锻炼小腿肌肉紧实！谨记14法
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。积极而有效的养生保健是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编特地为大家精心收集和整理了“锻炼小腿肌肉紧实！谨记14法”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
导读：很多女性朋友总反映小腿肌肉不紧实，长期不锻炼容易累积肥肉，穿裙子不好看等等情况;也有很多女性反映小腿肌肉不容易锻炼，各种
很多女性朋友总反映小腿肌肉不紧实，长期不锻炼容易累积肥肉，穿裙子不好看等等情况;也有很多女性反映小腿肌肉不容易锻炼，各种方法没效果。下面就为大家推荐锻炼小腿紧实的14个小方法。
1、干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。
2、揉腿肚
将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。
3、扭膝
两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。
4、扳足
两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。
5、轮蹬
坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。
6、搓脚
双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。
7、椅子运动
坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物。
8、单腿旁开
大腿侧面变瘦。仰卧位开始，尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。背部不要离开地面。
9、叩打臀部
俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。
10、交替踏步
直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
11、两腿交叉
直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。
12、单脚站立
挺直站立，收紧腹部，然后抬起一只脚的膝盖，用你的双手抱住，另一条腿保持平衡，保持这个动作5秒钟，直到臀部肌肉发酸放下，然后换腿做，每只腿各做20次。
13、单腿后抬
俯卧在床上，然后抬起你的左脚，右手则抓住左脚慢慢的往右边挤压，做到你的极限，保持这个动作5秒钟。
14、单腿前弓
双手叉腰，挺直站立，左腿向前迈一步，使大腿和小腿呈90度，但是上半身还是要保持挺直，慢慢呼吸，然后回到初始状态。左右腿各做20次。
以上就是为大家介绍的全部内容，谨记以上内容，锻炼须长期坚持才会有效果。那么如需了解更多女性塑身减肥的知识就妙招，就请继续关注本网站更新。
Ys630.com相关知识
众所周知，人的腿部分布着非常重要的肌肉群，年轻男生都希望腿部肌肉比较强，这样腿部会更加有力量，运动能力会大大增加，尤其是经常打篮球或者踢足球的人，腿部的肌肉都会比较健壮，如果是女生的话，小腿有很多肌肉可能会影响美观，那么如何去掉小腿上的肌肉呢？
怎样去掉小腿肌肉？
拍打放松肌肉法
肌肉型体质本来就不容易瘦，所以在运动的前后一定要打松小腿肌肉。敲打腿部肌肉只需要坐在地上，把腿自然弯曲，手握拳敲打小腿肌肉处，由上至下拍打小腿两侧和后侧，两腿轮换着来敲，每次不少于200下，睡前也可以进行，这样有利于促进血液循环，减轻浮肿，放松肌肉。
瘦腿捏揉法
在洗澡后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐下，放松小腿，用拇指、食指、中指揉搓小腿肌肉，小腿感觉发热或者疼痛感，这时候瘦腿效果才是最好的，每次每条腿按摩约5分钟。
拉筋法
第一步：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
第二步：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让做起来较轻松。
第三步：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
拉筋运动可以帮助韧带的练习，拉伸腿部线条，修长小腿的作用。
长跑法
第一步：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。
第二步：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。
第三步：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。
第四步：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
TIpS：不适合肌肉型小腿的运动法
（1）短时间快速跑——改成长距离慢跑法
（2）高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提
（3）蹲马步——这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时（晚饭后效果最好）
（4）蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。
腿部肌肉对人们的健康影响较大，因为腿部肌肉比较发达，而且是身体站立行走的基础力量支撑，一旦腿部肌肉出现损害就会给人的生活造成极大的破坏。而小腿肌肉就是比较容易受到破坏的部分，小腿肌肉的作用更大更多，下面就来看看小腿肌肉的作用有哪些呢？
小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌和比目鱼肌组成。
下肢的肌肉组织称为下肢肌包括髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壮强大， 以适应维持人体直立姿势、负重和行走等功能。
小小腿肌肉的作用当然不只是在健美比赛中比谁的更大，小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。
比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。
如何放松小腿肌肉
胫骨前肌叩击：胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，按摩这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼！按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。
右侧小腿点按：小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。
台阶运动：可以站在台阶上，后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。
年轻女性的脸部肌肉都十分紧致，那是因为满满的胶原蛋白在起作用，然而女性过了二十岁以后，皮肤就逐渐开始变得越来越松弛,脸上的肉也会开始渐渐下垂，于是，脸部肌肉就会变得不再那么紧致了。而脸部肌肉如果不训练，就会越来越松弛，深法令纹也会随之加深。经常进行一些面部表情肌肉的运动，有助于让脸部肌肉变得紧致起来。
一、脸部下垂的原因
1.其实，从20岁后段开始我们的胶原蛋白就会开始减少，脸也会开始下垂。
2.如果长时间使用电脑或是手机的话，年轻人也会脸部下垂。那是因为在使用手机时，容易长时间往下看，而且面无表情，所以不只是下垂，就连法令纹都会变得更严重。
二、对法令纹超有效的表情肌肉运动
1.吹肿双颊的运动
这个运动可以让双颊的肌肉松弛，预防脸部下垂。当你觉得双颊变得迟钝的时候，就可以试试看这个动作。
1）往双颊里吹气，饱满之后保持10秒钟。
2）把空气往嘴巴的里面吸进去，让双颊消下。同样也是保持10秒钟。以上重复5次。
2.利用舌头以及嘴唇的回转运动
可以顺便消除口臭以及法令纹，是一举两得的好办法。把双唇紧闭，舌头在嘴里大幅转动。好像要把嘴巴整个上下伸展的感觉做的话，会更加有效的。同样方向做两次，反方向也两次，全部要做4次。以上重复5次。
三、脸部下垂的保养法
1.双颊以及脸部全体的下垂
首先把嘴张开。张到最大的时候，再突然缩小。这个要反复5次。在日常生活中，可以多多把嘴打开说话，也会有效的哦。接下来，把嘴角往右上提高，保持5秒。接着，在左边的嘴角也做一样的事情。这个要反复5次。
2.眼尾的下垂
把眼睛闭上，再打开。只要把这个动作反复5次。眼睛附近的肌肤非常薄以及脆弱，因此不要太大力把眼睛闭起来，只要轻轻的把眼睛闭起睁开就行了。
3.脸部线条的下垂
尽量吃硬的食物。硬的食物需要我们多咀嚼，因此可以训练嘴巴附近的肌肉，也可以有效改善脸部线条的下垂。只要有意识的摄取早午晚3餐，然后好好咀嚼食物吧。左右两边都要咀嚼到，脸部线条才会平衡 ，而且也可以防止下巴的下垂。
1、40岁以上中老年女性
阴道自然老化，卵巢功能逐渐减退，雌激素量减少，使肌肉张力下降，黏膜委琐，阴道松弛、干涩，缺少弹性。
2、生产过的女性
女性从怀孕到分娩，阴道最大扩张到几百倍，特别是自然分娩的产伤、中期引产的阴道损伤、多次分娩，阴道弹力纤维被彻底崩断。
3、性史超过三年的女性
女性30岁以后或性史超过3年，阴道因使用年限长、经常拉伸而老化松弛。出现阴道松弛宽大，刺激反应降低，阴道壁渗液减少，直接影响双方的性质量。
4、人流、药流后的女性
女人在怀孕初期，阴道及盆腔的肌肉已经开始松弛。人流、药流术时，阴道经过扩张而弹性减弱，术后排不干净的组织物在阴道褶皱及后穹隆残留、撑大阴道内壁。
如何锻炼改善阴道松弛，让阴道变紧窄？
1、靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
2、仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力 量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。
小腿肌肉过于粗壮会影响腿型，影响整体美观，尤其一些女孩子，出现小腿肌肉比较粗壮的时候，会感到非常苦恼，有人把这种症状叫做萝卜腿，出现这种小腿肌肉过于粗壮的时候，首先要积极的进行良好的健身，要是都得做一些有氧运动和舒展运动，平时要进行按摩，这都是比较好的方法。
怎样让小腿肌肉消失
第一、做有氧运动
有氧运动帮助解决小腿肌肉的效果是非常不错的，不过，在锻炼的时候一定要注意选择合适的姿势，不要做有弹跳性的有氧运动，不然则会让你腿部的肌肉变得更结实，萝卜腿问题变得更严重。
第二、做舒展运动
让自己坐在椅子上，双腿自然下垂，然后双手放松小腿十五秒钟，最大限度的让脚尖翘起来，去感受小腿的拉伸，保持五秒钟然后放松，接着再踮起自己的脚跟，感受到脚面和小腿的拉伸以后保持五秒钟，不断做这两个动作一直到双腿酸软。
第三、按摩
因为肌肉型小腿本身比较结实，所以，你必须要选择拍打的方式来消除小腿肌肉的紧张感觉，具体的操作是坐在地上抬起一条腿，用拳头来对其进行拍打，每天拍打五分钟，也可以从脚踝开始来拧自己的肌肉，每条腿坚持拧三分钟。
第四、注意姿势
如果你的站姿和走路姿势不对会在很大程度上影响到小腿的肌肉和腿型，所以，大家在走路的时候一定要注意先让自己的脚尖着地，走直线，让双膝稍微有触碰和摩擦感觉，站立的时候要让膝盖挺直，抬头挺胸并且收腹。
以上就是“小腿肌肉太大怎么办”的四大解决方案，如果你觉得萝卜腿让自己穿短裤和裙子变得非常不美观，那么，不妨尝试通过上面的四种方案来帮助自己改善萝卜腿问题，相信长期坚持做上述的四种运动，萝卜腿也会变成你期望的美腿。
饮食养生
运动养生
