在当今社会上,除了女人每天吵着要减肥之外,男生们也更加的注重自己生活质量了。大多数都会选择在工作或者上课之余的时间里去选择健身。健身的方法有多种多样。大多数都会选择去健身房,毕竟那里面有专业的设备和教练。下面就由小编给大家说几种用单杠练胸肌的方法。
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。
单杠就是比较常见的健身器材,校园里面,公园里面随处可见。造价低,占地少,但是一个简简单单的单杠却是一个健身的好器材。不同的使用单杠的方式,能够得到不同的锻炼。一个小小的单杠就能满足好多锻炼的需求,男性朋友快行动起来吧。
想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,很多女性都喜欢胸肌发达的健美男性,一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒,因此,很多男士因此选择到健身房锻炼胸肌。发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的,下面小编教大家练法。
卧推举杠铃的设计和练法:
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
以上小编介绍的练胸肌的方法是需要哑铃的,有时候我们在家没有杠哑铃其实还有另外的办法,小编建议大家做一做俯卧撑,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动都是特别有意义的。
我们在生活中到底要如何来练出这个胸肌呢?很多男人一脱开衣服就可以看到完美的胸肌,在舞台上,这个胸肌也是很值得炫耀的地方,知道有胸肌的话,这样的男人也会受到更高的青睐,胸肌对男人来说也是十分光荣的事情,很多男人会以这个胸肌肉来给自己拉分,胸肌肉的锻炼方法有很多,那么下面我们来看看到底该如何练胸肌?
每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
哑铃
哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
如何来练胸肌肉,通过我们的介绍让大家知道了如何选择的好方法,这些方法对锻炼肌肉的好处是很大的,而在锻炼肌肉的时候也要注意坚持这些运动,让每个运动的姿势都保持好,这样运动下来才能够吸取更好的效果,而在练胸肌的时候也要注意不要让自己的心脏受到压迫。
如果能够拥有发达的胸肌,就可以让自己显得威武雄壮,非常有阳刚之气。但是平时自己的学习、工作比较忙,根本就没有时间到健身房进行训练,自己的发达胸肌好像只能是自己的梦想了。其实不然,在家中也可以锻炼自己的胸肌的。那么,在家中应该怎么锻炼比较好呢?
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
想要让自己的胸肌更加的发达,可以在家中进行如上的运动,但是要注意胸肌的练成,绝对不是一朝一夕的运动就可以达到目的的,必须持之以恒,长时间的坚持锻炼,才可以实现自己的梦想。在运动的时候,还需要注意循序渐进,不要急于求成,以免伤害到自己。
拥有发达的胸肌,就会显得自己非常的健硕,非常的有男子汉的气质,会有一种阳刚之气爆棚的感觉。如果自己的胸部都是软软的肉,那样的话,就会让自己顿时显得非常的娘,所以一些男生非常希望能够通过锻炼,让自己的胸肌变得发达。那么,如果借助器械,应该怎么来锻炼胸肌呢?
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
4、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
借助器械来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。
男人的胸肌要怎么练?有些人为练胸肌坚持吃两年鸡胸,但对于不爱吃鸡胸的男人怎么练胸肌呢? 俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。那么,怎么做俯卧撑比较好呢?接下来,小编就给大家具体的讲讲。
男人的胸肌要怎么练:俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
据研究表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。
但小编提醒,练习俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
男人的胸肌要怎么练:臂力器
臂力器又名握力棒,是用来锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别。
两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。
小编提醒,请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固,无松动现象,使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。
使用时,应选择相对宽敞的场地锻炼,以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时,应匀速的做。
男人的胸肌要怎么练:杠铃卧推
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。
男人的胸肌要怎么练:器械夹胸
作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。
器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
男人的胸肌要怎么练:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。另外,小编提醒,下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉,特别是胸肌以及手臂的肌肉,似乎一握紧拳头就感觉又很有力量,这种感觉是特别多的男生所追求的。的确,有肌肉的男生看起来更有魅力,也更有信心。练习胸肌再生一个比较痛苦的过程,现在小编就带大家我们来看一看如何才能练出胸肌中缝?
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
练习胸肌中缝的方法小编已经交给大家了,希望大家能够从中掌握一些要领,最主要的不是理论上的东西,而是要去实际的行动才可以。不管是在健身房里还是在自己家里,以上的运动其实都可以做出来。尤其是男士,一定要健美的肌肉才更好哦。
现在很多办公族,都长时间的坐在办公桌前,缺乏运动,使得体重超标,特别是肚子上的赘肉会很多。而且,长期坐着给腰背过大的负担,极易使人腰背部不舒服,患上腰肌劳损。为了避免这些事件的发生,及时的锻炼自己的身体是很重要的,研究表明。做仰卧起坐,可以迅速的减掉肚子上边的赘肉,而且还会对腰背部起到调理的作用。这时候就可以选择一款仰卧起坐板。
有的人会说了,做仰卧起坐在床上不就可以了,还需要花钱买仰卧起坐板?其实,这两者的效果是不一样的,很少有人在做仰卧起坐时能不按住脚就起来的,这就用到了仰卧起坐板合理的设计,在没有外力的条件下,可以自己进行健身。下边介绍一下仰卧起坐板的主要作用:
1.腹部运动:让您做出正确的仰卧起坐,也就是把一大块腹肌锻炼成六块;
2.俯身挺背:训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌...等等),强化您的背部力量,对上班族而言,可减少因为长时间座立,而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生;
3.仰卧抬腿:以您的腰部做支撑,针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动,经常的做这项动作,可以让您拥有迷人的腰部曲线;
4.强力腹部运动:与第一项相同,不过脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量,如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,但是要记得循序渐进,第一项做不起来的请不要经易尝试。
通过介绍了仰卧起坐板的主要作用,可以帮助更好地了解自己是否适合使用该仪器,在选择仰卧起坐板时一定要选择质量好一点的,比较稳定的,要把人身安全放在首位,要选择合适的长度和宽度,不要过窄、过短。这样使用起来是很不舒服的,而且不会太稳定。
随着现在人对形体的越来注重,很多人锻炼就是为了减肥,尤其是想减掉肚子上的肥肉。拥有完美的身材,是人展现自信的最重要标尺。那么我们在平时到底怎么减掉肚子上的赘肉呢?仰卧起坐板就是不做的瘦肚子项目,那么接下来就能跟着小编一起看看到底怎么使用仰卧起坐板吧。
仰卧起坐板
仰卧起坐板是仰卧起坐的一种辅助运动器材,能够使得间做仰卧起坐的时候避免身体与地面的伤害,让运动的人保持一个正常的运动姿势,能够为人塑造更加完美的腰腹部。
主要作用
腹部运动
仰卧起坐板,顾名思义就是用来做仰卧起坐的,它能辅助你做出做最正确的仰卧起坐,达到最好的锻炼。
收背运动
收背运动也叫俯身挺背。主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法,强化你背部的力量,对长期伏案工作的人起到一个塑性的效果。
仰卧踢腿
能够有效的锻炼腹部肌肉以及大腿的协调性,这样次才能更好的锻炼身体。
主要方法
腹部运动
腹部运动也就是仰卧起坐运动。双脚勾住仰卧起坐板的最下端的支点,腿放在最上端的海绵上,反复的仰卧,已达到锻炼腹部的效果。
收背运动
俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支点,俯身躺在仰卧起坐板上,然后以腰部为支点,不定的向上挺起。注意在挺起的时候一定要有节奏,一分钟六次。
仰卧踢腿
平睡在仰卧起坐板,手向后,抓住仰卧起坐板,固定身体不下滑。然后以臀部作为支点,左右腿交替向上踢。
仰卧起坐板锻炼方法
1、两推伸直,平躺在仰卧起坐板上,对面必须有人压着。很多人喜欢直腿,认为这样的效果很好。其实不热,在腿伸直的时候,不退内侧的筋会蹦的很紧,导致上班抬起费力。让人更加的费劲。而且这样还会造成颈部的劳损。
正确的仰卧起坐,是不需要人在对面压着你,如果真的力量特别小,可以将手放在大大腿外次辅助用力或双手抱于胸前。
2、手的位置。90%以上的会选择双手交叉抱头,这样手臂会给颈椎力,同样的会造成颈椎劳损。
3、快速,抬起,猛的摔下去。速度这一方面,各有说辞,快速可以锻炼爆发力,慢速可以更好的全面均匀的刺激肌肉,对于大多数人来说,后者更好。下的时候,多数是惯性,肌肉锻炼的作用消失不说,脑震荡啥的就不好玩了。
4、抬起至身体与地面成90度。90%的人会选择起到最高点,觉得这样才是一个周期,其实不然,超过一定角度之后,肌肉的发力会骤减,更多的是转动里和骨骼的支撑力在起作用,锻炼效果大打折扣。
如何正确使用仰卧起坐板
1、首先,要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度,然后身体往后躺,头不需要靠在仰卧板上。
2、双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
3、其次,做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,手放在耳朵处,慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位。
4、以您的腰部做支撑,针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动,经常的做这项动作,可以让您拥有迷人的腰部曲线;不过脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量,如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,但是要记得循序渐进,第一项做不起来的请不要经易尝试。
仰卧起坐板的正确做法
1、双手的方位
传统的仰卧起坐,双手十指穿插放于头后,在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起,这样很简单形成颈部肌肉的拉伤。正确的办法是将双手穿插抱于胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。
一般来说双手越接近头部动身难度越大,若想加大难度能够将双手叠放与头后,注重动身时肘关节不要指向前方,尽量向两头外张。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度。
2、发力点
传统的仰卧起坐需求将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的担负,然后下降腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会使用臀部发力,完结起坐的举措,这样很简单形成腰部和尾骨的危害。因而在凭借外力时应注重力气要适中。
3、速度
体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因而很多人以为仰卧起坐需求速度。其实不然,速度越快腹肌遭到的压力会越小,正确办法应该尽量怠慢速度,操练腹部肌肉的控制能力。动身时注重要呼气,这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练。
4、动身高度
传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原,即上身由平躺状况敏捷升起至90左右,其实在动身升至45之前腹直肌担负没有到达最重的期间。因为在这个起动期间,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。
而超越45-90左右的进程中,因为上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的担负量越来越小,腹直肌的担负也没到达最重。只要上身起至45时才是腹直肌抗阻力成长机能的最佳时机。
因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用,正确的办法应该在动身45左右的方位稍做逗留,再缓慢回位,让腹直肌得到充沛操练。
5、操练次数和组数
仰卧起坐与其他运动比较较为简单,但也需求按部就班地进行操练,不然简单形成肌肉拉伤,更不利于长时间坚持。开始进行时可测验5'/组,之后每次操练多加一次,当加到15'/组时可测验,加多一组,逐步到达每次操练完结3组。
腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两边,增强腹直肌的操练能够让腹部肌肉看起来更赶紧实,消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹表里斜别离坐落腹部两边,操练能使腰部线条看起来愈加纤细,消除游水圈。
总结:仰卧起坐板是一种将健身的辅助器材,方便快捷,保护人的身体不受伤害。别看小小的器材,使用起来的姿势很重要,错误的姿势还会阻碍你减肚子。上面小编介绍的几款仰卧起坐板的做法,希望能够帮助大家正确的减少腹部脂肪,让你立马瘦出小蛮腰。
现在都邑生活节奏加快,许多人都没有时间去运动,仰卧起坐板就是非常好的健身器材,只要有时间,随便在哪都可以做,效果显著。今天就为大家介绍仰卧板使用方法,及仰卧起坐板的作用,期望大家能更加了解仰卧起坐板的正确做法。
仰卧起坐板的正确姿势及使用方法
第一,要将仰卧起坐板放好,检查螺丝是否固定(特殊是多功能折叠的)。坐在仰卧板上,用脚勾住泡沫棉,小腿与地面成90度,感觉身体舒服(不舒服可自行调剂),然后身体往后躺,头不需要靠在仰卧板上。
将双手放松,微微贴在耳边,初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,也可以借助助力器或者助理绳。
锻炼时应让腹部发力,而并非我们平常做的,在起坐的过程中经常会借助手的力量将头抬起,这样做是错误的,很轻易造成颈部肌肉的拉伤。
做仰卧起坐时,人要躺下,放松,重心下降,手放在耳朵处,慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿,是要卷腹,然后慢慢把身体下降回原位,速度不宜过快。
当你练习一段时间后,感觉这样做很轻松,就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口,锻炼一段时间觉得轻松后,可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。
锻炼时要以您的腰部做支撑,经常练习仰卧起坐板,不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线,而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量。
假如您想要快速的达到美腹效果,这个动作是天天要练习的,给自己定个健身计划,每次固定休息时间,用秒表计时,但是记得要按部就班,切勿急功近利,心急吃不了热豆腐。
注重事项
运动前,活动身体,把身体各关节活动开,防止受伤。
膝盖要弯曲,以防止腰部受伤。
要按部就班,运动速度不宜过快,适中即可。
仰卧板要怎么使用效果好
在所有体育锻炼中受欢迎的练习之一是仰卧起坐,也是是简单的运动方式之一。因为它基本无需使用设备或进行特殊培训。而且,仰卧起坐负责强化我们每个人的腹肌。
基本的仰卧起坐
基本的仰卧起坐只要求你具有一个坐的地方。
要做基本的仰卧起坐,坐在地板上,膝盖弯曲90度,完全躺下,把双手放在耳边,然后使用腹肌,提高你的躯干到25-30度的角度,再降低自己回至起始位置,并不断重复。
饮食养生
运动养生