矿物质的作用 健身前后补充矿物质非常重要
天下只有养生之道，没有长生之药。养生已经成为一个热度越来越高的话题，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。如何在运动养生方面行稳致远呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“矿物质的作用 健身前后补充矿物质非常重要”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
矿物质是我们人体内部所必须的营养物质，矿物质是人体内部的各种元素的总称，也是人体必需的七大营养素之一。那么大家是否想知道健身运动和矿物之间的关系吗?下面我们就来学习一下如何在健身前后补充矿物质，以及补充矿物质的重要性吧。
矿物质是身体不可缺少的组成部分
人体内部包括大约60多种元素，除了C、N、O、H之外，都是无机盐，其实就是我们所说的矿物质。
钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯这7种元素的含量在人体中相对较多，称为宏量元素。
而碘、铁、铜、锌、铬、硒等不足体重的0.01%，称为微量元素。
矿物质在我们人体内部只占4%，但是其重要性却不言而喻，是生命活动所必不可少的。
矿物质是不能在体内产生与合成的，一般都需要由食物、饮水来提供。
矿物质与运动有什么关系
由上述可知，钙和铁的缺乏显然会降低老年人的运动能力。与此同时，长期规律的体育锻炼和户外活动，可提高人体对钙的吸收和利用，是老年人钙缺乏综合疗法的重要组成部分。
铁的消化吸收只有在需要时才吸收，并要将原来体内储存的铁消耗掉，消耗储存铁的最好的办法就是运动。
同时，运动还能够通过加强人体血液的循环，来让肠胃能力增加。
什么样的运动适合
对钙缺乏的中老年朋友：可采用大强度的肌肉力量锻炼及/或中小强度的有氧运动。大强度的肌肉力量锻炼主要加快骨形成的过程，使身体更有效地利用各种外源性钙补充剂，加速骨的沉积。
中小强度的有氧运动如步行、慢跑、保健操等可通过抑制骨吸收的过程来延缓骨的丢失。
所以从理论上讲前者更积极一些，当然高强度的运动并非适合每个人，这里还是强调个体化对待、因人而异的原则。
对缺铁性贫血的朋友来说，应进行有氧运动如步行、慢跑等，运动量宜采纳小或中等强度，因为大强度运动会因破坏较多的红细胞，而使贫血程度加重。
前后需要补充哪些营养
运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究：
运动前
胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。
运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。
摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。
同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。
运动中
最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。
所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳。
同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。
运动后
运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。
此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。
哪些食物能补充矿物质
铁
铁在人体中含量约为4-5克。铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成而促进造血。在血红蛋白中的含量约为72%.铁元素在菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏中含量较高。
铜
正常成人体内含铜100-200毫克。其主要功能是参与造血过程;增强抗病能力;参与色素的形成。
铜在动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高;果汁、红糖中也有一定含量。
碘
通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成;活化100多种酶;调节能量转换;加速生长发育;维持中枢神经系统结构。
碘在海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。
锌
对人体多种生理功能起着重要作用。参与多种酶的合成;加速生长发育;增强创伤组织再生能力;增强抵抗力;促进性机能。锌在鱼类、肉类、动物肝肾中含量较高。
氟
是骨骼和牙齿的正常成分。可预防龋齿，防止老年人的骨质疏松。
含氟量较多的食物有粮食(小麦、黑麦粉)、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。
硒
成年人每天约需0.4毫克。硒具有抗氧化，保护红细胞的功用，并发现有预防癌症的作用。
硒在小麦、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海产品中含量较丰富。
结语：看完了上面的文章，想必大家对于上面所介绍的如何在健身前后补充矿物质，以及补充矿物质的重要性已经有了一个非常深刻的认识和理解了吧。大家平时特别是健身前后最好要适当的补充矿物质。最后小编祝大家身体健康，万事如意!
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健身者大可不必在每次运动后都求助于矿物质饮料。美国贝弗利运动医学和减肥专家罗伯特惠曾格博士说：“健身者需要选择适合自己的运动饮料，尤其要考虑运动的时间和强度。”
运动越久、强度越大，流失的汗液和电解质就越多。人体丢失过多的钠会损害健康，耐力运动员如马拉松运动员，若不能及时补充流失的钠，将会出现肌肉抽搐甚至意识模糊的状况。然而，不是每项运动都会引起钠的大量流失。惠曾格指出：
低强度运动不必补充矿物质饮料。非专业选手打乒乓球、滑旱冰、散步、使用社区器械开展训练、进行小于1公里的慢跑，心率维持在150次左右，属于低强度运动。此时运动出汗只流失了少量的钠、钾、钙和镁，人们选择普通的饮料或白开水即可。
高强度运动一定要补充矿物质饮料。如果你在高温下进行对抗性运动，比如足球、篮球比赛，或者慢跑超过1公里都会使心率达到170次，这就是高强度运动。运动者每小时将流失1.5升的汗液，其中含有2.25克的钠和一定量的钾。在这种情况下，惠曾格表示：在运动前饮用矿物质饮料，选择每100毫升中含5—8克碳水化合物、0.1—0.2克钠的矿物质饮料，就可补充汗液流失。
运动使你保持青春的活力，但是运动会消耗身体很多营养物质，如果不及时补充，就会对身体产生不利的影响。
在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的 (主要是糖类)食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
水
运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
钾
激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
锌
锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。
铬
铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。
维生素B2
运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。
维生素E
运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的维生素E胶囊对于爱好运动的人来说是非常重要的。
酷爱打篮球的高中生小张，终于盼来了暑假，说好要和同学玩到天黑，可是只打了不一会，小腿就抽筋了。后来因为担心打球再次抽筋，小张很长一段时间都不敢去篮球场了。
国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙说，抽筋，即肌肉痉挛，通常发生在运动过度疲累的时候。造成肌肉痉挛的原因不一，脱水、电解质丢失过多、寒冷刺激等都有可能。
运动中大量出汗，会引起脱水，同时伴有电解质(主要是钠、钙、钾等)的大量流失。这些电解质对于维持肌肉的正常兴奋性，发挥重要作用。在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩。而钠是放松。因此，如果只单纯补充水分，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起肌肉痉挛。
方子龙说，运动中感到口渴，已经有3%的水分丢失，身体处于轻度脱水状态。因此，运动时补水要注意以下几点：1.预防性补充。运动前2小时补水400-600毫升。2.少量多次。避免一次大量补水对胃肠道和心血管系统造成负担。3.运动低于60分钟，补水即可。超过60分钟，应补充含糖和电解质的运动饮料。
蛋白质是我们每天所需要补充的营养成分中最为重要的一种物质。适当的补充蛋白质，不但有益身体健康，而且还能帮助我们健身，提高健身的效果等等。俺么我们该怎么样补充蛋白质，如何补充蛋白质呢?接下来小编就带大家来学习一下吧。
1、肌肉成长的简单概念
通过重量的训练让肌肉组织破损，然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用。
而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充蛋白质。
2、健身后需要补充多少蛋白质呢
找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物(食物中蛋白粉含量计算)，蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了
然而有的书籍，或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。
而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。
像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。
3、而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了
在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。
所以说如果你的重量是160 磅，那么一天最好摄入58公克的蛋白质。
若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。
研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
4、什么时候补充呢
蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。
因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。
如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。
建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。
肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。
你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。
运动健身后如何补充蛋白质
营养学家表示，蛋白质的补充要看两方面
1、年龄
青年人一天1~2个鸡蛋，老年人每周3~4个，并且最好只吃半个蛋黄。
2、运动量
国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。18~45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克。
若从事极重体力劳动，则需要110克。
多余的蛋白质并不能被人体吸收利用，相反，会加重肝、肾等器官负担，长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。
出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状。
吃鸡蛋光吃蛋黄或只吃蛋清都不好，蛋白质不仅存在于蛋清中，蛋黄里也有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素。
营养价值非常高，两者一起吃，所提供的营养才丰富。
但是需要注意的是，运动后不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而应该补充足够的水，吃些蔬菜水果。
补充蛋白质要在运动结束后一个小时以后，否则体内乳酸会分泌过多，使人感觉更疲劳，不利于健康。
运动后何时补充蛋白质
1、一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质
建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。
一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质。
如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。
以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
结语：看完了上面的文章，想必大家对于上文所介绍的为什么补充蛋白质，以及如何补充蛋白质，特别是健身后该怎么做已经学习的差不多了吧。那么大家还等什么，赶快行动吧。以上便是小编为大家带来的养生知识。最后小编祝大家身体健康，万事如意!
要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。
从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。
有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%；快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。
运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数（220减年龄）的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料；40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质；快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。
大家肯定都知道健身的多种好处吧，健身不但可以令我们拥有好的身材而且还能提高人体的免疫功能，此外健身还可以让我们更加的自信，所以很多朋友都喜欢健身。我们在健身的前后是有很多细节需要注意的，如果大家不注意这些细节的话，健身很难发挥最大的功效，下文我们介绍一下健身前后的饮食搭配。
羽毛球能很好的调动身体的协调性和增强耐力。运动后会出现脱水现象,所以需要补充足够的糖分和水。香蕉能够很好的为身体提供糖分、镁、维生素B和钾,防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
游泳:游泳是一项调动全身肌肉的运动,此外人在水中还要保持体温,所以需要摄入足够的热量,同时也建议进食后,休息一下再开始运动。游泳运动推荐使用些面条和蜂蜜。其中蜂蜜不仅是重要的能量来源,也是甲酸来源,甲酸是一种防腐灭菌剂,可以抵御鼻炎。
羽毛球:羽毛球能很好的调动身体的协调性和增强耐力。运动后会出现脱水现象,所以需要补充足够的糖分和水。香蕉能够很好的为身体提供糖分、镁、维生素B和钾,防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。
器械运动:室内健身需要能够提供高质量蛋白质和铁的食物。牛肉和羊肉是很好的选择,不过,多进食一些新鲜蔬菜,能够更好的排出体内毒素。
在上面的文章里面我们介绍了健身的多种好处，健身不但可以令我们的身材变得更加好看而且还能起到提高人体免疫力等功效，健身前后的饮食是非常重要的，上文为我们详细介绍了健身前后饮食应该怎样搭配。
健身前
最好别空腹健身，那会让你在运动时头晕目眩！但要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。
吃东西的基本原则，就是补充低脂的、容易消化的食品，作为运动时的能量来源。
健身前的早餐
喝什么？为了增加身体的水储备，可以喝一杯果汁加一些热饮。
吃什么？为了储备糖原，需要补充碳水化合物，比如面包片抹果酱，或其他含糖的谷类食品。MM通常容易缺钙，也可以补充点奶制品。
健身前的午餐
吃什么？米饭或其它含碳水化合物的谷物类食品，能让你运动时精力充沛。如果做的是增肌训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
健身前的晚餐
吃什么？可以选择能维持体力又不致发胖的食物，比如谷物类、新鲜水果、绿色蔬菜等。但要控制好饭量，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。
健身中
运动下来总会一身臭汗。所以运动中的饮食，特别是补充水分就显得很重要啦！根据运动时间的长短，具体要求也会有所变化。但有一点，运动时要避免喝冰水，因为它会引起消化系统的问题。
少于1小时
喝什么？需要每15分钟喝150到300毫升水。不要忘记，即便你是泡在水里游泳，仍然会损失水分，要补水。
男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。下面介绍的9种维生素和矿物质对男人尤为重要。
男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄人标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。原因很简单：男人的个较大。男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。
不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。
以下是男人最需要的9种营养成分，按英文字母顺序介绍如下：
铬(CHR(化妆品)OMIUM)
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100一200毫克。美国农业部营养研究中心的理查德·安德森博士说："从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。"
纤维素(FIBER)
严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克，我们每日理想的摄人量是18一35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草梅、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
镁(MAGNESIUM)
镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
维生素A(VITAMINA)
研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母亲经常对你说的那样，维生素A对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。其它富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。维生素A从日常饮食中即可得到，过量服用维生素A胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素A。
你在运动前后都吃什么东西?喝果汁还是运动饮料?你在吃饭多久后才运动?你知道怎么吃才不会变胖呢?
许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?
运动前
你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。
运动后
运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。
若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。
例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
【提醒】
A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。
B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。
健身有很多效果，不仅能提高身体素质，还能塑造一个好的身体，但是有的朋友就要问了，我没时间健身怎么办?下面小编就教大家一些家务健身运动，让你在做家务的时候也能开开心心的锻炼自己的身体。
你知道吗?家中有很多地方可以健身，下面小编就从一些平常的地方和大家说说，在家的时候应该如何锻炼自己的身体，来瞧一瞧吧。
边看电视边健身12招
1.如果你家客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。
2.高抬腿跳，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。
3.站在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟，重复4次，可以消耗80千卡热量。
4.侧卧在地板上，举腿5分钟，可以消耗50千卡热量。
5.双臂画圈1分钟，重复两次以上，消耗20千卡热量。
6.原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。
7.举哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，动作重复3组能消耗17千卡热量。
8.坐在健身球上，练腹肌1分钟，重复4次，消50千卡热量。
9.把健身球当板凳，坐在上面1小时，消耗38千卡热量。
10.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。
11.做仰卧起坐1分钟，重复两次，耗热35千卡。
12.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。
做家务健身宅女轻松练就S曲线
拖地--减肥 不减胸
在减肥的过程中注意胸部的塑形，才能摆脱减肥先瘦胸的宿命。
拖地是锻炼胸部的最佳运动：面朝拖把的方向站直，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，感觉像在击剑。
双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身，每分钟消耗9卡里路。如果觉得累，可以更换左右脚的位置。
擦桌子--告别蝴蝶袖
上臂的赘肉好像天然的蝴蝶袖，甩都甩不掉，怎么办?
擦桌子时换个动作：站在桌子一边，双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。
上面的动作和俯卧撑比较相似，而且每分钟就可以减少5卡路里的热量，当你在向前推擦的时候，双手保持统一水平线，用力保持一致，这样可以促进血液循环，而且还可以减少一些职业病。
晒衣物--转出小蛮腰
再小的家务也不能轻视，比如晾晒衣物。背对晾衣竿站直，接着胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，左右交换进行。扭转时，若将身体略向后仰，就能增加负荷，锻炼到腰部两侧肌肉。
如果你用的不是室内晾衣架，无法完成以上动作，没关系，把衣服挂进衣橱，甚至开关电视的时候你都可以拷贝这个动作，完成10次就能消耗4卡路里热量。
擦窗--立刻长高2厘米
怕累，怕麻烦，所以3个月才会想到擦一次窗?其实，擦窗能拉长你的身体，帮助塑形哦。
左、右手各拿一块抹布，右手就向左边逆时针擦拭，身体跟着一起做侧弯腰的动作，而左手就向右边顺时针擦拭。
这个动作能让受压迫的脊椎重新排列，所以会有增高效果。另外，它每分钟能消耗8卡路里的热量。
清理杂物--塑造完美臀
后翘的臀部要依靠紧致的大腿肌肉来承托，才能拥有迷人曲线。搬动杂物时，不要随意弯腰拿取，应该先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能锻炼大腿肌。
从蹲下承受足够的重力，达到锻炼效果，每分钟消耗5卡路里。
洗碗--练就模特腿
洗碗的时候做抬腿动作，并且在抬腿的时候维持10秒左右，因为当你的力量都几种在腿上的时候，就花加速摄体的热量效果，而且如果你踮一下脚尖，还可以拉伸小腿的肌肉。
腿部很容易积聚肌肉，所以每条腿单腿站立的时间不要超过15秒，加上洗碗本身消耗的热量，这组运动能让你每分钟减少7卡路里热量。
铺床--再现性感锁骨
你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：先摆好跪坐的姿势，接着上半身匍匐在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，铺展床褥，上肢尽量展开。如果你能感到肩头有一丝丝的酸胀感，说明你成功了，这个动作能锻炼到平常很少用到的前肩，也就是锁骨的位置。
这个动作每分钟能消耗7卡路里的热量。另外，很多男人其实是锁骨控，因为在一项最性感裸露部位的调查中，30.8%的男人认为锁骨更能展现女性魅力，而这一答案也超越了胸部占据首位。
九妙招厨房运动也健身
1.踮脚尖
锻炼部位：腿部
这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组1O次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
2.单腿站立
锻炼部位：腿部
在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。
3.前后下腰
锻炼部位：腰部
在洗碗池边，由于站立时行过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
4.下蹲
锻炼部位：腰部、大腿
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
5.俯卧撑
锻炼部位：手臂
煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的俯卧撑。
6.转腰
锻炼部位：腰部
让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
7.转颈
锻炼部位：颈部
利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
8.侧弯腰
锻炼部位：腰部
在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
9.臂部伸展
锻炼部位：臂部
在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖
结语：家里面有很多的健身方法，不管你是在哪都有合适的健身技巧，来让你享受健身的乐趣，以上就是一些居家健身的方法，还希望可以让一些缺乏锻炼，喜欢宅在家里的朋友们得到帮助，更好的锻炼自己的身体。
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首先最重要的一点是注意补水。炎热的天气里，普通健身者在30摄氏度气温下进行1小时量较大的运动，汗液排放量便可达到3升以上。如果不及时补充水分，就可能出现疲劳、头晕、恶心、肌肉痉挛，甚至昏厥等脱水症状。
对运动强度不高的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1至2杯水即可。一般对以减肥为主要目的的健身者来说，运动前应喝1杯水，运动中应每隔30分钟喝1杯水，运动后应再喝1杯水。如果条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。对大运动量的健身者而言，运动前应喝2杯水，运动中应每隔20分钟喝一杯水，水中不但要加少许的盐，还要添些糖。如果条件允许，最好能够添加一些蜂蜜。这样可以使健身者在运动中保持足够的血糖。
补水的同时，还应该多补充矿物质。因为健身者在运动时，很多矿物质会随着汗水丢失，其主要成分为钾和钠。建议健身者可以通过多食用水果或蔬菜来增加矿物质的摄取，如：香蕉、橙子、蘑菇、花椰菜、花生等蔬果。
在饮食上，由于运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以一定要多补充蛋白质、维生素等身体所需的营养元素，且最好荤素搭配。可以少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品。运动后最好别吃太油腻的东西，吃含水分高的食物有助于及时补充身体体液。
综上所见，运动后及时补充水分和营养的重要性，所以在和小伙伴愉快的玩耍后，也不要忘了对自己身体的照顾，要有失也有得，才能有更好的身体状况。只有及时对身体盐分的补充，才能不对身体造成影响。在消耗大量体力的同时，对自己身体多照顾点没什么不好的，所以也要记得多补充维生素C。
饮食养生
运动养生
