对于很多爱美的女人而言,其实减肥是一件没有终点的事情。甚至是感觉到时时刻刻都需要减肥的情况的了。而且跳绳是一个比较常见的体育运动,很适合减肥的时候做。但是跳绳后的拉伸运动,建议这些肥胖的认识的话一定要记得做,不然小腿会变粗的!!跳绳前后的拉伸运动怎么做?
侧腰拉伸动作要领:
1.腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
1. 臀部拉伸动作要领:
1.如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领:
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领:
双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
大腿后侧拉伸动作要领:
被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起在空中时,不要过度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。
两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。
要循序渐进的练习,跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可,然后逐渐延长时间。
跳绳的时间,一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。
1. 跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。
跳绳前后的拉伸运动的注意事项是避免在一些凹凸不平的水泥地跳绳的了。这时候其实建议有条件的人,其实最好应选择铺木板的室内体育馆。 而且病人在跳绳的时候尽量穿运动服和运动鞋。
大家都知道运动前是要做好热身运动的,这是因为关节没有打开,做这些拉伸运动可以帮助打开关节,提高身体灵活度不至于在运动中受伤,同时还可以更好进入运动状态,但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要,运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感,是放松的运动,同时还能帮助减少肌肉,塑造健美体形,因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作,下面介绍运动前后拉伸运动,帮助大家安全运动。
拉伸增加身体的柔软度,有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊!),减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性,有时候一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛,这就是因为没有及时拉伸,所以一天劳累下来,可以花格20分钟拉伸,这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分,她适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是我还是建议运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的拉伸,分为两个10分钟,如此一来,就可以完成一个完美的workout。
以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍,望大家对此重视起来,做做压腿、弓形步等方法,都是可以的,方法还有很多,根据自己的情况选择合适的,但注意的是用力不要过猛,幅度不宜太大,这样就不会伤到肌肉和韧带了,所以为了安全起见,要注意这些问题。
提到运动我们不得不说它是医生开具的最好的治病良药,运动可以提高人体的抵抗力预防疾病,促进心肺功能延年益寿,还能塑身减肥让我们拥有完美的身材。我们都想要运动效果翻倍,可往往事与愿违,经常出现运动无法坚持和运动之后瘦不下来的情况。
今天,我们就一同来了解运动前和运动后该做些什么才能起到减肥排毒的效果,让你流出的汗水换来更多的瘦身效果。
一、运动之前吃香蕉的作用
大家都相信运动之前不能吃东西的这种说法,其实这是存在一定科学道理的,吃的过饱再运动会造成胃下垂,对肢体供血的不足。但是,运动前吃根香蕉还是很有必要的。
1.补充钾元素
钾是人体不可或缺的元素,其在人体内主要起到维持神经和肌肉的正常功能,但是人体流汗会排出大量的钾元素,一旦钾元素缺乏则会出现困倦、精神不振等现象。
运动时人体的糖、蛋白质和脂肪的代谢都需要钾元素的参与,同时还伴随大量的出汗,造成钾元素的流失。
所以,运动之前吃根香蕉,补充钾元素很有必要。
2.提高血糖
很多人进行运动时常出现刚跑几步就出现头晕、气喘或出虚汗的情况,其实这是由于运动造成低血糖引起的。血液含糖低、能量不足,自然会出现这种现象。
香蕉中含有丰富的糖、蛋白质和多种矿物质,可以提高血糖,但不会带来很多热量引起肥胖。
所以,运动之前吃根香蕉是有必要的,补充血糖的同时,其中的镁元素还能消除运动带来的疲劳。
3.吃香蕉的时间
既然运动之前吃香蕉很有必要,那么该什么时候吃呢?很多人对此有疑问。
首先,食物进入人体之后半小时就开始被消化吸收。所以,香蕉最好在运动之前30分钟食用。
其次,食物进入身体之后血液会集中在胃部,进行消化食物,经过半小时之后,大部分进入肠道,这时候再运动,可以减轻胃部负担,避免胃下垂和肢体的供血不足。
二、运动之后喝蜂蜜水的作用
1.补充水分
运动之后需要补充水分的道理我们都知道,喝点蜂蜜水可以补充运动时出汗流失的水分。同时,做过有氧运动之后,身体还会继续燃烧脂肪,这时充足的水分可以保证减肥的效果。
2.润肠排毒
首先,运动对人体的各个组织器官都有加速血液循环的作用,而对人体的肠道系统具有促进蠕动的作用,可以加速肠道内毒素的排出。
其次,蜂蜜中含有乙酰胆碱进入人体之后会对副交感神经起到作用,促进肠道蠕动。而且蜂蜜水中的益生菌经过稀释之后被激活,释放多种转化酶促进肠道蠕动,加速排毒。
所以,运动之后如果再喝一杯具有润肠作用的蜂蜜水,加速肠道内毒素的排出,更有利于减肥瘦身。
3.加速瘦身
运动之后人体的脂肪燃烧还没有停止,而蜂蜜一直被看做是减肥佳品。
首先,蜂蜜中富含的脂肪酸可以促进肠道的蠕动,加速毒素的堆积,起到排毒减肥的作用。
其次,蜂蜜虽然含有多种糖分,但是热量低,不容易造成肥胖。而同时可以减少脂肪在人体皮下的堆积,起到减肥作用。
4.消除疲劳
运动之后很多人都容易出现疲劳的现象,尤其是血液血糖的降低,更容易出现虚弱无力、头晕或气喘的现象。
蜂蜜水中含有的多种糖分能够快速的转变为葡萄糖,提高血糖,缓解疲劳。同时,其中含有的维生素B、维生素C和钙、钾等物质同样可以补充体力,缓解疲劳。
5.喝水时间
首先,运动之后喝蜂蜜水也有一定的时间要求,并不适合运动之后立即喝水。运动之后身体各个器官还没有恢复正常水平,这个时候喝水会对心脏和消化道产生刺激,容易呕吐,同时还有可能因为剧烈呼吸将水呛入气管中。
其次,蜂蜜水最好在运动之后15-30分钟饮用,并且小口慢喝,这样机体容易吸收。并且,不宜大量饮用,待身体完全平静之后再次喝水。
结语:排毒减肥是我们很多人的追求,运动和饮食都是达到减肥的途经,如果将这两种方式进行结合,那么效果会加倍。上文我们简单提到了运动前吃香蕉和运动后喝蜂蜜水的作用和功效,它们可以让我们在运动时更轻松,让运动效果更好。下次再运动时,您也不妨一试。
乐靖宜、成耀东、林敏解密:
谁都知道,有效的运动,离不开有效的“吃”。可是,终究要如何吃得有效呢?仅仅有一份健康的食谱当然是不够的。 重要的,还要知道,运动前后,什么时候吃,吃多少。不同类型的运功,不同时间做运动,也有差别。
这次,我们没有采访饮食专家,我们选择几位著名的专业运动员,来讲讲运功前后,吃,到底有什么讲究。
成耀东:原申花队员,现任中超球队主教练,无论身为球员还是教练,对运动饮食深有体会。
如果你选择的运动是跑步、踢球类
成耀东建议:“职业运动员的饮食更严谨,比如,在赛前两天一般是不吃牛肉、不喝碳酸饮料、甚至有气的汽水……但是作为普通人,将运动作为锻炼身体或者减肥的工具,有些原则也得遵循,毕竟运动是双刃剑……”
清晨运动
原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
提供选择:晚饭可选谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏:亚洲体适能瑜伽陪训师,曾在两年前著书《瑜伽与饮食》。
如果你选择的运动是瑜伽、普拉提类
林敏建议:如果瑜伽的饮食都可以写本书,可见当中奥妙不浅,简而言之,无论何时———晨间、午后还是晚间做瑜伽,请记着:要空腹。
原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
乐靖宜:奥运会游泳冠军,专项是自由泳。
如果你选择的运动是游泳
乐靖宜建议:“游泳之后,随时可以吃东西……因为从泳池出来,洗澡、更衣一系列做好,起码30分钟,所以我说游泳后就可以吃饭了,而且,游好后,仿佛一辈子没吃过东西那么饿呢……”
原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心……
提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干……
运动量与饮食……
运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
跑步、踢球类
清晨运动
原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
瑜伽、普拉提类
原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
游泳
原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心。
提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干。
运动量与饮食
运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
饮食养生
运动养生