对于很多练腹肌的人来说,他们往往是在睡觉之前晚上练腹肌,因为这时候他们才有大把的空闲时间。但是大家都应该知道,练腹肌其实也要讲究选时间的,一般人都说在午后的三点到五点是练腹肌的最佳时间。但是晚上练腹肌这种情况也是经常存在的,所以晚上如果练腹肌的话对身体会有好处吗?
睡前练腹肌好吗
每天睡觉之前是可以练腹肌的,并且睡前做运动还有助于改善睡眠,不过需要注意的是睡前练腹肌的时间不要太晚,并且要避免非常剧烈的运动,以免第二天感到疲惫。其实练腹肌任何时间都可以,不过最好的时间在下午3点到6点了,其次是早上10点到11点左右。
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌的有效方式
一、撑棒式
这是一个随时随地都可以练,又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单,其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直,背部也需要完全打直,才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始,一天天进步。
二、腿+腹双重锻炼
双掌撑地(如果想要加强锻炼,可用双肘代替),一样注意背部打直,利用核心肌肉将大腿收至胸前,而后往后延伸。一组至少左右各做八下。
三、侧腹锻炼
拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地,要加强强度,可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。
四、脚踏车式虐腹
很多女孩睡前都会做的运动,不过千万不要使错力,要使用腹部的核心肌肉带动身体,动作则愈慢愈好,可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组,中间休息,连续做三次。
练腹肌的方法有很多,每一个人都可以根据自己的不同需求来选择不同的方法。而其中有一种方法是负重练腹肌,它主要是要练腹肌的人身体进行一些负重这样更能够锻炼出腹肌。但是这种方法与其他练腹肌的方法比较起来也是十分复杂的,所以需要练腹肌的人好好掌握,那么应该如何负重练腹肌呢?
腹部训练进阶之负重,3个动作让腹肌更加强悍!
训练需要遵守的规则中,循序渐进是很重要的一部分,因为我们不可能在同一个负荷下,让肌肉保持同等速度的增长,所以适当的去提高训练的难度,对于肌肉来说可能是一件有益的事。
要知道我们的腹部是很强大的,作为核心力量的重要组成部分,腹肌的作用并不是只有好看而已,他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结,从而使得力量的传递更加的高效,所以不要忽视。
而在健身房当中经常可以看到,有人正在锻炼自己的腹部肌群,所用的还是那么几个动作,那些早已被摸透的动作,如果放在一个需要增长力量的人身上,是不会起到很好效果的,顶多让肌肉不到倒退。
而对于增加训练负荷,我们可能锻炼二头的时候,知道要增加哑铃的重量,但是训练腹部的时候通常都是自重,所以要想增加重量的话,就需要做出相应的改变才能实现,下面说到的就是这样的动作。
让腹肌变得更加强悍的同时,我们也不要放下降低脂含量的工作,每周该做的有氧都不能落下,这样才能在拥有强大腹肌的同时,还能够让其显露出来,所以准备好开始训练了吗?
动作一:下斜板卷腹
这就是一个很适合用来增加重量的动作,当我们躺在下斜板上面之后,双手可以空出来拿捏重物,从而达到提高训练难度的效果。
那么具体的做法就是,当我们躺在下斜板上之后,将双腿牢牢的稳定好,就可以用双手去抓杠铃片了,具体的重量就需要根据自己的需求来决定了,拿好之后再去尽力的完成全程的动作,在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起,这样还可以锻炼到手臂的肌肉。
动作二:绳索卷腹
这是非常好的腹部负重训练,而且重量的调节是很方便的,但是很多人因为面子问题,不愿意去做他,所以我们需要放下面子拿起绳索来做。
首先双膝跪地让大腿垂直地面,接着双手抓住绳索的尾端,然后绷紧自己的上半身,慢慢的将其向下拉动,过程中头部始终面朝地面,这样就看不见别人的眼光了,就可以专心的做自己的训练了,那么负重可以稍微大一点,因为我们是跟着重力去做的。
动作三:负重转体
那么上面两个都是锻炼腹直肌的,我们也有针对腹外斜肌的负重动作,并且只需要一个哑铃就可以完成。
选择好哑铃的重量,不要太过沉重了,那样会损伤到我们的脊柱,所以在选好重量并握在手中之后,再让自己挺直站立,接着略微收缩自己的腹肌,然后利用两侧的腹部力量,让哑铃和身体转动起来,记住一定是利用肌肉的力量,而不是重量的惯性,过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。
相信大家都知道身体要锻炼,锻炼身体可不仅仅只是起到防护的工作,更重要的是为了保证身体看起来能更苗条,更有曲线度,不管是男人还是女人都要注意锻炼身体,想要去练习腹肌,首先在方法上面一定要选对,尽可能保证好正确的姿势,不要过度的或者用错了方法。
如何锻炼侧腹肌
1、俄罗斯转体
动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
2、侧平板划船
动作要领:手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项:动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。
3、拉力器前推
动作要领:将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住手柄。身体背对拉力器,水平伸直手臂,保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。
侧腹肌怎么练 侧腹肌锻炼方法
练腹肌最佳的时间
4、健腹轮
动作要领:如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话,你可以将两膝盖放置在软垫上,利用腹肌轮往前滚出,动作时注意避免后背弯曲,要保持后背的挺直,正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。
很多人在练腹肌的过程中都是盲目的对自己身体进行训练,这样不仅对自己身肌肉容易造成拉伤情况,而且也不容易练出腹肌。而练腹肌也是要讲究一定锻炼方法的,要跟随这些方法来练出自己的腹肌,与此同时在练腹肌的过程中也要注意自己的饮食,多吃一些高蛋白质的食物,所以关于练腹肌的饮食计划有哪些呢?
练腹肌饮食要注意什么
练腹肌饮食要注意平衡膳食、多吃对人体无毒无害和易于消化吸收的食物,蛋白质粉适当补充等。
1、平衡膳食
要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。
人体日常生活中需要多种营养物质,任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求,因而必须有多种食物来源,才能达到膳食的平衡。
2、对人体无毒无害
食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。
3、易于消化吸收
合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。
4、蛋白质粉适当补充
这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。
5、肥牛肉
肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。
6、青菜和水果
青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。
7、多吃蛋类食物
要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。
练腹肌的饮食计划表
第一餐:7点(早餐)
碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
坚果:2个核桃
营养补剂:善存维生素C一片
第二餐:10点(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:13点(午餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果:腰果10颗
第四餐:16点 (锻炼前)
碳水化合物:一片面包
水果:一个香蕉或橘子
第五餐:17点(锻炼后)
蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
第六餐:19点 (晚餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)
脂类坚果:2个核桃
第七餐:22点 (加餐)
碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用补充碳水)
蛋白质:一个蛋清
水果:一个香蕉或猕猴桃
夏日炎炎,很多人抵不住清澈泳池的诱惑,一跃池中,喜欢游个痛快。这样的日子,就仿佛暂时隔绝了夏天的炎热,但是池水十分冰冷,特别是随着太阳西下,水没有了加热器,温度就会逐渐下降。而对于风湿病人而言,最忌讳的就是让关节处于湿热的环境中,那么风湿病患者可以下水游泳吗?
可以。
风湿跟很多因素都想过,如遗传、环境、内源性免疫、生活方法等都是有关的,但是并不代表手洗衣服、游泳、吹空调等与水有关的方式可以引起风湿。反而游泳可以起到很好的水疗作用,还能锻炼关节功能,尤其是风湿关节炎的患者,水中的阻力是空气阻力的12倍,它可以有效在不损害关节的前提下加强肌肉力量。
风湿患者应当如何游泳
首先,建议风湿患者选择恒温的游泳池,一般与体温相近的游泳池中,肯定也是能减少感冒的机会,也不会给寒冷诱发风湿的机会。
其次,要注意以适当的频率游泳,不能强行用力,要注意在水中锻炼的速度要缓慢和平稳,不可急切。
最后,要注意在游泳后,及时擦干身上水分,穿上保暖的衣物,不要吹寒风受凉。
风湿患者不宜冬泳
风湿病的发病原因复杂多样,但寒冷、潮湿是诱发风湿病的常见因素,所以对于正处在病程中的患者,应尽量避免接触此类环境,以免加重风湿症状。
风湿患者应当注意保暖
无论是在什么情况下,寒冷都是风湿的主要诱发因素,所以一定要注意保暖。游泳时也建议选择温水池游泳,游泳后也要及时擦干水分,穿上保暖的衣裤,不能受寒。
游泳会得风湿病吗
游泳本身并不会直接导致风湿病,但是却也有可能诱发风湿病,而且风湿病患者不能经常去游泳,因为风湿的外因是外感风、湿、寒所致,虽然游泳可以强健身体,但是游泳的时候要长时间接触潮湿的水,虽然是“外湿”,却也会加重风湿的病情,尤其是冷水。
游泳的本身是不可以直接导致风湿性关节炎的,但是做为风湿关节炎患者我们最好不要经常去游泳,因为风湿性关节炎是由于外邪风,湿,寒等导致的,虽然游泳可以强身健体,但是在游泳的时候要接触到潮湿的水,可能会加重风湿性关节炎的病情
瑜伽有很好的健身减肥和塑形的作用,受到很多女性的欢迎,平时坚持进行瑜伽的健身,还具有锻炼腹肌的作用,能够锻炼出八块腹肌,当然在健身的时候要了解一些具体的方法,坚持锻炼,才能够有助于良好的塑形,在这方面一定要长期坚持,我们来看一下练腹肌的瑜伽动作。
练腹肌的瑜伽动作
瑜珈可以是说是其中一种受女性欢迎的运动,可以同时放松和塑造健康身形。不过,原来做瑜珈都可以令你练出六块腹肌!只要每周做大约3至5次,就可以同时拥有瘦身、拉筋、强化脊椎的功能!以下就为你介绍能够让你练出六块腹肌的神奇瑜珈姿势!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基础姿势中,山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作,但对身体却有各种好处,还可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽垫中间
把脚靠在一起,把脚后跟分开一英寸
脚底保持贴地
手保持放身体两侧
保持目光向前看
保持在这个姿势3-5分钟
休息和重复
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式对身体很有益,包括伸展腿部肌肉,加强脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下,膝盖着地
身体向前弯曲,把手放在你的肩膀下
保持脚趾向前,抬高臀部
脚后跟抬离地面
保持这个姿势,直到臀部肌肉感觉到紧实
休息和重复
3. 战士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
战士式瑜珈对于训练核心肌群相当重要,能训练到腿部肌肉,同时运动到臀部与核心。
战士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
将你的右脚放在前方,弯曲膝盖
左脚呈90度角。
双臂举起,与地面平行
注视前方,并保持姿势60秒
休息和重复
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系统,提高食慾,并帮助克服便秘,有助于调整你的腹肌,肩膀,背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽垫或地毯)。
抬起你的腿,使他们在你的胃。
继续弯曲你的腿朝你的头,继续前进,直到他们折叠在你的头,你的脚趾被放置在刚刚超过肩膀。
保持在此位置约20-25秒。
休息和重复(4)
平躺,背部朝地(建议使用瑜伽垫或地毯)
抬高双脚至胃部之上
把腿朝向头部继续弯曲,将腿部抬高至脚尖超过肩膀
保持这个姿势20-25秒
休息和重复
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促进消化,减轻腹胀和便秘,加强背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下,膝盖着地
保持脊椎直立
抬高双臂
上半身向前弯曲,使胸部接触到大腿
继续向前弯曲,直到额头与地面接触
保持这个姿势15-20秒
休息和重复
饮食养生
运动养生