斜方肌是人体背部呈三角形角状肌肉,因为功能性的原因,这个部位会很发达,有些是因为健身锻炼出来的,其实这个部位肌肉发达是很正常的,并不是什么病症。但是,到了夏天的时候,一穿薄衣服斜方肌就会显现出来,看上去非常不好看。那么,消除斜方肌的瑜伽动作有哪些?下面咱们就来看看吧。
1、耳触肩式
放松,右耳靠向右肩的方向,这时你的左肩可能会自然耸起,这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下,抬起右手举过头顶,把手放在左侧颧骨上,不要硬拉你的头部,这个动作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸30秒,接下来用你的左耳去找你的左肩,深呼吸。
2、鳄鱼式
刚开始的时候可能觉得不太舒服,俯卧着进行放松可能有些奇怪,但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧,双脚分开与髋同宽,双手交叠放于下巴下方,接下来把前额放在交叠的手背上,这可以缓解下背部的压力,但你主要需要关注的是拉长你的脊柱,缓解上背部和颈部的紧张,深呼吸,放松。.
3、眼镜蛇式
这个体式不仅可以缓解下颈部和斜方肌的紧张,拉伸颈前部,还可以增加脊椎的灵活性,加强背部和手臂,防止斜方肌问题恶化,俯卧在垫面上,双腿伸直,双脚打开与肩同宽,脚背贴地,双手自然放在身体的两侧,前额点地,双手放在胸腔的两侧,五指打开,手肘内夹,吸气,准备,大腿肌肉收紧,脚背压地,呼气,抬头、挺胸,头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,双手用力推地,缓慢伸直,臀部放松。
4、猫牛式
这个体式可以减轻脊椎的紧张感,拉伸背部肌肉及躯干前侧,当你想锻炼斜方肌时,关注肩胛骨之间的区域,交替拱起颈部,成四角板凳姿势,双膝在臀部正下方,双肘在肩部正下方,腕关节和肘部成一条直线,吸气,坐骨上提,抬头展开胸腔,脊柱和臀部分别向两端延展,腹部微收,避免塌腰,呼气,低头拱背,背部呈拱形,眼睛看向肚脐
5、宝塔式
这个体式可以减轻你脊椎的压力,加强你的上背部和肩膀,拉长放松你的颈部肌肉,站立,保持双脚平行,双腿分开大概一条腿的长度,双手放在你的臀部上,上身慢慢向前弯曲,双脚踩实地板,如果你感到不稳定的话,稍微弯曲膝盖,或者双手分开与肩同宽放于地面,站稳之后,将你的双手交叉在你的背后,抱住双肩,把手放在地板上,当你感到完全稳定后,双手在背后交叉,抱住你的肩胛骨,手臂向地板的方向降低。
在人体当中有很多块肌肉,这些肌肉所在的部位不同,因此名字和作用都有很多的区别,斜方肌就是在人体的脖子到后背上部的位置,斜方肌对颈部和肩膀当部位的活动有着协调的作用,当我们在动作幅度比较大的时候就往往会导致斜方肌受到损伤,其明显的症状就是有疼痛的感觉。
斜方肌拉伤临床表现
多为缓慢发病,以单侧损伤多见。患侧颈、肩、背部酸痛沉紧,活动颈部时患处有牵拉感。颈项上部酸痛、僵硬,喜向患侧做后仰活动。甚至伴有头痛,按压、捶打患处有舒服感并可缓解症状。重者,低头、耸肩和旋颈等活动都有障碍。有些患者只有肩背痛,如背负重物感。
病因病理
1、挥鞭式损伤,如骑车急刹车,乘客的头颈突然前后摆动,以及暴力撞击、摔伤等都可使斜方肌颈段拉伤出现疼痛,日久出现损伤组织纤维性变。
2、长期歪头斜颈肩扛重物,如搬运工,常超出肌肉承受力,反复提拉重物及长期低头伏案工作者,肌肉附着点或在肋骨上的肌肉纤维被反复撕伤,出现纤维增生、粘连,甚至钙化而引起症状。
分析诊断
1.颈肩背部酸胀不适,沉重感,患者头部略向患侧偏歪。
2.枕骨隆突下稍外部肌肉隆起处压痛,肌纤维变性,弹性减退。颈根部和肩峰之间及肩胛冈上、下缘可触及条索状物,压之酸胀或疼痛,可牵及患者和患侧头枕部。
3.固定患肩向健侧旋转患者头颈部,可引起疼痛。
4.X线片一般无明显变化,病程长者,枕后肌肉在骨面附着处可有骨赘生成。
关于斜方肌
位于项部及背上部的浅层皮下,为三角形的阔肌,两侧相合为斜方肌。起于枕外隆突、项韧带及全部胸椎棘突。上部的肌束斜向下方,中部的肌束平行向外,下部的肌肉斜向外上方,止于锁骨的外侧1/3处以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。全部收缩牵引肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束可使肩胛骨下降。如肩胛骨固定,一侧斜方肌收缩可使头后仰?并旋向对侧。
斜方肌受副神经和C3~4神经前支支配。
如果男性朋友锻炼出斜方肌的话,也可以增强男性魅力,因为斜方肌是位于人体肩胛骨周围的一块肌肉,拥有斜方肌的男性看起来都会具有力量。同时想要锻炼出解放机的话也是非常简单的,因为只要借助一定的健身器械,并且长期坚持就可以看见明显的斜方肌。而斜方肌在人身体上又主要是起着什么作用?
斜方肌的起止点
起点:枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。
止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。
斜方肌作用
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。
如何练斜方肌
1、先练斜方肌
大多数运动员都是在背部训练之后再练斜方肌。这个时候再练斜方肌,你其实已经非常疲惫了。别告诉我你还有精力和专注力去充分地刺激斜方肌。如果在这个时间练斜方肌,它是不可能生长的。
所以,要想练出发达的三角肌,就在练背前练三角肌。当你的精力还充沛时练三角肌,你会惊讶自己原来可以用这么大的重量,原来泵感可以这么强烈。
2、练全程的耸肩
每个想要练出发达的斜方肌的人都会练耸肩。但是他们经常会犯一个错误,就是重量过大,所以运动范围会减少。
有的时候你会看到有些人练大重量耸肩,他们的动作更像是肌肉痉挛,而不是标准的耸肩。
运动范围的减少同样会减少对于斜方肌紧张的刺激,会阻碍斜方肌的生长。为了保持尽可能大的运动范围,以斜方肌全伸展的位置开始训练,然后耸肩直到充分收缩。想象自己的斜方肌触碰到耳朵。
只有全程耸肩才能够充分地刺激你的斜方肌。虽然你可能会牺牲重量,但是重量并不是关键,你的目标是增强斜方肌。
3、更高的次数
既然耸肩的运动范围比较短,那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。标准的8-12次数的训练并不能够保持足够的收缩时间,所以练12-15次一组甚至更多。
一旦次数提高了,你就会感受到斜方肌处的酸痛感,这就意味着你的肌肉在生长。
我们平时无论干什么动作都需要我们的背部参与完成,如果长期太劳累的话,就很容易出现背部疼痛的感觉,这种情况下可以通过斜方肌拉伸进行缓解,这对于生理性的因素具有很不错的效果,如果是疾病引起的,则需要对症进行治疗。那么,斜方肌拉伸的方法是什么?下面咱们就来看看吧。
拉伸动作一
部位:背阔肌和肩肌。
目标:减轻肩部疼痛。
要领:手臂伸直,两臂与肩同宽。手臂微屈,掌心向下放于桌面,注意手臂不要过分紧张。吸气不动,呼气时身体下沉,头平行于手臂,动作保持约5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。
拉伸动作二
部位:背阔肌、肩部、脊椎。
目标:减轻肩部疼痛,使身体挺拔。
要领:双臂伸直向前抬起,掌心向下,两臂与肩同宽。吸气不动,呼气时双臂向上举起,注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。
拉伸动作三
部位:颈侧肌群和斜方肌。
目标:减轻颈部疲劳和疼痛,改善头部供血。
要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动,呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢,感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够,可将右手伸直,向下沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原,换右侧。
拉伸动作四
部位:背部肌群。
目标:放松背部肌肉,缓解背部疼痛。
要领:双手直臂向前抬起,掌心向下。吸气不动,呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部,头部后仰,肩部注意尽可能地下沉,想象双肘在身后腰部 碰到一起,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂前伸,背部缓慢弯曲,肩胛骨展开,感觉背部充分伸展。
拉伸动作五
部位:背阔肌、前锯肌、腹部肌群。
目标:使身体更加挺拔,使脊椎更加中正,减轻背部疼痛。
要领:手臂微屈,掌心向下放于桌上,注意手臂不要过分紧张,防止超伸。吸气不动,呼气时双手下压,保持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。
拉伸动作六
部位:肩部和胸部。
目标:放松肩部的紧张肌肉,增加女性曲线。
要领:双臂后伸,尽可能地向上抬起,抓住椅子扶手或椅背。吸气不动,呼气时身体前倾,挺胸抬头,肩部打开,想象胸部向前延伸,肩部向后,注意沉肩。保持动作5~15秒,均匀呼吸。呼气时身体还原。
拉伸动作七
部位:斜方肌和肩胛部肌肉群。
目标:减轻肩、颈部疼痛。
要领:双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动,呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时,身体与头部保持不动,肩膀向上时呼气,向下时吸气。正反方向各10~20圈。
斜方肌是我们项部和背部的皮下的呈三角形角状肌肉,这个部位肌肉发达是正常的,特别是平时喜欢锻炼的话,斜方肌就会很明显。对于女人而言,都希望自己有一个好的身材,斜方肌的出现,让夏天背部看上去非常不好看,就会寻找一些方法瘦掉。那么,如何瘦斜方肌?下面咱们就来看看方法吧。
如何减斜方肌
第一组:头部斜前方下压活动,双手安排死后,头部向斜前方侧下压,感触感染颈部肌肉拉扯。然后换斜前方下压。
第二组:前后摆头活动,双手天然垂放,头部先用力向前底下,然后慢慢后抬下压。
第三组:一只手安排于头顶上方,下压头部,异样颈部用力。换边停止。
第四组:摆布摆头活动,双手天然垂放,头部极力向最左边,最右边摆动。
天天都要对峙做哦!斜方肌瘦上去后,不只能够显得脖子纤长,整团体也会看上去肉体许多的。
斜方肌功用
上部肌束膨胀可上提肩胛骨,下部肌束膨胀使肩胛骨降落,全肌膨胀使肩胛骨向脊柱挨近。位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和局部胸椎棘突,肌纤维向外侧集合,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。感化:使肩胛骨向脊柱挨近;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨降落。肩胛骨固按时,一侧肌膨胀使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时膨胀时,可以使头后仰。
如何操练斜方肌
杠铃耸肩
双脚与肩同宽站立,双手的握距比肩稍宽握住杠铃置于身前,身材挺直,双肩只管下沉。双肩极力向上耸起,用你的肩膀只管去够你的耳朵!在最高点的时分对峙停止1秒,然后渐渐的落下,回到肇端地位。呼气时向上提肩,对峙膨胀2秒,提起时双臂对峙舒展。
哑铃耸肩
站立用双手握住哑铃。 身材向前天然站立,头部挺直目视前方,双手持握哑铃于身材两侧,用力向上、向后耸肩。在最高点对峙1秒,然后渐渐落下,回到肇端地位。反复该举措。
杠铃后背耸肩
开始时,可将杠铃安排在杠铃架或凳子上,然后再从凳子大将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于死后,掌心向后。肩膀向上耸起,在最高点时停止一秒。然后掌握杠铃渐渐地落下。反复该举措。
饮食养生
运动养生