30天减肥计划是怎样的？
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。就养生保健话题，您是如何看待的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编从网络上为大家精心整理了《30天减肥计划是怎样的？》，供您参考，希望能够帮助到大家。
在比较肥胖的人群中，中年人所占的比例会比较大，很多人在小的时候怎么吃都不会发胖，但是一旦到了中年之后，就会发现身体开始发福，所以这类人群更需要减肥，现在的减肥方法非常多，想要减肥成功的话，大家一定要记得提前制定适合自己的减肥计划，下面就来教大家做30天的减肥计划。
30天减肥计划：
1、目标目标目标，重要的事情说三遍！然后分解，成小目标，建议以周为单位。下图是根据自己需要做的Excel表格，可以根据自己需要用Excel表格自己分解目标，目标不要太大，如果老是完不成容易打击到自己信心！当然也可以下载各种App，也很方便
2、做好了分析，下一步就是下定决心啦！这步千万不能略过，一定要找个能让自己在随时想想都鸡血满满的理由！比如胖被嘲笑啊，比如被男友甩啊，比如为了见某个人啊，反正只要能激起自己斗志都可以。然后准备自己以前瘦时美美的照片，没有也可以准备自己超喜欢美女帅哥照
3、关键来了：从下定决心，定下目标的那刻起，就要开始进入减肥模式了。在纸上列出自己平时喜欢做的事情，爱吃的东西，觉得不利于减肥的习惯。然后选择自己觉得自己现在能做到的改掉它！不必一下子全部改，但是决定了，就不要犯。查一下哪些有利于减肥的食物，记下来，减肥的时候尽力选择这些食物
4、第一周减少饭量，吃原来的三分之二，最好用固定小碗盛饭，细嚼慢咽。饭后不要马上坐，站半小时。如果有精力就运动一下吧，没有不用强迫自己
5、第二周，开始加半小时运动。可以提前一个站下车走回去等，推荐keep课程表
6、第三周，开始淀粉肉类分食：就是吃肉就不吃淀粉类食物，吃淀粉类食物就不要吃肉，以天为单位
第四周，晚上水果蔬菜，尽力少吃。然后就剩下坚持了的。力度越大越，减的会越多，但是不要对自己太狠，特别是基数过大的，慢慢来，肉也不是一天就长起来的，不要想着马上就瘦下了，心态放平，坚持下去会瘦的。
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中国人的身高一般不会太高，如果1米6到1米8左右的人，体重达到200斤的话，是明显偏胖的，而且可能出现了过度的肥胖，出现这种肥胖的人群，平时的运动会非常不便，而且这种肥胖会导致健康受到很多威胁，所以这类人群必须要赶快减肥，下面来教大家制定合理的减肥计划。
200斤减肥计划：
200斤胖子想要瘦就得动起来，胖子都是因为太懒才越来越胖的，下面小编介绍一下适合200斤胖子的运动：
1、跑步
那么大家都有知道跑步不少于40分钟，速度要中速和慢跑为主，那么可以改善的血液循环和让脑细胞有氧供应，可以减轻脑动脉硬化，让大脑正常工作，其实跑步是最适合胖子的减肥的运动，可以起到减肥健美、
2、游泳
其实大家都知道游泳是很减肥的方法，也是可以提高的心肺功能十分有效，那么如果不会游泳的人快要在水中快走可以起到减肥的功效，那么一周3-4次游泳可以让减肥最快。
3、骑自行车
大家都知道现在的健身房中有很多动感单车，那么在的生活中可以骑自行来减肥，那么在骑车中可以出大量的汗，那么可以起到减肥的效果更重要的是骑车可以瘦腿哦！
4、爬山
如果周末时间可以选择爬山来减肥，其实大家在爬山的适合也可以缓解的心态和放松的心情，其实更重要的是可以对的肺部锻炼效果最佳哦！
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
第三周
通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果还能坚持表示已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物，如果能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
对于大部分人来说，160斤的体重已经是偏胖的了，如果身高比较矮的话，甚至可能会出现了严重肥胖，所以这样的人群一定要尽早减肥，减肥这件事千万拖不得，很多人经常会把减肥这件事放到明天做，这样的话永远都不能减肥成功，所以要制定合理的减肥计划，然后长期坚持下去，下面教大家制定合理减肥计划的方法。
160斤减肥计划：
从最开始刚刚踏入健身房的160斤到现在开始增肌还算是有些效果，今天跟大家说说心得，可以让大家少走很多弯路。
首先了解自己的身体
健身前大家一定要先做一个体测了解一下自己的身体，认为体测中最重要的几个数据就是：体脂率、基础代谢率、肌肉率。这几个数据大概可以衡量一个人的身。
了解自己对身材的期望
健身前自己应该有一个目标，然后朝着目标去练习。随着健身时间越来越长对身材的目标也更加进阶。健身之前有一个对自己身边的期望是很重要的，说白了就是关于亚洲风还是欧美风的抉择。有的女生说自己喜欢纤细柔美的身材还一直在举铁到最后越练越不满意，得不偿失。关于怎么减脂大家看减肥笔记
首先要有一个合适的健身计划
休息日和训练日的计划一般情况下新手都是练三天休息一天，或者练一天休息一天。根据每个人的身体情况，工作生活的时间来合理分配。
一般合理的训练会针对全身肌肉来一个循环，有人三天一循环有人四天。个人认为三天最合理，四天周期有点过长，两天过于仓促。
举个例子自己练三天休息一天：臀腿一天，背一天，肩胸一天，腹每天练。每个人都应该根据自己的情况来制定健身计划。，
其次是每次训练中时间的分配
热身10-15分钟，一般情况下先做有氧10分钟以上达到身体发热的效果，在做小重量的训练部位动作，活动开要训练部位的关节。比如说练臀腿前，会来三组徒手深蹲热身。
训练时间：40-50分钟。6-8个动作，每个动作12次、15次、20次（根据自己情况而定）
拉伸10-15分钟充分拉伸训练到的肌肉。
无氧训练后还可以做有氧30-40分钟来降皮脂。
至于每次训练到底练什么写了专门的臀腿笔记腹部笔记以后还会给大家写更多的笔记
不管年纪，漂亮是必须的、减肥也没有借口，能把自己吃肥就一定能瘦下来、三十多岁的女性应该比20岁女生更有智慧、应该知道这个社会对女性多挑剔——必须瘦——不要想太多。
减肥是大多数人都比较关心的问题，很多人想要自己快速的减肥，比如有些人盲目的追求体重下降，其实体重下降不代表就可以瘦下去，其实是需要将身体的体脂率减下去了，才算是减肥成功了，快速减肥是不可取的，也是不科学的，快速减肥很可能会影响身体的健康，对人日常生活影响是很大的。
健康科学的减肥方法有哪些
1.少吃，管住自己的嘴
减肥之所以能够成功，往往是因为摄入的热量小于人体消耗掉的热量，这样就会使得脂肪被分解来满足人体的正常的新陈代谢，脂肪被燃烧之后，人体就会瘦下来。要想使得脂肪获得燃烧，最直接有效的办法就是减少热量的摄入，所以管住自己的嘴很重要，摄入的热量少了，活动增多，人体自然就会出现热量的负平衡。管住自己的嘴，并不是说不吃，而是一定要少吃，选择一些热量比较低的食物，减少那些高热量高脂肪的饮食，这样就可以从源头上控制热量的摄入，但是也需要注意一定要让自己摄入的热量保证机体的新陈代谢的需要，否则可能会影响到健康，少吃，并不是不吃哦。
2.多动，养成喜欢运动的好习惯
要想使得身体的热量出现负平衡，那么不仅仅需要少吃，同时还需要多动，这样就可以使得机体消耗掉大量的热量，让身体瘦下来，运动不仅仅可以起到非常好的减肥效果，同时还可以增强机体的免疫力，使得身体更加的健康。运动的时候一定要保证有氧运动和无氧运动相结合进行。
3.态度，态度决定一切
想要减肥成功态度决定一切，减肥是一项长期的事业，不可能一蹴而就，只要是长期的坚持减肥一定可以看到减肥的成果，但是有些人没有毅力，总是只有三分钟的热度，造成减肥事业总是半途而废，使得减肥多次减也无法成功。要想减肥成功一定要有一个坚定的正确的态度，这是保证减肥成功的先决条件。
选择GI值低的食物
GI值低的食物是指含糖分较低的食物，我们都知道如果在食物中摄入太多糖分的话，就会让人体发胖甚至引发糖尿病。如果人们在日常饮食中适当选择含糖量较低的食物，避免摄入糖分较高的食物，能够达到良好的减肥效果。因此第一个科学的节食减肥方法就是少吃含糖分过高的食物。
选择热量低的食物
我们都知道现在很多人之所以发胖，皆因是在日常饮食中摄入了过高的热量，尤其是吃多了那些热量太高的洋快餐。因此第二个科学的节食减肥方法就是，少吃热量高的食物，多选择食用热量低的食物，小编建议大家要杜绝食用洋快餐。
摄取有益于减肥的成分
其实我们的日常饮食中就含有很多能够帮助我们减肥的成分，如果能够多摄入这些成分，是十分有助于减肥的。第三个科学的节食减肥方法就是要多吃那些有助于减肥的食物，多摄取帮助身体消耗更多能量的精氨酸、肉(毒)碱等，这样才能够帮助自己有效减肥瘦身。
冬季马上就过去了，对于体重比较重的人来说，是需要好好减肥的，体重过重，不仅会影响身体健康，而且还会影响身体健康，每个爱美的人都希望自己身材变得凹凸有致，减肥在平时更是他们比较关心的事情，减肥的方法是很多的，但是一定要选择适合自己的减肥方法，而且需要持之以恒的耐心。
十天减肥计划的方法
一、小餐具、多选择
科学研究表明，一个人食量的多少是与自身所用的餐盘大小是成正比的，因此想瘦身的懒人们不妨在就餐时选择较小的餐具，这样一来摄入的热量就少了。另一方面，食物的类型的选择也是至关重要的，家里尽量多储备一些水果、蔬菜、低脂酸奶、豆类等等低卡路里的食物，而离那些高热量的垃圾食品远一些。营造绿色健康的生活方式，是健康绿色的瘦身方法。
二、饭前喝水
饭前不管是不是口渴都是可以喝水的，多喝水能够很好的帮助促进身体的代谢循环，还能够让身体在进食对食物很好的控制，预防多吃，这对减肥是很有直接性的效果。
三、进食多咀嚼
在吃饭的时候一定是需要多进行咀嚼的，多次咀嚼是能够很好的帮助促进食物的消耗和肠道的代谢循环，这对帮助瘦身是有着很好的效果的，每次吃东西的时候食物在嘴巴中咀嚼20 下再进入肚中。
四、睡眠瘦身法
睡觉一样也可以减肥!是的，睡眠是最简单最经济实惠的瘦身方法，因为有规律的睡眠不仅能够有效解决体重超标的问题，而且还能大量节约经济支出。睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例竟然仅仅为22%。女性睡眠不足不仅会影响到其体形的美观，而且会导致心血管疾病、抑郁症等各种心理疾病的诱发，甚至还会促使有些人出现以下：抑郁、富有攻击性和易过敏等症状。
五、食物瘦身法
1.苹果瘦身法:苹果作为一种极其健康的水果，多钾少钠，可降低血压，降低胆固醇。连续吃三天苹果一日三餐，渴了喝开水或者一些对胃刺激较弱的茶，第三天的晚上可以适当喝一到两勺的橄榄油来润肠，到了第四天的是后要开始慢慢恢复正常的饮食的，可以吃粥，豆腐，切记不要吃刺激性的食物。胃较为敏感的人可以先从连续吃一天，开始慢慢增加到三天。可以一两个月就进行一次直到达到自己的理想体重为止。
2.黄瓜加鸡蛋瘦身法:每天吃三个黄瓜，两个鸡蛋，五天就可以见效了。
3.秋梨苹果瘦身法:准备秋梨50克，苹果100克，两种水果切块，加入适量的蜂蜜和少量的柠檬汁食用，也有瘦身的效果。
4.喝醋瘦身法:饭后可以喝一杯醋，每天三次，五天见效。
5.酸奶瘦身法:一天只喝一到两顿的酸奶，一顿两到三杯，在八天就可以看到效果。
六、“站墙根”、“提臀”瘦身法
主要用途消耗脂肪，要求后脑勺、臀部、足部、要形成三点一线，足跟靠拢，双手放松并且自然下垂，贴于身体两侧，开始时候可以稍微放松全身，后期再绷紧全身，可以一边看电视，一边做，直到自己实在感到很累的时候，再坚持10分钟。“提臀”主要是锻炼大腿内外侧和臀部，要求是：平躺在床上，双手贴在小腹，收腹提臀，弯起双腿，双脚微开，慢慢将臀部抬起放下，感觉臀部大腿酸胀再停止，每天睡前10分钟，一周左右就有效果。
如果一个人下定决心要减肥了的话应该有绝对的恒心和毅力去督促自己减肥，因为大多数人减肥失败都是因为自己没有很好坚持才导致失败的。而30天是一个很好的减肥周期，如果在30天内都坚持到了自己的减肥目标和方式的话，就应该能够达到很好的减肥效果。所以针对30天减肥的食谱表格有哪些?
第1天到第7天吃清淡的食物：减肥计划头七天最重要的是要清理肠毒，在这七天时间里禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物，而是选择吃清蒸、水煮的食物。虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物，但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。第1天到第7天的早餐可以喝一杯豆浆或牛奶外搭配几片全麦包，当然也可以是粗粮小馒头，记住早餐吃6分饱就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物，除了饮用温开水和柠檬水来补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
第8天到第15天补充营养：通过8天的的排毒清肠，你会发现自己的身体轻松了许多，因此在排便次数逐渐正常后第8天就要开始为身体补充营养了。这8天我们就可以吃一些不油腻的荤类食物来补充营养，除此以外我们还要学会控制自己的饥饿感，注意哦!控制饥饿感是我们实施一个月减肥计划成败的关键。因此，从第八天开始我们的主食就合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果。
第8天到第15天的早餐可以用一个水煮蛋搭配柠檬水，中餐则准备水煮鸡丝，搭配烫青菜，吃7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不添加炼乳和沙拉酱。
推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
第16天到第22天加速燃脂：在这7天，一个月的减肥计划已经过了一半，也许你会感觉前两周的燃脂太慢了，体重变化也不明显，那么在这7天就要开始严格控制饮食的热量摄取。低热量得苹果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材，苹果是可以在主食时间吃，香蕉则一定要在饱腹之后才可以食用。另外，在这7天，我们要坚持每天至少喝8杯柠檬水或温开水，在中餐可以吃一些烫青菜但不可以加油。
推荐食谱：苹果餐、柠檬水、香蕉牛奶
第23天到第30天巩固阶段：已经坚持22天的你，体重是不是已经下降了很多，那么这最后的8天最重要的事情就是巩固好不容易减下来的体重。因此这8天就要逐渐开始恢复饮食，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后三天再加入主食，记住在加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。在经历了7天的加速燃脂，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养，我们要逐步增加饮食的品种和量，每一餐只要吃6分饱即可。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
减肥要给自己一个目标，但是很多人定制下来的减肥计划，往往会被一些琐事所打乱，其实在春天到夏天的时候是减肥最好的季节，因为在这个时候不会太热，也不会太冷，马上到了夏天身体经常容易出汗，这个时候甩掉脂肪也是最好的，想要快速的去减肥30斤不是不可能，而是在于准备工作。
专家解答：
准备工作
一、减肥前的一些准备工作。
1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)
2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的；
3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡；
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要；
5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
减肥计划
二、减肥计划
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ml)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上，运动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运动项目因个人情况和条件自行确定：a、慢跑 b、跳绳 c、骑车 d、快走 e、呼拉圈f、散步 g、扭腰踢脚
3、远离油炸食品
4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着
5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳！
6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等
10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等
饮食养生
运动养生
