很多人都喜欢看球赛,尤其是男孩子看球赛的人很多,以前小编上学的时候,只要一到休息天,很多男生就会围在一起看球赛,大家都是球迷,现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量,有的人说效果还是很明显的,锻炼的时候还是要掌握一定的方法的,这样锻炼的过程中也会更加的有意思,这里小编就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。
当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
仰卧起腿。起始姿势:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法:向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点:下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。
直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。
大家在进行腰部力量训练的时候,最好能够多选择几种运动,因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者,对于某些人的效果可能会很好,但是有的人也会没有多大的效果,所以大家一定要找到最适合自己的方法,这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。
腰部在我们的身体中可以说起着承上启下的作用,在生活中由于我们过度劳累或者肾虚等特别容易导致腰部出现一些问题,腰疼是最常见的一种现象,如果我们平时多对腰部进行锻炼也能够很好的避免腰肌劳损和腰间盘突出这样的疾病,但是提高腰部的力量也是要掌握好方法和方式才能达到效果的,下面一起了解一下怎样提高腰部力量
怎样提高腰部力量
仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外
仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置:
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
锻炼腕部力量方法:
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
很多人在经历疾病带来的痛苦之后总是会个别注重对身体的保养,上面就是对怎样提高腰部力量的介绍,通过了解以后希望对许多朋友能够带来一定的帮助,尤其是经常久坐不能运动的朋友一定要按照上面的方法多对腰部进行保养,另外我们在生活中想要骨骼更健康也可以多吃一些含钙高的食物,比如骨头汤等。
如何有效的锻炼腰部力量,这种问题是很多健身的人比较注重的,因为我们都希望自己可以更好锻炼身体,有效的远离和避免一些疾病出现,所以对于锻炼工作应该重视,尤其是是对腰部力量的锻炼,那么下面要为大家具体介绍,锻炼腰部力量的一些方法和技巧。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂前后平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一酚行,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂前后平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做一样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不可以触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作有些快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
注重上面所介绍的这些方法技巧,对帮助你锻炼腰部力量自然是比较有效的,所以说大家在生活当中也应该注重这些锻炼的方法,怎样才能够达到最好的锻炼效果,从而减少更多疾病问题给我们带来的影响。
现在有很多人都比较注重对孩子的培养,尤其是男孩子,许多家长都想多给孩子一个成才的道路,有的在孩子还很小的时候,就让孩子练习体操,但是许多家长对体操力量训练方法并不是很了解,下面就让小编给大家介绍一下腰腹力量的体操训练方法吧!
腰腹力量的训练 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分,核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大,它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量,对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量,再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段,很多都是田径训练中所经常采到的,有兴趣的朋友可以对照着经常练习。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群:腹直肌。
练习方法:此练习两人为一组,练习者两脚并拢仰卧于垫子,协助者两腿自然分开站于练习者头前,练习者的两手抓住其脚踝。练习时,练习者以躯干(背部)为支点,两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷),这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗,努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习,直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示:每组练习达到一定极限时,可坚持再练习几次,这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础,可在练习者的小腿绑上沙袋,以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。
(二)仰卧,腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子,两脚脚踝分别系上橡皮带,橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时,练习者进行交替高抬膝,高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示:练习者在进行交替高抬膝时,为防止身体移动,可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时,可进行节奏变换。
上面是有关腰腹体操力量的训练方法需要注意的是,体操训练的方法有很多种,不同的部位训练方法是不一样的,如果要学习体操的话,最好到正规专业的地方去学习,如果到非正规的地方去学习,不但学不到良好的体操技能,有可能还是孩子身体方一定的伤害。
现在有很多人对自己的身体比较关注,因为都认识到了身体的重要性,如果没有一个良好的身体的话,所有的一切都将会成为奢谈,尤其是一些男士,进行训练是必要的,只有积极的参加到训练当中才能拥有一个完美健康的身体,其中力量训练就非常受人欢迎,那么怎样进行力量训练呢?
最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,训练计划应该是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
上面是有关力量训练的一些方法以及注意事项,要想达到很好的训练效果,掌握正确的训练方法是非常必要的,另外坚持住也是达到很好效果的多途径之一,如果不能坚持任何训练都起不到作用,同时在饮食上一定多注意,多吃一些高营养的东西。
力量是权力的象征也是男人的编标志,一个真正的男人不是你挣了多少钱,而是你有没有让敌人害怕的魄力,有没有给自己爱的人安全感,他们有没有因为有你而感觉幸福。我想每位男性朋友都想成为真正的男人,可是大家就是不知道自己该怎么做才能锻炼出自己的力量,那么小编在这里就向大家介绍一些力量训练的方法。
一、自由训练器械:包括哑铃、杠铃和举重盘,重量型号多样,可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度,可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大,必须要有专业人员现场指导,选择合适的重量,进行合适的运动,以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时,要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如,一架有12个功能的机器只能提供12种训练,而一张长凳、几个哑铃和杠铃,再加上一些铃片,就可以训练所有的肌肉。
二、可选择的机器器械:指在功能上可以有不同的选择。分为三类:
1.单平台机器,指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练;
2.复合平台机器,指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练;
3.多平台机器,指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势,某些先进的器械也可以同时变换两种姿势,以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮,可根据实际情况选择强度,以达到理想的训练效果。它既安全又可靠,但通常是按大众化的身材设计的,所以对特殊身材,如肥胖者等,则不太适合。三、可调整重量块器械:在其上可以随意添加或减去重量块,既可体会自由器械训练的自由度,又能享受机器器械训练的安全和舒适。它通常为专业运动员选用,也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作,可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练,对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练,使训练者感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。
四、电脑或气动式器械:是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的,只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示,便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现,运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时,可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。
五、拉力皮筋器械:便宜,容易操作。在做各种动作时,可随意组合姿势,充分运动全身。在选择时,也需专家指导,以达到正确的姿式和理想的效果。它最大的缺点是强度不足,对需大运动量训练的人不太适合。
力量的训练是一个长期的过程,大家不要奢望几天就能有什么效果,所以力量训练是一个枯燥无味又充满艰难的过程,大家一定要坚持到最后,不然我们之前付出的汗水就毫无意义。
饮食养生
运动养生