怎么把腰练细?
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。如何避开有关养生保健的认识误区呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“怎么把腰练细?”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
现如今人们是以瘦为美的，许多女性都非常喜欢练腰，想锻炼出一个纤细的腰腹。练腰的方法是有很多的，比如举着哑铃做深蹲、做伸展运动等等。健身非常重要的就是要掌握技巧持之以恒、坚持不懈，相信大家如果做到了这些点并且用心去练的话一定会达到想要的锻炼效果，下面就来介绍一下怎么把腰练细。
把腰练细的方法:
1、双手举哑铃，脚和肩部都张开，两手伸开和肩齐平。期间，举着哑铃，特别要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸长脖颈。
2、慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚，身体往左侧倾。期间，两膝盖保持伸展的姿态，自己能够接触到什么地方就接触到什么地方，不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。
3、身体回到正面，将左手握着的哑铃接触右脚，身体往右侧倾。这样的动作左右重复操作15次。
4、两手并握着一个1-2公斤的哑铃。两脚稍稍张开，挺胸收腹，调整姿势。
5、两手往前伸，右脚大幅度向后迈开，大致让左膝成90度。期间，肩和耳朵远远隔开，肩部不要用力。
6、伸展右膝，接触到手臂，返回到(2)的位置。这个动作反复操作30次，左侧也同样。
7、两手都举0.5~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。
8、两膝弯曲，至中腰的位置。就好像是坐在椅子上一样。膝盖比脚趾超前过多的话，注意膝盖的负担。还有，屁股不要往后突出，要意识到腹部靠近腰部。
9、两手臂伸平在右侧。期间，要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。
10、慢慢转回到正面，两手臂往左侧伸。相同动作左右来回30次。期间，注意不要导致反作用，右侧1呼吸，正面1呼吸，左侧1呼吸，1个动作1个动作慢慢来。
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所有的女孩子们，都喜欢肩膀部位非常漂亮，因为在夏天的时候，大家喜欢把锁骨以及肩膀等部位露出来，这是展示自我魅力的好机会，尤其在出席一些重要场合的时候，大家都喜欢穿露肩装，但如果个人的肩膀不平整的话，就会显得比较难看，那么有什么方法能够把肩膀练平呢？
肩膀不平怎么办？
夏季尽管小暑大暑相连，天气有些炎热，但花红柳绿的环境确实适合旅游度假，于是，泳装、吊带装、轻薄的纱裙是所有想要度假的漂亮MM们的必备品。当换上心爱的泳装或吊带装时，才发现自己不知道什么时候双肩不平衡了，猛然醒悟，这都是长期单肩背包造成的后果。如果双肩出现了不平衡的症状，不用着急，健康运动的小编给介绍几种修炼方法，可以让双肩迅速变得平衡起来。
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四、摆动练习：用一只手扶在桌子上，呈弯腰状，让另一只手臂笔直地下垂，然后像钟摆一样来回摆动起来，再从小到大绕圈，每次做10次，每次摆动练习的时间不少于5分钟。参考：减小腹的方法。
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六、全身运动：只要有自信心，而且能够坚持下去，各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式，另外，打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。
宽厚的肩膀不仅会给人一种依靠的感觉，同时也会显得更加健康，而男性适合有宽厚的肩膀，从视觉上也会提升很多，而把肩膀练宽的方法有很多种，首先需要坚持锻炼上臂以及肩膀的力量，平时也需要多注意饮食营养的摄入，可以多吃一些蛋白质的食物，多做有氧运动。
怎么把肩膀练宽?
男人宽肩的好处：
是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。
肩部肌肉的构造：
宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。
三角肌前束锻炼方法：
1、直立杠铃前平举
2、直立哑铃交替前平举
3、直立绳索前平举
4、直立杠铃划船
5、直立杠铃推肩
6、坐姿阿诺德推肩
三角肌中束锻炼方法：
1、直立哑铃侧平举
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2、直立哑铃单手侧平举
3、直立绳索单手侧平举
4、侧卧哑铃侧平举
5、坐姿哑铃推肩
三角肌后束锻炼方法：
1、坐姿器械反式飞鸟
2、俯身哑铃飞鸟
3、坐姿俯身哑铃飞鸟
4、俯卧哑铃飞鸟
5、俯身绳索侧平举
怎样练宽肩膀
6、坐姿杠铃颈后推肩
7、俯身杠铃提拉
练肩的方法和安排：
以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。
练宽肩的一点提醒：
不过最后还是要提醒想要把肩练宽的朋友们，当你很努力的锻炼肩膀的时候，想用较重的重量练习三角肌但却不能完成动作的时候，就要考虑一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因为腿部和腰腹部是人体上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部没有力，那上半身肯定是经不起太多的负荷。
初次学习下腰的人都知道下腰是比较基础的动作，需要要不力量与柔韧性的配合，需要长期练习，难度相对而言比较大。很多人就光是学习下腰就学了很久，甚至一直学不会。对于瑜伽学习者来说，想要做出美丽的瑜伽动作，下腰是必不可少的。那么瑜伽下腰到底应该怎么练习呢？
怎么才能正确练习下腰
1、怎么才能正确练习下腰
下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤。
然后找人帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台,刚开始学你就背对窗台,一点一点的往下够。
腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细),感受一下下腰的感觉,再扶着墙下,这样会比较好!
背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。
怎么才能正确练习下腰
先活动好腰,然后练习躺在地下撑起来,练习一段时间后,再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙。后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
站立,腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。
2、练下腰对身体的好处
2.1、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。
2.2、可以减少身体很多疾病的发生,男性的话可以很好的防御前列腺,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。
2.3、经常坚持练没有怀孕的孩子,怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些,已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型。
2.4、可以防治头部眩晕,减少晕,贫血的发生,减少能不丁睡过去的可能。
随着孩子渐渐长大,你有没有超级羡慕那些腰软肢长、身轻如燕的孩子们,“临渊羡鱼,不如退而结网”,只要掌握了方法,你也可以帮助自己的孩子变得如此优秀!
3、怎么帮孩子练习下腰?
3.1、热身
练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小pp,做些伸展运动等。
3.2、开腰
趴垫子上往后压腰,为的是将骨头练柔软,同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下,每天练20就可以了,让她形成习惯。
3.3、躺着起腰
躺在垫子上,四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
3.4、下小腰
跪在垫子上,双手举过头顶向后,尽量着地。
3.5、辅助下腰
让孩子双脚打开与肩同宽,家长光脚轻踩孩子前脚(起固定作用),上提孩子双手,由孩子后脑开始向下轻扶至腰间,让孩子向后下腰。
3.6、扶墙下腰
背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。
3.7、下大腰
当扶墙下腰比较熟练,并且感觉不用施力太多时,可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。
人体的腰部如果有赘肉的时候，经常是比较麻烦的，因为不仅看起来会影响形象问题，而且也会导致身体发生疾病，所以腰部一旦发生赘肉的情况，一定要及时的解决。运动减肥法一直是很好的，有利于身体健康的减肥方法，那么下腰是一个能够练习腰部灵活的动作。可是自己下腰怎么练呢？
1、怎么才能正确练习下腰
下腰之前,你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人(妈妈 爸爸)帮你环住你的腰部(让他提着你的腰避免你受伤),你就可以往后下腰,手掌挨地面,身体形成个反U状。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好,比如窗台,刚开始学你就背对窗台,一点一点的往下够。
腰的姿势把自己撑起来(不知道说得够不够仔细),感受一下下腰的感觉,再扶着墙下,这样会比较好!
背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。
先活动好腰,然后练习躺在地下撑起来,练习一段时间后,再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙。后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。
站立,腰向后弯,直到手撑到地,再继续让手和脚的距离缩短,但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。
2、练下腰对身体的好处
2.1、可以使得你的身材整体变得更加匀称,使你的身材呈现曲线美,可以说有模有样。
2.2、可以减少身体很多疾病的发生,男性的话可以很好的防御前列腺,对男女都可以防治腰痛,腿脚活动不变等。
2.3、经常坚持练没有怀孕的孩子,怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些,已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型。
2.4、可以防治头部眩晕,减少晕,贫血的发生,减少能不丁睡过去的可能。
随着孩子渐渐长大,你有没有超级羡慕那些腰软肢长、身轻如燕的孩子们,“临渊羡鱼,不如退而结网”,只要掌握了方法,你也可以帮助自己的孩子变得如此优秀!
3、怎么帮孩子练习下腰?
3.1、热身
练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小pp,做些伸展运动等。
3.2、开腰
趴垫子上往后压腰,为的是将骨头练柔软,同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下,每天练20就可以了,让她形成习惯。
3.3、躺着起腰
躺在垫子上,四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
3.4、下小腰
跪在垫子上,双手举过头顶向后,尽量着地。
3.5、辅助下腰
让孩子双脚打开与肩同宽,家长光脚轻踩孩子前脚(起固定作用),上提孩子双手,由孩子后脑开始向下轻扶至腰间,让孩子向后下腰。
3.6、扶墙下腰
背对着墙,双手撑在墙上,慢慢地慢慢地往下撑,你要不怕痛才好,但是最好是旁边有床的墙,因为一开始有可能站不稳。
3.7、下大腰
当扶墙下腰比较熟练,并且感觉不用施力太多时,可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。
水蛇腰是每个爱美的女生都想拥有的，因为水蛇腰会让女性腰部的曲线看起来非常的有弧度，又不失张力，让整个人都多了几分女性的妩媚和魅力。拥有水蛇腰的女生，穿起衣服来完全不用顾忌，穿什么都好看，既性感又妖娆。但是普通的女生想要拥有水蛇腰的话该怎么练呢?
如何瘦腰
1、浴盐瘦腰腹
通常在专门的盐浴之前，绝大多数女性朋友都会不约而同的选择用粗盐来瘦腰或者收腹，这是为什么呢?
粗盐本来是通过晒干制成的没有通过加工的大粒盐，富含丰富的矿物质和微量元素。粗盐能推进脂肪区域的推陈出新，也具有很强的灭菌排毒功效。
首先在沐浴之前，把浴盐或粗盐加少量水调成糊状，让后均匀涂改在腰腹部，记住要避开肚脐，用保鲜膜悄悄包裹起来，15分钟后即可沐浴洗净。
在沐浴或者洗澡的时候，如果可以凭借浴盐或者粗盐来摩擦皮肤，可以有效的对腰部和腹部等部位进行相对比较轻柔的绕圈按摩，这种方法对瘦腰和瘦腹具有非常明显的效果。
2、按摩瘦腰腹
中干性皮肤主张运用瘦身精油，在运用之前能够先稀释一下，1滴精油调配10ml温水。而油性皮肤最佳是运用易吸收的啫喱或果冻状的膏霜，这样能够避免毛孔阻塞呈现不良反应。
按摩的手法一般以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧后左边。各按摩30-50下，每天按摩1次。这个办法是推进肠胃排毒，对于腹胀便秘的女生尤为有用。
别的还能够把两边的赘肉向中心拨动，这个办法是快速刻画腰部曲线的，两边赘肉别离拨50次左右，假如呈现发红发热效果更佳。
3、瑜伽瘦腰腹
瑜伽是现在很多人都喜欢的一种瘦身运动，而且瑜伽胡总有两个姿势对腰部和腹部的训练十分到位，它们分别是背卧式和眼镜蛇式。
眼镜蛇式是身体正面朝下平躺在瑜伽垫上，双手平移到腰部两边，坚持腿部平直并拢，逐步把身体抬起来，做到自个的极限后面部朝上看着天花板。
背卧式相对能够会艰难一些，面朝上躺在垫子上，分开两腿逐步曲折膝盖，让腿部呈现拱桥的姿态，以双肩为支撑点然后举高腰腹部。手臂笔直放在身体两边，做到自个的极限后坚持30秒再复原。
如何瘦腰 水蛇腰就是这么练出来的_水蛇腰
4、捡豆子瘦腰法
每天晚饭尽量少吃，假如不是饿得凶猛，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，折腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：折腰——直起腰板——放豆子到桌面——再折腰——再捡豆子。
5、靠墙站
同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。仍是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开端见到效果，不只能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。
6、站立扭腰
能够是正午或许是晚上操练。站立左右扭腰100下，只需每天都坚持，确保有用!
7、原地踏步法
本来只需包保鲜膜的时刻不太长，一般人仍是不会呈现过敏或许皮炎表象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法即是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大概1个小时，每天坚持，肯定能瘦，当然晚上要少吃。
8、普洱茶瘦腹法
普洱茶对抑制腹部脂肪的添加有显着的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了避免脂肪堆积的效果。想用普洱茶来瘦身，最佳是喝刚泡好的浓茶。别的，应坚持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长时间坚持下去。
1.海盐按摩法
洗完澡后，利用海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，然后逆时针按摩50圈，然后双手交叠上下用力的按摩50次。海盐可以够促进身体排出废物，同时还可以促进脂肪代谢，为肌肤补充所需的矿物质，让腹部肌肤变得细致紧实。坚持1-2个月，你会发现腰围变小了哦!
2.腹式呼吸
腹式呼吸不但能刺激肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸： 用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了哦。
3.床上转体操
双手交叉放在胸前，平躺在床上，背部紧贴床上，双腿要微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿几秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复做这套动作坚持1-2分钟，你会感觉到腹部微微开始发热发汗。坚持做下去，很多就能收到你要的瘦腰效果哦!
4.记得只选“全麦”
全麦的力量很大，减肥教师找来50个胖子作长达12周的减肥实验，并且让他们吃减肥餐，有一半是吃全麦的减肥餐，另一半在谷类时还是给他们加工过的、不是全麦的减肥餐， 发现，胖子们的体重下降的速度其实差不多，不过，吃全麦的那组的肚围，比吃普通麦的还多减了一倍之多!所以，别以为体重没减，吃全麦除了带来健康身体，肚围也会第一个开始缩小!
5.一天至少喝水两公升
水是维持身体体液平衡的重要元素，它的功能在於：吸收好的物质加以利用，并且排出体内废物，因此一天需要摄取两公升以上纯水才行。喝水的最好时机点，分别是睡前、早起与中午各喝一杯，喝水时，慢慢喝不要一口气喝完，因為一口气喝完的水不会在体内久留，很快就会变成尿液与汗水排出。
6.按摩小腹
白天大多数瘦身男女不是忙着工作、就是忙着上课，比较没时间去关注减肥计划。也许你会抱怨没有时间去运动，但是就算就是再忙、要加班都要挤出5分钟的时间来按摩下你的肚子。按摩肚子可增强胃消化功能，促进肠蠕动，有效避免便秘的发生，从而减少腹部赘肉囤积。
总结：通过上述的文章对如何瘦腰和瘦腰的最快方法等两大内容进行了非常全面的介绍，想必大家心里一定都非常清楚如何瘦腰了，如果你觉得这些方法对你瘦腰有帮助的话，那么，赶快试试吧!早点尝试就能早点拥有水蛇腰哦。
我们许多的朋友们腰部不适非常的健康了，并且经常会出现腰肌劳损的情况，给我们正常的生活和身体的健康都是造成了许多的不必要的麻烦了，那么，腰肌劳损的人怎么练腰肌?相信我们大家对于这个问题也是比较关注的，下面我们就来看看。
1、腰肌劳损怎么练腰肌之转胯运腰
转胯运腰这个动作对于促进我们人体的腰肌健康是非常的有好处的，尤其是我们大家出现了腰肌劳损情况的朋友们，经常进行转胯运腰的动作是非常的有必要的。两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2、腰肌劳损怎么练腰肌之倒走法
其实倒走对于帮助我们大家锻炼腰肌的效果也是非常不错的，尤其是腰肌劳损朋友们，在生活中经常进行倒走的运动，那么对于帮助我们大家缓解病情的效果是非常不错的。选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
腰肌劳损的患者朋友们在生活中应该如何锻炼自己的腰肌?相信我们大家现在对于日常生活中锻炼腰肌劳损的好方法也是有了一定的了解了，所以我们大家如果出现了腰肌劳损的情况了，那么我们大家就是可以适当的进行这些锻炼的。
对于男性来说，自己的肩膀就是女性的依靠，如果男性的肩膀不够宽的话，就会让男性显得非常弱小，同时还会降低男性的个人魅力，所以越来越多的男性都希望能够把肩膀练宽，在生活中有很多瘦小的男性通过锻炼的方式，从而让自己的肩膀得到练宽，那么如何把肩膀练宽呢?
第一，如何把肩膀练宽呢?是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。
第二，在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。肩部肌肉的构造：宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。
第三，肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。
如何把肩膀练宽呢?哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
人体侧腰部分的肌肉对于人体是比较重要的，人们侧身、弯腰亦或者是扭身子等等都需要有这部分的肌肉来参与。一些健身达人也非常喜爱锻炼这部分的肌肉，会让自己变得更加强壮和有力量。练侧腰的动作是很多的，比如俯立转腰、哑铃侧腰以及侧卧抬腰等等，下面就来详细介绍一下练侧腰的动作有那种?
如何锻炼腰部两侧
1、俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。
2、哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3、健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4、侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。
运动伤腰处理方法
1、休息：静卧硬板床，腰两侧用枕头(或沙袋)挤挡，使其少动安静。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。
2、导引：导引或针刺经外奇穴腰痛点。在手背侧，当第二、三及第五掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处。一侧二穴。导引或留针20分钟，一日三次，同时令病人自伸屈10次以上，镇痛有显效。
3、热敷：在腰部盖一层薄布，将拧干的热毛巾敷在患处，上面再加盖一层浸湿的热毛巾以保持热度。每3分钟更换一次，每次持续热敷20—30分钟。还可将炒热的盐或沙子包在布袋里热敷，但注意温度以能耐受为限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、预防：疼痛大减时，很快进行腰肌锻炼，防止肌肉、韧带粘连和由急性转为慢性。平日要加强腰部锻炼，增强肌力，防止复发。抓取重物时，先两肢张开再弯伸腰，待姿势稳定后再提重物。
饮食养生
运动养生
