在锻炼完之后,我们应该尽量做一些拉伸动作,因为这些拉伸动作能够有效的改善我们的皮肤和肌肉,能够不至于让我们变成鸡肉比较肥胖的人,而且在拉伸的时候我们会感觉到特别的舒服,有一些人甚至因为拉伸的原因会能够使自己的身体长高,那么能够帮助长高的拉伸运动都有哪些呢?
1、摸脚趾
每天早上起床后,可以通过摸脚趾来拉伸的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让的背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态,让能站得更直。在弯腰摸脚趾之前,先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲,膝盖可以稍微弯曲一点。结束时,把手举过头顶,拉紧脊柱。
2、桥拉伸
这个动作可以提高背部的灵活性桥拉伸要比摸脚趾难先平躺,然后用手从下面抓脚踝抬起屁股带动躯干,从而拉伸背部
3、眼镜蛇背拉
这个动作有助于提高背部的灵活性缓解背部压力久坐之后,这个动作可以帮助放松背部平趴在床上,手放到身体两侧慢慢用两手撑起躯干头微微向后仰尽可能使用腹部的肌肉
4、弓步拉伸
这个动作可以放松背部下方和腹部的肌肉开始时,弯曲膝盖,手放在胯部膝盖前后呈一条线一只脚迈到身前向前推胯部头抬起,身体微微向后仰交换双脚的位置,拉伸另一侧睡觉之前做这个拉伸动作
5、瑜伽中的山式
这个动作可以拉直的脊椎开始时站直向后伸展肩膀,头向上仰瑜伽有助于拉直后背这样可以帮助肩膀向后推
6、普拉提
做普拉提可以增强力量和灵活性,可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程,普拉提有助于改善的姿态,让看上去更高,普拉提比瑜伽的节奏快,强度也大。
7、游泳
游泳可以拉伸全身,让看上去更高,游泳可以拉伸四肢和后背。如果想选择冲击力比较小的拉伸活动,那么游泳就是的选择。游泳也会减轻关节的压力。
运动之前和运动之后都是需要去做拉伸运动,这个步骤还是比较重要,如果是缺少了这个步骤就很容易让自己在做剧烈运动的过程中由于肌肉没有完全放松下来,导致肌肉紧绷,最终使得自己出现肌肉拉伤,或者是其他的伤害,所以说充分的准备活动对于准备做剧烈运动的人们是一个保护措施。
运动后拉伸运动
耐力训练
有氧耐力训练的一般内容:耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组,做3~5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
训练方法
1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中,血乳酸浓度随运动强度增加而变化,开始缓慢上升,经过一段过渡而转变为急促的上升,一般在4mmol/L左右出现急促上升点,这一点即为乳酸阈值,因其有个体差异,所以目前应用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长,能量供应几乎完全由有氧代谢提供,运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值(4mmol/L)才能适应比赛要求。对于这种训练方法,开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平,并维持这个强度45分钟左右,这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平,这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。
要拥有一双美腿,其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动,拉伸大腿,你就能练就一双美美的瘦腿。让小编为你介绍简单的拉伸腿部的运动,使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。
基本训练:正确运动
要拥有一双美腿,光限制饮是远远不够的控制饮食固然能让脂肪减少,但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此,美腿的基本功:针对性的运动,千万不能丢弃!
针对性运动:
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞这些运动都能有效锻炼到腿部,减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王,可一定要培养一种美腿运动习惯哦!
合适的强度:
很多人担心运动会使小腿变粗,但这并不是你不运动的原因。事实上,女性并不容易形成大块的肌肉,除非做高强度的运动,或者运动后肌肉没有被充分放松。
有氧运动进行30~60分钟,是比较合适的运动强度。所谓有氧运动,可以通过运动时的心率来进行简单的判断,运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算),即可初步认为是有氧运动。
毕业保证:拉伸活动
前面说,运动后要充分放松肌肉,能否从美腿学院毕业,就看这里啰!经过前面一连串的训练之后,再做伸展操是很重要的,它能拉长肌肉线条,不会使训练过的腿部肌肉呈现块状,想当美腿女王,这一课可不能缺席!
腿前侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。
2. 左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。 停留5~10秒,还原换边重复3次。
大腿后侧伸展
1. 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。
2. 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。
臀部伸展
1. 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐,身体微微前倾。
3. 伸展的地方会紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次。
拉伸运动是一种比较常见的运动,一般情况下,都是在运动结束之后再做拉伸运动。这是因为运动之后做拉伸运动对于运动者的健康是有很大的好处的,比如说可以增加身体的柔韧性、可以消除乳酸堆积、可以帮助恢复体征等等。下面,就为大家详细介绍一下运动后拉伸的好处!
一、运动后为什么要拉伸
运动后拉伸的第一个好处是增加身体柔韧性,可以帮助身体变得更软,帮助软组织变得更具有韧性。那么身体到底要柔韧性有什么作用呢?第一个好处就是提高身体的灵活度,增加身体在运动力的协调性,这样在运动之中就更不容易受伤了,尤其是拉伤。
不少人在跑步结束后会觉得自己的腿部韧带酸疼到一种难以忍受的地步,这就是韧带拉伤了,而经常拉伸自己的身体,就不会那么容易拉伤自己的韧带了。
二、运动后拉伸可以消除乳酸堆积
第二个好处是帮助运动过后的身体,尽量地减少以及消除一些乳酸的堆积,让身体变得不那么酸疼。首先我们要看看乳酸堆积是如何形成的呢?我们在进行运动的时候,一旦进行的是过于激烈的运动,就会导致我们的身体供氧不足,就会产生乳酸,这就是乳酸堆积的原理。
那么拉伸运动真的可以消除乳酸堆积吗?可以的,拉伸可以有效帮助人体减少这样的原因而引发的酸疼,包括第二天的迟缓型疼痛,都会因此而减少,或者是消除,真的是好处多多啊。
三、运动后拉伸可以帮助恢复体征
当我们在运动结束后,身体的体征都是很高的,包括心率也是很高的。所以这个时候呢,我们就得想办法让体征正慢慢恢复到正常的状态。而拉伸运动就是这样一个非常有效的帮助身体恢复平静的一种运动。
我们可以在运动结束后进行拉伸,拉伸的时间在10分钟到20分钟比较合适,拉伸结束后,相信我们的身体也恢复到正常的状态了。
每个人都希望自己能有苗条的身材,因为身材苗条,然后在加以打扮的话,自然会形象好,气质佳。而一个人再怎么打扮自己,如果没有好身材的话,在视觉上也总是会让人觉得有所不足的。想要苗条的身材,方式有很多种,除了要合理饮食和适量锻炼之外,在睡觉之前,大家还可以多做做下面这些小运动。
1、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。
2、单侧盘坐身体下压
坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。
3、空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
4、腰腹瘦身运动
身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝曲折,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子,添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺,两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可训练臀部和大腿。
5、美人鱼式瑜伽
身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!
6、金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的刺激很有效。俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
7、伸展膝盖瘦大腿
躺卧在床上,腰背拉伸,面向正上方,双膝弯曲,脚掌踏床,大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿,膝盖伸直,小腿与大腿连成一直线,脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好,双臂伸直。右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度,此时大腿微微向上身的方向收回一点,双臂自然弯曲,但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直,来回重复4次,伸直时要注意呼气。
:一般女生在发育成熟以后的身高个头要在1.6以上才算是正常,但是不少女生出了1.5身高就停止不动了,您需要了解一些女生长个子的方法和睡前长高的方法来帮助自己长高。下面为您介绍一些女生长个子的方法,看看吧。
有的女生喜欢小巧玲珑的身材,有的女生喜欢比较高挑的体型。但是小巧玲珑不代表矮个子,一般女生在发育成熟以后的身高个头要在1.6以上才算是正常,当然要是能达到1.7也就再好不过了。换言之1.6以下的个头就有点偏矮的趋势。
女生的生长发育时期分为三个阶段。1到9岁为一个阶段,10到16岁为一个阶段。阶段到25岁以后基本上个子就已经定型了。很多女生在到了16岁个子就已经达到了1.5以上,这是很正常的,但是也有不到1.3的情况出现,对于这样的人群还是需要特别注意的。
女生长个子的方法有很多,遗传并不起决定性的作用,包括睡觉也是一种很好的长高方法。下面就一起来了解一下睡前长高的方法都有哪些吧。
女生长个子的方法最科学的就是运动。运动可以帮助大家舒展胫骨当然对长高是很有帮助的。
大家闲来无事的时候可以把双脚跟并拢然后脚尖的地方向外保持45度最好,把双手放在腰上。一边吸气的同时单脚站立要保持平衡度,然后在向前方迈步。脚落地的时候最好还是保持吸气的状态。然后在向后还原站立的状态接着吐气即可。按照这样的方式最好坚持做20分钟。这对促进骨骼的生长是很有效果的。
驼背的现象也会造成个子矮小的原因,所以如何纠正驼背的问题大家也要时刻注意。而且身体直立气质也会显得很好。大家可以经常背对着墙把双手举高和身体一起贴在墙壁上保持姿势不要动。每5分钟可以让自己稍微放松一下。连续做20分钟。数月以后大家就会有所变化。
大家也可以玩一下踢毽子的游戏或者跳绳也是可以的。
会游泳的女生也可以每个礼拜安排2次游泳的活动,对舒展筋骨都是有帮助的。
其实睡前长高的方法也是有的,大家可以在睡觉之前半个小时喝一杯热腾腾的牛奶,对于睡眠的质量也是有很大的好处的。很多人可能不是太理解为什么睡觉也会增高。
因为进入深度睡眠以后身体会有增高的内分泌出现。有的人在睡觉的时候会有蹬腿或者感觉膝盖疼的情况其实这就是在长高,大家应该觉得心喜才是。
除了以上的方法大家也可以试试韩国的增高运动伸展产品TALLpLUS,现在的增高产品有很多,所以在牌子上的选择大家也要注意。很多不正规的产品对于身体都是有副作用的。
Tallplus是得到韩国模特儿协会指定认证的产品,所以大家可以放心使用。对于增长个头帮助非常大且没有任何副作用。
平时大家在饮食上也要多多注意营养方面的均衡,如果个子偏矮最好去医院做个微量元素的检查看看是不是缺少什么营养造成。了解身体的情况才能有针对性的进行补充,这样才能尽早的脱离矮个子的群体。
有句名言,叫:生命在于运动。通过运动,我们可以健身,可以治病,总之好处很多。背部,在中医的理论里面,是人体抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果这道屏障的防御能力很强,人便不容易患病;反之,如果防御能力很弱,人会很容易受到疾病的侵扰。在日常的锻炼中,多做背部拉伸动作,可以有效地增强背部的生理机能。下面,我们详细说说背部拉伸动作的做法。
第一个是前束,把双手合十放在背后,然后把双手向上推,这样就能感觉背阔肌的拉伸。这将会使背部得到放松,想要有一个有迷人的背部曲线,可以通过拉伸来做到。
第二个动作是伸展背部上方。把脚并在一起,把十个手指紧扣,掌心朝外,然后将紧握的手举到胸前,平行于胸部,伸直手臂。记得手指要紧紧地握住,然后肩膀用力把手向头顶推,这样就可以充分伸展背部肌肉。
第三个动作是臀桥,它通过用肩膀将身体支撑起来,达到拉伸的效果,应该注意,尽量将臀部提起,并坚持一段时间,这样才可以看到效果,通常需要做50个左右。
第四个动作是背部拉伸,跪在垫子上,双手向前伸,手掌向上,尽可能地向前伸出手臂,把臀部坐在脚上,让背部挺直,当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸,效果更佳。
梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。
注意事项
腿部要与腹股沟对齐。
膝盖不能过度弯曲。
背部的拱度不能不够。
骨盆的位置不要偏移。
在有效的锻炼计划中,适当的热身对于预防伤害至关重要。热身运动使肌肉保持充足的运动状态,肌肉收缩时肌肉更柔软,这在核心运动中是必要的。在伸展运动中,最好稍微提高体温并增加心率。这是伸展运动应该优先考虑的优先事项,这样你的肌肉就可以在不练习的情况下为练习做好准备。进行5到10分钟的心血管调整锻炼,以满足这一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘内,为上宽下窄的带形多腹肌,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm,中点宽度8cm,收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁,接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出,两条静脉与其伴行,向内上行走,于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌,走行于腹直肌与后鞘之间,上行至脐部成终末支,与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器,维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气,也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,其内侧有腰大肌,其后方有竖脊肌,二者之间隔有胸腰筋膜的中层,起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部,止于髂嵴上缘。作用:下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。
这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形,起自髂窝;腰大肌长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。
3. 4拉伸股四头肌
大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。
4. 5拉伸股内收肌
股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨状肌
臀大肌略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面,分布于小骨盆的内面,经坐骨大孔入臀部,止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉,分别经梨状肌上,下孔穿出至臀部,分支营养臀肌和髂关节。
6. 7
拉伸腓肠肌
小腿后面浅层的大块肌肉,俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
7. 8
拉伸比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
饮食养生
运动养生