在现代社会,不少人一有空闲时间的时候都会选择去健身房,因为健身房不仅能够强身健体,还能够坚定自己健身的信心。有一些人去健身房是为了减肥的,因为在健身房中有很多器械可以帮助自己减肥。可是有一些人减肥是有针对性的,例如一些人就想要达到瘦腿效果,因此健身房中哪一个器械可以有效瘦腿呢?
1、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。
2、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习氏那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
3、登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多,对膝关节的伤害也较小。
4、跑步机
科学研究,跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。
健身房这个场所是现如今人们非常喜爱的一个场所,其可以有效的提升人们的身体素质,达到强身健体、增强肌肉的效果。腿部可以说是人体的动力之源,去健身房健身练腿是非常重要的一个项目,并且健身房里面的练腿器械也有很多,例如:跑步机、蹬腿器等等,下面就来详细介绍一下健身房练腿的器械有哪些。
跑步机
要想练腿,跑步机无疑是首要的选择之一,不仅操作十分的方便,还能够起到消除腿部脂肪和锻炼腿部肌肉的作用。
坐式蹬腿器
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作,不仅对股四头肌,胫骨前肌起到很好的锻炼效果,还有利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
坐姿腿外展训练器
通过坐在上面来将腿部向外扩张,不仅可以对大腿外侧的肌肉群进行锻炼,还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。
后腿屈伸训练器
将身体后仰着坐在上面,将腿部固定在圆筒上来进行运动,不仅可以帮助锻炼大腿肌群,还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
其他器材:
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议:
一般说来,运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪,不过练习动感单车瘦腿,关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上,一周才去做一次,那效果还不如短时间+长期锻炼来的好,例如每次20-30分钟,一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低,量弄轻量级的,就不会有大块的肌肉,有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
瘦腿运动建议
对于大腿脂肪比较多的人,应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪,再来练习瑜伽,拉伸腿部线条,让腿型变均匀。此外,瑜伽练习专业的指导,最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导,否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多,对膝关节的伤害也较小。
瘦腿运动建议
台阶器可以设定不同的阻力值,如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。
去健身房健身这是非常受现代人欢迎的一种方式,而练腿就是健身中很重要的一个环节,健身房中也有很多用来瘦腿的器械,例如动感单车其可以通过快节奏的运动燃烧人腿部的脂肪、瑜伽、登山有氧练习以及杠铃深蹲等等都是可以用来瘦腿的器械,那么下面就来详细介绍一下健身房瘦腿的器械有哪些。
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议:
一般说来,运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪,不过练习动感单车瘦腿,关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上,一周才去做一次,那效果还不如短时间+长期锻炼来的好,例如每次20-30分钟,一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低,量弄轻量级的,就不会有大块的肌肉,有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
瘦腿运动建议
对于大腿脂肪比较多的人,应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪,再来练习瑜伽,拉伸腿部线条,让腿型变均匀。此外,瑜伽练习专业的指导,最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导,否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多,对膝关节的伤害也较小。
在做健身的时候都要先进行预热,因为预热可以让我们的身体处于气血活跃的阶段,同时能让身体的体温进行增加,这样对健身有好处也能防止肌肉拉伤,在健身的过程当中,要注意先活动手脚和腿部,调动身体的热量让身体兴奋起来,这样在健身会更有效果。
大家都知道机械要做工前,最好能先热机后再做工,如此对于机械运作顺利及寿命的延长,具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合,才能达到运动的目地,犹如机械是由许多零件组合运作而成一样,所以运动前必须做些热身运动,就如同机械要先热机一般。
热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合;在主要身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率。
一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。
且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。
有的人是选择在家里练腹肌,而有的人更倾向于选择去健身房里练腹肌,因为去健身房的话周围都是喜欢健身的人,这样会更让自己有动力练腹肌。而且在健身房里练腹肌,还有一个好处就是健身房里有很多健身器械,而有一些健身器械是专门针对练腹肌的。那么健身房里练腹肌的健身器械有哪些呢?
卷腹机和转体机
卷腹机(Abs crunch machine)
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。
首先,因为可以借助手部的力量,从而把运动受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者。
其次,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
然后,你可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步。
注意事项:
很多人一坐上这类器械,只顾调整一下重量,就上下上下地做起来,完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。
如果是有一个胶垫顶在前方的那种,这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下,而且坐位也要调整,最好在动作开始时身体是微微後倾,如果是动作开始时身体前倾的话,整个动作可能会令背骨过于屈曲,容易令下背后伤及身体姿势出现问题。
如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械,最好选择背垫轻微后倾的那种,当然坐位高低也如上一样调整。
旋转机(Torso rotation
machine)
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。
动作要领:
1、调整好座位高度,旋转幅度,抬头挺胸,腰背挺直。
2、通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
3、自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
有控制的旋转,注意腹部收紧,避免扭伤。
如果使用时发出铁饼撞击的声音,几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围,大约是45度至90度之下,绝对不是让你左右旋转180度。
铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头,你继续转过去其实根本没有有效的拉力。
当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌:比如负重的杠铃片,悬挂的单双杠,健身球,缆绳等等。
练腹肌的动作
腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨,下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲,锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展,也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。
推荐锻炼动作:卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)
腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧,可以通过转体和侧屈来练习它们。比如:俄罗斯转体,体侧屈,侧卷腹,T杠转体等等
腹横肌:腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视,实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定,尤其是做大肌肉群运动时,例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
现在人的生活水平逐渐的提高,很多人都吃得比较胖,去健身的人也不在少数,但是大家一定要注意选择好健身的正确方法,不能盲目的去锻炼健身,因为健身房当中有十几种不同的器材,并不是每一种器材我们都要尝试的,要看我们主要会练习什么样的地方,我们的练习位置是什么。
第一次去健身房怎么锻炼 第一次健身要注意什么
做体能测试
第一次去健身房的人千万不要盲目锻炼。在健身房里有几十种不同的器材,每种的功用和锻炼的地方都不一样。你盲目锻炼了只会不得要领,甚至适得其反-没减肥反而长出肌肉,更壮了。你应该找教练测试下自己的身体素质,教练会告诉你用哪种器材锻炼。
准备齐全的东西
第一次健身要注意什么?健身房都提供冲澡服务,这是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必须自己带。另外去健身还应该带一套干净的衣服(运动后换洗),一个运动水杯(防止泼水),眼镜盒,毛巾等等。
学会正确使用器材
在健身房里,不同器材的使用方法是不同的,有的器材虽然你一眼就知道这是干什么的,但是你用起来不是特别累就是锻炼效果不好。遇到这里的问题也是没办法了,只有学会正确使用运动器材才行。可以请巡场教练教你。
先进行跑步热身
在健身房运动,无论你是选择什么样的运动,都要先进行热身。切记不能霸王硬上弓,一上来就进行大体力运动。这样做反而对身体没有好处,还会造成肌肉受伤,正确的方法是锻炼前后都要去跑步机运动一会,以小跑速度为宜。
注意不要运动过度
很多人办了健身卡,就会猛去健身房,然而运动后会出现腰酸背痛,接着就再也不去健身房了。这样的人不在少数。潇洒哥提醒,运动是长期性的,不能由着自己的兴趣,想去就去不想去就不去。体能差的人一开始可以少量运动,然后逐渐增加运动量。
多结交运动的朋友
最后潇洒哥要告诉大家,运动千万不要闷着头自己来,否则兴趣没了就很难坚持天天来了。可以在运动过程中多结交一些爱运动的朋友,这样自己没动力了还有朋友的鞭策。健身房也是社交场所,大家应该坚持多去。
健身房增肥计划注意点: 开始的时候(前3周),你必须使身体逐渐适应你的运动节奏,所以训练不用很具体,更不要太激进,直接去做器械,那样肌肉和关节容易受伤。
按一周一个循环做计划:
第一周(由于上来第一次做好后,后面几天肌肉肯定很酸,所以第一周休息到位)
周一:慢跑(20-40分钟,可以换成动感单车,距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)
引体向上(开始很难,做几个就几个,不要强求,可以叫人下面推推)
周二:休息
周三:休息
周四:仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 X
周五:休息
周六:慢跑
周日:休息
第二周-第三周
周一:慢跑40分钟
引体向上 x
周二:休息
周三:仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 x
周四:休息
周五:慢跑40分钟
引体向上 x
周六:仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 x
周日:休息
小技巧:比如做俯卧撑50个,不论你每组做几个,总数做满50个就OK,但是每组间休息不要太长,2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作,刚刚开始做器械的时候也可以这样做。
第四周-第五周
第四周开始到健身中心,考虑逐渐加大运动量,做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作,用来熟悉器械)
第五周开始以练习胸部(卧推),肩膀(哑铃上举),上背部(有个坐着往下拉的器械),手臂(哑铃),腹肌,大腿(坐姿提踵,就是坐着固定大腿抬小腿)为主
注意点:
以适应器械练习为主,锻炼前注意热身(可以慢跑10分钟,或者俯卧撑2组等等)开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习(比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作)每个部位1个主要动作就可以了,卧推的动作必须有人保护
慢跑1周跑3-4次,仰卧起坐1周练习5-6次,都放在每次锻炼的最后
每次去健身房,锻炼的时间不用过长,不跑步的话,1小时锻炼就够了,拖长了没意义
每个动作练3-4组就可以了。(每组至少做6个,做到力竭为止,注意不要拉伤肌肉和关节)
第五周-第八周
周一:胸部,大腿
周二:背部,肩膀,手臂
周三:休息
周四:胸部,大腿
周五:背部,肩膀,手臂
周六:休息
周日:休息
第九周
第九周开始,就考虑每个部位的多角度练习了,特别是卧推,深蹲等大重量动作。
注意点:一周休息2-3天,注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替,比如今天练上半身,明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停,都放在每次锻炼的最后
注意练习要量力而为,否则容易受伤(恢复起来很慢的,浪费时间,得不偿失)
说下营养方面的问题。
等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸(胶囊)+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂(这4种足够了,其他的完全没必要)健身房里的比较贵,淘宝网上有个5冠还是4冠的店,可以考虑买 欧普特蒙的牌子
体重65KG,身高170,你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了,其他的就不要多加了)
运动日
早饭后 蛋白粉半勺(15克)支链氨基酸 1粒,谷胺酰胺 和肌酸都半勺(勺子非常小的,半勺3克)
训练前半小时 半勺蛋白粉
训练结束 洗澡后,蛋白粉1勺,支链氨基酸 1粒,谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350,其他的不确定了(我现在锻炼的不多,只吃蛋白粉,其他不吃了)
如果觉得麻烦,可以考虑只买增肌粉(都混在一起的)。
注意蛋白粉吃多了,钙流失比较多,所以要多喝牛奶,每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白(雌性荷尔蒙含量较高)
去健身房减肥是大众比较能接受的一种减肥方式,但是有些人没有去过健身房,不知道该如何正确锻炼减肥,有些人锻炼的方式不正确,会造成肌肉拉伤或者对身体造成损伤。所以新手在去健身房锻炼之前一定要制定好一系列的减肥计划,避免过度锻炼损伤身体。下面来看看新手健身房减肥计划。
工具/原料
哑铃、杠铃、固定健身器械
跑步机、椭圆机、自行车
方法/步骤
第一次健身房减肥训练计划
1准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。
2力量练习:
1、胸肌(4组*15个)
2、肱二头肌(4组*15个)
3、肱三头肌(4组*15个)
4、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)
有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。
第二次健身房减肥训练计划
1准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。
2力量练习:
1、背阔肌
2、三角肌前束(4组*15个)
3、三角肌后束(4组*15个)
4、三角肌中束(4组*15个)
5、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)
有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。
第三次健身房减肥训练计划
准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。
力量练习:
1、股四头肌(4组*15个)
2、股二头肌(4组*15个)
3、下背肌群(4组*15个)
4、腹肌(4到6组,每组都做到极限次数)
有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。
饮食养生
运动养生