400米跑步训练的方法
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。有效的运动养生是如何实现的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《400米跑步训练的方法》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，其中跑步就是比较受欢迎的一项有氧运动，跑步的种类也有很多种，有长跑短跑，马拉松等，其中400米跑步训练就是比较常见的，400米跑步不仅能够锻炼我们的速度还能锻炼我们的耐性，但是跑步也要掌握好一定的方法的，下面我们一起了解下400米跑步训练的方法。
400米跑步训练的方法：
一、起跑
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
四、冲刺跑
冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。
通过对400米跑步训练的方法的了解，我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果，所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情，一定要掌握好方法和技巧。
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200米并不是很长，对于很多人来说也不是难事，但是如果是想要参加200米比赛的话，那么在平常生活中，就要进行训练，掌握200米跑步训练方法，这样在比赛中才能够更加的运筹帷幄，200米跑步训练方法并不是我们想象中那么简单，接下来让我们一起来看一下吧,希望大家能够有所了解。
1.）先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！
3.）锻炼爆发力
方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）是跑时候的技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！
以下是最简单实用的训练方法，需要器械或者复杂点的不做介绍。
从腿部力量，步幅，步频，起跑4方面入手，刚开始训练运动量别太大了，一下训练每个做一组就行，等第二周或者你自己感觉适应了再按下面的来。
短期训练方法1：扶墙后蹬跑。身体成60度手扶墙壁，以最高频率大腿高抬至身体平行，坚持20-30秒或者更长根据你自身情况，每天3组-4组（腿部力量）
2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以尽量拉大步幅为目的跑60米或者80米每天3—4组。（步幅）
3：最快频率的小步幅跑，30米-50米每天3-4组。（步频）
4：短距离跑起跑是关键，需要找人配合你练习起跑的反应速度。简单点就是别人发令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑启动的前3步用偏小的步子，千万别拉大步。（起跑）
5：100和200（特别是200的后程冲刺）都是考验你的无氧耐力的，每天起码各练习一组全速的120米跑和250米跑。
6：营养和放松，训练的时候需要你刻意的加强自己的营养多补充碳水化合物（米饭，面条，苹果等）和蛋白质（鸡蛋各种肉类）。每次训练完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡个热水澡。
7：临场，比赛前30分钟充分做好热身（做到身体微微出汗效果最好然后休息几分钟准备比赛）可适当补充葡萄糖溶剂和氨基酸类营养品（各种药店有售）在比赛前30分钟服用。
200米跑步训练方法通过以上详细的介绍，相信你也了解了不少，当然进行200米比赛仅仅是掌握这些远远不够的，更重要的是在比赛过程中要保持良好的心态，千万不能有紧张的心态，因为紧张往往是导致我们失败的原因，所以保持平和的心态最重要。
经常锻炼身体对我们的身体有很多的好处，尤其是长跑不净能够提高我们的体能，也能增加我们的耐性，1000米跑步训练就是最受欢迎的一种长跑项目，跑步并不是我们想象的那样简单，也是存在着一定技巧的，只有掌握好技巧才能收获更好的效果，下面我们一起了解下1000米跑步训练的技巧。
1000米跑步训练的技巧
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
我们知道不论做什么事情都要掌握好技巧和方法，这样我们做起来也不会觉得吃力就能达到事半功倍的效果，体育锻炼也是是一样，我们平时很多会有跑步完嗓子疼的现象，就是因为没有掌握好跑步的技巧，通过对1000米跑步训练的技巧的了解，希望能够对跑步爱好者有更多的帮助.
我们都知道800米跑步训练是一项中长跑，它需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，但是这是不是一个刚刚开始进行跑步的人就能做到的，但是如果我们能够掌握好800米跑步训练的技巧经过长期的锻炼，就能很好的取得比较好的效果，那么800米跑步训练的技巧是怎样的呢，下面我们一起了解下。
800米跑步训练的技巧：
一、800米跑步技巧之耐力训练
800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。首先制定一个耐力训练计划，每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练
800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。
在日常生活中我们需要掌握一些小技巧和小方法，因为很多时候正是因为这些小技巧和小方法让我们走向成功的道路，400跑步的技巧是专门针对400米跑步而研究出来的，当然除此之外在400米跑步过程我们要注意的问题还有很多，接下来让我们一起来了解一下吧，这样也能给更多喜欢跑步的人一些意见。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、起跑
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
400跑步的技巧有很多方面，所以说我们不能仅仅只掌握一方面，这样是不对的，掌握的越全面那我们跑步也会更加顺利，当然在400米比赛过程中，要注意自身的健康，如果发现自己坚持不了的话，一定要及时的求助医生，不要因为想得第一名而让自己的身体健康受到侵害。
早上起来我们可以看到公园上里会有很多人在晨跑，跑步是我们生活中最常见的一种健身方式，跑步不仅可以锻炼我们的身体还可以磨练我们的意志使我们意志更加坚强，但是有一些人把锻炼作为一种训练，那么跑步训练到底有哪些方法呢！下面小编向大家介绍一些跑步的训练方法，希望对大家有所帮助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
从以上文章我们可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑还有变速跑，这些种类的跑步各有各的好处，各有各的特点，我们可以根据自身的情况制定我们的跑步训练计划。
跑步是我们生活中老少皆宜的一项体育体育运动，长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多的好处，能够让我的身体变得比较轻松，同时也能达到减肥的效果，但是跑步训练的方法是比较重要的，如果 能够掌握好跑步训练的方法，会让跑步达到惊人的效果，下面我们一起了解下跑步训练方法是怎样的。
跑步训练方法：
一、起跑
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。
我们都知道不论做什么事如果能够掌握好方法，做起来就不会那么的困难，跑步训练也是一样，如果能够掌握好跑步寻的方法，不论是我们把跑步作为竞技项目还是把跑步作为健身运动都能取得很好的效果，准备跑步的朋友可以按照上面说说的跑步训练方法试一试。
800米跑步是一项有益于我们身心健康的体育项目之一，不但可以增强我们身体素质，还可以培养我们的竞技精神，是一项风靡全球的体育运动，只需在闲暇之余就可以锻炼自己的身体，本文将详细介绍800米跑的技巧，一起来学习一下到底怎样进行800米跑才是正确的吧。
目录
1.什么是800米跑步和800米跑步的起源
2.800米跑步技巧 3.800米跑步技巧训练
4.800米跑步技巧流程 5.800米技巧训练的主要手段
6.800米跑步比赛技巧
什么是800米跑步
800米中距离跑，也就是英文译作Middle distance running，简称中跑。最初的800米跑项目是880码跑和1英里跑，但是到了19世纪中叶开始，880码跑和1英里跑项目，就逐渐被800米跑和1500米跑项目所替代了，现在是奥运会田径比赛的重要赛事之一。在田径运动中，中距离跑可以说是最富挑战性的运动项目之一，它需要我们拥有强大的生理机能和顽强不息精神。
800米跑步的起源和发展
有的学者认为，中跑项目最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛，英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。原为职业选手的表演项目，后逐渐扩展到业余运动员。运动员比赛时不使用起跑器，听信号统一起跑。奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑，其中男子项目1896年列入;女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。
800米跑步技巧
对于800米跑步运动员来说，只有不断改善跑步的技巧、提高跑步速度，才能在比赛中取得胜利。800米跑步技巧是800米运动员一直在研究的问题。只要技巧掌握了，才能取得胜利。
1、姿势
正确的姿势是跑步的基础，可以使跑步减少能量浪费和疲劳，进而为提高时间打下坚实的基础。正确的姿势要从正面看，身体在比较低的高度上下的起伏运动，看不到左右晃动姿势，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80到85左右，女生的速度相对慢些，保持85左右就可以了。
跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。
中长跑的后程(就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的体内的乳酸会急剧增多、导致氧债增大，人体几乎处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80，女的85)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60左右的夹角(夹角小小于50，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分。
缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
6、弯道跑技术
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点。
向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。
右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
800米跑步技巧训练
一、800米跑步技巧之耐力训练
800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。
首先制定一个耐力训练计划，每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步。
16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。
所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。
选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练
800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。
速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。
采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。
四、800米跑步技巧之身体调控能力
要想取得800米的跑步技巧，除了有足够的耐力和速度之外，关键还是自我身体的调控能力，具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。
比如，在开跑开始时，利用自身的爆发力，让自己跑到队伍的前面,取得一个好的位置。在比赛跑到600米阶段，充分调控好自己身体的机能，结合速度与耐力，进行最后的冲刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要坚持，每个成功过程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，没有意志力，你就不会站到800米的终点线。
如果你想练好800米跑步，以上几个跑步技巧必须多加练习。这些跑步技巧必须经过长期的训练才能取得效果，坚持就是胜利。
800米跑步技巧流程
一 赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三、比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。
提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。
需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了。
在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。
在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
跑步是日常生活当中比较常见的运动，那么现在的人越来越关注自己的身体健康，经常就会通过一系列的运动来锻炼身体，促进血液的循环，尤其是一些老年人，可以利用跑步的方法，来预防高血压，高血脂等多种疾病，但是跑步也是需要特殊的训练方法，那么跑步怎么训练呢！
落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的方法，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼方法，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。
我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，锻炼的方法是多种多样的，但是每个人的身体素质和爱好以及体能不同，选择锻炼的方式也是不同的，但是跑步是很有多人选择的有氧运动，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正确就可能会导致跑步之后嗓子疼的现象，下面我们一起了解下跑步训练教程是怎么样的.
跑步训练教程：
欢迎来到起跑线。
这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。
买一双合适自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况(公路，山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就该换一双了。
制定计划。
跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言，恰恰是他们找借口的理由：“我没有那么多时间”，“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧，那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧，你少看一会无聊的电视剧就行了；至于找地方训练的问题，其实只要你能找到安全走路的地方，就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好，而较软的地面(如草地，土地)要比柏油马路好——但是，再差的选择也要比待在家里强。主要建议：在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间，解决“场地”问题，尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。
计时。
当你的朋友听到你开始跑步训练的时候，一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少？”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时，你应该计算好每公里的速度。而在此之前，你需要测试一下1公里的速度，以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试，而非比赛。在跑步的时候，将强度控制在轻松与费力之间，一旦你的体能条件随着训练进步了，就进行更新的速度测试。
获得F-I-T。
在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)，很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency(每周至少隔一天一次)；强度Intensity(自我感觉舒适的速度)；时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快，你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好。
记住热身和放松。
别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节。建议是：快走5分钟(或者500米)，然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备。
想走的时候，别犹豫。
走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用)；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟。
始终保持安全。
你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是。
将疼痛作为你的指引。
跑步也会受伤，尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤，但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的，这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的，例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单，如果你不能无痛的稳定跑步，就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行，就单纯的走走。如果连走都不行，那就骑骑车。如果你还不能骑车，就去游泳。一旦你恢复了，就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。
注意你的跑姿。
跑步姿态与指纹一样，是独一无二的，后天很难改变。但是，如果你勤加练习，就可以做出些许改变，成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板，而不是身体前倾；水平看向前方，而不是你的脚；用提升步频来加速，而不是加大步幅；在上坡中，减小你的步幅，手臂尽量带动下肢，维持好它的幅度，而不是速度。下坡时，利用重力，身体稍微前倾。
正确的饮水、饮食。
运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是，良好的营养与消耗规则，对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点：(1)控制你的体重，因为每多1公斤体重，你就会变得越慢；(2)训练前1小时，比赛前2小时稍微吃点；(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料，脱水是很危险的。
加入一些拉伸和力量训练。
跑步是专业性训练，主要是练腿。如果你想更富有竞技性，全身体能增强，你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量，拉伸变紧的肌肉，这就需要你增强上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入这些练习，可以令效果更加。
按强弱交替的日程训练。
无论你是初学者还是运动员，多数跑步都需要轻松完成(当然，“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的；精英运动员轻松完成的1公里速度，对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人，你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。
恭喜：你赢了！
跑步的魅力之一，就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的，你必须坚持不懈地努力和奋斗，并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手，或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件，与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了，达到了个人目标，你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。
跑步是我们生活中最基本的最常见的运动方式，通过对跑步训练教程的学习，我们在平时进行跑步锻炼的时候一定要掌握好正确的方法和动作要领，否则不但没有起到健身的效果还会给身体造成一定的伤害，跑步虽然好处很多，但是不是所有体质的人都适合，比如心脏病和老年人尽量不要选择跑步锻炼。
我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。
跑步训练计划：
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力：长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练： 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑， 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力：长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」 这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力：长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量； 或者, 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
现在的大多数人们都不喜欢出去跑步，其实要想有一个健康的身体，还是需要适当的去做运动。跑步也是分好多种的，不能乱跑，这样不仅没有效果身体还会受到伤害。所以一个正确的跑步者是明白这些力量训练基础的。那么，大家都知道吗?跑步者的力量是怎么训练出来的?疑问在你们心里深深扎下了根，小编现在为你们解释一下跑步者的力量训练。让大家明白。
虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的“输出功率”，提高跑步效率。可以做这几个练习：
●仰卧扩胸。平躺，膝关节弯曲30°左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直，缓缓向外放下，当手离地面10厘米时停住，再举起恢复到垂直位置。
这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧撑。俯身手掌撑地，略大于肩宽，保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，保持此姿势;肘部缓慢向身体外侧弯曲，肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟，然后恢复原状。
这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量，建议3-4组/天，每组大于10次为宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐，躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线)，保持这个姿势;手自然下垂，然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前，保持1秒，恢复原状。
这就是小编为大家找寻的跑步者的力量训练，也会有很多人会因此做这个训练产生误区，一定要纠正自己，不要错误的进行，不论是对自己的身体还是其它方面都是不好的，小编希望每个人都可以为了自己的身体而坚持下去，因为这将会是人生的转变。
现在的人们随着国家的改革开放的进步，思想已经越来越进步了。对于自己的身体健康，人们总是非常的关注，已经充分的意识到，身体的健康是人最基本的保证，身体是革命的根本。人们总是会早早起床来进行晨跑。那么，晨跑的量应该要有多少呢?跑多少米才是最好的呢?接下来，通过一些详细的资料来了解一下。
晨跑是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。
预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡路里为宜。然而，没有卡路里消耗计量的活动也对你的健康有益。晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。
在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健身不是越早越好，有关健康专家建议:冬季室外健身适宜在日出后进行。
冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
一周最好运动3--5次。
以上就是关于人们应该在早上进行晨跑的时候应该跑多少米比较好的具体介绍。在进行晨跑的时候，可以不要要求速度，只需要根据自己身体的能力范围来锻炼就可以。同时要注意早餐要有营养的均衡搭配，要时刻注意自己的饮食，让自己的生活更加的健康。
冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷，提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法，才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解，以免身体受到一定的伤害。
虽说天气是越来越冷了，但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼，下面就教大家一些长跑的训练方法。
长跑有什么训练方法
1、加速跑
(1)作用
使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
(3)注意事项
在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
(2)练习方法
①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20～30米。
④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4、高抬腿跑
(1)作用
增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
(1)作用
体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法
①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项
上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
以上就是长跑的注意事项，看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法，既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。
结语：冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的，本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项，相信大家对长跑都有一定的了解了，也希望大家都能够运动起来。最后，小编祝各位小伙伴们科学健身，健康运动。
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