每月生理期的时候,饮食都会成为困扰我们的一大问题。其一,身体不舒服,感觉吃什么都不带劲;其二,冷热酸甜所有刺激性的东西都不能吃,想选个对自己胃口的又能不会产生负影响的食物,还真是不简单不容易。
经期快乐食物!青春美丽正当食
身为女人都有相同经验,每个月为了款待好朋友,总要耗费不少精神和体力。不过,只要掌握月经周期的变化,吃对食物、好好保养,相信你就会感到有朋自远方来,不亦乐乎喔!
月经来潮前或期间,若感到焦虑难安或精神紧张,可以吃点甜食纾解情绪,如:巧克力、黑糖、红豆汤等。巧克力除了含有丰富的热量,能够增加血液循环以外,同时也能减缓平滑肌的收缩与血管的痉挛,所以有助于缓解经痛。其内还有可提高脑内血清素的浓度,而脑内血清素愈多,会让人感到乐观快乐。因此也能改善生理期间所出现的情绪不稳的情况;有东方的巧克力美名的黑糖,所含的钙和镁能一起发挥镇静、放松的作用;红豆则富含维生素E,也能稳定心情。适当的糖份能安抚情绪,也能稍微减缓经痛的不适。但若过量便适得其反,造成身体的负担。同时,咖啡因含量高的饮料,如茶、咖啡、可乐等,易造成神经过于紧张,反而会使情绪更加烦躁。
至于生理期间,多数人认为流了那么多血,一定要大吃补血的食物才行。台北市立联合医院妇幼院区妇产科主任林姿吟医师表示,每次生理期的最多经量,大约在80c.c左右,一般正常的健康人并不会因此而贫血,所以平时就应补充含铁量高的食物,如:苹果、葡萄、深绿色蔬菜、红豆等,而非等到月经来才拼命吃。不论怎么吃,都要注意整体饮食的均衡,避免偏重某些食物,造成身体负担。
要是好朋友对快乐食物不领情,每个月总是大剌剌的扰乱你的日常作息时,就要考虑寻求医师的协助了。以经前症候群为例,林姿吟医师说,要是症状从排卵期到月经来的时候规律出现,且经医师诊断后,一般主要以口服避孕药改善女性每个月荷尔蒙波动。另外,相信不少女性都有经痛的困扰,经痛可分成原发性经痛及病理性经痛,前者可用热敷或吃点温热的甜点减轻疼痛;后者则是骨盆腔有疾病所导致,需经必要的妇科检查。因此,医师建议,有经痛或经前症候群女性,应先给妇产科医师检查确定造成经痛原因,才能对症下药,改善经期不适。
生理期就像是坐小月子一样,若在饮食生活方面没有做好自我照顾、适当的调整体质,影响后果可是非常深远的。女性朋友们,请好好的爱护你的好朋友,与她一起迎向美丽、健康的人生。
补铁 猪肝、红肉胜过菠菜、葡萄干
月经快来时,女性无论生理心理都会出现或轻或重的经前症候群(pMS)包括忧郁、暴躁、易怒等,这些症状大多在月经前七到十天出现。营养师表示,想改善这些症状,只要摄取适当食物,就可轻松让经期月月顺。
经前症候群多如牛毛,有人容易与人冲突、有人体重增加、全身浮肿,甚至有人下腹部胀痛、痛到打滚,不管你的经前困扰是那一种,台大医院营养室主任郑金宝表示,只要掌握正确饮食原则,不适症状都能应刃而解。
举例来说,不少爱漂亮女性在月经来前都会明显察觉,明明三餐没敢多吃半口饭,站上磅秤,体重却硬是扎扎实实增加了一到二公斤。
这是怎么回事?郑金宝指出,许多人都有过的这个疑惑,其实是月经来时引发的水肿,水份无法适当排出体外,才会让不少平时拚命减肥、忌口的骨感美人,一个个顿时灌气球般,瞬间肿成了圆嘟嘟的小水球。
因此,经期饮食原则第一条就是避免摄取过多水份,并远离过咸、含盐量过高的食物,才不会造成反效果,加剧水肿速度及程度。咖啡、可乐、浓茶等刺激性食物也要避免。
想舒缓经期不适,不妨多吃含维生素B6食物,如香蕉、小麦、胚芽、燕麦等,或柑橘类等富含维生素C的食物,有助减轻压力、抗忧郁、稳定心情。
经期饮食迷思也不少!一般人常以为经期吃巧克力有助减缓经痛,但北医附设医院营养室主任苏秀悦直言,巧克力并没有这等功效。她说,的确有少部分研究显示甜食有助脑内物质多巴胺、血清素分泌,能纾解情绪,但尚未有定论,因此不需刻意吃甜食,尤其像巧克力这类高甜度食物,吃多只会增胖。
补血则是另一大问题,尤其是月经出血量多者,一般都知道要补血、要摄取铁质,但铁质怎么吃才对?如果你的答案是菠菜、葡萄干,那就大错特错了。
苏秀悦解释,铁质有分植物性、动物性两种来源,其中植物性因同时含有植酸,人体吸收不佳,因此,想补血,最好从动物性来源下手,多吃猪肝、红肉才对。除了均衡饮食,适度运动与保持规律的生活作息,也能有效纾解经前症候群困扰。
:大多女性会在经期前变得身体不适、暴躁无常,这是经期前综合症的表现。那么女人如何缓解经期前综合症呢?下面为您介绍如何缓解经期前综合症,看看吧。
据调查研究发现,25.6%的女性会在经前变得喜怒无常,烦躁易怒。莫名其妙地感到烦躁,像个炸药包一样,但连自己都不明白为什么会出现情绪的变化。肚子鼓鼓囊囊的,嘴巴就是停不了。特别容易觉得饿,而且对甜食有强烈的渴望。黄体素大量分泌,特别容易长生理痘,肿、大、痛。有52.1%的女性每次经前一个星期,就会感觉腹痛。
什么是经期前综合症?
经期前综合症是指女人在月经期前7~14天出现头痛、乳房胀痛、疲劳、紧张、全身乏力、精神压抑或易怒、烦躁、失眠、盆腔沉重感、腹痛、腹泻、钝性腰背痛、鼻塞、水肿等症状。精神焦虑抑郁,水钠潴留疼痛,有低血糖症状,疲乏食欲,喜甜食,头痛。
如何缓解经期前综合症?
1、饮食调理
①补充钙质
可服用钙片或喝牛奶、豆浆多摄取钙质。钙质有利于缓解精神紧张等问题。
睡前喝杯热牛奶不仅美丽皮肤,更有助于睡眠。
②饮食宜忌
多吃薯类和谷类、全麦类食品,比如用大米、面粉、小米做的各种主食,以及红薯、土豆等食物,可以减少疲惫感。多喝水可以保持大便通畅,减少骨盆充血。
喝点猪肝红枣粥、姜汁薏苡仁粥、黑木耳红枣粥及姜枣红糖水等,都能起到补血的作用。
饮食方面,可多进食含丰富淀粉的食物,如燕麦片、面包等。此外,多吃乳酸、低脂牛奶、西兰花、樱桃、南瓜、低脂牛奶、鸡肉等,也有好处。
要避免进食咖啡因的茶、咖啡和朱古力等。最重要的是避免吸烟,以免妨碍维生素的吸收。
③维生素D
90%的育龄妇女在经前期都有生理改变,比如情绪紧张,手足、眼睑水肿,乳房胀痛,腹部胀满等。而维生素D能缓解经前期综合征。维生素D最好通过食物摄取。比如,每天吃4份低脂乳制品就是一个非常好的选择,食用奶酪或者强化桔汁也不错。
2、锻炼身体
①练习瑜伽
建议大家有规律地做三十分钟有效的瑜伽练习,包括:站姿、倒立姿势,如手倒立,头倒立。每周至少四次。因为瑜伽可以释放内啡肽,一种身体内可以使情绪愉悦的化合物,可以安抚中枢神经系统并且增加血氧含量滋养生殖系统,可以使身体深度放松,减轻pMS的症状。
②晚间泡脚
泡脚有助于促进血液循环,减轻水潴留等症状,同时缓解经期因寒凉带来的痛经问题。
泡脚水要多,热量要够,时间要长。不能随便拿一个盆放点水就行。那样是起不到养生作用的,最多也就是洗脚,而不是泡脚。
泡脚水的温度以38~43度为宜,但最好不要超过45度。正确的选择是,买一个比较深的木桶,要能把小腿整个放进去的那种。木桶比较容易保温。
③蒸桑拿浴
桑拿浴有助于促进血液循环,缓解痛经问题。
高温高湿环境使心跳加快,血压一定程度的升高,而冷水浸泡后又会使心跳减慢、血压下降。因此,必须对室内温度、湿度和入浴时间包括冷热交换次数等都要严格掌握。初次入浴时,高温蒸气室内只能停留5分钟,然后逐步延长在高湿蒸气室内的停留时间。
提醒:桑拿浴会引起血压很大范围的波动,增大心脏负荷,易引起高血压、心脏病突发,出现意外甚至危及生命。过度劳累、饥饿、饭后半小时内、高血压患者、心脏病患者都不适宜桑拿浴。
如何缓解经期前综合症,看了以上的介绍,您了解了吗?
营养专家发现,经前不适与营养素的缺乏有关,只要补充相应的维生素,你就能轻松愉快地度过这段时间。每日在吃饭的时候摄取足够量的维生素,轻轻松松就能和经前不适说再见。
问题一:喜怒无常
肖洁每次月经前都会变得喜怒无常,容易哭泣,抑郁,情绪的变化连自己都不明白为什么会出现。
缺乏元素:维生素B6。研究表明,那些摄入了足够维生素B6的女性,在经前也能够保持情绪的稳定,这是因为维生素B6能帮助合成提升情绪的神经传递素,如多巴胺。还有一项研究表明,如果和镁制剂一起服用的话,维生素B6还能缓解经前焦虑。
推荐食物:菜花、胡萝卜、香蕉
问题二:胸部不适
张琳一到临近经期,就发现自己的胸部变硬,乳房胀痛到一点都不能碰。其实这也是经前综合症的常见症状之一。
缺乏元素:维生素E。摄入维生素E的女性,胸部不适会降低11%。这种营养物质能减低前列腺素的产生,而前列腺素是一种能引发一系列经前疼痛的物质。维生素E也能缓解腹痛。
推荐食物:植物油、菠菜、谷物
问题三:腹痛
英在经前的一个星期就会感觉到断断续续的腹痛,当临近经期的2-3天,这种疼痛就变得更加剧烈。
缺乏元素:赘-3脂肪酸。腹痛是最为常见的经前问题,如果女性在每天的饮食中多摄入一些赘-3脂肪酸就能缓解40%的腹痛。赘-3脂肪酸能减少女性体内一种荷尔蒙的分泌,而这种荷尔蒙可能在经前期加剧子宫收缩引起腹痛。赘-3脂肪酸还能缓解因经前综合症引起的焦虑。
推荐食物:深海鱼类,如三文鱼、金枪鱼
问题四:痘痘
晨晨每个月都能准确地知道自己的来潮时间,因为在那之前,讨厌的痘痘总是准时出现在她漂亮的脸蛋上。
缺乏元素:锌。痘痘找麻烦是女人最烦恼的事,一项研究表明,不长痘痘的女人体内锌的含量明显比长痘痘的女人高。锌能阻碍一种酶的生长,这种酶能够导致发炎和感染。此外,锌还能减少皮肤油脂分泌,减少感染机会。所以要消灭小痘痘,给自己补点锌吧!
推荐食物:牛肉、大肉、小羊肉、虾、南瓜
问题五:嗜吃甜食
芊总是会在经前一周发胖,因为她在这个时候特别容易觉得饿,而且对甜食有强烈的渴望。
缺乏元素:钙。经前摄入比较多钙的女性,饥饿的感觉会降低48%。因为这时雌激素的分泌增加,阻碍了钙被溶解在血液中。因为缺钙,女性的情绪也更容易起伏,情绪不好的女性容易通过暴饮暴食来发泄不快。通过补充含钙高的食物,你可以缓解经前饥饿的症状,同时还能缓解经前头痛,消除身体浮肿。
推荐食物:杏仁、大枣、芝麻、木耳、花椰菜
问题六:失眠,睡眠质量不高
晶从经前一周就开始失眠,即使睡着了也很容易惊醒,晶晶觉得疲惫不堪,体力不支。
缺乏元素:色氨酸。因为荷尔蒙的变化,大约有60%的女性在经前一周都不容易入睡。不过色氨酸能有效提高睡眠质量,身体会利用色氨酸来产生一种化学复合胺帮助你安然入睡。
推荐食物:火鸡肉、牛肉、山核桃
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