小编建议:最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面,防止屁股随身身体的移动一直往前冲,影响动作的标准性。
5.然后缓慢下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。
6.一般每次做2~3组,组间休息1分钟左右,每组15~20次。
注意事项:动作过程中腰部始终能不离开床或者地面,只是上半身在进行抬、放落。
小编建议:
可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,则表明你的腰已经离开地面了,注意改正。如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。
提示:初学者可以选择在健身球上做,这样能更好地保护腰部肌肉,但是要注意控制平衡。
仰卧起坐的正确姿势是什么?相信许多人觉得自己是知道的,他们认为做仰卧起坐很简单,并不需要了解太多的知识,因此许多人在做仰卧起坐的时候,并不了解仰卧起坐注重事项,那么仰卧起坐能减肚子吗?下面就与大家分享仰卧起坐正确姿势,给你的减肥计划加油助力。
仰卧起坐的正确姿势
做仰卧起坐时一定要保证姿势的正确,这样才能防止我们在做仰卧起坐时受伤,首先人要躺下,重心下降,假如垫子太软的话,轻易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒适,另外还会使动作变形,使动作做不到位,从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在23厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。
假如你是在家里做的话可以挑选一个你喜爱的位置,比较舒适一点的,无论是躺在床上还是躺在沙发上都可以,但是要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的外形,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。
许多人在学校都做过仰卧起坐,课堂上老师经常会让学生做仰卧起坐,但是有些同学会把腰部抬起来,这种做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。其次,那种做法对腰椎的压力很大,轻易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,但是腰却始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰椎的损伤较小。
对初学者来说,仰卧起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做,比如23组,一组做1020个,休息1分钟左右再做第二组,以此类推。
做法
1、起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
2、动作过程:在维持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
3、呼吸方法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。
4、注重要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
5、双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注重不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的练习效果。
6、腹部:注重体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中维持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能关心你获得腹部紧收的外形。
7、头部:头部与躯干维持正派。(假如将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲惫并且增加受伤的危险。)目视上前方,假如你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。
8、手部:双手不要在颈后交叉,否则轻易使颈项受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。
9、嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该慢慢吐出。
10、肩部:许多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来轻易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终维持肩部和上背部自然伸展的姿势。
11、下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。假如下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。
仰卧起坐是一个很常见的运动,这样的运动不仅可以锻炼身体,而且对减肥效果也是非常不错,很多人都是会选择它进行减肥,使得达到瘦身作用,同时这样的减肥方法,对身体健康都是没有任何损害,它是一个放心之选,那仰卧起坐技巧如何呢,对这样的运动在做的时候,都是有着一些技巧。
那仰卧起坐技巧怎么样呢,对它选择这样运动的时候,在技巧上,都是要进行很好掌握,这样对做的时候,在对身体各方面,才会有很好的帮助,使得做的时候,能够轻松些。
仰卧起坐技巧:
运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨,平时多做运动,不要突然猛做运动,会导致乳酸过多,一疼就是几个月,还容易拉伤韧带。
首先,平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,很多人做仰卧起坐都是斜着上去的,这样很影响出力,并且很容易累。
双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累。
双脚必须稳稳的压紧,拍档必须认真负责,运动时,不压紧就会把力抵消了。
开始做仰卧起坐时,全身放松,两只手臂如图所示向内合拢,腰部和手同时发力准备起来
发力起身之后,双肘触碰膝盖,身体一定要平直,不要倾斜,否则会引起身体用力不均,导致拉伤等后果。
最后用反作用力向后躺下,然后迅速按照第五步起身,如此反复。
注意事项:仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力,尽量多练,并且要做热身运动。
通过以上介绍,对仰卧起坐技巧如何呢,都是有着一些了解,不过对这样运动做的时候,一定要坚持的进行,每天进行下去,对身体各方面,都是有着很好的帮助,不过要注意的是,这样对运动在做的时候,也是要节制的进行最佳。
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