简单又有营养的早餐搭配
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。怎么才能作好养生保健呢？以下是养生路上(ys630.com)小编收集整理的“简单又有营养的早餐搭配”，希望能对您有所帮助，请收藏。
想吃到美味又营养的早餐，又不想耗费太多时间和精力。天底下有这么好的事么?当然有，今天小编教大家一个简单又有营养的早餐搭配方法，让你轻松吃到最营养的早餐。
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：早餐是金，午餐是银，晚餐是铜。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层(底层)：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层(塔尖)：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意：
1.在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3.日常生活中，不一定每天每种食物都照着宝塔推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐?
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!
微微健康网小编提醒：再忙也要吃早餐，早餐对于人体的重要性不断被强调，每天给自己搭配一道营养早餐，吃得健康，才有好身体工作。
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营养早餐的搭配应该科学合理。专家指出，早餐是一天中最重要的一顿饭，早餐吃得好可以使人长寿。营养早餐在搭配上应该以易消化、吸收，纤维质高的食物为主。那么，要怎么搭配营养早餐呢?
早餐营养搭配谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克
油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
俗话说：早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。那么早餐吃什么最有营养呢？早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，食物应该种类多样。不同年龄，劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整，搭配合理。
可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。
1、奶及奶制品。
早餐吃什么最有营养？乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。
2、动物性食物（肉、蛋）。
早餐吃什么最有营养？适量摄入一些动物性瘦肉，却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉，它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样，属于高蛋白质食品，它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当，进人人体时，几乎能被完全吸收和利用。
3、谷类。
可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。
4、蔬菜和水果。
早餐吃什么最有营养？早上最好吃水果，因为水果为维生素A、C丰富的来源，并含维生素B群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养顏美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。
你的早餐是什么，多少营养？如果只包括以上4类中的3类，则为早餐的营养较为充足；如果只包括其中的2类或者以下，则为早餐的营养不充足。营养讲究的是均衡，合理搭配，但是要根据不同的年龄和自己的进食量进行调整，但是最好至少包含三种。切记起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。另提醒早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
对大多数人来说，好的营养早餐是一天活力的来源，那么营养早餐应该怎么搭配才最合理呢?大家都想吃到最美味最营养的早餐，却不知道如何去搭配。下面跟着小编一起学学营养早餐怎么搭配最好吧。
1.简单营养早餐食谱
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇.
(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香 菇 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等.
(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃. 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇. 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇.
(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿. 果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶. 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜.
(五)菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋 菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜. 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄 干 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝. (六)牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁 牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子. 鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒.
2.上班族营养早餐食谱
(一)牛奶+燕麦片 牛奶燕麦片 材料:鲜奶 1 杯,燕麦片适量 作法:可用牛奶冲燕麦片食用,也可以分开食用.
(二)鲜果玉米片+烤土司 鲜果玉米片 材料:新鲜草莓四个,香蕉 1 根,木瓜 1 小片,玉米片 1 杯,鲜奶 1 杯 作法:将各种水果洗净,去皮,切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用. 烤土司 材料:土司面包片 作法:1.用烤面包机或烤箱,将土司烤至两面金黄即可取出食用.
(三)可抹上奶油或果酱增加土司的口感 沙拉面包盒+鲜果汁 材料:小黄瓜 1 条,煮熟的胡萝卜半条,熟马铃薯 1 个,熟鸡蛋 1 个,蛋黄酱半杯,土司 4 片,盐半大匙 作法: 1.小黄瓜洗净,切丁,加入半大匙盐腌 5 分钟,然后用冷开水冲净,沥干. 2.将胡萝卜,马铃薯和熟鸡蛋切丁后,与小黄瓜混合,再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉. 3.将土司放平,放入少许沙拉后,盖上另一片土司,并用碗扣出圆盒状,修掉四周硬皮.
专家推荐的营养早餐
1一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性, 最近营养学专家们就根据早餐食物的种 类制订了一种评价早餐营养质量的方法. 首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类,蔬菜,水果,肉类和奶类,如果食用了两 类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中 3 类则为早餐质量较好,如果能食用够这 4 类则为早餐营养充足. 营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案: 鸡蛋挂面可以配上一个桃子, 一杯 酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素 A,C 也不缺乏. 一份瘦肉炒米粉则需 要加一杯牛奶和一根香蕉,这份食谱的优点是营养素供应全面.春卷,豆浆和西瓜搭配也能 满足能 量和营养的需求.如果是油条,酱豆腐,鸡蛋 粥,这份早餐就少了维生素钙铁等营 养而含盐量则过高,应该添加黄瓜一类的蔬菜. 营养专家特别建议,早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,另一类是 蛋黄,煎炸类高脂肪食物,因摄入淀粉,糖分,脂肪和胆固醇过多, 消化时间长,易使血 液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,于是整个上午头脑昏昏沉沉, 思维迟钝.
吃早餐也是有讲究的，不仅要吃得好，而且要满足不同人群的营养需求。也就是说要根据不同人群搭配营养早餐。下面我们一起来看看搭配营养早餐都有哪些原则吧。
不同人群的营养早餐搭配：
幼儿：营养粥、面条、蛋等。
儿童：蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。
孕妇：糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山药枸杞粥等。
白领：凤梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。总体来说，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。
另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。要知道，牛奶+鸡蛋并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。
最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华!
营养早餐有哪三大原则？
A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：
1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
3、维生素：这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
不同年龄段的人对早餐的营养需求不同，所以最营养的早餐应该是根据不同人的实际情况搭配。要想身体好，早餐必须要吃，而且要吃得营养。下面小编给大家推荐一份最营养的早餐搭配方法，让你吃到最营养的早餐。
儿童早餐吃什么最有营养，儿童早餐
儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年早餐吃什么最有营养，青少年早餐
青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
中年人早餐吃什么最有营养，中老年人早餐
人到中年是多事之秋，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。
减肥现在成了一个大众的话题，尤其是女孩子，总是希望自己的身材是完美的。但现在市场上的减肥药物和减肥茶很多都没有效果，严重的还会对人体产生副作用。有些女孩为了减肥甚至走上了极端，每天都只吃很少的饭或者不吃来减肥，这对于身体的损害是非常严重的。那么，喝什么汤可以减肥又有营养呢?
冬天喝汤能够暖胃，大家自然少不了喝上几碗。但是有些人一个冬天下来喝了不少汤，人就长胖了。这是因为他们喝汤的方式不对。冬天喝汤减肥，首先要喝对汤。向一些骨头汤，鸡汤等，经过熬煮和调味，汤里面有许多油脂。喝太多容易长胖。冬季喝汤减肥要尽量喝一些素菜做的汤，或者是半荤半素的汤。熬煮时候还得少放盐油，尽量清淡些。
其次，喝汤的时间要对。饭前先喝几口汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。并且汤里大部分是水分，饭前喝几口汤能够解决部分饥饿感，降低人们对高热量食物的食欲。另外，饭前喝汤能让胃里的食物充分贴近胃壁，进一步增强饱腹感。
再者，喝汤的方式要对。汤和饭要分开喝，不要用汤拌饭。饭菜因为比较干硬，在进食时候人们都会咀嚼多次才吞下去，以便消化。而一边喝汤一边吃饭的话，会让本来难以下咽的饭菜变得容易下咽，吃饭咀嚼的次数就会减少。这样一方面会增加胃部的负担，另一方面我们的饱感神经反应不过来，人们感知不到“饱”，容易饮食过量。
1.紫菜黑木耳汤
功效：治疗 肥胖 、改善体质、补血润气、解除便秘
材料：紫菜100克、黑木耳50克、甜椒一个、葱、胡椒、盐适量
做法：将黑木耳浸软，去头切碎，甜椒和葱均洗净切碎。待水煮开，加入黑木耳大火煮10分钟，等木耳煮软，再放入紫菜甜椒，用中火煮3分钟，撒上葱末，加入适当的盐和胡椒调味即可。
2.鲫鱼汤
功效：鲫鱼营养丰富，而且脂肪少。喝鲫鱼汤能够美容颜颜，还能有效消减腹部赘肉。
材料：水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱
做法：鲫鱼用油先煎过，再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。
3.香菇圆白菜汤
功效：香菇里面含有一种十分特别的酸性成分，能够有效的降低血脂和胆固醇，帮助人体快速的减肥，另外菌类食物本身就有强大的肠胃清洁功能。白菜含丰富的纤维素，可促进肠壁蠕动，对缓解便秘大有好处。
材料：洋葱50克、圆白菜100克、香菇100克切丝、芹菜100克、盐油少量
做法：把所有材料洗净切开，切成块状或者条状，然后加入清水煮，最后加入盐油等调味料即可。
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