膳食的平衡,就是指每天的饮食中,主、副食品各占多大比重。科学地说,是指我们每天饮食中,摄入的热量和各种营养素的量,以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。
营养学家认为,一个高中学生每天摄入的热量应以11715千焦(2800千卡)为宜,其中,由糖类(主要粮食类)提供的热量应占到60%~70%,由脂肪提供的热量应占到20%~30%,由蛋白质提供的只是很少的一部分。例如,有人主张多吃副食品少吃主食品,或者吃脂肪类食物来代替糖类食物,或者早晨只吃鸡蛋、牛奶,不吃主食品。事实上,这种膳食方式既不经济又不符合营养科学。
各种微量元素,如铁、锌等和各种维生素的每日摄入量都有明确的标准。很多营养素在限定最低摄入量的同时,也规定了最高限量。我国多数人的膳食结构是以植物性食物为主,动物性食物为辅,具有低糖低热能的特点。这种模式与西方欧美国家以动物性食物为主、植物性食物为辅的模式相比,我国的膳食模式对防治高血压病、冠心病、高血脂症等现代文明疾病是非常有益的。但是不足之处在于蛋白质的摄入量偏低,而且质量不高。由于经济和供应等原因,青少年膳食中荤菜的量和质都偏低。如北京的一次调查中,有40%的中学生不能保证每天进食早餐,多数学生的早餐以含蛋白质较少的馒头、饼干、咸菜等食品为主,有60%的人从不喝牛奶或豆浆,近50%的学生不能每天吃到鸡蛋。
要解决膳食结构问题,既要从量的方面供给充足,又要从质的方面提高。如我们每天早餐进食的营养应占全天的25%~30%(包括课间餐),中午要保证35%~40%,晚餐应保证25%~30%。而目前情况往往出现不平衡,早餐只占15%~20%,中餐也只占30%~35%,而晚餐却很丰盛,占到40%~45%。
要解决蛋白质偏低的问题,则要立足于我国的实际情况,我国人民有食用豆腐、豆制品的习惯,故在目前的饮食中,应增加豆类、豆制品的食用量。当然首先要为青少年提供丰富的动物蛋白,以满足青少年对蛋白质摄入的数量和质量的需要。
长时间上网和做网络工作的人视力普遍不好,经常出现视物模糊、眼干眼痒,甚至眼痛、结膜充血等眼部不适症状。中医理论认为:“肝开窍于目”、“久视伤血”、“日久伤肝”。所以,注意养目很重要。
下面介绍几种适合明目养目的食品和中药处方:
食品:荠菜、芥菜、苦瓜、胡萝卜、香榧子、无花果、动物肝脏、青鱼、白鱼、蚌肉、螺蛳。
处方:
1.桑椹15克,白菊花9克,白糖一匙,水煎服。每日1次。
2.胡萝卜6根,水煎2日服完,连服几十天。功能消积明目。适用于夜盲症或小儿疳积。
3.白鱼一条,去鳞及内脏,枸杞子30克,共煮汤食。功能健脾胃,补肝肾。适用于肝肾阴虚之流泪、视物模糊等。
4.枸杞子20克,嚼服,每日一次,半月为一疗程。
5.菊花茶开水冲泡,经常饮服
膳食的平衡,就是指每天的饮食中,主、副食品各占多大比重。科学地说,是指我们每天饮食中,摄入的热量和各种营养素的量,以及总热量中脂肪、糖类、蛋白质所提供的热量分别占多大的比例。
营养学家认为,一个高中学生每天摄入的热量应以11715千焦(2800千卡)为宜,其中,由糖类(主要粮食类)提供的热量应占到60%~70%,由脂肪提供的热量应占到20%~30%,由蛋白质提供的只是很少的一部分。例如,有人主张多吃副食品少吃主食品,或者吃脂肪类食物来代替糖类食物,或者早晨只吃鸡蛋、牛奶,不吃主食品。事实上,这种膳食方式既不经济又不符合营养科学。
各种微量元素,如铁、锌等和各种维生素的每日摄入量都有明确的标准。很多营养素在限定最低摄入量的同时,也规定了最高限量。我国多数人的膳食结构是以植物性食物为主,动物性食物为辅,具有低糖低热能的特点。这种模式与西方欧美国家以动物性食物为主、植物性食物为辅的模式相比,我国的膳食模式对防治高血压病、冠心病、高血脂症等现代文明疾病是非常有益的。但是不足之处在于蛋白质的摄入量偏低,而且质量不高。由于经济和供应等原因,青少年膳食中荤菜的量和质都偏低。如北京的一次调查中,有40%的中学生不能保证每天进食早餐,多数学生的早餐以含蛋白质较少的馒头、饼干、咸菜等食品为主,有60%的人从不喝牛奶或豆浆,近50%的学生不能每天吃到鸡蛋。
要解决膳食结构问题,既要从量的方面供给充足,又要从质的方面提高。如我们每天早餐进食的营养应占全天的25%~30%(包括课间餐),中午要保证35%~40%,晚餐应保证25%~30%。而目前情况往往出现不平衡,早餐只占15%~20%,中餐也只占30%~35%,而晚餐却很丰盛,占到40%~45%。
要解决蛋白质偏低的问题,则要立足于我国的实际情况,我国人民有食用豆腐、豆制品的习惯,故在目前的饮食中,应增加豆类、豆制品的食用量。当然首先要为青少年提供丰富的动物蛋白,以满足青少年对蛋白质摄入的数量和质量的需要。
长时间上网和做网络工作的人视力普遍不好,经常出现视物模糊、眼干眼痒,甚至眼痛、结膜充血等眼部不适症状。中医认为:肝开窍与目,久视伤血,日久伤肝。所以,注意养目很重要。常用食品有芥菜、苦瓜、胡萝卜、香榧子、无花果、动物肝脏、白鱼、蚌肉、螺蛳等。下面介绍几种适合明目养目的食疗方:
1.桑葚15克,白菊花9克,白糖一匙,水煎服,每日一次。
2.胡萝卜6根,水煎2日服完,连服几十天。功能消积明目。适用于夜盲症或小儿疳积。
3.白鱼一条,去鳞及内脏,枸杞子30克,共煮汤食。功能健脾胃、补肝肾,用于肝肾阴虚之流泪、视物模糊等。
4.枸杞子20克,嚼服,每日一次,半月为一疗程。
5.菊花茶开水冲泡,经常饮服。
6.芡实粥
原料:芡实20粒,龙眼肉7枚,糯米100克。
做法:将芡实、龙眼肉与糯米同煮粥。
用法:每日空腹服1~2次。
功效:此粥又称飞扬粥,可益精强志、聪耳明目、通五脏、润颜色。
7.银杞明目汤
原料:银耳、枸杞各15克,鸡肝100克,茉莉花24朵,淀粉、料酒、姜汁、食盐各适量。
做法:①。将鸡肝洗净,切成薄片,放入碗内,加淀粉、料酒、姜汁、食盐拌匀待用。
②银耳洗净,撕成小片,用清水浸泡待用;茉莉花择去花蒂,洗净,放入盘中;枸杞洗净待用。
③将锅置火上,放入清汤,加入料酒、姜汁、食盐和味精,随即下入银耳、鸡肝、枸杞烧沸,撇去浮沫,待鸡肝刚熟,装入碗内,将茉莉花撒入碗内即成。
用法:每日二次。佐餐食。
功效:补肝益肾、明目美颜。适用于阴虚所致的视物模糊、两眼昏花,面容憔悴等。
8.首乌寄生鸡蛋汤
原料:首乌70克,桑寄生50克,鸡蛋3个。
做法:将首乌、桑寄生、鸡蛋洗净后一同放人沙锅内,加清水适量,武火煮沸后,文火煲煮20分钟,捞起鸡蛋去壳,再放入锅内煲40分钟,加白糖煲沸即成,饮汤食蛋。
功效:养血补肾、黑发悦颜。用于血虚体弱、须发早白、头晕眼花、未老先衰者;亦可用于肾虚湿重之腰膝疼痛、四肢麻木者。
青少年正处于生长发育最重要的时期,这个时候如果饮食上的营养稍微跟不上节奏的话那么就很有可能会造成发育迟缓等现象,而且青少年在这个时期的时候是用脑最多的时候,他们的营养来源只有食物了,所以家长需要准备一份营养的食谱来为自己的小孩加油打气。
一般我们都是强调早餐要营养,午餐和晚餐要吃饱,所以可见早餐的营养性是多么的重要的,那么在如果早餐营养不够就会很容易的造成青少年出现低血糖的症状。
青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。
每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求,应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收,又适合学生的食欲口味。
膳食要多样化,量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。
另外青少年的午餐也要充分重视,学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐,对提高孩子身体素质有极大作用。
晚餐一般在家进餐,双职工家庭往往晚餐最丰盛,但从营养学观点看,晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱,否则会影响睡眠、休息,晚饭后最好不再进食。
大约一百克的鳕鱼再加上大约一个红番茄属于十分不错的营养早餐食谱。
鳕鱼肉之内因为含有大量的优质蛋白,以及十分不错的不饱和脂肪酸,对于人们的身体具有分解恶性脂肪酸的不错作用,并且在番茄之内也是含有大量茄红素,还有很多水溶性膳食纤维,这样对食物也是属于碱性食物,不管再食用之后,对于我们的身体健康,还是自己的皮肤保护都有积极的作用。
一个苹果+250g优酪乳。
苹果和优酪乳中都含有丰富的蛋白质和水溶性膳食纤维,在帮助迅速产生饱腹感的同时又不会增加多余的热量,而优酪乳中的活性益生菌又是帮助平衡肠道,扫除代谢垃圾的好帮手。
一杯美式咖啡+两片全麦面包。
咖啡中含有足量的酚类物质以及咖啡因,对于消除因睡眠不足,饮酒等因素引起的浮肿尤为奏效,同时还能帮助抑制脂肪囤积。
全麦面包中含有天然酵素和粗纤维质,清畅身体的同时还能温和养胃。
青少年的早餐一定要营养,很多青少年不喜欢吃早餐,其实这样是非常不健康的一种生活方式的,因为人体每天的能量来源主要是早餐,所以长期的不吃早餐的话严重的甚至会造成青少年的记忆力下降的情况,也比较容易出现胃病。
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