日常生活中,有人一直按照习性的方式去健身,据国内外专家最新探索表明,某些健身方式对不同的人来说,长期坚持并不适宜。
深呼吸
近年来,经科学探索和临床观看发觉,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸相关。
因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,非常是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锤炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不常常活动的肌肉,改善人体的平稳力,因此,不少老年人晨炼时喜欢退步走。
由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪复负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说,间或一次退步走,不会有碍健康,但不宜常常进行。
喝盐水
生理学探索认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗很多水分。
早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加复高渗性脱水,令人感到口干。
同时,早晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。专家建议,晨起喝白开水是最佳的挑选,不仅能补充丢失的水分,还能有用地稀释血液。
俯卧撑练习
练习部位:手臂、胸部、肩部、三头肌
俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。
背部拉伸练习
练习部位:后背、小腹
俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡,如果完成起来比较吃力,可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。
仰身举球练习
练习部位:后背、三头肌、小腹
双脚着地,双腿分开与肩同宽,上身躺在一个没有把手的大椅子上,手臂伸直,双手握住一只4~10磅重的药球,举在头部上方。绕过头顶,慢慢将药球放低,直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟,然后再将药球举到头部上方,重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。
柔力球练全身
说起柔力球,温家宝总理是著名粉丝。2009年温家宝总理去深圳考察时,还抽空与当地居民们一起打柔力球。
柔力球这种动作舒缓的运动,很合适中年男士。牛映雪说,五十岁以后的男人,有的挺着“将军肚”,有的颈部、肩部和腰部也都开始变得有些僵硬了,玩柔力球时,虽然只是胳臂在动,但它是一种全身性的运动,可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼,对减肥也有一定帮助。
羽毛球练心脑
人过五十,反应能力和记忆能力就会逐步减退。羽毛球轻盈便捷,运动场地不大,打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断,果断地进行反击,因此,它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性,心肺功能也能得到强化锻炼。
牛映雪建议,在打球之前,最好确认你的膝关节、踝关节没问题。因为羽毛球不但需要快速跑动,还要经常跳起扣杀,打的时候一定要悠着点。开始前先热身,把每一个关节都要充分活动开,特别是颈部、肩关节、腰部和下肢。
足球强化下肢
中年男人需注意加强下肢锻炼。足球、篮球对下肢的锻炼效果好,但对身体素质要求很高,且还经常会发生身体的碰撞,必须有短跑的爆发力、长跑的耐力和良好的弹跳能力。因此,对于中年男人来说,可以作为挑战项目,偶尔玩玩锻炼下体能。
牛映雪副教授说,“普通人如果想通过踢球来锻炼下肢力量和协调能力,不妨找个空场踮踮球或溜溜球,一样可以达到效果。”
上班方式:公交车/地铁
体验者:小谭 公司职员
我每天的交通工具是公交车,从家里到单位的路程大概有30分钟,来回就是一个多小时,除了等车,赶着上下班高峰期还得挤车,真是烦死人了。
运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。
上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。
小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。
胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。
上班方式:开车/打车
体验者:徐鸣 部门经理
我家住近郊,每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿,人都会变得有点急躁起来。开车时间长了,头颈也挺累的。
运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。
颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。
提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。
腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。
上班方式:走路
体验者:丽萍 媒体记者
我就住在报社附近,到报社溜溜达达也就15分钟的路程,15分钟不长,不过走起来也不是非常轻松,一个人还真有点寂寞呢。
运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。
臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。
上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。
随着年龄的增长,很多老人都想要拥有一个健康的身体,所以会选择去运动养生。但是老人运动养身五大禁忌大家不能忽视,否则会造成很严重的后果。健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
适合老年人的3种健身运动
散步和爬楼梯:中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:
1、劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;
2、登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;
3、注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。
打太极拳:太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。
以下是老人健身的几点注意事项:
运动前要进行身体检查 生理学家对运动中猝死者进行尸检表明,他们大多有潜在的疾病。因此,老年人应在运动前征得医生同意,并作必要的身体检查,以防意外。
速度切忌过快 跑步一般以每分钟120~130米的速度进行,以不喘粗气,边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。
距离必须适当。要循序渐进,量力而行,开始可从走跑数十米、数百米入手,适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。
注意情绪、睡眠与食欲 这些是掌握适当运动量的安全阀,如负荷适当,运动时精神愉快、心情舒畅,运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受,运动后食欲不振、睡眠不佳,可能是活动量过大,应立即减少活动次数和活动量。
预防关节疼痛 活动过量及活动方法不正确,会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大,另一方面掌握正确的活动姿势,各种动作要慢并按要领操作,秋冬季节注意膝关节保暖。
呼吸要顺畅自然 呼吸和动作结合,有节奏而自然,发觉呼吸困难,要停止活动进行检查。
随时注意危险信号 如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花,心率过快,应停止活动,请医生检查,切不要勉强活动,以防发生意外。
注意活动场地的选择 最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动,或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时,思想必须高度集中,注意安全。
饮食养生
运动养生