运动女性的饮食要点
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，只有作好了平日的养生，生活才能更加幸福！就运动养生话题，您是如何看待的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《运动女性的饮食要点》，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
作为经常参加运动的女性，应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质；每日最好吃5次蔬菜和水果，并且保证摄入足够的膳食纤维；如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而，参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求，她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量，在训练后使身体得到充分的恢复。
首要因素是热量
食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说（以30岁、体重60公斤为例），每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性，大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢？运动的类型和运动量不同，所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多，需要摄入的热量就越多．在温度比较低的时候，需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法”。
注意不要拘泥于具体的数字，自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂，可以适当减少热量摄入，但一定要保证运动中基本的能量供应。
每日饮食测算法
热量的摄入量
如果你当天进行大约1小时的力量训练：你的体重（公斤）×40＝所需热量数
如果你当天进行大约2小时的有氧训练：你的体重（公斤）×45＝所需热量数
如果你当天进行大约3小时的有氧训练：你的体重（公斤）×50＝所需热量数
碳水化合物的摄入量
如果你当天进行大约1小时的训练：你的体重（公斤）×8克＝所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约2小时的训练：你的体重（公斤）×10克＝所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约3小时的训练：你的体重（公斤）×12克＝所需碳水化合物的克数
蛋白质的摄入量
如果你的训练以力量训练为主：你的体重（公斤）×1．2克＝所需蛋白质的克数
如果你的训练以有氧训练为主：你的体重（公斤）×1．6克＝所需蛋白质的克数
碳水化合物须知
蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大，而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然，蛋白质对身体非常重要，是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给，身体就会缺乏活力，肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原（存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式）储备，身体就会通过消耗肌肉来提供能量。
碳水化合物在饮食中所占的比例，取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说，碳水化合物应该大约占总热量的55％～60％。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动，碳水化合物所占的比例应该提高到65％～70％。
参看前文“每日饮食测算法”，可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量，有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量，即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性，也建议适当减少碳水化合物的摄入量。
大家经常问“吃肉容易长胖，还是吃主食容易长胖？”这个问题。首先应该明确，体重的增加和总热量的摄入量密切关联，具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如，你只吃蔬菜，而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时，而蛋白质是6个小时，脂肪是3个小时。所以，如果你的饮食以碳水化合物为主，那么你会很快感到饥饿，进而吃更多的碳水化合物，这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如，你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物，可能到了下年二、三点你就饿了，你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥，这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下，含蛋白质多的食物需要更长的消化时间，饥饿感就会延时出现，这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物，这样可以使食物尽快消化以备供能。
关于蛋白质和脂肪的摄入量
和训练时间相比，蛋白质的需要量更多地取决于训练的类型。力量训练需要摄入更多的蛋白质。但即使是从事很多力量训练的女性，所需的蛋白质（占总热量的15％～20％）也仅比久坐办公室的女性多出很有限的一点。一旦你明确了碳水化合物和蛋白质的需要量，你可以将剩余的部分分配给脂肪。如果你想有意识地增加食物中的脂肪，最好选择橄榄油或香油等植物油，植物油属于不饱和脂肪，对健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪，研究表明，脂肪不但有利于克服饥饿感，而且能提高运动表现，防治伤痛。
维生素和矿物质的摄取
较高强度的训练促使身体产生更多的自由基。自由基是一种不稳定的分子，能够对细胞产生损伤，并可能引发疾病。运动人群的食量较大，也是促使自由基产生的另一个因素。所以经常参加运动的人群，最好长期服用A、C、E等抗氧化剂来中和自由基。
如果你在运动中经常感到吃力，建议你额外服用200国际单位的维生素。如果你有家族心脏病史，更应该多补充一些维生素E，维生素E有保护心脏的作用。维生素E属于脂溶维生素，说明它可以在体内停留相当一段时间，不必每天服用。
另外，运动女性应该注意铁元素的补充。你应该定期体检，注意身体铁蛋白的含量，如果你不经常吃红色肉类，则更应密切关注这方面的身体指标。红色肉类是人体铁元素的主要来源。
丰富并且平衡的饮食是健康的基础。你的日常饮食中应该包括水果、蔬菜、坚果。全麦食品、瘦肉等种类。你可以服用复合维生素和矿物质制品，以确保摄入全面的维生素和矿物质。维生素和矿物质虽然不能直接给你提供能量，但是在能量储存和转化过程中，以及维持人体正常机能方面具有重要作用。
你摄入的盐分达标了吗
大多数人都摄入了过量的食盐（氯化钠），过多的食盐是高血压患者的大敌。而对于身体健康并且进行很多有氧运动的运动员来说，应该有意识地提高食盐的摄入量。钠是通过出汗流失的主要电解质，如果你运动时出了很多汗，而又没有及时补充钠元素，那么就会出现一些麻烦。钠的作用是调节人体内体液的平衡，以及帮助大脑发送信号到肌肉，使肌肉收缩或放松。
如何判断你是否流失了过量的钠而需要额外补充呢？首先，如果你非常容易出汗，而且出大量的汗，那么你就应该补充适量的钠元素；再者，如果你发现自己的汗很咸，或者衣服上留下白色的痕迹，也说明你流失了相当多的钠。平时你可以在食物中适量增加食盐，或者在运动的间歇及时饮用运动饮料。
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美国的学者们专门为男士们总结出饮食九要素：
1、食用一定量的铬
铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。
2、食用富有植物纤维的食物
植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致疡物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又木用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。
3、食用含有镁的食物
镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病.提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。
4、食用含维生素A的食物
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用 1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。
5、食用含维生素B6的食物
维生素 B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
6、食用含维生素C的食物
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
7、多食用含维生素E的食物
维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防日内障。扁桃和花生中含有维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。
8、食用含锌的食物
锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下;男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过15微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡产品、大豆中的含锌量也很高。
9、必须适量饮用水
人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%--65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。
训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋白质补充
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。
夏季由于炎热，运动的一些问题也随之而来，那么夏季运动我们要注重哪些呢？我们一起来看看吧！
慢性病人群运动不能停
对于患病的人，夏天适量地运动不但不会引发疾病，还可达到健身的目的。所以说，运动对于患者来说，绝对不能停。特殊是对于患有高血压、糖尿病这些慢性病人群来说，更要坚持。
高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5至20分钟（心功能正常），也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟；跑2分钟走4分钟。体力答应者可以走跑结合延长至20分钟。还有如漫步、徒手操、太极拳等。
糖尿病：健身步行，慢速走15至30分钟，以每分钟70至80步为宜，中速每分钟90至100步，快速110至120步行走，走的速度按个人体力而定。
健康人运动要轻松
上班族：不是要动得汗流满面，而是轻松地告辞亚健康状态。晚上下班步行回家，只要时间操纵在一小时内。十分钟以上无间歇地跳绳。天天至少一次爬楼梯。
夏季运动的三大注重要点
想减肥的女性：可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐。男性还可天天坚持5至10个俯卧撑。
儿童：有计划性地锻炼身体，增强体质。天天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10分钟至半小时，每周大约两、三次即可。但为了安全，最好挑选室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。
老年人：适量运动、观看心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2至3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做舒展运动（包括手臂、颈椎、腰腿）。
夏日运动注重安全
在夏天运动，特殊是游泳时要注重防止抽筋。由于夏季早晨的水温较低，游泳前一定要做好热身运动，或者充分用冷水拍拍身子，以防止抽筋等意外发生。
同时，在球类运动时，预防扭伤也应注重。打球前最好要先活动下手脚关节，防止扭伤或拉伤肌肉。此外，在打球前还不能吃早餐，也不能空腹，喝一杯牛奶最好。晚上打球应起码在饭后一小时，或者干脆打完球再进餐。
夏季运动的三大注重要点
运动装备防晒、保湿不可少
防晒：夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动第一要防止阳光直射，运动地点尽量挑选在室内，比如：乒乓球、室内羽毛球、游泳等。
假如要进行户外运动，时间最好是在早晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新奇的地方，都是不错的运动环境。
保湿：夏季运动出汗多，盐分丧失量大，导致钠代谢失调，很轻易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10至15分钟，要喝450至600毫升的水，运动时每10至15分钟，要喝150至240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。
运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应多次少饮.
服装：夏季运动的服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅，越不轻易吸热。
现在您知道夏季运动要注重哪些了吗？
夏季运动的三大注重要点
女性瘦腰腹是比较困难的事情，在坚持做瘦腰腹运动的同时还需要有一套相应的饮食方案。瘦腰腹运动期间饮食方案的最终目标是帮助身体脂肪代谢和减少人体热量的摄入。
女性瘦腰腹期间的日常饮食方案
早上起床后喝一杯淡盐水，淡盐水可以促进人体对水的吸收。人体在睡眠过程中，会随着呼吸和人体正常的生理运行消耗大量水分，这会导致人体代谢缓慢，血液粘稠度增高，如不及时补充水份还会导致轻微脱水。
早餐：可以喝些粥，吃一个鸡蛋，一片维C，餐后1个小时可以吃一个水果，最好是苹果，因为苹果富含膳食纤维和维生素。早餐不用吃的很多，但尽量丰富些。经过一宿的睡眠人体已经消耗了很多的营养物质，需要早餐来补充人体的能量，所以早餐非常重要。
午餐：午餐可以吃得丰富些，多吃蔬菜，肉类则要适当，瘦肉吃五六块即可。主食少吃尽量吃米食不吃面食，米食相对面食热量低。
女性瘦腰腹训练前的饮食
吃2-3勺燕麦粥或一片全麦面包，再喝一杯无糖咖啡，咖啡中含左旋肉碱可以帮助脂肪代谢。
女性瘦腰腹训练后的饮食
多吃些蔬菜，油要少，可以选择一些薯类食物代替主食，晚餐吃的一定不能太多。蔬菜最好是韭菜、菠菜、白菜、芹菜等，这些蔬菜富含膳食纤维可以增加人体新陈代谢，起到帮助腰腹脂肪燃烧的效果。
注意
一定不可以吃夜宵，有吃夜宵习惯的女性刚开始可能会不习惯，到了晚上会很饿，但只要坚持几天就好了，不然一切将前功尽弃!
最合适你的饮食才是最好的饮食
作为经常参加运动的女性，应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质;每日最好吃5次蔬菜和水果，并且保证摄入足够的膳食纤维;如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而，参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求，她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量，在训练后使身体得到充分的恢复。
首要因素是热量
食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说(以30岁、体重60公斤为例)，每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性，大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢?运动的类型和运动量不同，所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多，需要摄入的热量就越多.在温度比较低的时候，需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法”。
注意不要拘泥于具体的数字，自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂，可以适当减少热量摄入，但一定要保证运动中基本的能量供应。
每日饮食测算法
热量的摄入量
如果你当天进行大约1小时的力量训练：你的体重(公斤)×40=所需热量数
如果你当天进行大约2小时的有氧训练：你的体重(公斤)×45=所需热量数
如果你当天进行大约3小时的有氧训练：你的体重(公斤)×50=所需热量数
碳水化合物的摄入量
如果你当天进行大约1小时的训练：你的体重(公斤)×8克=所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约2小时的训练：你的体重(公斤)×10克=所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约3小时的训练：你的体重(公斤)×12克=所需碳水化合物的克数
蛋白质的摄入量
如果你的训练以力量训练为主：你的体重(公斤)×1.2克=所需蛋白质的克数
如果你的训练以有氧训练为主：你的体重(公斤)×1.6克=所需蛋白质的克数
碳水化合物须知
蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大，而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然，蛋白质对身体非常重要，是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给，身体就会缺乏活力，肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原(存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式)储备，身体就会通过消耗肌肉来提供能量。
碳水化合物在饮食中所占的比例，取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说，碳水化合物应该大约占总热量的55%～60%。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动，碳水化合物所占的比例应该提高到65%～70%。
参看前文“每日饮食测算法”，可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量，有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量，即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性，也建议适当减少碳水化合物的摄入量。
大家经常问“吃肉容易长胖，还是吃主食容易长胖?”这个问题。首先应该明确，体重的增加和总热量的摄入量密切关联，具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如，你只吃蔬菜，而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时，而蛋白质是6个小时，脂肪是3个小时。所以，如果你的饮食以碳水化合物为主，那么你会很快感到饥饿，进而吃更多的碳水化合物，这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如，你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物，可能到了下年二、三点你就饿了，你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥，这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下，含蛋白质多的食物需要更长的消化时间，饥饿感就会延时出现，这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物，这样可以使食物尽快消化以备供能。
关于蛋白质和脂肪的摄入量
和训练时间相比，蛋白质的需要量更多地取决于训练的类型。力量训练需要摄入更多的蛋白质。但即使是从事很多力量训练的女性，所需的蛋白质(占总热量的15%～20%)也仅比久坐办公室的女性多出很有限的一点。一旦你明确了碳水化合物和蛋白质的需要量，你可以将剩余的部分分配给脂肪。如果你想有意识地增加食物中的脂肪，最好选择橄榄油或香油等植物油，植物油属于不饱和脂肪，对健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪，研究表明，脂肪不但有利于克服饥饿感，而且能提高运动表现，防治伤痛。
维生素和矿物质的摄取
较高强度的训练促使身体产生更多的自由基。自由基是一种不稳定的分子，能够对细胞产生损伤，并可能引发疾病。运动人群的食量较大，也是促使自由基产生的另一个因素。所以经常参加运动的人群，最好长期服用A、C、E等抗氧化剂来中和自由基。
如果你在运动中经常感到吃力，建议你额外服用200国际单位的维生素。如果你有家族心脏病史，更应该多补充一些维生素E，维生素E有保护心脏的作用。维生素E属于脂溶维生素，说明它可以在体内停留相当一段时间，不必每天服用。
另外，运动女性应该注意铁元素的补充。你应该定期体检，注意身体铁蛋白的含量，如果你不经常吃红色肉类，则更应密切关注这方面的身体指标。红色肉类是人体铁元素的主要来源。
丰富并且平衡的饮食是健康的基础。你的日常饮食中应该包括水果、蔬菜、坚果。全麦食品、瘦肉等种类。你可以服用复合维生素和矿物质制品，以确保摄入全面的维生素和矿物质。维生素和矿物质虽然不能直接给你提供能量，但是在能量储存和转化过程中，以及维持人体正常机能方面具有重要作用。
你摄入的盐分达标了吗
大多数人都摄入了过量的食盐(氯化钠)，过多的食盐是高血压患者的大敌。而对于身体健康并且进行很多有氧运动的运动员来说，应该有意识地提高食盐的摄入量。钠是通过出汗流失的主要电解质，如果你运动时出了很多汗，而又没有及时补充钠元素，那么就会出现一些麻烦。钠的作用是调节人体内体液的平衡，以及帮助大脑发送信号到肌肉，使肌肉收缩或放松。
如何判断你是否流失了过量的钠而需要额外补充呢?首先，如果你非常容易出汗，而且出大量的汗，那么你就应该补充适量的钠元素;再者，如果你发现自己的汗很咸，或者衣服上留下白色的痕迹，也说明你流失了相当多的钠。平时你可以在食物中适量增加食盐，或者在运动的间歇及时饮用运动饮料。
1．食用一定量的铬
铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的铬，而那些活动量较大的男士一天则需要100--200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用啤酒。
2．食用富有植物纤维的食物
植物纤维的主要作用在于能加速肠场的蠕动，降低胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消某些致疡物质，避免患直肠癌。人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉，又木用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹 果、莴苣、花菜、芹菜等。
3．食用含有镁的食物
镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病．提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。
4．食用含维生素A的食物
维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成年男子每天需要食用 1000微克维生素A，但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳 制品、鱼类、西红柿、胡萝卜杏、香瓜。
5．食用含维生素B6的食物
维生素 B6有助于提高人的免疫力。维生素B6可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当十2支大个香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
6.食用含维生素C的食物
维生素C的主要作用是提高人的免疫力，预防癌症、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用量应为200--300毫克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防感冒。吸烟的人更应该多食用维生素C。
7.多食用含维生素E的食物
维生素E主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防日内障。扁桃和花生中含有 维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士每天服用10微克维生素E药剂。
8．食用含锌的食物
锌可以保证男人的性能力，治疗阳萎，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们服用15微克的锌，该剂量是针对运动量大的男士，一般情况下；男士只须服用锌剂量的三分之二就可以了。但是，每天量绝不能超过15微克，因为过量会影响人体内其他矿物质的作用。瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡 产品、大豆中的含锌量也很高。
9.必须适量饮用水
人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%--65％是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水， 骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每天须饮用8杯水，而运动量大的男士对水的需求量则更大。
饮食养生
运动养生
