跑步减肥方法 5大方法快速燃脂轻松瘦
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。我们该怎么进行科学的运动养生呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“跑步减肥方法 5大方法快速燃脂轻松瘦”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
减肥者现在人们的一个永恒的主题，不管是男士还是女性，也不管事年轻人还是中年人，都会花时间去减肥。而跑步无疑使最有效最简单的方法之一，但是想要跑步来减肥也是有一定的方法以及技巧的，今天小编就为大家介绍一下跑步机跑步减肥方法以及原地跑步减肥方法吧!
目录
1、跑步减肥方法 2、跑步减肥的秘诀
3、科学跑步减肥方法 4、慢跑减肥方法
5、原地跑步减肥方法 6、趣味跑步减肥方法
7、跑步机减肥方法 8、跑步减肥注意事项
跑步减肥方法
跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!
规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下。
1、跑步前要做好准备
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力
2、慢跑前的准备动作
站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键
如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。
跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。
4、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形
慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
5、跑步后要做放松
微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。
放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
每天跑步多久能减肥
慢跑多久能减肥?每天跑步30分钟可以减肥。首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
跑步减肥的秘诀
跑步时常见的减肥方式，我们要跑步多久才能减肥呢?其实只要注意一些技巧，不但让你体重减轻，还可以帮你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿!
跑步要多久才能减肥?
不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。
在低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
介绍跑步减肥的妙招
一、制定计划
为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。
二、放慢速度
没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。
三、寻找乐趣Ys630.com
如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。
四、爬山和下蹲
强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中，以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难，但当你跑的顶端转向平路时，你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外，你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。
五、别只是跑步
按计划跑步能有效锻炼你的身体，让跑步变得更加轻松，但是如果跑步是你唯一的运动方式，厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时，增加一些有氧的常规锻炼，如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼，所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时，会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于，你真的会想念它，当你兴奋的出门跑步时，你会体会到更多的快乐。
六、找准跑步最佳时间
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，伸直有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
八、不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
科学跑步减肥方法
科学跑步减肥要点
脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
跑步后的拉伸运动
1.腿。用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
2.双脚。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
3.头与肩。头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
4.臂和手。手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
慢跑减肥方法
跑步减肥是最为廉价的减肥方法，同样也是最为珍贵的减肥方法。跑步对身体的好处，在小学都学过，但是如何利用慢跑减肥，并且将减肥的效果最大化，这知道的人还真不多。下面就来分享一下慢跑减肥的方法。
慢跑前的准备工作
1.你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。
2.你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。
3.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。
4.运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。
慢跑时注意
1.两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。
3.注意呼吸。呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。
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一、乳制品
酸奶
在牛奶、羊奶里加入乳酸菌进行发酵，使蛋白质固体化就形成酸奶。不加砂糖的酸奶也可以加进沙拉里作调料，在乳酸菌的作用下酸奶可以调整肠胃。满足一定条件时，乳酸菌被看作是一种益生菌。研究发现，由这种乳酸菌制成的酸奶可以改善肠内菌类的平衡，对人体的健康发挥着有益的作用。根据乳酸菌的种类不同，效果也不同。
酸奶的主要营养成分及其功效如下：
乳酸菌——调整肠内环境
钙质——强健牙齿和骨骼，抑制缺钙引起的抽筋
奶酪
在动物乳里加入酵素使蛋白质进行分离、凝固，发酵而形成的奶酪，是自然状态的奶酪，经过加热抑制成熟的是用来储存的奶酪。它可以补充瘦身过程中缺失的钙质，蛋白质很丰富，但脂肪成分也比较多，所以不要吃太多。
奶酪的主要营养成分及其功效如下：
钙质——强健牙齿和骨骼，抑制缺钙引起的抽筋
维他命A——保持肌肤和粘膜的健康。
乳酸饮料
这是牛奶经乳酸发酵后做成的饮料。超市里就有很多，加了甜味料或者香料的喝起来更加爽口。乳酸菌具有调节肠胃的作用，也有很多是含糖量比较高的，所以购买的时候要看清标识。
奶酪的主要营养成分及其功效如下：
乳酸菌——调整肠内环境。
二、豆制品
味增
味增蒸好的大豆里加入曲子，发酵而成的。它起源于中国，作为调料和蛋白原。后来，各个地区制作了很多不同特色的味增，根据原材料、颜色、地域的不同，风味和名字也都各不相同。
味增富含优良的蛋白质，刚开始只作为味增汤食用，后来也可以用于各种食物。大豆异黄酮可以发挥类似于女性荷尔蒙的功效，这点很值得重视。
味增的主要营养成分及其功效如下：
维他命B2——促进脂质和蛋白质的代谢，改善肌肤，
异黄酮——维持女性荷尔蒙分泌的平衡
酱油
酱油是用大豆和小麦制成曲子后放入盐水里酿造发酵渗出的汁水。作为一种独特的调味料，以味浓色重的酱油和味道清淡的酱油为代表，其他的，称为大豆酱油且粘稠的那种可以用作蘸汁酱油。
酱油香味的成分主要来自于氨基酸，味道清淡的酱油比味浓色重的酱油盐分更高。
酱油的主要营养成分及其功效如下：
氨基酸——抵制脂肪的合成，使脂肪细胞不易堆积。
纳豆
这是让纳豆菌在煮熟的大豆里繁殖制成的发酵食品。起初是将煮熟的大豆存放在稻草包里，稻草里的纳豆菌在大豆里发酵繁殖而形成的。后来，又有了在煮熟的大豆上撒满曲子，用盐水腌制发酵后，进行干燥做成。
纳豆富含有利于蛋白质、脂肪和能量代谢的维他命B，而且，食物纤维可预防便秘。类似于女性荷尔蒙功效的大豆异黄酮可以促进血液流动，这种纳豆的特殊纳豆激酶值得大家关注。
纳豆的主要营养成分及其功效如下：
维他命B2——促进脂肪、蛋白质的代谢，改善肌肤
异黄酮——维持女性荷尔蒙分泌的平衡
纳豆激酶——促进血液流动
维他命K——有助于出血时的血液凝固(正在治疗血栓症的人避尽量免食用纳豆)
进入夏季，天气炎热，清凉夏装开始派上用场，但是对于胖美眉来说，夏季是个恶梦，因为再也没有衣服挡住身上的肥肉了，看着街上身材苗条的美女，更让胖美眉们备受大家，所以夏季减肥成为了人们最关注的话题，如何才能高效瘦身，拥有苗条身材呢?选择几款你最喜爱的方法进行减肥，会好许多的哟!今天，小编就来给大家介绍几种减肥运动，还有瑜伽亲子运动哟，一起来看看吧!
1、做仰卧起坐
仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲伸展，确实对缓解身体松弛非常有用。假如其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每 天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在 你的头后，这样就不会拉伤您的颈项或者后背。
2、用减肥球代替椅子
也许你觉得这样做有点累，一开始也许可能会不习惯。但是这非常有利于强健你的腹部，所以为了你的身材，美眉们养成坐在健身球上看电视的习惯吧。
3、把赘肉跳出去
所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好方法。据了解，跳舞一个小时可以烧掉400卡路里。久而久之你的小肚腩就消逝的销声匿迹了。小编建议大 家练习肚皮舞或拉丁舞，这两种舞蹈对减肚子尤其有用。
4、弯身仰举
假如你觉得做仰卧起坐有困难，那就改做弯身运动吧，同样有用，并且还更简单易做。仰卧于地板上，把双手放在身体两侧。只用你的腹部肌肉把臀部提起离开 地面，同时要把双臂和肩膀贴在地板上。维持这样的姿势几秒钟，然后轻轻把身体 落回地面。这样重复15-20分钟。
5、维持好的身体姿势
想要维持腹部平整，同时你也要维持背部强壮。因为你腰部四周的肌肉群同时也支撑你的的脊柱，因此站直了，就能维持你的背部和腹部肌肉紧凑。
肚子上的赘肉多数是因为平常我们久坐，时间一长，不运动，摄入的热量就变成了赘肉堆积在肚子上，所以想要歼灭肚子上的赘肉，就需要你做一些具有针对性 的瘦腰动作哦。
6、瑜伽
瑜伽是每种水平每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么满意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运 动对练习体型非常有关心。瑜伽让你拥有曲线美的同时还让你拥有一个平整的小腹。
瑜伽也可以和孩子一起进行哦，促进你们的亲子关系哟!
束角式
姿势：与宝宝面对面，两人分别弯曲两腿坐于地面，脚心相对。吸气，伸展脊椎;呼气，上身向前。、
功效：滋养骨盆。
欢乐婴儿式
姿势：仰卧，弯曲两腿，架着宝宝的髋部，向上托起。
功效：按摩下背部，增强腿部肌肉力量。
锁腿式
姿势：平躺，弯曲两腿，大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气，稍起上身;呼气，用下巴尽量贴靠膝盖。
功效：按摩腹内脏器官，缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式，和宝宝游戏。
弓式
姿势：弯曲两腿，抓着脚踝。吸气，将腿向后抬高，并将上身抬离地面。呼气，放松下落。宝宝可坐于后背。
功效：缓解腰肌劳损，柔软脊椎。
下犬式
姿势：两腿分开与肩同宽，两手十指张开着地。脚跟沉向地面，后背伸展。宝宝可在身下。
功效：缓解背部僵硬，促进血液循环。
船式
姿势：两腿并拢伸直，坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面，脊椎尽量向上伸展，维持呼吸。
功效：锻炼腹肌，并让宝宝感觉像坐小木马般有味。
树式
姿势：抱着宝宝站立。把重心移动到左腿，弯曲右腿抬起，放在左腿内侧，右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。
功效：平静自我，锻炼腿部力量。
温馨提示：练习时妈妈是主角，依据宝宝的年龄和配合状况选择动作，让宝宝量力而为行，自由呼吸。妈妈的动作维持轻柔，会让宝宝感觉安全、舒适和趣味。
不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下，快速燃烧脂肪的减肥茶，如果你能够正确的利用这些，减肥操瘦身减肥的话，相信一定可以快速的达到侧身的效果。
第一种：减肥不减胸
1、全身站直，双脚打开至与腰同宽，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，双手与胸前合掌，令左右下臂连成直线，并与肩部平行。注意两肩放松，肩胛骨下压并后仰，合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力，令双手往中央推压，保持姿势20秒。
2、合掌与胸前的双手往下摆动，令手指朝向地面，注意摆手的时候，肩部不要往上耸起，肩胛骨保持往下压，下臂也尽量保持直线的姿势，从大胸肌的外侧开始施压，掌心紧贴，保持20秒。
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第二种：拉伸刺激代谢
双腿并拢，屈膝跪地，臀部落于双脚上，以日式正坐的姿势，往上挺直背部肌肉，屈肘举起手臂，右手扶着左肩，左手扶着右侧手肘，于头后用左手轻轻压动手肘，拉伸右臂20秒，同时进一步挺直上身，换边后重复相同的拉伸动作。
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第三种：增加日常运动量
1、久坐一族的你，也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿，坐于椅子的2/3处，大腿与小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，与大腿垂直，两手扶着椅子前侧。
2、并拢的双腿往上抬起，脚掌往上绷紧，膝盖抬至与胸同高的位置上，大小腿的夹角逐渐收拢，腹部肌肉受压，手臂撑直保持20秒。
在日常生活当中能够注重这些燃脂减肥方法的使用，就可以帮助自己有效的减肥，同时还可以更好的锻炼自己的身体，所以说想要减肥瘦身，就应该多去认识和了解科学有效的方法，而不是盲目的使用一些减肥药物或者是产品。
长跑
跑得越长，消耗的卡路里就越多。如果你没有长跑习惯，可以每隔一周进行一次长跑。“对于初学者，最好的方法是循序渐进，每次多跑5分钟。”《跑步者的世界》教练布德·科茨表示。如果能够跑一小时的有经验长跑者，可以尝试多跑50%甚至100%的路程，但同样需要循序渐进，每周多跑的距离不宜超过10%。
快跑
科茨指出，速度耐力跑之所以是强大的热量消耗方式，因为你在同等时间内跑动的距离更长。科学的方法是，先以舒适的速度跑10分钟，然后全力冲刺一分钟、慢跑一分钟，变换速度5次，即总共跑10分钟。循序渐进，逐渐增加快速跑的时间，例如冲刺2分钟，然后慢跑一分钟。
上坡跑
更费力的跑步意味着消耗热量更多，可考虑选择有三四个显著上坡路的跑步路线，至少每周跑一次。如果用跑步机，只需调整倾斜度即可：在进行5分钟的平地跑后，做两分钟的3%倾斜度跑步锻炼。随着体能增长，可增加倾斜度，或者选择线路更长的坡路。
跑步+肌肉锻炼
在跑完步后，立即进行下一种锻炼，例如身体核心肌肉锻炼、力量锻炼等，练完后不要停，跟朋友聊天15分钟，让心率恢复正常。这种双重锻炼有何好处？科茨表示：“这等于延长了你的剧烈运动时间，卡路里燃烧得更快。”
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