坐班族上班必学30分钟瘦身妙招
办公室是最容易引起腰、背疼痛的人员;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，你可在工作间隙做，也可在休息时来做。
一、基本呼吸法 在瑜伽中，认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。 方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。 注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背 姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。 注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。 三、骑士姿势 方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。 注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
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瑜伽是一种新的运动方式，对于养生有很好的益处，现在每个人都对瑜伽有所耳闻，因为瑜伽起源于印度，可以修心养性，也可以锻炼身体 ，使身体可以更好的塑型，拥有一个更好的身材，瑜伽能不仅能让你得到心灵的净化，还能为你由内而外的排毒减肥，轻松打造易瘦体质的同时还可以达到塑形的作用，我为大家介绍9种瑜伽动作，让你在短短30分钟里就能减肥。
1. 单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2.直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3. 侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
4. 跪卧仰视
针对部位：腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
练习规则：双腿膝盖着地，小腿并拢，臀部坐在小腿上，背部往后弯曲，同时两臂向后撑住身体重心，保持这个姿势30秒钟。
5. 向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，一个让你脸红的微信：Zshi08,脸红也加额！然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。
6. 弓形倒立
针对部位：背部、腹部、腰部、臀部、肩膀
练习规则：平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形，同时头部朝下紧贴地面，小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝，保持这个姿势，坚持30秒钟。
7. 挺胸抬头
针对部位：胸部、臀部、腹部、腰部
练习规则：趴在垫子上，然后胸部慢慢抬起，尽量胸部紧够天花板，双臂放于两侧，手掌支撑身体重心，头部尽量往后压，双腿尽量保持笔直。保持这个姿势，坚持30秒。
8. 双腿盘卧
针对部位：背部、手臂、小腿、大腿
练习规则：双腿跪在地上，然后右脚往前攀住左脚，同时两只手臂一个向下，一个向上在背部紧扣，胸部挺直，保持这个姿势，深呼吸30秒。
9. 臀部上翘
针对部位：臀部、背部、胸部
练习规则：平趴在地面，双臂伸直，然后胸部慢慢移动到膝盖，臀部向天花板方向上抬，尽量够着天花板，大腿和小腿呈90度角，背部也呈一个弧形，保持姿势，深呼吸30秒
以上就是我介绍给大家的的方法，大家平时可以多加锻炼，在休闲空余时间，在家做这些瑜伽动作，这些动作都是可以提臀廋腰的，想要拥有完美身材的人一定不能错过，既然你向往拥有一个完美身材，就一定要坚持练习，不要半途而废，毕竟想要一个完美身材不是练习一两天而已，而且还要注意饮食，才能让身体更加健康。
减肥失败的三大理由是：1.好像没什么效果。2.要大大改变生活习惯。3.造成心理压力及身体变差。 实际上，减掉脂肪的关键是在饭后30分钟。原因何在?这30分钟又该做些什么才能有效降低身体脂肪?
30分钟决定一切
到底要如何才能不让脂肪上身?最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。
不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。
与专门拿出时间健身相比，千万别小看了日常生活中的热量消耗。最近美国库勃有氧研究所发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及身体脂肪的程度几乎相同。同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想象的多得多。
对懒人言：散步
懒美眉可以选择散步，科研人员发现，饭后45分钟左右散步20分钟，热量消耗得较快。如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步。
对半懒人言：慢跑
慢跑运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最起码也要撑到半小时以上!
如果你不懒：减肥操
各种减肥操都可以尝试，需要用30-60分钟的时间，就怕你懒得动弹，你可以每天做到吗?
注意事项：做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
午间操方便又减肥，还能让你下午精神百陪呢!午餐过后，把自己从办公桌上拉起来吧，仅需30分钟，4个星期后，你就能拥有令同事羡慕不已的身材，还有让老板赞叹的工作效率了!
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。 锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。
其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。 弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。
想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。
开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
动作介绍：
1、(锻炼上身和后背肌肉) 双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌) 把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央) 双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线) 把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉) 把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。
慢慢地回到起始动作，重复15到20次。 小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
午间操方便又减肥，还能让你下午精神百陪呢!午餐过后，把自己从办公桌上拉起来吧，仅需30分钟，4个星期后，你就能拥有令同事羡慕不已的身材，还有让老板赞叹的工作效率了!
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。 锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。
其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。 弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。
想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。
开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
动作介绍：
1、(锻炼上身和后背肌肉) 双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌) 把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央) 双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线) 把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉) 把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。
慢慢地回到起始动作，重复15到20次。 小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
每天坚持进行一些有氧运动对我们身体会产生众多的好处，有氧运动一方面可以帮助我们达到减肥的目的，还可以有效大大提高我们自身的身体素质，可以有效的提高自身的免疫力和抵抗力，每天做半个小时的有氧运动就可以达到很好的效果，下面就让我们一起了解一下有氧运动30分钟的好处吧。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
坚持有氧运动对身心健康的益处主要有以下十点： 1.使你的血液变得很“富有”，可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比，它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。 2.使你的血管富有韧性，并使肌肉中的毛细血管网增多，使肌肉变得丰满而结实。 3.增加肺活量，对呼吸系统有良好的影响。它提高呼吸深度，增加每次呼吸的气体交换量，从而保证在激烈运动时，满足气体交换的需要，提高身体机能水平。实践发现，增加肺部的生命力可以长寿。 4.使心肌强壮，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管舒张力，使心搏有力，每一次的心脏跳动收进更多血液以增加心脏输送给全身的血液量。
有氧运动的好处还远不止这些，所以一定要我们每天去坚持做一些，可以有效的预防出现得心脑血管疾病以及各种各样的疾病，可以帮助我们省下很多不必要的医药费支出把更多的钱花费在更多的有意义的事情上，大家一定要坚持。
天天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，要不等等的疲惫经常会突击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
1舒展运动
这是能够调剂运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂舒展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊舒展至和肩部相平，天天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2肩部左右摆动
平展肩部，达到平稳左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3舒缓疲乏的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲乏，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲惫的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
5调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，天天反复50次。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到新鲜即可，反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部，注重身体动作要规范。
