编者:健身的目的有二,一是为了守护身体健康,二是为了拥有苗条身材。那么,瘦身运动有哪些呢?如何健身打造完美身材呢?健身指南帮你揭晓。
单脚立动作:锻炼肩部和腹部
左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。
单脚立动作2:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。
点击图片直接进入
屈伸动作:锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽,双手负重置于身体前侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作:锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立,分开与肩同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。两手按住椅背,屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。
反俯卧撑动作:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,左手和右腿用力按住地面,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
生活中的八个健身小动作
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
总结:生活中也许不需要可以的运动,一些小的动作就是保健的最佳方法。那么,以上小编准备的健身指南教你的瘦身健身法来学习下吧,绝对有效哦~
千万别告诉我你是个烹饪大白痴(或是大懒虫)。我们非常了解你的需求,这道3日瘦身蔬菜汤,根本就不须要任何烹饪技巧,营养师已把营养量全面顾及,名厨又把美味给加了进去,你还不动口,更待何时?
星期一:香菇高丽菜汤
早餐:1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙;2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克;3.稀释柳橙汁柳橙2个 午餐:1.胚芽米饭半碗;2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙;3.香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量;4.萝卜清汤:白萝卜60克 晚餐:香菇高丽菜汤 烹调方式:洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4~5碗水煮,添加适当调味料。
营养成份说明:新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担。含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收。
星期二:豆芽青椒丝汤
早餐:1.沙拉小餐包;2.小麦胚芽牛奶午餐:1.胚芽米饭;2.虾卷;3.炒芥蓝菜;4.海带汤 晚餐:豆芽青椒丝汤烹调方式:金针(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。主要营养成份说明:午餐的小麦胚芽,舍大量维生素B1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能。
星期三:黄瓜金针菇汤
烹调方式:金钉菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。
主要营养成份说明:豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒,更能强化身体免疫机能,是现代人最佳防癌的天然食物。
青年女性:素食让我更加聪明 豆制品是最好的替代品
王小姐,28岁,音乐老师
我身材偏胖,腰部、腹部脂肪过多。于是,我一边做体育锻炼一边控制饮食,营养师为我配置了纤体食谱,以蔬菜、水果、脱脂牛奶、豆制品以及鱼为主。每晚,我只吃米饭、蔬菜、水果、牛奶,绝对不吃肉类。坚持一个月以后,瘦身效果十分明显。我的心得是,豆制品是最好的肉类代替品,用黄豆、小麦磨制成粉,加入香菇、海带、魔芋等,制作成美味菜肴,不仅可摄入优质植物蛋白质,还补充了丰富的矿物质。
青年女性:素食让我远离肥胖 我只是半素食者
张小姐,27岁,医生
我曾经也是一名肥胖人士,两年来,我尝试了半素食者的生活,基本做法是,在减少吃肉的前提下,增加蔬菜水果摄入。我每周吃肉3~4次,并没有完全不沾肉类,因为从营养角度来说,营养均衡摄入才是健康的根本。日常饮食中的豆类、蔬菜、瓜果以及植物油和调料都是不可缺少的。人体必需的微量元素,如锌、钙、铁等主要来自荤食,如果长期以植物性食物为主,容易出现营养缺乏症,比如缺铁性贫血、夜盲症等。
中年女性:素食让我摆脱三高荤素搭配最好1:4
杨女士,女,43岁,行政干部
3年前,我被查出患有高血压、脂肪肝,而且体重超标,加入“三高”人群。医生向我发出了健康预警,我开始定期吃素。饭桌上,我声称自己是素食主义者,应酬时连酒水也免了。过了一段,时间体力就恢复得很好了。不过,在医生的建议下,现在我每周吃三次肉,而且在家里吃,以清蒸和水煮为主,尽量避免油炸和红烧。我的心得是,荤素搭配的最好比例是1:4,即一分肉食4分素食。
努力做个“半素食者”,告别“无肉不欢”,但也不能无节制进食素食
“富一代知服饰;富两代知居室;富三代方知健康饮食”……在古人的养生智慧中,素食无疑是食疗养生之选。长期吃素食,有利于血液清淡、血管软化,有助于防止高血压、心血管和癌症等疾病的发生,而且可以帮助排出毒素,帮助稳定情绪、化解焦虑。在吃素食之前,我们的身体需要提前做哪些准备?美味素食,怎样吃更合理更健康?
吃素前先清洗肠道
记者认识的几名素食者,其吃素初衷就是为了清除身体毒素。
其实,在吃素之前,您不妨来一番自然排毒,目的是清洗肠道,使您今后的养生食疗,更好地气化为血,增强体质。在此,本报为你推荐一个简单可行的清肠方法。
具体方法如下:早晨起床后,先喝一杯温水,或者一碗粥,不吃任何粗硬食物。半小时后用500 毫升开水冲泡5-10克番泻叶,药水放温凉后一次喝下。然后把番泻叶用500毫升开水再冲泡一次,药水温凉后再次喝下。这样,约四小时后就会开始第一次排泄,一般第一次排便较坚硬。半小时左右后又一次排便。最后一次排泄是黄水便,而出现了黄水也就达到了清肠的目的。
三分练七分吃 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。
冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案,感慨地说:“许多人到健身房里面拼命训练,目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在,我认为我的成功有60%—70%要归功于营养,而且我仍在继续学习。”
冈特认为,良好的营养比训练更为重要。他告诉我们:想获得大块肌肉,最重要的事情就是每隔半小时到3小时进食某些种类的蛋白质,因为机体可以储存碳水化合物和脂肪,但蛋白质就不一样了。及时补充,机体会得到持续的氨基酸供应,从而保持在合成代谢的状态。这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说:“有些人以为他们每天吃4次就能见效,但我对训练结果十分关心,所以决定把营养增加到最高水平,以便得到最好的效果。这还不够,尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐,加起来有4500到5000卡热量。但他吃的次数越多,反而脂肪更少,肌肉长得更多。
脂肪恐惧症没必要 冈特以前一直是低脂饮食的倡导者,但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己,”他说道,“我吃鸡肉加大米,然后是更多的鸡肉加大米,直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极,而且没什么效果。
“我害怕脂肪,结果却吃了过多的大米,”他说道,“我的食量特别大,虽然体重也增加了,但许多都是脂肪,看上去浑身软沓沓的。”
他说:“现在我吃了很多红肉和沙丁鱼,还吃花生酱,结果却看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多一些,吃的碳水化合物就会减少。结果真的令我大吃一惊:我变得更瘦,肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者,应该吃些红肉,只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长出大块肌肉呢?“的确有这么一种物质,”冈特说道,“也许是肌酸,或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像,他吃大量的牛肉。我想,我一开始就该听他的!”
再多一些蛋白质 冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够,”他说,“我认为那个量只能保持已有的肌肉。
这么多年来,我注意到健美运动员摄入蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员,无论是职业的还是业余的,你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者,要想长大块肌肉,每磅体重要吃1.5克蛋白质。换句话说,体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质,并分成6—7顿。你训练越刻苦,需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉,就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
编者:瑜伽瘦身如果你光靠体式瘦身的效果是不明显的,只有在选对体式的同时搭配饮食才能让瘦身效果更加明显。瑜伽瘦身有哪些食谱可以搭配?
番茄焖冬瓜
原料:冬瓜500克、番茄2个、姜丝5克、食盐适量,葱花随个人嗜好。
做法:
1.冬瓜去籽、去皮,切片或切块;番茄洗净,去蒂,切块。
2.炒锅入油,放入姜末炒香,再加入番茄翻炒个一两分钟。
3.放入冬瓜、盐、味精,翻炒几下后,加入适量水(加不加水看自己).加盖焖煮至冬瓜熟透即可。
香糟鸡腿菇
原料:鸡腿菇350克,西兰花200克,精盐15克,味精30克,鸡精50克,高汤500克,香糟卤水750克,油100克。
做法:
1.将鸡腿菇敲去泥沙,西兰花除去老根,洗净备用。
2.炒锅烧热,加入油滑锅、加入高汤,汤水沸时,加点盐和味精,放入鸡腿菇和西兰花,待汤水再沸时将原料捞起,撒上精盐、味精、鸡精拌匀,待凉时将香糟卤水放入,再把鸡腿菇、西兰花摆放入盛器中,存放冰箱冷藏2小时即可。
虾仁鸡腿菇
原料:鸡腿菇250克,虾仁200克,鸡蛋白1个,黄瓜50克。
调料:盐4克,淀粉25克,清汤30克,料酒15克,米醋3克,白糖2克,味精3克,水淀粉15克,花生油500克(约耗75克),蒜沫5克。
做法:
1.将鸡腿菇用清水泡透,洗净杂质,每个切成两半;虾仁去掉虾线,放碗里,加上鸡蛋白、盐1克和淀粉拌匀;黄瓜洗净,切成小块。
2.取小碗1个,放入清汤、盐3克、料酒、米醋、白糖、味精和水淀粉调匀对成芡汁。
3.净锅置火上,放花生油烧至五成热,放入虾仁滑散至熟,捞出控净油。
4.原锅留少许底油,复置火上烧热,放入蒜沫和黄瓜块爆锅,倒入鸡腿菇和虾仁翻炒几下,烹入兑好的芡汁,迅速翻炒均匀,出锅装盘上桌。
素炒鸡腿菇
原料:鸡腿菇200克,胡萝卜50克,盐、鸡精、色拉油、淀粉、葱油适量。
做法:
1.鸡腿菇、胡萝卜洗净,切成片,用沸水焯一下。
2.锅内放少许油,下入鸡腿菇和胡萝卜翻炒,调味后勾芡,起锅时撒几滴葱油即可。
三鲜鲮鱼球
原料:鲮鱼1条,丝瓜、鸡腿菇、水发云耳,葱花、腊肉粒、虾米粒,生粉、胡椒粉、鸡粉适量。
做法:
1、先将鲮鱼起肉,剩下整条头、骨、尾,备用。
2、鲮鱼肉直切薄片,将适量的生粉、盐、胡椒粉等适量放入鱼肉中和葱花、腊肉粒、虾米粒一起顺时针捞匀至有胶质,再猛摔至有弹性,捏成丸状备用。
3、丝瓜去皮切成排骨型,鸡腿菇、云耳切片后出水,吸干水分后稍用鸡粉、蚝油调味和丝瓜一起垫在碟底,鲮鱼球放在上面同蒸约8分钟,淋豉油、熟油便可上桌。
河虾烧墨鱼
原料:墨鱼200克、河虾80克、生姜10克、芥兰100克。
调料:盐5克、味精2克、白糖1克、蚝油1克、绍酒1克、湿淀粉适量、麻油1克。
做法:
1.墨鱼洗净切卷,河虾去掉虾枪洗净,生姜去皮切小片,芥兰切成片洗净。
2.烧锅下油,待油温90度时,放入墨鱼卷、河虾,泡炸至熟倒出。
3.锅内留油,放入姜片、芥兰煸炒片刻,投入墨鱼卷、河虾,倒入绍酒,调入盐、味精、白糖、蚝油,用旺火炒至入味,然后用湿淀粉勾芡,淋入麻油即可。
两个消食瑜伽体位搭配饮食
体位名称:侧腰深展式+牛面式
功效: 这两个瑜伽体式结合在一起,可以增强MM脊柱的弹性,兴奋脊柱神经。腹肌也在水平面上得到了最大限度的扭转,在减少腰腹部赘肉的同时,还能改善消化不良和便秘的情况。腰肌得到全面的伸展,则有助于小蛮腰的塑形。
体位一:莲花坐
保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯屈轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌或通过大臂看向天花板方向。
体位二:双腿交叠盘坐
脊柱垂直,双手在背后扣紧,保持自然的呼吸,体会腹肌用力和胸部扩展的感觉。保持此式1~2分钟。
素食:双耳游园
材料: 黑木耳和银耳各30克;胡萝卜50克;鲜百合30克。
调料: 食盐、香菇精、白糖、橄榄油各少许。
做法:
1黑白木耳泡开、撕成小块,放入锅中焯一下,捞出备用;
2 胡萝卜去皮切成花片,百合掰成片备用;
3锅中油六成热时,放入胡萝卜煸炒一下,再放入木耳和百合;
4放入调料炒匀即可。
功效: 黑木耳含有丰富的铁和磷脂,可帮助胃肠消化,银耳中的胶质有较强的吸附能力,能排除人体内的灰尘和杂质。配上百合还有润肺益气、美容、嫩肤之功效。
总结:现在MM们都知道为啥光练瑜伽体式的自己瘦身没有那么明显了吧,那是因为你没有让瑜伽和饮食充分的搭配,来提升你瘦身的效果!
生完孩子的准妈妈都会为自己肥胖的身材犯愁,想减肥但是不知道应该怎么做,日常生活中也非常的注意饮食控制,觉得光单纯的控制好像也起不到好的减肥效果的,于是就开始进行健身运动,每天都会坚持跑步,跳绳,虽然也有一定的效果,但是成效太慢,那么应该怎么样健身运动呢,用什么运动瘦身最好呢?
1、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2、倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
3、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4、慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。
准妈妈平时因为要照顾小宝贝没有多余的时间来健身,虽然有减肥的意愿的话,也并不是非得去健身房减肥瘦身的,在家里就可以进行一些简单的健身运动的,比如做一些简单的健美操,还有瑜伽都是很好的,不仅能够健身减肥,也能够塑造自己的身体气质,是非常好的健身运动。
现如今,不管是男性还是女性,大家不仅要身材好,还要瘦得健康,男人们可以有人鱼线,女人们也可以拥有马甲线,这些看似简单,但是其实是日积月累的训练才可以做到的,所以我们要制定一份严格的计划,严格的按照计划来训练,才能够拥有完美的身材,接下来就向大家介绍一下。
这套健身房减肥计划主要分为以下三步,第一步是准备活动,第二步是抗阻力练习,也就是我们所说的力量练习,第三步是有氧运动。
工具/原料
哑铃、杠铃、固定健身器械
跑步机、椭圆机、自行车
第一次健身房减肥训练计划
1准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。
有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。
第二次健身房减肥训练计划
1准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。
有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。
准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。
有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。
不管是做什么事情,能够作出详细的计划,并且按照计划实施,那么做事必定是很有效率很有成果,根据以上方法来进行健身减肥,相信很快你就会拥有完美的身材,但是也要根据自己的体质来决定,不可盲目减肥。
饮食养生
运动养生