预防骨质疏松
研究证明，女性在30岁以后，骨骼中的钙就会以每年0.1%-0.5%的速度减少。这一时期，饮食上首先需要注意的就是补钙。每天至少要摄取1000毫克钙；如果是在怀孕、哺乳期，最好每天摄取1500毫克钙。牛奶、奶酪等乳制品是最好的钙质来源，它们的包装上一般都会标出具体的含钙量，可以依据这一数字，算一算自己每天到底摄入了多少钙。
预防便秘
很多女性在30岁以后都会感觉到便秘的情况越来越严重。研究证明，女性便秘不仅会引起轻度毒血症症状，如食欲减退、精神萎靡、头晕乏力等，时间长了，还会导致贫血和营养不良，甚至使女性乳房组织细胞发育异常，从而增加患乳腺癌的可能性。调查证明，每天排便的女性患乳腺癌的概率为5%，而每周排便2次以下的女性患乳腺癌的概率为25%。此外，由便秘所带来的体内毒素积累，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调等，会让女性出现皮肤色素沉着、毛发枯干、黄褐斑、青春痘等现象。解决这一问题的办法就是通过饮食大量补充膳食纤维。
膳食纤维不仅可以起到缓解便秘的作用，还具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麦麸、芹菜、豆类、薯类、蒜苗、韭菜、白菜、莴苣、萝卜、苹果、梨等食物中均含有较高的膳食纤维。
扩展阅读
中年女性如何补钙
1、中年女性如何补钙
早补胜于晚补,女性身体钙质在40岁前后,就处于亏损状态了,所以此时就要开始补钙了。想要预防骨质疏松症,就要更加重视更年期补钙了。中年女性如何补钙?可以通过饮食补钙,我们每天都得吃东西啊,只要多注意选择食物,多吃高钙食物,就可以补充钙质了,但这种方法需要长期坚持。
中年女性如何补钙早注意补充时机。晚上睡觉之前,是最适合喝牛奶的,不仅可以补钙,还能够改善睡眠。一些食物内的动物蛋白和钠过高时,尿钙排出就会更多,抗酸药铝也会随之丢失。因此中年女性补钙时,要多关注这些因素,补钙要避开服药时间。而且要避免空腹时补钙,饭后服用吸收效果更好。
碳酸钙和葡萄糖醛酸钙更适合中年女性补钙。这类钙剂的特点有钙量高,价格合理,吸收快,又不含钠、钾、糖和胆固醇,也没有防腐剂。也适合糖尿病、肾病、高血压病人。
2、中年妇女缺钙的症状有哪些
女性进入更年期,部分生理机能开始衰退,由于雌激素减少和缺乏,引起植物神经功能紊乱,钙质不能充分的沉淀在骨骼上,钙流失量加剧,无法达到人体每日所需的钙质,因此出现缺钙现象。
更年期女性缺钙往往会出现失眠多梦,夜晚盗汗,睡不踏实,腰酸背痛,四肢无力,牙齿松落,骨质疏松,记忆力减退,精神不足,皮肤松弛,没有光泽,脾气暴躁,更年期综合症,白发,早衰,阴道干涩等现象。一般认为,妇女进入更年期后,家庭和社会环境的变化都可能会加重其身体和精神负担,使更年期缺钙的某些症状加重,使女性产生不自信,形成个人心里和家庭的负担,
3、中年女性缺钙吃什么好
3.1、谷类:燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。
3.2、豆类:芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食,不失为一种好的补钙方法。
3.3、豆制品:豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。
3.4、果蔬类:苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。
3.5、饮品:牛奶
牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。
中年女性补钙发福慢吗
许多妇女在步入中年后身体开始发福,一些疾病也随之而来,如何控制体重因此成了令她们头疼的难题。
《美国饮食协会杂志》七月号刊登的一篇文章指出,中年妇女如果坚持每天服用钙(钙食品)片,其体重增加会相对减慢。
据报道,美国研究者对数千名绝经后的妇女进行长期跟踪调查后发现,每天至少服用500毫克钙片的妇女,在10年后体重平均增长5公斤,而未服用钙片的妇女体重平均增长6.8公斤。
研究者指出,不管是否服用钙片,妇女过了45岁几乎都会出现体重增加的状况。但如果妇女坚持每天服用钙片,对于控制体重来说还是有一定作用的。
缺钙会引起失眠吗
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素,也是重要的神经递质,它能加强大脑皮层抑制过程,可以调节兴奋与抑制之间的平衡。人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢,易导致大脑皮层持续处于兴奋状态,到了睡眠时间睡不着。专家介绍说,缺钙属于有情绪烦恼和心理生理症状的一种神经症性障碍,其可造成严重的睡眠问题。我们要正视缺钙导致的失眠,因缺钙会导致失眠吗引起失眠的人往往入睡困难、易惊醒、多梦。
很多女性之所以会痛经其实都是跟平时营养摄取不足、保健工作做得不好有关。大多数人不注意平时的一个营养补充，使得经期的时候，因为生理性失血，营养供应不足，身体才出现了痛经的现象。
女性大约14岁左右开始有月经现象产生，此刻代表生殖器官发育成熟，成为真正的女人。一般人的月经每月依时来报到，大约49岁结束，持续约35年。月经开始及结束的时间因人而异，只要周期固定、血量适中、没有任何病变、能生儿育女，均属正常现象。
由于月经期间会流失一定的血量，所以平日的调养对于女性的健康非常重要，如果平日不注重身体的保养，没有摄取足够的营养素，或饮食习惯不佳，生冷不忌，情绪不稳，会加重月经来临的不适并影响身体的健康，例如月经期紊乱、月经疼痛、贫血等现象。
多加钙，和坏心情说拜拜
研究显示，引起月经前神经紧张、头疼、失眠、心情不佳的主要原因是由于女性月经前血钙的下降，刺激体内荷尔蒙的改变，增加盐 分及水分的积存，使身体感到肿胀、体重增加，造成身体的种种不适，此时身体的抵抗力及抗过敏能力也会下降，情绪也较不稳定；如果平日钙的摄取不足，月经期间血钙下降过低，也会发生抽筋的现象。
因此，为减低月经前及月经期间的不适，平日钙质的补充非常重要，例如奶类、乳制品、带骨小鱼干、丁香鱼、传统豆腐、豆制品、杏仁果、芝麻、深绿色蔬菜等平日应多摄取。另外维他命D可使钙质的吸收更好，平日多晒太阳，摄取鱼肝油、蛋黄、肝脏、添加维生素D的奶类及乳制品等都可补充足够的维生素D。
在整个生育期间，女性荷尔蒙及其他荷尔蒙正常的合成及分泌，对于女性生理调适非常重要，要使荷尔蒙合成功能正常，平日就应摄取含有蛋白质、亚麻油酸 （一种必需脂肪酸；植物性油脂如沙拉油含之）、维生素B群、维生素E的食物，例如奶类、蛋类、豆制品、鱼 类、瘦肉类、胚芽米、绿叶蔬菜、坚果类等食物。
补充铁质，保持充沛好体力
若平日铁质摄取不足或月经量过多，常会有缺铁性贫血的发生，使人感觉疲劳、体力不佳、脸色泛白、抵抗力变差。所以身为女人平日就应多摄取含有铁质的食物，一般而言，动物性食品铁质的利用率比植物性食品高，所以素食者铁质的补充更应注意。
猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、肝脏、猪血、鸭血所含铁质利用率高，且肉色愈红铁质含量愈多；全谷类、豆类、绿色蔬菜、葡萄干食物虽然铁质利用率较低，但这些食物铁质含量多，素食者可多选用，避免贫血；维生素C有助于铁质的吸收，饭后水果如番石榴、柑橘类、番茄、柠檬维生素C含量高，可多运用；咖啡、茶会干扰铁质的吸收，最好饭后2小时再饮用。
另外蛋白质为红血球的组成物质，所以平日蛋类、牛奶、肉类、鱼类、豆类及其制品均需适量摄取，配合充足铁质的摄取，才能改善贫血的现象。
传统医学，另有保健好建议
依中医的说法，月经期间应减少下列食物的摄取：冷饮、瓜类、寒性 食物、辛辣刺激食品，有月经不顺或经痛问题的女性朋友当更加留意；至于补血、补气、调经的药材，必须经由中医师诊断后，再依个人体质使用。
女性在益肤美容饮食调养时，一定要结合其自身的生理来安排膳食。女性最明显的生理特点就是月经。月经的来潮与停止，如月亮的盈与亏，潮汐的涨与落等自然节律。
它是女性性功能的一项生理性规律。月经经期，正常为3～7天。一般情况下，女性每次月经，总约排出经血30～50毫升。
因此，女性的养颜健体饮食保健不能不考虑月经周期中的生理变化及排掉的经血这一情况，所以它的原则之一，就是与月经周期变化相吻合的周期饮食。
不少女性，在月经来潮的前几天（月经前期）会有一些不舒服的症状，如抑郁、忧虑、情绪紧张、失眼、易怒、烦躁不安、疲劳等。一般认为，这与体内雌激素、孕激素的比例失调有关。
此时，女性应选择既有益肤美容作用，又能补气、疏肝、调节不良情绪的食物，如卷心菜、柚子、瘦猪肉、芹菜、粳米、鸭蛋、炒白术、淮山药、苡米、百合、金丝瓜、冬瓜、海带、海参、胡萝卜、白萝卜、胡桃仁、黑木耳、蘑菇等。
在月经来潮时，会出现食欲差、腰酸、疲劳等症状。此时，宜选用既有益肤美容作用，又对经水之行有益的食物。
宜选用的食物与中药有：羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、薏苡仁、牛肉、牛奶、鸡蛋、红糖、益母草、当归、熟地、桃花等。
医家云：经水之行，常用热而不用寒，寒则止留其血，使浊秽不尽，带淋瘕满，所由作患。因此，在月经期间，许多在平时有很好的益肤美容作用的食品也应禁食，如梨子、香蕉、荸荠、石耳、石花、菱角，冬瓜、芥蓝、黑木耳、兔子肉、大麻仁等。
正因如此，女性月经来潮时，要丢失一部分血液。而血液的主要成分有血浆蛋白和钾、铁、钙、镁等无机盐。也就是说，每次月经都会丢失一部分蛋白质与无机盐。
因此，从原则上讲，月经干净之后的1～5天内（月经期后），应补充蛋白质、矿物质等营养物质及用一些补血药。
在此期间可选用既可益肤美容又有补血活血作用的食物与中药，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、龙眼肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等，既能美容养颜，又能养血保健。岂不是一举两得，何乐不为！
女性在益肤美容饮食调养时，一定要结合其自身的生理来安排膳食。女性最明显的生理特点就是月经。月经的来潮与停止，如月亮的盈与亏，潮汐的涨与落等自然节律。
它是女性性功能的一项生理性规律。月经经期，正常为3～7天。一般情况下，女性每次月经，总约排出经血30～50毫升。
因此，女性的养颜健体饮食保健不能不考虑月经周期中的生理变化及排掉的经血这一情况，所以它的原则之一，就是与月经周期变化相吻合的周期饮食。
不少女性，在月经来潮的前几天（月经前期）会有一些不舒服的症状，如抑郁、忧虑、情绪紧张、失眼、易怒、烦躁不安、疲劳等。一般认为，这与体内雌激素、孕激素的比例失调有关。
此时，女性应选择既有益肤美容作用，又能补气、疏肝、调节不良情绪的食物，如卷心菜、柚子、瘦猪肉、芹菜、粳米、鸭蛋、炒白术、淮山药、苡米、百合、金丝瓜、冬瓜、海带、海参、胡萝卜、白萝卜、胡桃仁、黑木耳、蘑菇等。
在月经来潮时，会出现食欲差、腰酸、疲劳等症状。此时，宜选用既有益肤美容作用，又对经水之行有益的食物。
宜选用的食物与中药有：羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、薏苡仁、牛肉、牛奶、鸡蛋、红糖、益母草、当归、熟地、桃花等。
医家云：经水之行，常用热而不用寒，寒则止留其血，使浊秽不尽，带淋瘕满，所由作患。因此，在月经期间，许多在平时有很好的益肤美容作用的食品也应禁食，如梨子、香蕉、荸荠、石耳、石花、菱角，冬瓜、芥蓝、黑木耳、兔子肉、大麻仁等。
正因如此，女性月经来潮时，要丢失一部分血液。而血液的主要成分有血浆蛋白和钾、铁、钙、镁等无机盐。也就是说，每次月经都会丢失一部分蛋白质与无机盐。
因此，从原则上讲，月经干净之后的1～5天内（月经期后），应补充蛋白质、矿物质等营养物质及用一些补血药。
在此期间可选用既可益肤美容又有补血活血作用的食物与中药，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪胰、芡实、菠菜、樱桃、龙眼肉、荔枝肉、胡萝卜、苹果、当归、红花、桃花、熟地、黄精等，既能美容养颜，又能养血保健。岂不是一举两得，何乐不为！
因为观念的改变，现在人们越来越关注养生，注重保健。日常生活中，很多老年人也有这方面的觉悟，会适当做一些锻炼，饮食也会清淡，少吃肉，多吃菜，少食多餐，这样对身体健康是有利的。很多女子为了孝顺父母，也会经常给父母买一些保健品。膳食纤维片就是常见的保健品。
保健品对身体健康能起到一定的作用。不仅仅是老年人，很多父母也会为自己的孩子买一些保健品。上了年纪的老人腿脚不灵活，身体各个机能逐渐下降，需要加强锻炼，加强营养。膳食纤维片是一种很多的保健品，具有多方面功效。
膳食纤维片其实就是一种含有各种粮谷、果蔬纤维(如燕麦纤维、苹果纤维、胡萝卜素纤维、蔬菜纤维、可溶性膳食纤维等)的片剂型营养品，主要成分是膳食纤维。
膳食纤维素片作用
膳食纤维片的主要功能成分是膳食纤维，因此膳食纤维片的作用就完全依靠膳食纤维来发挥的。主要有以下几大作用：
1、辅助消化：膳食纤维被肠道细菌分解，促进胃肠蠕动，刺激消化液的分泌，具有辅助消化的功能。
2、润肠通便：膳食纤维片中含有的膳食纤维能够吸收并保持大量水分，使粪便体积增大，变得松软。因膳食纤维对肠壁有刺激作用，可增加肠道的蠕动，促进排便，防止便秘。
3、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善;
4、促进胆法的分泌、循环，防治胆结石;
5、控制体重，有利于减肥：可溶性的膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用;吸水后体积增大，很让人产生饱腹感，达到控制体重和减肥的作用。
6、降血脂，预防冠心病：膳食纤维中的果胶可结合胆固醇，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，由此降低了胆固醇，有效预防冠心病;
7、预防女性乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类甩低糖膳食纤维摄入有关，因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。
日常生活中各类保健品有很多，膳食纤维片就是很好的保健品，有很多功效，能够降血脂，辅助消化，润肠通便，对老年人非常好，但是也有一定的副作用，因此不能长期吃。需要提醒大家，市场上各种牌子的保健品琳琅满目，一定要到正规的地方购买。
膳食纤维片的副作用
天然膳食纤维片可以明显增加大大便的体积，使大便变软，同时促进肠道蠕动，诱导肠道中有益菌群的繁殖，减少致癌物的产生，预防结肠癌和直肠癌的发生，没有副作用的。但是在一些非天然膳食纤维片中因含有添加剂可能会对人体产生不良的影响。
而且，婴幼儿不宜长期不间断服用这类产品，会影响消化系统功能的正常发育。
感谢阅读养生路上网饮食养生频道的《中年女性应多补钙和膳食纤维》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“中年女性和什么养生”专题。
