在床上可以做的瑜伽有哪些？
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生关系着你、我、他的生活质量。如何在运动养生方面行稳致远呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《在床上可以做的瑜伽有哪些？》，希望对您的养生有所帮助。
瑜伽是现在比较受欢迎的一项运动，而且因为瑜伽的好处有很多，比如健身瘦身、修身养性，锻炼身体线条等等。所以很多的女性就很喜欢这项运动。而且瑜伽的运动量并不是很大，在经期、哺乳期、孕期的时候都可以进行。特别是有的比较宅的女性，在床上都是可以进行的。下面我们就来介绍一些可以在床上进行的动作。
英雄式
功效：英雄式和牛面式主要是舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛。
基本动作：1、双膝弯曲跪在床上，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。
2、双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留 30秒到一分钟的时间。
3、松手甩动，重复动作。
英雄式透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩部，颈部的酸痛。
祈祷式
功效：可以消除生理期腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。
基本动作：1、双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。
2、慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留一分钟。
这个动作随着时间的推移可增强手臂的韧性，前期千万不要勉强，以免拉伤。
完全休息式
功效：通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。
基本动作：全身平躺在床上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。
尽量使自己的头脑处于空灵状态，不要胡思乱想哦！
三角延伸前弯式
功效：促进骨盆腔的血液循环，使经血顺利排出，稳定经期的焦躁情绪。
上文中介绍了一些可以在床上进行的瑜伽的动作。在床上比较适合做一些舒缓，动作比较小的瑜伽动作。不需要进行翻转、倒立等比较大的动作。而且瑜伽最重要的是调整呼吸，这是瑜伽最重要的。也可以不在床上进行，准备一个瑜伽垫就可以。
Ys630.com相关知识
现如今，随着我国女性一些观念的改变，很多年轻的女性都希望在工作上获得更高的职位，以实现更高的人生价值。然而长期的劳累工作让他们出现了一些关于失眠多梦，月经不调等亚健康状况，因而很多女性都想通过瑜伽来改善这一状况。但是有的女性想在床上的自己练瑜伽，那么白天能在床上练瑜伽吗?
好处之三是可以对抗健康危机
男性健康的危机，更多的也是来源于压力。实验表明，慢性压力能导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高出6倍。同时，人体中大脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。
好处之五是可以延缓衰老
近代瑜伽之父，也是我最崇拜的瑜伽大师。在88岁高龄的时候还能做出许多高难度的瑜伽动作，身体状态如同少年一般……如果你细心观察一下练瑜伽的男性，就会发现，很多男性的外表看上去要比实际年龄年轻10岁以上，这都是瑜伽的功效。
通过以上几段文字到一个详细的讲解，相信我们广大女性朋友对于能在床上练瑜伽吗这个问题，应该都有了一个更加深刻而完整的认识了吧!除此之外，我还想说明一下，我们在床上练瑜伽的时候，一定要安排好我们的瑜伽课程，有条件的多找一些专业人士做一个指导，这样才能规避一些副作用的出现。
现在生活压力非常之大，很多上班族为了赚钱，养活生计，不得不每天加班加点地坐在办公桌前盯着电脑，长时间的坐和长时间的不运动，导致了很多人开始暴饮暴食，暴饮暴食的后果便是身体开始走向浮肿不堪，很多人，无论是男性还是女性，都对自己的身材感到十分的烦恼，所以今天要介绍一种在床上就可以做的运动，我觉得很多人都会非常想要去尝试。
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床时做的运动，把它拿来当睡前操，让自己对双腿能够持续瘦下去而又没有心里负担！
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
睡前的小腿、脚踝运动
小腿、脚踝运动一：
双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。
睡前运动注意事项，让你更加有效把握时机，瘦身效果加倍。
运动前后要喝水
当我们身体的水分供应适当时，肌肉就能更容易伸展，这个健康常识你知道吗？所以在做睡衣瘦身操时，适当地喝水是很重要的。那么一天要喝多少水呢？首先将你的体重（kg）乘以2.2，也就是将体重换算成磅，然后再除以2，就是要喝的水的盎司数，1盎司约30毫升，所以将水的盎司数乘以30，就是水的毫升数了。
床上运动是一项非常简单的运动，只要你能够坚持，不管是在睡前还是在睡醒后，在床上做一做我上面介绍的几种运动，我相信，不管是男生还是女生，都可以有减肥成功的一天。
第一节，腹式呼吸。
操作：躺在床上，松开腰带，放松身体，排除杂念。由鼻子慢慢吸气，同时鼓起肚皮，每口气坚持10—15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。
第二节，扭脚运动。
脚和腿上有3条阳经和3条阴经，扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行，脚及腿部的气血通畅了，浊气就会下行，对治疗高血压等病很有好处。不仅如此，晚上做过脚部操以后，血压会平稳许多，且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床，血压稳定，头脑也更清晰。坚持半月后，再增加脚部运动的次数，效果更佳。需要注意的是，此法降压效果明显，血压低和身体虚弱的人不适合做。
做法：做完腹式呼吸后，双脚并拢，脚趾慢慢朝下压，再慢慢抬起，尽量向上，然后放松，做30—50次;接着，两脚稍分开一些，两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息，再向内、向外做30—50次。全部做完，你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服，腿和脚特别暖和。
第三节，扭手运动。
双手及双臂同样有6条经络通过，活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右，能改善相应脏器的功能，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善，特别是失眠的人，在晚上睡觉前做一次，可以很快进入梦乡。
做法：做完腹式呼吸和脚部运动后，手臂向上伸直，双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反复10—20次，手及手臂会有酸胀感;接着，两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下，旋转时速度要慢，要有力;稍事休息，两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后，双手及双臂都会感到非常热，并有明显的酸胀感。
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
睡觉前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
瑜伽是女性朋友们最佳好伙伴，经常练习瑜伽的女性身体柔软度会逐步加强，而对已身心健康也能得到保养，并且起到必定的减肥功效。瑜伽运动逐步成为各位减肥人士的首选瘦身方法，特殊是对于天天宅在家里的人。看着身上的肉一点一点增长，你是不是很伤心呢?别担忧，把瑜伽搬到床上，天天练一练，赖在床上也照样能减重哦，心动吗?抓紧跟着步骤学起来吧!可以关心你加倍燃脂哦!
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，渐渐地呼气，吸气，保持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3、桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同11字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
4、扭转式
坐在床上，腰背挺拔，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
5、猫式变化式
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。然后再渐渐地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以关心脊椎的血液循环。最后放松，让腰部和肩膀放下来。
6、坐姿侧舒展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原先的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。渐渐呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要渐渐地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再渐渐降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
11、俯卧侧抬腿
俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。
日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了，也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”，利用居室中的“一亩三寸地”，进行简易的健身活动，效果也不错哦!
晨练床上健身操
1.转头屈脚踝。
人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。
同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。
2.伸懒腰。
睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。
同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。
3.仰卧侧屈。
仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。
4.仰卧下肢屈伸。
做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。
做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。
5.仰卧在床上，两腿并拢屈膝。
然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。
保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。
有利于解除便秘，强健腹肌。
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