拥有斜方肌大概是大多数男性同胞的梦想,今天小编要告诉你这不是梦。斜方肌,顾名思义就是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。今天小编要向大家介绍十大锻炼出斜方肌的方法!想要拥有斜方肌的同学们快点向这边看哦!
(1)背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
(2)上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
(3)俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
(5)耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。
(6)头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
(7)单臂耸肩
尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。
(8)史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。
(9)低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
这十大锻炼斜方肌的方法都是小编从高人那学来的,绝对真实可靠,只有坚持用这些方法锻炼,有一天,你也会拥有让人羡慕的斜方肌的,一定要记得哦,坚持坚持再坚持,千万别放弃哦!如果你有好的方法不妨向小编来稿哦。
腹肌也就是我们腹部的肌肉,而在世界经济一体化的今天,越来越多的人追求健身、健美。也正是这个原因,越来越多的人想要拥有完美的腹肌。其实严格说来,腹肌并不只是一块,它其实还有好多块不同的肌肉组成,而腹外斜肌就是其中之一。而且这腹外斜肌直接影响到腹肌的美丑。那么,腹外斜肌该如何锻炼呢?下面我们就一起来研究一下有关腹外斜肌的锻炼方法吧。
腹外斜肌的锻炼方法主要有下面几种:
一、扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
动作要领:
1.与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
2.只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事项:
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐。
二、抱着一个20公斤的杠铃片子,左右转着身子往前走,一个来回算一次,十次一组,做四组,距离40-50米。
三、两手分别握一个哑铃,重量要求大一些,向体侧弯腰,左右交替做。
四、健身馆里用来做山羊挺身的动作,侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。
五、在做普通仰卧起坐的时候,不是正着起,而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样,假设我们练左侧的腹外斜肌,你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上,然后还是从体侧起做仰卧起坐,一般一组做20个每天4组。
六、首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉,所以应采取多次数、高频率的锻炼。腹外斜肌类似,只是我们在锻炼的时候适当调整角度,可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉,用左肘碰右膝的或交换的方式(仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半,因为仰卧起坐会练到髂腰肌,导致骨盆前倾,不适合长期做),保持高频率、多次数,一般总数200-300个,分3-4次完成。
由上文可知,腹外斜肌的锻炼方法还是比较多的,但是也是比较复杂的。虽然,只要我们努力去学,一般都还是可以学会的。但是锻炼腹外斜肌,不能“三天打鱼,两天晒网”,一定要有持之以恒的精神,只有这样,我们才能练出漂亮的腹外斜肌来。当然,练完之后,我们还得继续保持,没有适当的保持也是不行的。
对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量,尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉,特别是八块腹肌,但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生,所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的,下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
动作要领
身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上,先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
时间和频率:每次练习这个动作的时候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后,每侧可以增加到20次,同样做4组。当练习到每侧每次练习30个,共做6组的时候,腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。 3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
重量
刚开始不用使用大重量, 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的,单臂划船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是,划船时常会感觉明明背部还有力量,手却抓不住哑铃了。这时,一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽,40CM长的帆布条,一头车住,可绕在手上, 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。
秘诀
脚绝对不动,上半身不可以向前弯,手要向侧边水平伸直。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。
上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些,尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的,因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩,这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌,也可以让自己的手臂力量更强的。
有很多的男性朋友们都是比较希望自己可以拥有一个比较黄金的身材,因为这样的话才可以吸引到异性的注意,当然对于完美身材当中自然是少不了腹肌的,可是很多人都不知道该如何去锻炼腹肌,才是比较有效果的,下面我们就一起来了解下腹斜肌锻炼方法有哪些?
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹
仰卧的姿势,躺在地板上,然后下背部贴紧地面,手部放在身体两边,双腿抬起和上身呈现出九十度,交叉双腿,稍微弯曲膝关节,然后收紧腹部肌肉,呼气抬起臀部,下背稍微离开地面保持2秒钟,回到原始姿势。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
以上这篇文章为大家详细介绍了腹斜肌锻炼方法有哪些,其实最常见的就是做仰卧起坐,虽说这样的方法比较的简单,但是对于锻炼腹肌来说是比较的有效,而且也不会花费自己太多的时间和精力,就可以拥有完美的腹肌。
这么大的肌肉,我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多,大致分别从3个不同的角度去刺激它:耸肩(耸肩的训练动作有3种方式,分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部,同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧,斜方肌的深层)。
下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作,他们能使你的斜方肌迅速长大,展翅飞翔一一但要注意,不要忽视了其他部位肌肉的训练,全身协调才是最重要的!
杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)
立姿,躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)
立姿站于史密斯架的中央,滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
哑铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)
立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
背后杠铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)
立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢)
立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次,重量尽可能大。
肩胛骨下压(斜方肌下部)
坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽;躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次,重量尽可能大。
饮食养生
运动养生