用哑铃来锻炼胸肌是一种很好的方法,因为哑铃非常方便在什么地方都可以锻炼,如果你想专门锻炼胸肌下侧下面就介绍了一下子。锻炼胸肌需要有耐心、恒心还有毅力,要制定自己的锻炼时间还有锻炼的强度,坚持下去就能够取得效果,希望你能够如常所愿锻炼到胸肌下侧。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。 动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。 组数与次数:
以上即是关于如何锻炼胸肌下侧的方法,应该会对你有帮助,锻炼的时候饮食不能够太过于大鱼大肉,吃得太多会长胖,长胖就不容易锻炼胸肌下侧,所以为了拥有健康的体魄,拥有很好的胸肌,就要合理安排自己的锻炼还有饮食。
胸肌就是胸前的肌肉,胸前有肉代表这个人一定很好运动,那么如何才能练就胸前的肌肉呢?下面就来和大家讨论一下这个问题,胸前的肌肉又称胸大肌。可以通过运动练到胸肌,久而久之的坚持就能看到胸大肌越来越发达了,比如俯卧撑、或者是举哑铃,可以在家练也可以去健身房,健身房的设施比较完善呢。
1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
2.史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
3.杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
4.哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
5.仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
6.蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
7.拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟
8.胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
9.仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
10.俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何锻炼胸大肌,拥有好身材不仅仅是女人的梦想,男人更希望自己的身材迷人拥有一身肌肉能在异性面前增加不少的影响分呢。胸肌肉的练法相对较简单,只要找对方式动作要领是不会有困难的,关键是坚持下去就能看到效果。
环肥燕瘦已经是历史,现在的我们不单单只看脸,更重要的是身材,身材的好坏往往可以提现出这个人对异性的吸引程度,现在的男生,有一副好身材比什么都来得重要,特别是胸肌,每每露出来都能引起一片尖叫,我们应该如何来锻炼内侧胸肌?
经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在需要特殊训练内侧胸肌时,会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是几个经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,建议做1-3组。
俗话说,一白遮三丑,一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会,但是一副好身材足以概括白和瘦,拥有一副好身材就足够用于勇气,在不管是同性朋友或者异性朋友中,漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法,只要坚持锻炼,效果就一定会出现。
想锻炼胸肌是每一个爱好健美的男性的梦想。但是苦于找不到合适的训练方法,所以健硕的胸肌一直没能通过有效的锻炼来形成。其实锻炼胸肌并不复杂,锻炼方法也非常简单。即便如此,一些朋友在锻炼的过程中,不是器械选择失当,就是动作没有做到位。下面来大致介绍有关上胸肌的一些锻炼手段。
单手上举的侧弯腰 ,右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。
事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段,不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。
转腰双杠臂屈伸,使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。
相信朋友们看过上面的介绍已经发现,上胸肌的锻炼远远没有想象中的那么复杂,一个简单的哑铃就可以使得上胸肌变得发达健硕。想要拥有完美的胸肌,每天的锻炼必须得到有效保证,而且在锻炼的间隙中,必要的休息可以让胸肌得到足够时间的生长。
现在的很多的人都比较注意养生和锻炼身体,尤其是男性更是需要会注意一些锻炼身体的方法。胸肌一直是很多的男性都想知道,但是很多的人不知道锻炼的方式,效果就不是很佳。同时浪费的时候也很多,下面一起了解下胸肌下部锻炼方法有哪些?
坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;
拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;
胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握;
仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;
窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
教你锻炼胸肌的最快方法
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
教你锻炼胸肌的最快方法
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
关于胸肌下部锻炼方式有哪些,相信这样是可以很好的帮助生活中的。提醒大家的是做锻炼的时候也要注意方式,这样才会更好的保证锻炼后是自己想要的效果的,不要因为方式不对而适得其反才是最好得。
在日常生活中,胸肌锻炼是人们达到强身健体目的的一种主要手段,但是事实上,并不是所有的人都有条件和能力每天去专业的训练机构去进行训练的,因此,如何在家庭中实现锻炼胸肌的目的,就需要大家对于家庭锻炼胸肌的常用方法多多学习。下面就让小编给大家介绍一下,希望对大家有所帮助。
跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。具体的动作图如下所示
跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下
以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作
抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多,具体的动作图如下
抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。标准动作如下
每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作
等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
注意事项:以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了。
如上所述,抬高式俯卧撑、等肩宽俯卧撑、跪距式俯卧撑和跪距式俯卧撑等方式,都是能够有效的起到锻炼胸肌的目的的,而这些方法,其实也是家庭胸肌锻炼中的常用方法,因此,想要锻炼胸肌的人,在采用上述方法进行锻炼的时候,一定要注意长时间的坚持下来。
饮食养生
运动养生