热身动作
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。如何避开有关养生保健的认识误区呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“热身动作”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
通过运动可以让身材变得更标准，这也是如今人们越来越重视的方面了，所以更多的人加入到健身的行列当中。腿部热身运作可以加快血液循环，让腿部的赘肉消失，从而充满了力量。当然了，每个健身教练可能指导的动作都不相同，在做各种运动时也要按照自己的实际情况进行，不可有过大的幅度。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
· 摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
· 脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
yS630.Com相关推荐
慢跑是一种可以很好的改善运动者的体质的锻炼方法。当然，在慢跑的时候，是有着很多注意事项需要去做的，比如说慢跑之前，需要有一定的热身运动，这样可以防止锻炼着在锻炼的过程之中，出现一些不良反应。那么，慢跑之前怎么样热身呢？下面将对此进行详细的介绍！
一、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
二、韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
三、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
四、四头肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
五、三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
在做健身的时候都要先进行预热，因为预热可以让我们的身体处于气血活跃的阶段，同时能让身体的体温进行增加，这样对健身有好处也能防止肌肉拉伤，在健身的过程当中，要注意先活动手脚和腿部，调动身体的热量让身体兴奋起来，这样在健身会更有效果。
大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。
热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。
且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
研究者做了这样一个实验。他们对20来岁、30来岁的健康男女做了一个测验，这个测验就是看在朗读和运算之后立刻背记英语单词和不朗读、不运算直接背记单词两者之间有多大的差别。结果发现：朗读前平均可以记住12个单词，这可以说是平均水平。而朗读或运算之后，平均可以记住14个单词。这表明，朗读和运算对大脑起到了热身运动的效果。
运动生理学已探明：人们在做运动之前，如果不做热身运动，就不能充分发挥自己的肌肉能力。这个道理我们每个人都知道，所以我们在跑步或进游泳池前都要做一些活动四肢和身体的热身运动。大脑也是人体的一部分，如果在需要记忆之前，做一下“热脑运动”的话，会收到更好的效果。
可以确定的是：朗读、运算可以在短时间内轻易进行，而且可以灵活两侧大脑，所以，是最适合大脑的锻炼运动。另一方面，坚持朗读、运算一个月，就等于每天都在让额叶前区活动，这样也可以提高大脑所具有的潜在能力。
朗读和运算不仅仅具有速效灵活大脑的功效，而且如果持续锻炼的话，还可以提高大脑的基础能力。即：可以使大脑聪明起来。
人类的颈椎由7个锥体组成，保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节，即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节，这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。
7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是控制头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起，头就向后弯，放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，锥体关节强直，颈部扭伤，甚至会产生椎间盘突出。
建议：在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的，它只会增加关节损伤的机会。
天气的气温影响身体的温度。人的正常体温经常会在36度左右，可是有人的身体发生经常出汗的现象。而且天气不热，身体也不觉得会发热，这是一种很奇怪的现象。身体老出汗，说明身体比较虚弱，可能是发生了慢性疾病，或者是有感冒，伤风的症状发生。每个人的身体情况各不相同。感觉不热身体老出汗为什么呢？
（1）可能是与个体差异有关系的，与植物神经失调也有关系的。 其中少数人可有家族史,在情绪波动或进食辛辣食物时加重。没有其他异常可以暂时不治疗的 。而且本身也没有根本办法治疗，当然太严重可以适当口服虚汗停颗粒和玉屏风散减轻症状的 。首先需要进一步检查排除器质性疾病引起的,排除器质性疾病以后另外考虑肾阴虚或者身体虚弱引起的症状,另外缺钙也可以引起.可以医生指导下服用六味地黄丸和黄芪精颗粒改善看看,必要时化验检查确诊。
（2）出汗多有生理和病理之分，如天气炎热和大运动量时的出汗多属生理现象。病理原因的出汗多最常见的有两种：一种是盗汗，发生在夜间睡眠时不自觉出汗。另一种是自汗，发生在白天，不因劳动、穿衣厚或炎热而汗自出，或稍微运动则大汗淋漓。自汗的原因主要是身体虚弱或患大病之后。中医认为是“肺气不足、卫阳不固”所致。治疗应以“补肺益气、固表养阴”为原则。可选服补中益气丸、生脉饮以培土生金、益气敛汗，或嚼服西洋参、人参等，也可选生脉散和玉屏风丸加减运用。
（3）这种情况一般与植物神经调节功能紊乱有关，或者说是交感神经兴奋性过高引起的，一般常见于精神紧张等情况下。如果平时精神容易紧张的情况下，需要注意调整一下的，包括放松心情，避免过于紧张 ，可以用玉屏风散等口服。也可以用中药的浮小麦，麻黄根口服，适当补钙，多吃山药等粥类食物。
为了提升自己气质，也为了自己的身体健康，越来越多的女性开始进行瑜伽的练习。像我们平时在进行跑步，游泳等运动之前，都会做一些热身运动，例如压压腿，伸展胳膊。所以瑜伽也不例外，在瑜伽开始之前也需要进行一些热身运动，让自己的身体提前进入状态，做好充足的准备，也不会对身体造成伤害。
①练瑜伽前需要热身吗
练瑜伽前要热身。通过热身能让练习者将注意力集中到呼吸上，并通过深呼吸增加吸入的氧气，增强体力，为后面的瑜伽体式做好准备。通过热身准备，身体末端的血液循环可以得到改善，使身体更加轻松的摆出姿势防止身体受到伤害。
②练瑜伽前热身多久
练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜，如果在练习过程中，感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身，开始练习。练瑜伽前热身需要注意，全身各部位都要进行热身。
③头颈部热身练习
练习者呈半莲花坐姿，双手放于两侧，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧。头部慢慢倒向右侧，拉伸左侧颈部，然后沿着顺时针方向，头部慢慢转动，拉伸颈部肌肉，始终保持缓慢的呼吸，头部从右侧慢慢转向后侧，下巴朝上，拉伸颈部前侧的肌肉。注意颈部转动的过程中幅度不要太大，动作不要过猛，保持匀速转动，以免颈部受伤。
长期伏案工作学习的人特别容易出现颈椎疼痛的现象，练习颈部热身，能缓解并预防颈椎病;再者瑜伽中有些体式容易对颈椎造成压迫，提前热身能避免颈部受伤。
④肩部热身练习
练习者挺直腰背站立，双手指尖轻搭双肩，掌心向下，双臂与地面平行，双眼正视前方。指尖不动，双肘带动肩膀顺时针转动，转动时尽量用手肘尖绕最大的圆，使肩膀打开到最大程度。顺时针转动3圈后，再逆时针转动3圈，然后恢复站立姿势休息。注意，这个动作是肩部的环绕，所以练习过程中头部及身体应该保持不动。
练习这个动作可以缓解肩部的酸痛感和疲劳，全面放松双肩，让双肩活动开，以利于瑜伽体式的展开。
人类的颈椎由7个锥体组成，保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节，即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节，这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。
7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是控制头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起，头就向后弯，放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，锥体关节强直，颈部扭伤，甚至会产生椎间盘突出。
建议：在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的，它只会增加关节损伤的机会。
晨跑是有助于我们提高身体的抵抗力，但是我们在晨跑的时候最好是做热身运动，这样可以避免出现运动过程出现肌肉拉伤等问题。对于晨跑前的热身运动主要有抱膝抬腿、大腿内侧伸展以及弓箭步等做法，大家可以学习一些热身运动的做法，然后锻炼好热身运动在进行晨跑。
在跑步前可以做以下几种热身运动：
1、 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。
2、抱膝抬腿：身体保持挺直，左脚站稳，右脚向上提高，双手抱住右膝，尽量往身体贴近，伸展大腿及臀部后侧肌肉。右脚结束后换左脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。
3、弓箭步：身体站直，右脚往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右脚膝盖不要超过脚尖，左脚膝盖不要著地，伸展髋关节及大腿前侧肌肉群。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。
4、前后摆腿：身体站直，右脚站稳，左脚伸直并单脚由后往前摆动。摆动时，腿部一定要伸直，伸展大腿前后侧肌群。左脚结束后换右脚，同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。
5、半蹲：双脚打开与肩同宽，身体打直，双手握拳，当臀部往后坐下，成半蹲姿势时，双手向前举起，膝盖不要超过脚尖，伸展大腿肌肉及肩膀关节。臀部上来时，手保持握拳回到原来站立位置。如此上下来回做1分钟。
拓展资料：
做任何运动之前， 一定要先做暖身运动，这是所有运动员都知道并遵守的定理，身体的各部分肌肉更需要先活络活络，以免剧烈的天气变化，导致身体的不适应，反而伤身。大部分的运动伤害都是因为肌肉没有力量所造成，所以除了暖身运动，平日多做一些肌力训练，也会对运动的成效更有帮助。
红枣是我们生活中极为常见的补血佳品，与枸杞相结合相得益彰。可健脾益胃，补血养气，养血安神、舒肝解郁的功效。赶紧来看看到底怎么做红枣枸杞茶吧！
红枣枸杞茶
材料
红枣30克，枸杞20克
做法
1、先把红枣洗净，放入锅中。
2、用中火炒制10分钟左右，看到红枣外皮上色即可，凉透放到保鲜袋里随用随取就可以了。
3、把枸杞洗净，把枣放到玻璃茶壶里。
4、放入枸杞，加冰糖，倒入热水。
5、焖2-3分钟，倒入玻璃碗里就可以喝了。
但需要注意的是，枸杞滋补的同时有温热身体的效果，对于体内湿热及痰湿中阻的人，以及感冒发烧、身体有炎症、腹泻的人，都最好别吃，否则不但达不到养生效果，还可能加重病情。其次，脾胃虚弱、消化不良的人不宜吃枸杞，否则会出现食欲下降、胃脘满闷或吐酸水等现象。再次，枸杞补肾益精的作用明显，民间流传有 “君行千里，莫食枸杞”的谚语;现代研究表明枸杞有兴奋性神经的作用，可增强性功能，平素性欲亢进的人不宜服用。另外，枸杞含糖量较高，糖尿病患者不宜过量服用。
在各种各样的运动中，跑步是最为简单的一种，在很多地方都可以做跑步运动，跑步运动需要的装备也很简单，而且也可以轻松学会正确的跑步方法，所以生活中跑步的人群非常多，这里需要提醒大家注意，跑步之前一定要做好热身运动，那么跑步前的热身运动应该怎么做呢？
跑步之前的热身运动：
跑步不要过于着急，首先要进行热身运动，下面为大家带来的5个跑前热身练习，大家要规范的完成，否则不仅无法起到正确的作用，反而有可能会拉伤的肌肉甚至是韧带。
动作一：原地垫步跑练习
首先身体稍稍往前倾，手臂自然的摆动，双脚做前后的原地垫步跑练习。这个动作做连续的三十秒练习，他可以迅速的激活下半身的肌肉，起到暖身的效果。
动作二：垫步高抬腿练习
首先身体挺胸直立，将左脚往前稍稍垫一步，右腿抬升至身体前方的水平高度，同时手臂做自然的甩动，左右交替完成这个动作，同样的做三十秒的时间。
动作三：动态臀肌牵拉
第一步将躯干挺直，右腿向上提膝，双手抱住右侧膝关节辅助提膝，坚持一秒的时间，左右脚交替完成，这个动作可以激活的臀部肌肉，同样还能起到提臀的效果！需要完成十二次以上。
动作四：大腿前侧动作牵拉
先将右脚向后抬起，左手保持平衡，右手抓住右脚，辅助向后提拉保持一秒，左右腿交替完成这个动作，需要完成十二次，可以激活大腿前侧的肌肉。
动作五：开合跳蹲
首先跳起双脚展开，同时双膝下蹲，双手自然的摆放在胸前，随着快速跳跃重复开合下蹲，进行十五秒的时间。这个动作是大腿训练，还有臀部训练的经典动作，可以增强的运动表现，在做的时候注意呼吸。
杠铃在我们的生活中是非常常见的一种健身器材，这种健身器材几乎随处可见，它主要一般都是用来锻炼我们胳膊部位肌肉的，其实在我们蹲着推举的时候，对于我们的下肢也有一个很好的锻炼作用，还可以，利用杠铃做一些单臂划船之类的动作，那么能够使用杠铃做的健身运动都有哪些呢?
1、站姿推举
在做这个动作的时候，首先需要保持站姿，双脚分开和肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。
不管是上举还是放下的时候，背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果是刚开始做，那可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。
2、杠铃单臂划船
做这个动作可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果身边有训练凳，那么可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住身体，保持身体稳定。
然后选了一个合适自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。
3、杠铃卧推
这个动作在做之前，需要先找到一张长的训练凳，然后将身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。
做好这些准备动作之后，就需要选择一个合适重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。
如果是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。
4、负重深蹲
说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼的腿部肌肉和臀部肌肉。
如果认为不能支撑起负重的话， 可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。
饮食养生
运动养生
