不用器械练肱二头肌
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。有效的养生保健是如何做的呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“不用器械练肱二头肌”，仅供您在养生参考。
对于男性来说，拥有一身肌肉是一个吸引女性目光的很好方式。同时男性身上存在很多肌肉，也能增强一个男人的男人味。而男性不仅要练出腹肌，手臂上的肌肉也不能够忽视，这个肌肉通常叫做肱二头肌。但是一般人在练肱二头肌的时候都是使用的哑铃这个健身器械，那么不使用健身器械应该如何练出肱二头肌呢?
无器械练肱二头肌方法
1、门把引体向前
面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
2、反握引体向上
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。
反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
3、阻力前臂弯举
器材没有叫个人应该可以把~左边的小伙伴手握对方的手，做哑铃弯举的动作，左边能锻炼到二头肌，右边能锻炼到三头肌。
器械练肱二头肌方法
哑铃交替弯举，重量使用自己能承受的最大重要，个数少，次数多。每组5个，做六组。做的速率尽可能慢。
哑铃单臂弯举，长位移，次数少，组数多，每组5个，做六组。
哑铃静止弯举，在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。
肱二头肌锻炼注意事项
1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。
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说起肱二头肌应该不少男性都不会陌生，因为肱二头肌是很多男性身上都存在的一种肌肉。肱二头肌这两块肌肉主要是指两只手臂上的肌肉，拥有肱二头肌的男性往往也会更加具有力量感，不会显得两只手臂十分粗壮，但是无力。而如果有肱二头肌没有勤加锻炼的话也容易让它消失，因此肱二头肌大概多久练一次呢?
肱二头肌多久练一次
健身教练表示，肱二头肌是不能天天训练的，大家在训练之后，至少要休息24个小时，也就是表示，大家最多两天练一次。因为大家在训练肱二头肌之后，大家的肌肉会比较酸，大家如果每天都去训练，而不给肌肉休息的时间的话，这对大家的健康无益。
肱二头肌要练多久出效果
练的时候二头肌发胀，但是练完之后稍事休息就缩回去了，日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量，还是增加练习的次数或者组数，还是变换不同的练习动作，就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差，二头肌的发胀程度也会大不如从前，甚至有时候会练到前臂肌肉去了。
因此不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势、良好的饮食及睡眠，一般来说一周3-4次、有教练指导、饮食营养全面，坚持三个月就能看到型了，也就是基本的肌肉轮廓。
注意：肱二头肌真的想要练好的话，千万不能天天练习，毕竟肌肉也是需要时间来恢复和调整的，如果过度的训练的话，反而对锻炼效果不好的，因此练完一次就要做好时间的调整再来练习。
肱二头肌锻炼方法
1、杠铃
在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。
2、哑铃
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。从45度开始。失败后，调整至60度，重复该组练习，保证充分的休息时间。再一次调整至75度，完成该组动作。休息会，然后重复8-10次。
3、弹力绳
尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。
另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。过度不佳，每天8-13组最科学。
大家看完之后，应该对肱二头肌锻炼有全新的认识吧，不管是在锻炼的时间、锻炼的方法等方面。其实任何肌肉锻炼都会有这些问题困恼大家的，只要大家都能认真的了解，相信任何锻炼都能事半功倍的!
许多朋友在展示其肉的时候都会第一时间就展示肱二头肌的位置，因为这个肌肉位置是最为明显的。想要徒手锻炼肱二头肌其实也是很方便的，比如反手窄握引体向上、空手用力上弯手臂、俯卧撑练习等等，这些锻炼方式都是可以让肱二头肌得到相应的刺激，然后出现凸显的效果。
反手窄握引体向上
在练习肱二头肌的时候，大家可以借助单杠来练习，通过引体向上能够增强手臂的力量，可以很好的起到练习肌肉的效果。选择反手窄握引体向上能够很好的锻炼肱二头肌的力量控制，对于锻炼，肱二头肌和背部肌肉都能够起到非常不错的效果。
空手用力上弯手臂
在练习肱二头肌的时候，大家如果没有哑铃等器械的话可以选择空手用力向上弯曲的方式来锻炼肱二头肌，当然旁边如果有重物的话也是可以选择手提重物来练习的。
俯卧撑练习
通过俯卧撑练习，能够有效的锻炼肱二头肌，肱三头肌和胸肌，俯卧撑的方式也是非常多的，大家如果想要练习肱二头肌需要大家平伸手臂进行锻炼，这样能够有效地刺激肱二头肌肉。
单杠悬吊练习
在锻炼肱二头肌的时候，大家也可以选择单杠，悬吊练习的方式进行锻炼肱二头肌的力量。在单杠上，大家可以选择半身区的方式悬吊，这样可以有效地刺激肱二头肌肉，对于锻炼肱二头肌肉是有非常不错效果的。
我们在了解了上面的四种锻炼方法之后，想必大家也都已经了解了肱二头肌肉突出怎么练了。在锻炼肌肉的时候，需要大家长期坚持才能看到效果，并且在平时也应该加强营养的摄入，及时补充身体中的蛋白质，只有这样才能保证身体的健康。
很多男性平时都会选择去健身房健身，而且练出一身的好肌肉，不仅帅，而且还有利于身体健康，但是有些人在健身的时候会出现二头肌疼痛的现象，一般引起这种现象的原因是很多的，有可能是在训练的事就不小心手上引起的，也可能是其他的原因引起的，下面具体介绍二头肌疼痛的原因。
肱二头肌不舒服怎么办
消极性恢复
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。
积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。
此外，锻炼后冲个热水澡也是不错的办法，不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在我们的日常的训练当中，也要注意入营养的加强，蛋白质、维生素、碳水化合物等等都是必不可少的，尤其是在肌肉出现情况进行恢复的阶段，更是要注意。在平常锻炼之后做一些肌肉缓解的动作也是非常有必要的。
肱二头肌疼痛到底是怎么形成的
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。
作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
肱三头肌是指人的胸肌和两只手臂上的肌肉，对于男性来说，想要增强自身的力量和肌肉感，练出肱三头肌是一个非常不错的选择。而是练肱三头肌的方法有很多，但是在健身房里有一种健身器材可以很好的练出肱三头肌那就是哑铃。而且哑铃不仅在健身房的存在，自己也可以在家里准备一个哑铃练出肌肉，所以使用哑铃练出肱三头肌的方法是什么呢?
哑铃练习肱三头肌动作
这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。
这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。
肱三头肌训练注意事项
1、在做所有自由重量的三头动作，比如窄握卧推，比如曲杆臂屈伸，哑铃臂屈伸，不管站姿坐姿还是躺着，尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直，然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候，不管是下拉还是各种臂屈伸，去尝试将你的手臂伸直，并略做停顿去挤压三头，但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。
2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练，比如很经典的二头三头，对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习，多去安排肩推，窄握卧推，双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头，这些都是我更推荐的做法不单单更有趣，效率更高，而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。
3、想获得发达的三头，就不要害怕去使用6-8次甚至更低的次数进行训练，尤其是在推以及一些轨迹比较固定比较安全的动作中。
什么是肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
肱三头肌是很多男性朋友想要锻炼出来的，可以让自己的手臂更加有力量感以及可以保护关节等，而女性是可以让手臂更加纤细的，如果肱三头肌比较发达，可以提高肝脏功能的发挥，而且提高心血管疾病的预防率。大家应该要知道肱三头肌的位置，然后针对肱三头肌进行体育锻炼。
肱三头肌的用处
1、男士练可以让自己的手臂变的更有力量感，还能保护肩关节;女的练可以甩掉蝴蝶袖，让手臂变的更加纤细。
2、对出拳，推开对方，格挡防御动作的力量都会有帮助。肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务，并且主要是直拳和反背拳(并不只靠这一块肌肉)，三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快，也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快，根据物理学的定理，你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大，也就是说拳头的力量也会变大。
3、肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥，比如说，一个人的肌肉发达，其心肌也就相对健康，功能也就强壮，循环系统也不易发生问题，可以大大减少心血脑血管疾病发生几率，提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。
怎么练肱三头肌
1、三头肌俯卧撑
双掌间距短，增加手臂三头肌的使用程度。
a、起始姿势同基本俯卧撑，但两臂内缩靠下，贴紧身体。两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
b、利用三头和核心的力量进行动作。
c、身体平直下降，至肩与肘处于同一水平面，胸部往下约贴近地板，然后将身体平直撑起，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
2、钻石式俯卧撑
双掌间距更贴近，更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。
a、采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
b、身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
c、一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
肱三头肌其实就是位于人们上臂的部位，很多的男性朋友们都想要锻炼出来肱三头肌，这样就会让自己的上肢看起来更加的有力量，线条感也会变得更加强一些，要是想锻炼出来这种肌肉最好的方法就是经常的去做仰卧起坐和俯卧撑，这两种有氧运动效果都是非常好，可以增强手部肌肉力量。
位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为22.60平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。
负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、俯卧撑等辅助练习，可发展该肌力量。
由颈6～7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，检者一手持患者前臂，另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱，可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等;若活动幅度加大且短促，则为肱三头肌腱反射亢进，常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。
肱三头肌腱断裂
肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时，肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤，肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多，断端常发生在肌腱与骨交界处，且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片，故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。
伤时可听到响声，随即伸肘无力，检查时断处空虚凹陷，鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。为避免漏诊，可令病人弯腰，患肢侧平举，做“抗重力伸肘试验”，如不能主动伸直肘关节，则为阳性。必须手术治疗，将断端缝在鹰嘴骨床上，术后5个月才可练上肢支撑动作，以免再断。陈旧伤如不能直接缝合，可用筋膜移植修复，效果较好。
有的人是选择在家里练腹肌，而有的人更倾向于选择去健身房里练腹肌，因为去健身房的话周围都是喜欢健身的人，这样会更让自己有动力练腹肌。而且在健身房里练腹肌，还有一个好处就是健身房里有很多健身器械，而有一些健身器械是专门针对练腹肌的。那么健身房里练腹肌的健身器械有哪些呢?
卷腹机和转体机
卷腹机(Abs crunch machine)
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。
首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。
其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。
注意事项：
很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。
如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。
如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。
旋转机(Torso rotation
machine)
负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。
动作要领：
1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。
2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
3、自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。
如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。
铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。
当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。
练腹肌的动作
腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。
推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)
腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等
腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
在生活中，练背肌的动作方法是比较多的，首先我们可以通过举哑铃以及划船，都是锻炼到背部的肌肉，但是我们需要注意动作要领，避免拉伤背部肌肉。练习背肌的动作是需要长期坚持的，可以让我们背部的肌肉更加发达，同时，还可以提高身体抵抗力，大家可以了解动作的步骤。
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导!
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前!
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨!
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
健身房这个场所是现如今人们非常喜爱的一个场所，其可以有效的提升人们的身体素质，达到强身健体、增强肌肉的效果。腿部可以说是人体的动力之源，去健身房健身练腿是非常重要的一个项目，并且健身房里面的练腿器械也有很多，例如:跑步机、蹬腿器等等，下面就来详细介绍一下健身房练腿的器械有哪些。
跑步机
要想练腿，跑步机无疑是首要的选择之一，不仅操作十分的方便，还能够起到消除腿部脂肪和锻炼腿部肌肉的作用。
坐式蹬腿器
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，不仅对股四头肌，胫骨前肌起到很好的锻炼效果，还有利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
坐姿腿外展训练器
通过坐在上面来将腿部向外扩张，不仅可以对大腿外侧的肌肉群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。
后腿屈伸训练器
将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
其他器材:
No.1动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
瘦腿运动建议：
一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。
NO.2 瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。
瘦腿运动建议
对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。
No.3 登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。
瘦腿运动建议
台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。
大家都希望自己身上有很多的肌肉，因为自己身上的肌肉越多，代表着这个人的力量越大，而且身体非常的健康，所以有很多人会专门做一些肌肉方面的训练，做完肌肉方面的训练之后，我们的身体也不会发胖，还有助于身体的塑形，因此好处真的特别多，那么能够锻炼臀中肌的动作都有哪些呢?
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。(从左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌)
臀中肌的作用：
臀中肌在收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单脚站立时，臀中肌能够保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。
其次，如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。
如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。
怎么练臀中肌：
动作1：单脚直立侧展腿 3-4组*15-20RM
动作2：侧卧髋外展 3-4组*15-20次
动作3：做姿器械分腿 3-4组*15-20RM
动作4：跪姿髋外展
侧体伸展
将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目的肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来塬本位置。
侧躺是基本的动作，再加点困难度是(侧棒+髋外展)，如下，左边是简单版的屈膝着地;右边是完整的版本。
侧体伸展
在pFp的网站上中，根据研究结果，侧体伸展是训练臀中肌最好的动作：
(进行侧体伸展时，惯用脚在下的MVIC是103.11%，而惯用脚在上时，MVIC是88.82%)
要怎么利用这个动作来训练呢?臀中肌有二个功能稳定骨盆与髋外展动作，单就功能的角度来看，训练上应该会是：稳定骨盆能力以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。
髋外展动作能力以次数来训练。也就是上抬下降来算。 比方说，一共进行3组，每组进行20次。
所以若以跑步来说，臀中肌主要是着重在稳定的能力上，所以我们以「时间」做为训练的参数是否最适合的!?这就好像常听到的，要训练耐力，就仅是做轻重量x高次数，但搭配力量、爆发力的训练是否让耐力的表现更好呢?答案也许是肯定。
饮食养生
运动养生
