健身常识 跑步前要做的12项热身运动
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。有效的运动养生是如何做的呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身常识 跑步前要做的12项热身运动”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
肥胖是很多人饭后的话题，人们常常为其烦恼。其实我们平常可以通过简单的跑步来进行锻炼，坚持下去会有减肥的效果的。但是跑步前我们需要做些什么才能够达到减肥的效果呢?有哪些热身运动可以做呢?今天就向大家介绍关于跑步减肥的健身常识。
运动前我们都需要做一些热身准备，尤其是冬天人们的关节都很脆弱，更要通过热身运动来避免运动中对关节的伤害。以下就是跑步减肥需要做的准备。
跑步减肥需要做好的准备工作
1、注意热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制较低的速度就行了，一旦速度加快对小腿和膝盖关节会造成一定的负担。
3、脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、时间控制
跑步的时间不要太长或者过短，一般有氧运动要持续30分钟左右，所以在时间的控制上不宜比30分钟短。
否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。
跑步的12个热身动作大全
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。要求幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。要求左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍，要求幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习48拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到 “1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
凡是在体育运动前所做的准备，例如肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段，一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。
一、全身性运动
主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。
二、柔软操
既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种。
(一)被动的或静态的
是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
(二)主动的或弹性地
则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为比较没有组织伤害的危险，能量消耗较少。且具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。
静态伸展运动的基本原理先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧，用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势1220秒。
伸展运动的一些指引
1、弹性式先做离心(远离心脏)关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。
2、静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。
3、伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。
4、如欲增加柔软性，必须要有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。
5、在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。
6、伸展时自然呼吸配合动作的练习。
心理准备
此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要2030分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。
结语：运动减肥是最有效的减肥方法，它既能帮助人们强身健体，又能够起到瘦身减肥的作用，还不会反弹。其中最受欢迎的运动就是跑步了。从上文介绍的健身常识中，让我们我们可以了解到，关于跑步前的一些热身运动，尽量避免在运动中受到伤害。
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虽说冬季的气温较低，但是还是可以看到很多人进行滑雪运动，滑雪是一项惊险刺激的健身项目。所以在运动前我们需要了解一定的健身常识，比如基本的滑雪装备、滑雪前注意事项以及滑雪前的热身运动。今天就向大家做详细的介绍。
在我们进行任何运动前都需要做一些热身动作来将身体的关节舒展开来，下面就具体介绍关于热身运动的健身常识。
滑雪前的热身运动有哪些
滑雪运动中主要参与的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉锻炼顺序
臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。
1、臀部锻炼
在滑雪过程中中，主要的重心都是在我们的下半身，特别是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。
动作要领
1)收腹，抬头挺胸，目视前方，身体微曲而不是前倾，让身体慢慢做下沉运动，吸气，臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线，不要低于膝关节，在慢慢还原，吐气。整个过程感觉肌肉收缩，放松。
2)双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽，可增加运动的强度。
2、大腿锻炼
滑雪对腿部力量要求高，滑行时有80%的力量靠大腿，主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。
动作要领
1)抬头挺胸收腹，目视于前，身体保持垂直的状态，双脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心要在腹部，注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。
2)一只手扶在墙面上，找到身体平衡感。一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。
3、小腿锻炼
剩下20%的力量来自小腿，主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够，碰到需要“刹车”情况，可能会导致小腿抽筋。
动作要领
1)双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。
2)在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。
4、手臂锻炼
滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用，而使雪仗发力的是双臂，用手臂的力量来推动身体前行，所以手臂的力量也非常重要。
动作要领
1)手握哑铃或重物，肘关节成90度，让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行，注意不要耸肩，用肘部力量带动手臂的运动。
2)手握重物，肘关节成90度，用肘部力量带动手臂向内水平运动，保持肩部放松。
5、腹部训练
腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。
动作要领
1)身体俯卧，双腿伸直，用手臂和腹部力量使身体成一条直线，即肩部、腹部、臀部、脚跟，身体重心在腹部。
2)注意不要抬起臀部。
如何预防滑雪冻伤
1、运动服装和鞋袜要求保暖和宽松，冰鞋不能太小太挤脚。
2、每半小时检查自己是否有冻伤的现象。如果您的脚趾、手指、耳朵或其他部位觉得有麻木的感觉，请立即进入室内。
3、鞋袜要保持干燥，运动或走路过多后出现潮湿要及时更换。
4、冬季锻炼时要带御寒用具，要扎紧手套、衣服、裤脚、袖口，防止风雪侵入到衣服内。滑雪时眼部应佩戴眼罩，防止眼角膜冻伤。
5、身体静止不动或疲劳时，要注意保暖。不要站在风口处;不要在疲劳或饥饿时坐卧在雪地上;在运动间歇或结束后要及时穿好衣服，这样不仅能预防冻伤，也可预防感冒。
6、饮食中适当补充含蛋白质和脂肪较多的食物。
滑雪固然是一项刺激、好玩、又可以锻炼身体的运动，但是在此前提下一定要做好热身运动和做好预防冻伤的防护措施，否者会适得其反，还会伤害到身体。
滑雪的基本装备
1、滑雪服
滑雪服一般分为竞技服和旅游服。竞技服根据比赛项目的特点而设计的，注重于运动成绩的提高。旅游服主要是保暖、美观、舒适、实用。滑雪服的颜色一般十分鲜艳，这不仅是从美观上考虑，更主要的是从安全方面着想。
如果在高山上滑雪特别是在陡峭的山坡上，远离修建的滑雪场地易发生崩或迷失方向，在这情况下鲜艳的服装就为寻找提供了良好的视觉。
由于滑雪活动是一项在寒冷环境中进行的体育运动，因此在选择贴身内衣时，最好不用棉制品专门的丝普材料制成的贴身、透气并能让汗水分子透出的内衣。
它的内层有一层单向芯吸效应的化纤材料，本身不吸水，外层是棉制品，可将汗液吸收在棉制品上，效果非常好。
另外，在滑雪时难免会摔倒。如果没有连体滑雪服，摔倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里。解决这一问题的办法非常简单，只要有一副晴棉织成的有弹性的长筒护膝，一付宽条护腕外加一条围巾即可解决问题。
2、滑雪板
滑雪板一般分为高山板、越野冬季两项板、跳台板、自由式板、单板等。高山板由多层结构组成，主要包括弹性板材、抗扭力的盒形结构、板芯、玻璃纤维复合材料、高分子材料底板、金属边刃等。
在选择滑雪板的长度时，最长就以不超过本人手臂上举时手腕部高度为限，最短不应短于胯部。选择长的滑雪板，使用起来速度快，稳定性好，短的滑雪板速度慢，易颤动，稳定性差。
对于初学者来说，太长的滑雪板不容易控制，转弯较困难，不利于提高自己的技术水平。初学者最好以自己的身高再加5厘米左右即可。初学者还应选用弹性较大 ，因为这种滑雪板遇到时不平的雪面时不易颠簸，制运效果也较好，操作起来也比较容易。
技术好的滑雪者可以选择长一点，弹性小一点，稍微重一些滑雪板，它可以增加滑行中的稳定性，使滑雪板的金属边刃紧紧地卡在雪面上，有利于滑雪都充分地操纵滑雪板，滑出漂亮的弧形。
滑雪板底板的材料主要由塑料或高分子尼龙材料制成，高分子材料的底板摩擦系数小，塑料底板要好。滑雪板的边刃要随时保持锋利，这样在你对它施加重力时，不会产生侧滑。据说专业滑雪运动员使用的滑雪板其边尺可以刮胡子。
3、滑雪鞋
滑雪鞋一般分为高山鞋、越野鞋、跳台鞋和单板鞋等。高山鞋一般由内外两部分构成，外壳是由塑料或ABS注塑而成，较硬不易变形，内层由化纤织物和保温材料组成，鞋的踝亲角度和鞋的肥瘦等可根据需要进行调节，具有保护功能。
越野鞋一般分为尼龙和皮革制品，鞋腰矮软且轻便。跳台鞋一般是用皮革制成，鞋腰较高且前倾大，有利于运动员跳跃和空中习行前倾姿势。
滑雪鞋的选择要使人感到即舒适又很合脚，脚趾在鞋中能活动自如，但脚掌、脚背、脚弓、脚跟应能紧紧的被裹住，外壳上的卡子要卡得恰到好处，使踝关节可以向前屈膝，只有这样才能控制滑雪板和滑雪速度。
初学者应选择轻便、灵活、富有弹性的滑雪鞋，它的可操纵余地较大。而技术好的滑雪者，可选择能将脚与滑雪鞋紧紧连为一体的滑雪鞋，从而使滑雪者任何一点微小的重力变化都能通过滑雪鞋传递到滑雪板上，以提高滑雪者对滑行姿态的控制能力。
4、雪杖
雪杖是滑雪时用来支撑前进、控制平衡、引导变向、支撑身体的。雪杖一般分为高山杖，越野杖和自由滑雪芭蕾杖。
除跳台滑雪、空中技巧滑雪、单板滑雪外、其他项目都使用雪杖。雪杖是滑雪者控制重心必不可少的一件工具。在选择时，一般以本人手臂下垂后肘距地面的高度作为选择滑雪杖的长度。
初学者可选择长一点的雪杖，待技术提高后，再选择短一些的雪杖。雪杖上要有配带，它可套在手腕上，防止脱落。雪轮可防止雪杖在雪里的过深，在高速滑行的瞬间给你一个稳定的支点。
滑雪前的注意事项
1、要了解当地的气候情况和近期的天气变化，以防天气突变。
2、初到雪场时应先考察一下滑雪场的大概情况，要仔细了解一下雪道的高度、坡度、长度、宽度及周边的情况，根据自己的滑雪水平来选择相应的滑道。记住地图上雪场设施的分布位置，认清警示标志，严格遵守滑雪场的有关安全管理的规定。注意索道开放时间，在无人看守时切勿乘坐。
3、注意滑雪时器材和线路的安全可靠性。事先要很好地检查滑雪板和滑雪杖，包括有无折裂的地方、固定器联接是否牢固、附件是否齐备等。最好带有备用板、备用杖及修理工具，在陌生的雪区应使用向导。在滑行中发觉器材异常或道路情况不明应先停下来，待辨明情况后再继续前进。
4、应了解滑雪的有关规则，如在停下休息时要离开雪道以免影响他人，滑降时不能碰撞前面的人，否则将在事故中负主要责任。
5、出发前学习一些基本的保健知识和自救、急救常识。如滑雪易冻伤的部位是手指、脚、耳、鼻头、生殖器等，应选用保温效果较好的羊绒制品或化纤制品对上述部位保温;容易发生的创伤是拇指挫伤;易发生的疾病是胃疼、腹疼和雪盲等。
结语：冬季进行滑雪是一项很美好的事情，从高处往低处滑落，心情可以得到一定的释放。上文是向大家介绍了一些滑雪装备以及滑雪前的注意事项等常识，希望能够帮助滑雪爱好者们更好的进行运动。值得提醒的是运动前一定要适当的做一些热身运动，以免身体受到伤害。
跑步是比较常见的一种锤炼方式，相信很多坚持跑步的朋友都知道要做热身运动，跑步前热身是必不可少的，坚持热身的好处有很多，下面就为大家具体介绍一下。感喜好的朋友可以来看看哦，也可以推举给周围的小伙伴们哦。
跑步前热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的舒展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。48拍。要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。48拍，要求：手臂伸直，注复每个节拍掌心方向，动作和谐，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然合拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到准备口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。48拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺立，充分舒展。
5、弓步压腿
听到准备口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺立，前脚掌着地，上体正派，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、48拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体复心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。48拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到准备口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习48拍。要求：幅度要大。
现在越来越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要进行一些热身运动，所以有一部分在健身的过程中很容易就扭伤或者拉伤身体，我们平时一定要多了解下运动的知识，以免在健身的过程中伤害到自己的身体，健身是为了强健身体，如果损伤身体那就起到反作用了，那么健身前热身运动有哪些呢？我们一起来了解下吧！
全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。
您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解，健身是一项很好的运动，可以让我们的身体各个部位都得到锻炼，对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动，现在很多人都因为室外的环境而减少了运动，但是有了健身房，就可以在室内一样很好的锻炼身体。
我们很多人都喜欢运动，因为我们对于身体的健康特别的重视，因为现在的这个社会对我们健康很重要，一般人都是选择跑步，或者一些室内运动，也是因为环境等因素很多人都不喜欢在室外活动，当然也需要一些有氧运动，很多都不会做运动前的热身，不热身在运动中会拉伤小腿，所以跑步前的热身运动很重要，一起来了解下吧！
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
现在我们对跑步前的热身运动有了了解，这些活动可以减少我们在活动中给身体带来的伤害，减少了运动损伤，当然我们也应该要选择适合自己的方法来热身，跑步中也要注意安全，衣服和鞋子都要选择合适的，不然会给身体带来影响，健康固然重要，但是安全更加重要。
无论哪一种运动都要做一定的热身运动才行，这样即是调动全身的神经系统，也是为运动做一定的准备工作，减少出现运动伤害的风险。同样地，跑步前也要进行一定的热身运动，这样有利于全身放松。跑步虽然是很简单的运动，但是跑步前的热身运动任然是必不可少的，接下来大家就来学一些热身运动。
在跑步之前人们往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不仅达不到锻炼的效果反而更加伤害身体。有人可能会说我也想做跑前热身运动，可是我不知道如何去做。不用担心下面就为大家介绍12组跑前热身动作。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
上面这些都是跑步前的热身运动，简单易学，而且非常有用。大家可以学习学习，以后再跑步前进行热身是非常好的。跑步前的热身运动非常重要，不热身直接运动对身体的危害有很多，大家一定要多加注意，学习一些运动前的常识，正确运动，合理运动。
越来越多的人喜欢上跑步了，跑步这种运动非常好做，适应性非常广，绝大部分人都可以做跑步运动，而且跑步有很多好处，比如跑步是很好的减肥运动，另外人在跑步的时候心情会变得很好，所以对身心健康都是有利的，但这里提醒大家，跑步之前一定要记得做热身运动，简单的热身运动有下列这些。
跑步前最简单热身运动：
1、马步式下蹲
标准动作：
双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。
练习要点：
保持良好体态，下蹲时膝关节不超过脚尖，通过大腿肌肉主动发力，可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。
常见三个错误姿态：
膝关节前顶，超过脚尖；大腿肌肉没有主动发力；弯腰驼背。
2、髂腰肌拉伸
标准动作：
双腿并拢，伸直，双脚相互靠拢，双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步，双手放置于右腿膝关节处，同时向下弯曲右腿膝关节，使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺，肩部与地面平行，双眼目视前方，保持该动作静止不动，持续15秒钟。重复改组动作，单腿重复3次。
练习要点：
上身直立下压，前腿弓步尽量向前，每次拉伸30秒，重复4～5次。注意此时单侧髂腰肌部位有明显的拉伸感。
常见错误姿势：
拉伸时用力过猛；前腿过近，膝关节前顶，小腿没有雨地面成直角。
3、高抬膝＋踢臀跑
标准动作：
保持躯干笔挺，然后膝盖高高上抬，发动身体有一个微微跳跃的进程，就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。
练习要点：
通过把脚跟拉到臀部和高抬膝的反复锻炼，一来可以辅佐勾当大腿肌、拉伸肱四头肌，二来可以增加步频的效率。注意上半身保持挺直，保持身体躯干稳定，
常见错误姿势：
驼背或弯腰；速度过快，如有不适须立刻停止，不能勉强。
在我们现在的生活中大家对身体的健康都非常关注，很多的朋友在日常生活中都会参加一些锻炼让自己的身材或者是健康不断的好起来。那么跑步就是很多朋友比较喜欢的一种简单的运动，可是在跑步之前我们应该做哪些热身的动作呢？接下来小编就为大家介绍一下吧！
1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
跑步之前我们必须来做做热身让身体活动开来才不会因为运动使过度而对身体有一定的影，所以大家记住这些，热身的动作在跑步之前来做一做对你的身体保健是很有作用的。
现在人们的物质生活水平提高了，大家都更注重自身的美了，所以会花很多时间和精力来提升自己的气质，这其中就包括做健身，现在城市的很多地方都有健身房，不过健身是一项科学的运动，比如在健身前就必须要做好热身运动，最常见的热身运动有下列这几种。
健身前的6个热身运动：
1、胸肌伸展
两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。
双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。
然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。
2、股四头肌伸展
单脚站立，另一脚向后举起
右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。
3、弓箭步
首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。
然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。
群。
4、肩关节伸展
首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到整个肩部，可以拉伸的肌肉进行一个很好的热身活动。
5、脊柱扭转
双手向前抬举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有刺激感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。这样可以让的上半身肩部脖子腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作，做起后面的动作也会轻松和速度很多。
6、空手跳绳
这个动作和跳绳几乎一模一样，就是假设自己有绳子的情况下进行跳绳。弹跳的高度可以尽量高一点，让的身体尽快能够活跃热度起来，手臂跟随跳动的节奏进行摆动。这个是一个全身都能热身的动作，平时不热身的时候也可以用的可以增加的弹跳性和平衡感。让身体各部分的肌肉都能得到放松，是一个必做的热身运动。
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