人们总觉得在家里无法锻炼。其实,家庭中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增强体质大有益处。
床铺代用垫子 可在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
门框代单杠 可在门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
墙壁、窗台代用助木 做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
椅子、板凳代平台 把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑,增加俯卧撑的难度,初练者,也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
利用小空间 做高抬腿、小跑步、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
深蹲练习 能增强股四头肌、臀大肌和减缩臀、腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增加肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习时,首先要检查这些代用器械是否牢靠,随时注意安全。练习的时间在早晚和晚上为好。
健身已经是现在上班族们迫切需要做的事情了,因为他们平常都没有时间去运动,所以只能利用晚上去运动的,但是其实除了出去运动我们在家也是可以运动的,有人说家里没有健身器材怎么办呢?其实这些都是可以解决的。
没有健身器材的话家具就是健身器材了,那么利用家具怎么健身呢,停面就来具体了解一停吧!
家具健身器材
停面就教您几招利用家具健身的小动作,让你利用家具能够轻松的健身,不会再烦恼没有健身器材了。
第一幕:墙
关心我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙:双足并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁渐渐靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,依据个人情形适度练习。
时间:1分钟。
效力点:增强上半身的柔韧性,锤炼肩关节、腹部和后腰。
第二幕:沙发
除了床,我们大多数时间劣在沙发上看书、看电视、谈天、打瞌睡,一个让我们犯懒的地方也可以动一动。
平躺:平躺在沙发上,双腿屈起,双足平放。抬起左腿,双手拉住左足踝部,全力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行,依据个人情形适度练习。
时间:1分钟。
效力点:可以锤炼大腿、小腿、足踝以及腹部。
仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够足面,反复。
时间:1分钟。
效力点:锤炼腹部。
背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒畅地撑在沙发上,不平,小腿绷直,足尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。也可以坐在沙发上进行。
时间:1分钟。
效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。
下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。
以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。
下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。
头俯仰
头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转
坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
膝夹手
两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松
端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。
放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。
以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。
午间操方便又减肥,还能让你下午精神百陪呢!午餐过后,把自己从办公桌上拉起来吧,仅需30分钟,4个星期后,你就能拥有令同事艳羡不已的身材,还有让老板赞誉的工作效率了!
用一条4到6英尺的平平弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒服的步行鞋;一只可以计秒的手表。 锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。
其余的日子里,天天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。 弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。
想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较轻易受伤。
开始几个动作你可能会做得很慢,注重脚不停下来就可以了。
动作介绍:
1、(锻炼上身和后背肌肉) 双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂稍微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。渐渐回到起始位置,再拉伸出左臂。交替舒展双臂,每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌) 把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中心) 双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘稍微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平稳。渐渐地回到起始动作,重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线) 把弹力带绕在背部中心,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外舒展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。渐渐地回到起始动作,重复15到20次。
5、三头肌舒展(收紧上臂肌肉) 把弹力带围在颈项上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。
渐渐地回到起始动作,重复15到20次。 小贴士:假如你觉得在公共场所一边漫步一边拉弹力带太傻,也可以把午间操分解为步行跟阻力锻炼两部分,把阻力练习留在你的办公室做吧!
你可以专门设立1个房间,也可以利用阳台、车库、地下室打个隔断,也可以什么都不做。打个电话让那些健身器材代理商送货,顺便再给你的私人教练发个短信,告诉他,你需要他,为你单独上课。打造健身私空间,就这么简单!
一个健身球改变的生活
也可能是一个篮球,一个半圆的平衡板,或者一个长方形的瑜伽毯,一个不能冠以形状的哑铃或者踏步登山机……随便吧,只要是你想放在家里的,并能挑逗你运动的东西。
·现在想要运动一下,就像想要洗个澡放松一下,不需要出门,随时开始。研究表明,一天之内的多次运动,哪怕每次只有10分钟,对于改善情绪,加快新陈代谢,燃烧脂肪都非常有效。
·实验裸体运动。在浴室和床上的徒手操不算,真正的裸体运动是要在器械上完成的。
·人前显贵。“人前显贵,背后受罪”,真正的背后受罪,当然是在自己家里,没外人看到了。美国的新贵精英们都是早晨5点起床,狂练2小时后,洗刷干净穿戴整齐粉墨出场的。无论你是想减肥,还是想加入某个精英团体,智力和耐力都是资本,这两样都必须背后下功夫。
·家庭健身计划。我们不建议你们在健身球上做爱,因为难度和受伤系数同样高,但看他(她)运动、出汗,实在是不错的前戏。看,一个健身球让我们的生活朝着健康、快乐、时尚、性感的方向发展。建议你将这个健身球放在书桌旁,和椅子交替使用,练习平衡、健康脊柱、平坦腹部。 ~ 健身球售价: 150-300
一个角落进行的减肥健身
我们提供一个健身角落,你可以将这个角落扩大,变成一个私人健身房。
角落1投资RMB2999--4500
健身范围:力量练习,平衡健习,有氧运动。
强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉),而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动,它对减少糖尿病的危险,减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!
每周力量练习2~3次,最好隔日练习,让肌肉得以恢复和休息。
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