跑步训练教程有什么
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。正确有效的运动养生是如何进行的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的跑步训练教程有什么，欢迎您参考，希望对您有所助益！
我们都知道经常进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处，锻炼的方法是多种多样的，但是每个人的身体素质和爱好以及体能不同，选择锻炼的方式也是不同的，但是跑步是很有多人选择的有氧运动，但是跑步也是需要一定的方法的，比如呼吸不正确就可能会导致跑步之后嗓子疼的现象，下面我们一起了解下跑步训练教程是怎么样的.
跑步训练教程：
欢迎来到起跑线。
这可能是你第一次开始尝试跑步，或者是间隔很久后的首次复出，又可能是在之前基础上的提高性尝试。最近一段时间你跑得越少，10周后你就越有希望获得更满意的奔跑速度和总距离。另一方面，最近一段时间你越缺乏锻炼，就越容易因过度、过快的训练而受伤。因此，制定如下两个目标是非常重要的，它们可以帮助准备首次训练或复出的你，如愿达成目标：进步最大化+伤痛最小化。获得进步，你就赢了；遭受伤痛，你就输了。
买一双合适自己的鞋。
跑鞋是跑者最大的花销所在，因此选择好一双合适的跑鞋非常重要。从主流品牌中明智的挑选一双质量过硬的跑鞋吧，你可以查一查哪一种款式最合适你，它是否能够与你最常训练的路面情况(公路，山路等) 相适应。如果你自己也不知道哪款合适，去搜搜running-specialty store，在那上面很多跑步老将和运动鞋专家会给你建议的。在购买跑鞋后，可别忘了就算是“宇宙级”的鞋子也有自己的生命周期，在使用550-800公里后，就该换一双了。
制定计划。
跑步路线的两大基本要素是时间和空间。对于那些从不愿跑步的人而言，恰恰是他们找借口的理由：“我没有那么多时间”，“我没地方去训练”。让我们分析一下这些借口吧。你每隔上一天怎么着也能抽出30分钟吧，那就足够你跑出好效果了。这个时间不多吧，你少看一会无聊的电视剧就行了；至于找地方训练的问题，其实只要你能找到安全走路的地方，就可以成为跑步场所。没有汽车行驶的路线(如公园、自行车道、学校操场)要比街头车流量高的马路好，而较软的地面(如草地，土地)要比柏油马路好——但是，再差的选择也要比待在家里强。主要建议：在你的周边计划好最佳的路线。为了节省时间，解决“场地”问题，尽可能让你的路线可以确保计划如愿实施。
计时。
当你的朋友听到你开始跑步训练的时候，一定会紧跟着问“你一公里最快跑多少？”这个问题你会经常听到的。在进行长距离训练时，你应该计算好每公里的速度。而在此之前，你需要测试一下1公里的速度，以此来决定你的训练起点。将之视为以此低速测试，而非比赛。在跑步的时候，将强度控制在轻松与费力之间，一旦你的体能条件随着训练进步了，就进行更新的速度测试。
获得F-I-T。
在体能训练方面堪称泰斗的医学博士肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)，很久之前就为跑者发明了一个简易公式：跑3-5公里，一周3-5天，自我感觉舒适的速度。我们可以将之简单记忆为F-I-T公式：频率Frequency(每周至少隔一天一次)；强度Intensity(自我感觉舒适的速度)；时间Time(大约30分钟)。就算是加入了步行休息，你30分钟下来也能完成3公里的训练。很快，你就能达到5公里。以一个自我感觉舒适的速度跑步是极其重要的。让速率慢下来，就把自己当作一只“龟”吧，可别把自己要求成“兔子”。
找到你的速度。
好吧，虽然已经说了“以自我感觉舒适的速度跑”，可这说起来容易做起来难。问题在于，多数跑步初学者不知道达到这种速度时是一种什么感觉，因此他们往往会跑得太快。结果就是：他们极度疲劳，且非常泄气，甚至会受伤。这儿有一些进阶指南。测试完你的每公里速度后，所谓的舒适速度就是在此基础上每公里慢1至2分钟的速度。或者，你可以用心率来作为指标，那就是你最大心率的65%-75%。(提示：最大心率=205-你的年龄/ 2)。第三种，也是我个人最喜欢的——因为它实在太简单了：感受你的呼吸。如果你还没有呼吸失去节奏，还能边跑边聊天，那说明这个速度刚好。
记住热身和放松。
别把热身当作是简单的拉伸运动。拉伸训练一般而言并不能让你流汗，或者提升心率，而这些恰恰是你在热身中需要获得的。一次正确热身，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松的进入训练环节。建议是：快走5分钟(或者500米)，然后开始加速至你的舒适速度训练(不要将热身环节的数据加入到你正式训练的时间和距离中)。当你完成训练后，千万要抑制住突然停下来的意念。相反，你应该更有节奏的走5分钟，以此来放松自己。此后，才是拉伸的最佳时机——此时你的肌肉已经因跑步而升温，做好了拉伸的准备。
想走的时候，别犹豫。
走路，绝不是跑者难以启齿的丢人事。当你跑步途中暂停一下，改为走路，这并不算是一种自欺欺人。相反，这是所有经验丰富的跑者司空见惯的训练方式之一。这是间歇训练法的一种形式，将一个训练计划分隔成多个小部分，增强可操作性。跑与走可以在下述情况中结合：第一次训练时；在长久不练，受伤，疾病后的复出时；在训练前后的热身、放松时；想让自己的速度更快时(间歇训练法的经典应用)；想让自己跑得更远时；想让训练更加轻松时。当你采用走路方式加入训练中时，最少1分钟，至多5分钟。
始终保持安全。
你在公路上训练时最大的威胁就是汽车。汽车有可能在距离你只有1米的位置驶过。你或司机的一时疏忽，就可能会导致灾难发生。但是，遭殃的是你，而不是受到各种保护的司机。避免危险的最佳方式就是别在公路上跑。然而对于我们多数人而言，这几乎不可能。或者是，这会让我们浪费额外的时间，使路线更加复杂(比如我们必须开车去公园训练)。因此，我们多数人需要非常小心的在公路上跑。我们需要找到交通压力低，宽敞的公路；我们必须在公路左侧跑，以此可以直视驶来的车辆；我们必须看信号灯，牢记爸妈教导我们的交通规则。跑步的时候，把每辆车都当作致命武器吧，因为它们本来就是。
将疼痛作为你的指引。
跑步也会受伤，尽管我们很少会像滑雪者或者橄榄球运动员一样常受伤，但确实不可能完全避免。多数伤痛都是来自肌肉的，这使得我们可以在休息几天后或者正确护理(如冷敷)后很快恢复。多数伤病是自己造成的，例如跑得太远、太快、太多。预防其实很简单，如果你不能无痛的稳定跑步，就要将走路加入训练中。如果你连走-跑方式都不能进行，就单纯的走走。如果连走都不行，那就骑骑车。如果你还不能骑车，就去游泳。一旦你恢复了，就回到这一进阶式体能训练的顶端重来吧。
注意你的跑姿。
跑步姿态与指纹一样，是独一无二的，后天很难改变。但是，如果你勤加练习，就可以做出些许改变，成为更加有效率的跑者。跑起来“高”且挺直身板，而不是身体前倾；水平看向前方，而不是你的脚；用提升步频来加速，而不是加大步幅；在上坡中，减小你的步幅，手臂尽量带动下肢，维持好它的幅度，而不是速度。下坡时，利用重力，身体稍微前倾。
正确的饮水、饮食。
运动营养运用在这里可能有些范畴太大。但是，良好的营养与消耗规则，对跑者和普通人是一样的。跑者特别关注的有以下3点：(1)控制你的体重，因为每多1公斤体重，你就会变得越慢；(2)训练前1小时，比赛前2小时稍微吃点；(3)在跑步前1小时喝250-500毫升的水或功能性饮料，脱水是很危险的。
加入一些拉伸和力量训练。
跑步是专业性训练，主要是练腿。如果你想更富有竞技性，全身体能增强，你需要补充一些其它练习。练习的目标是增强肌肉力量，拉伸变紧的肌肉，这就需要你增强上肢力量，拉伸下肢。在跑步后，加入这些练习，可以令效果更加。
按强弱交替的日程训练。
无论你是初学者还是运动员，多数跑步都需要轻松完成(当然，“轻松”的定义对于不同实力的人而言是不同的；精英运动员轻松完成的1公里速度，对于初学者甚至是资深爱好者而言都是不可能的)。作为一个新人，你要将自己限制在1周只有1次高强度训练。这可以是慢速的却更长的总距离训练，也可以是更短距离更快速的训练，还可以是以适宜速度完成全距离的比赛模式。
恭喜：你赢了！
跑步的魅力之一，就是它能让每个人都体验到胜利的快乐。胜利不是自动生成的，你必须坚持不懈地努力和奋斗，并且还要冒着失败的风险。但是跑步不同于其他体育项目——它不需要你去击败对手，或者达到一定的标准(例如高尔夫)。跑者只要根据其自身条件，与自己较量的。只要你的时间长了、速度快了、距离远了，达到了个人目标，你就赢了——不用管今天其他人干了些什么。
跑步是我们生活中最基本的最常见的运动方式，通过对跑步训练教程的学习，我们在平时进行跑步锻炼的时候一定要掌握好正确的方法和动作要领，否则不但没有起到健身的效果还会给身体造成一定的伤害，跑步虽然好处很多，但是不是所有体质的人都适合，比如心脏病和老年人尽量不要选择跑步锻炼。
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我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。
跑步训练计划：
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力：长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练： 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑， 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力：长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」 这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力：长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量； 或者, 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
跑步是我们生活中老少皆宜的一项体育体育运动，长时间坚持跑步能给我们的身体带来很多的好处，能够让我的身体变得比较轻松，同时也能达到减肥的效果，但是跑步训练的方法是比较重要的，如果 能够掌握好跑步训练的方法，会让跑步达到惊人的效果，下面我们一起了解下跑步训练方法是怎样的。
跑步训练方法：
一、起跑
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
二、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。
四、冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2~3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。
我们都知道不论做什么事如果能够掌握好方法，做起来就不会那么的困难，跑步训练也是一样，如果能够掌握好跑步寻的方法，不论是我们把跑步作为竞技项目还是把跑步作为健身运动都能取得很好的效果，准备跑步的朋友可以按照上面说说的跑步训练方法试一试。
我们都知道800米跑步训练是一项中长跑，它需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，但是这是不是一个刚刚开始进行跑步的人就能做到的，但是如果我们能够掌握好800米跑步训练的技巧经过长期的锻炼，就能很好的取得比较好的效果，那么800米跑步训练的技巧是怎样的呢，下面我们一起了解下。
800米跑步训练的技巧：
一、800米跑步技巧之耐力训练
800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样，要取得800米项目好的成绩，后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧，一般采用长距离跑步法。首先制定一个耐力训练计划，每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练，正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练
800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。
羽毛球是一项非常好的运动，在我们国家有着非常大的人气，在奥运会项目上，也是金牌的常客，羽毛球根据参与的人数可以分为单打羽毛球和双打羽毛球。羽毛球非常适合男女老少，平时的时候在公园里，在体育广场都是非常适合的，那么羽毛球运动应该要怎么来训练呢？
一、 正手握拍：虎口对着拍柄窄面的小棱边，拇指和食指贴在拍柄的两个宽面 上，食指和中指稍分开，中指、无名指和小指并拢握住拍柄，掌心不要紧贴，拍柄端与近腕部的小鱼际肌平，拍面基本与地面垂直。正手发球、右场区各种击球及左场区头顶击球等，一般都采用这种握法
二、反手握拍： 在正手握拍的基础上，拇指和食指将拍柄稍向外转，拇指顶点在拍柄内侧的宽面上或内侧棱上，中指、无名指和小指并拢握住拍柄，柄端靠近小指根部，使掌心留有空隙。球拍斜侧向身体左侧，拍面稍后仰。一般说来，击身体左侧的来球，大都先转体（背对网），然后用反手握拍法击球
三、正手高远球：击球前的准备姿势以及击球动作同正手击高远球基本一致。不同的是头顶击高远球的击球点在左肩上方（因为球是飞向左后角的）。准备击球时，侧身（左肩对网）稍左后仰。击球时，大臂带动小臂使球绕过头顶，从左上方向前加速挥动，在用力击球时。
羽毛球这一项健康的运动，能够很好的促进身体的发育同时提高我们身体的各项机能，是一种非常有效的进行锻炼的手段，运动量小，活动时间大约在40到50分左右适宜。还能够增强我们的心血管以及我们的神经系统的功能，能够很好地预防老年疾病。
跑步是日常生活当中比较常见的运动，那么现在的人越来越关注自己的身体健康，经常就会通过一系列的运动来锻炼身体，促进血液的循环，尤其是一些老年人，可以利用跑步的方法，来预防高血压，高血脂等多种疾病，但是跑步也是需要特殊的训练方法，那么跑步怎么训练呢！
落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的方法，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼方法，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。
早上起来我们可以看到公园上里会有很多人在晨跑，跑步是我们生活中最常见的一种健身方式，跑步不仅可以锻炼我们的身体还可以磨练我们的意志使我们意志更加坚强，但是有一些人把锻炼作为一种训练，那么跑步训练到底有哪些方法呢！下面小编向大家介绍一些跑步的训练方法，希望对大家有所帮助。
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
从以上文章我们可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑还有变速跑，这些种类的跑步各有各的好处，各有各的特点，我们可以根据自身的情况制定我们的跑步训练计划。
200米并不是很长，对于很多人来说也不是难事，但是如果是想要参加200米比赛的话，那么在平常生活中，就要进行训练，掌握200米跑步训练方法，这样在比赛中才能够更加的运筹帷幄，200米跑步训练方法并不是我们想象中那么简单，接下来让我们一起来看一下吧,希望大家能够有所了解。
1.）先锻炼步伐的频率。
方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！
3.）锻炼爆发力
方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！
4.）是跑时候的技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！
以下是最简单实用的训练方法，需要器械或者复杂点的不做介绍。
从腿部力量，步幅，步频，起跑4方面入手，刚开始训练运动量别太大了，一下训练每个做一组就行，等第二周或者你自己感觉适应了再按下面的来。
短期训练方法1：扶墙后蹬跑。身体成60度手扶墙壁，以最高频率大腿高抬至身体平行，坚持20-30秒或者更长根据你自身情况，每天3组-4组（腿部力量）
2：大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以尽量拉大步幅为目的跑60米或者80米每天3—4组。（步幅）
3：最快频率的小步幅跑，30米-50米每天3-4组。（步频）
4：短距离跑起跑是关键，需要找人配合你练习起跑的反应速度。简单点就是别人发令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑启动的前3步用偏小的步子，千万别拉大步。（起跑）
5：100和200（特别是200的后程冲刺）都是考验你的无氧耐力的，每天起码各练习一组全速的120米跑和250米跑。
6：营养和放松，训练的时候需要你刻意的加强自己的营养多补充碳水化合物（米饭，面条，苹果等）和蛋白质（鸡蛋各种肉类）。每次训练完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉 ，泡个热水澡。
7：临场，比赛前30分钟充分做好热身（做到身体微微出汗效果最好然后休息几分钟准备比赛）可适当补充葡萄糖溶剂和氨基酸类营养品（各种药店有售）在比赛前30分钟服用。
200米跑步训练方法通过以上详细的介绍，相信你也了解了不少，当然进行200米比赛仅仅是掌握这些远远不够的，更重要的是在比赛过程中要保持良好的心态，千万不能有紧张的心态，因为紧张往往是导致我们失败的原因，所以保持平和的心态最重要。
跑步对于我们来说是比较好的体育运动，不仅仅能够帮助我们减轻体重，而且还能够让我们拥有一个健康的体魄，如果是生活中简单的跑步则没有严格的要求，但是如果要进行比赛的话，那么掌握一些400米跑步训练方法还是很有必要的，因为它能够让我们事半功倍，很多事情变得简单的多。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATp（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
设计训练计划
在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：
多年形成的概念还没有改变。
所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。
超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。
制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。
400米跑步训练方法虽然是我们生活中经常使用的方法，但是对于我们来说，还是要认真的去了解这些，只有明白了这些，我们才能更好的进行400米跑步，总而言之，我们有必要认真的对待生活中的每一件事，这样我们才能够更好的生活和学习。
跑步是日常生活当中比较常见的一种训练方式，虽然国家对于跑步有各种各样的比赛，但是在日常生活当中，跑步不会受到时间地点的限制，不管是老人还是小孩子，只要是运动中枢不受到阻碍的人，都可以进行跑步训练，那么下面小编就为大家总结的一些，跑步训练器锻炼有哪些好处？
1、养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言，跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。
另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦!
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么?一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。
跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!
跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。
以上就是跑步训练器锻炼的一系列好处，现在很多的人都加入到了减肥的好吗？减肥已经成为了一个备受关注的话题，那么运动的减肥方法就是比较常见的一种方式，它不同于节食的方法，不会对我们的肠胃产生损伤，而且运动减肥的方式能够节省很大的一笔减肥费用。
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