10个瘦腰围的健身好习惯
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。就运动养生话题，您是如何看待的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“10个瘦腰围的健身好习惯”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
1. 进行一点力量练习
实际上，要想塑造出靓丽身型，力量训练是不可或缺的。这种锻炼能够提高身体新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉悄然去无踪，腹部已经很有型，身材变得更纤细。每周只需进行两到三次力量训练即可。
2. 力量练习站着练
如果你要进行力量锻炼，最好的方式是站着进行。因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性，而且在锻炼过程中，需随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。
3. 保持缩腹的习惯
一定要羊城平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体做法是：假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵，每天都要有意识这么做，知道做起来感到轻松舒适。注意，开始时要利用一切机会练习，这样才容易养成习惯。
4. 加强心肺功能练习
研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是每周做5次，每次40到60分钟，只要坚持，降脂减肥是早晚的事情。
5. 舒缓压力
也许你不知道，压力太大会使人的腹部膨胀，这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试一下的减压操：找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓做几次深呼吸，在呼气时默念“一二三”。练习5到10分钟，每天练习一两次。这种方法不但有利于减肥，而且还能起修身养性的效用。
6. 戒酒
每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越“紧张”的原因之一。另外，如果是烈酒还会提高体内的可的松水平，从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。因此，要减肥，必先戒酒。
7. 戒烟
有些人经常振振有词地说：吸烟能使人变瘦。然而，真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。当戒烟后，腹部的赘肉也会逐渐消失。因此，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”为妙。
8. 增加饮食中的纤维素
多吃纤维素不但有益于瘦身减肥，而且还能祛病保健。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少食物摄入量;同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病和心脏病，以及降低血糖等。另外，研究还发现便秘也是导致肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决。为了获得每日所需的25到35克纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片等，甚至可以补充纤维素制剂。
9. 补充充足的水分
对于女性而言，经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部“肥胖”的原因之一，要缓解就别忘了补充足够的水分，可以降低肿胀的程度。
10. 增强骨骼力量
骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越爱的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外突出。如果你已经年过50，一定要保证每天从饮食中得到1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂;50岁以下的人，每天则补充1000毫克即可。
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边看书边锻炼
假如你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米・霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。 假如你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。假如你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注重力。
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单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量练习的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，假如在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量练习也可以关心你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的外形，延缓因为年龄带来的肌肉放松。
绕开举重练习
女士们常可怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个平凡的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着四周人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。假如你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要迟疑，去请教他们。她说，你必须知道如何防止运动损害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
秋天减肥必知的五个饮食要点：
1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！
2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克3。保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。
4、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。
5、日常生活中能动就动！想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，不需要特别去做运动，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。
减肥食谱一：
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
减肥食谱二：
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把
中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
减肥食谱三：
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
减肥食谱四：
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头
晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥
减肥食谱五：
早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶
中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝
晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块
减肥食谱六：
早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块
中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤
减肥食谱七：
早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个
中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭
晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗
减肥食谱八：
早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个
中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个
晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗
减肥食谱九：
早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜
中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个
晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵
减肥食谱十：
早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只
中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗
晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼
一边跑步一边看杂志，饿着肚子去做氧操，这些是很多人经常会做的，而效果却不像想象的那么好。健身房的私人教练提供了他们天天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房白费时间。
边看书边锻炼
假如你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米?霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。 假如你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。假如你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注重力。
运动到大汗淋漓
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍旧试图通过多流汗来减肥。美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动损害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
只骑动感单车
单纯地骑动感单车或在跑步机上跑步起不到力量练习的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，假如在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量练习也可以关心你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的外形，延缓因为年龄带来的肌肉放松。
绕开举重练习
女士们常可怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个平凡的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
饿着肚子做运动
饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。
照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新手们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着四周人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。假如你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要迟疑，去请教他们。她说，你必须知道如何防止运动损害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。
【导读】最瘦腿的10个瑜伽动作，又到了露腿的季节，你的腿能见人吗？想知道练瑜伽能不能瘦腿吗？想知道瘦腿的瑜伽动作有哪些呢？以停是小编为您推举的瘦腿的瑜伽动作，帮你强效快速瘦腿，练就修长双腿。跟着小编一起学最瘦腿的10个瑜伽动作。
最瘦腿的10个瑜伽动作
瘦腿的瑜伽动作：三角转折式
1.自然站立，两足宽广分开。深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右足向右转九十度，左足转六十度。
2.呼气，上体左转，曲曲躯干向停，右手放于两足之间。右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.舒展双肩及肩胛骨，保持10~30秒。吸气，前收双手，再收躯干，最后两足收回。然后换方向进行。
瘦腿的瑜伽动作：猫弓背式
1.跪停，后臀部坐在足后跟上，上体保持正派，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5~10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
瘦腿的瑜伽动作：简化脊柱扭动式
1.坐立，两腿伸直。两手平放在地上，略微在臀部的火线，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左足放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，全度把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒。呼气，把躯干转回原位。换另一侧。
瘦腿的瑜伽动作：坐姿单抬腿
1.坐姿，左腿伸直置于前方，右腿曲曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右足上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
2.双臂渐渐撑直，双手压住右腿并全度压低，头部抬起，眼睛目视前方。
瘦腿的瑜伽动作：鱼式
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双足同时抬离地面。
瘦腿的瑜伽动作：侧角舒展式
1.站立面向前方，双腿全度分开，双手侧平举与肩同高，手心向停。右足向外打开90度，左足收回30度，呼气，右膝曲曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在足内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方舒展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30~60秒，平稳地呼吸，吸气起身，复复另一侧。
最瘦腿的10个瑜伽动作
瘦腿的瑜伽动作：勇士式
1.俯卧，腹部着地，双腿伸直，足跟离地，足尖用力前腿，手肘曲曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
2.身体复心渐渐前倾，并抬起双足离地，双臂撑住身体，全度抬高双腿。
3.放低双足着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右足抬离地板，右膝盖曲曲，保持15秒左右。
4.放低右足并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于火线，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
5.站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部停压拉伸腿部。
瘦腿的瑜伽动作：半足尖式
1.双膝曲曲停蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
2.双足足后跟相对，足尖抬起，双膝向两边全度打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3--5秒。
瘦腿的瑜伽动作：半莲花脊柱扭转式
1.坐立，双腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干全度向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
瘦腿的瑜伽动作：停狗式变式
1.跪姿，双足并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起。
2.胸部置于地板上，右手肘曲曲，停巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。
最瘦腿的10个瑜伽动作
【导读】瘦腰围的普拉提动作有哪些，自从瑜伽流行以来，越来越多的女性开始迷上瑜伽了，因为瑜伽练习不仅能舒缓平常的工作压力还能让女性的身材更加苗条，停面就为大家推瘦腰围的普拉提动作有哪些，天天只要20分钟，就能轻轻松松的塑造完美身形。
瘦腰围的普拉提动作有哪些
空中踩单车
锤炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部
1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身略微抬起离开地面。
2、抬起你的右足距离地面约两个拳头的位置（如果觉得太难可以将它保持放在地面上），将你的左足抬起指向天空（如图所示）。
3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约4个垒球大小的圆圈，绕4圈，然后再逆时针绕4圈。
4、将你的双腿放停，相易腿复复以上动作。
斜平板式
锤炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐停，双足向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。
2、伸直双腿，足尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。
3、保持目光向前，肩膀停沉，你的手肘不要曲曲。
4、将你的左足全可能地向上伸直，然后在右臀不停垂的同时渐渐放停它。
单侧做4次，然后换另一侧复复动作。
瘦腰围的普拉提动作有哪些
驴式回踢
锤炼部位：手臂、腹部、腿部和背部
1、跪在地面上，足趾向停，保持你的背部挺立。
2、收紧腹部并用力，将膝盖抬离地面约大半个足掌的高度，保持腹部收紧，移动你的右膝盖向前靠近你的鼻子（如图所示）。
3、然后右腿向后提并伸直，这时候挤压你的臀部。
4、保持停腹部肌肉收紧，髋部正对地面，从而保卫你的背部。
复复动作8次，然后换腿复复。
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手挠住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，唤气时向右侧扭转，感受左侧腰部得来伸拉，保持唤吸6来10次。反方向复复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式 站立，左小腿向后抬起曲曲，右手挠住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，唤气时向右侧扭转，感受左侧腰部得来伸拉，保持唤吸6来10次。反方向复复。
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美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8来10次唤吸。反方向复复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停掉，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8来10次唤吸。反方向复复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停掉，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气曲曲右小腿，用左手挠住右脚，唤气右手臂向前方延伸，保持身体稳固自然唤吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，复心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，唤气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然唤吸。反方向复复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型美美。
不管什么年龄段的人群都会存在肥胖患者，自古以来由于肥胖引起的疾病是非常多的，而且夏天到了，更是难受。不过，只要我们有减肥的决心，通过一段时间的健身是可以瘦下来的哦。下面小编给大家介绍介绍如何健身减肥。
目录
1、一周减10斤的健身计划 2、活力走路减肥法
3、夏日游泳减肥如何能见效 4、6招瘦手臂健身运动
5、7个健身运动让男性告别肥胖 6、健身减肥中需要喝运动饮料吗
7、健身减肥的5个真相 8、健身房减肥5种常见错误
一周减10斤的健身计划
1、每天坚持一个小时有氧运动
如果你想要快速的瘦下来的话，那么运动是不能够缺少的，因此，在一个星期里面，你每天至少要坚持一个小时的有氧运动，这样的话才能够让我们体内多余的脂肪得到充分的燃烧和消耗。其中，慢跑、游泳等这都是非常好的健身健身的运动。除此之外，在条件允许的情况下，最好到健身房里面接受专业的教练指导。
2、加入力量训练
研究表明，单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25% 左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。肌肉是加快脂肪燃烧的重要因素，所以，想要快速减肥，力量训练也是非常关键的。建议在做有氧运动前进行力量训练，这样能防止运动时的肌肉拉伤。
3、平时要少坐多动
现在很多都是坐客一族，有的人可能是因为上班，只能坐着。有的人可能是因为上学，天天都需要坐在那。其实天天坐着对身体极其不好，更能增加脂肪的快速堆积。要想消灭脂肪除了运动，也要少坐多动。
平时吃玩饭之后我们可以去外面散散步，如果工作的地方离家比较近的话，不妨选择走路上班吧，尽量不要搭乘电梯，走楼梯，还要减少坐公交多走路。
4、运动健身
运动健身练就一副好身材。健身除了达到快速燃脂减肥的目的，更能达到很多人梦寐以求的好身材。胸大肌伸展运动、背阔肌伸展运动、环形运动、髋屈肌拉伸和臀屈肌拉伸、髋关节外旋拉伸五种运动让你练出好身材。
5、五个伸展运动将会使你的身体处于最佳状态
经过认证的私人教练Andy Speer整理出了五个伸展动作，它们将会使你容光焕发，精力充沛，拥有更好地表现。这些伸展运动被设计在一些合适的软组织运动之后完成。比如说翻滚运动。之后进行热身运动。这个主意是为了提高用于拉伸的组织质量，伸展运动后还可以通过一系列新的动作来积极地活动关节 。Speer表示：世界上最强壮的人和最优秀的运动员都在做这种运动。
6、胸大肌伸展运动
大多数的男孩子的内在旋转肌很紧，比如说胸大肌和背阔肌，从而导致了弯腰驼背的样子。无论是在平时还是在做举重运动时，胸肌和背阔肌的拉伸运动都将会帮助你形成良好的体态。
把拉力带套在一个比头高的物体上，用一只手抓住两端，找到一个高度，使你的手臂和身体成 45。向外走并拉拉力带，让你的直臂感受到张力，用力挺胸向上，慢慢地使身体远离手臂。你会体验到一种拉伸感从你的胸前传到前三角肌(在肩前部)。保持这个伸展动作30秒。
7、背阔肌伸展运动
和胸大肌伸展运动一样使用相同的拉力带，但这一次，头面对拉力带。用一只手抓住它，沿着拉力带向后退。利用直臂和中柱脊椎来使你的臀部远离，慢慢地下移胸部，直到使它靠在地板上。你会感受到张力从三头肌穿过腋下直到背阔肌。每一只手臂坚持30秒。
8、环形运动
这不只是简单的静态的伸展，这对于提升肩关节的活动性和在抬起上半身时训练旋转肌是非常重要的。这是你可以使用一个10到20英镑的盘子或者一个水壶来做这个运动。
站立用手拿着盘子的边缘并举在胸前(或使用水壶)，你的肩部应该放松。举起盘子，使重量包裹头部做环形运动。当重量处于头后部时，让它轻轻的拉伸你的手臂，向下打开胸部，拉伸背阔肌。每个方向做十个循环。
9、髋屈肌拉伸和臀屈肌拉伸
大多数人的臀屈肌很紧，整天都坐在桌子旁更会增加这个问题。
拉伸臀部屈肌，不仅有利于增加下半身下蹲的深度，它还会帮助你形成正确的姿势和减少腰痛的可能性。
以一个半跪的姿势开始，将一只脚放在前方的地板上，另一个膝盖直立在臀部下方(如有需要，可使用膝垫或毛巾)。使你的躯干平直，臀部向前推，你会感受到来自后腿的前部，比你的膝盖更接近臀部的地方传来的张力。坚持这个动作30秒。
提示：当做拉伸运动时，微微紧绷一下腹部肌肉，这样可以帮助你避免下背过多弯曲，从而降低了对臀部屈肌，主要是腰肌的拉伸。
10、髋关节外旋拉伸
大多数的人都有内旋髋关节缺陷症，这将会在人们试图做深蹲运动时带来问题。
背部平躺，膝盖弯曲，脚平放在地板上。双脚摆放在臀部外侧，双膝并拢。你不会有传统的拉伸的感觉，但是你会感受到大腿外侧的拉力。坚持30秒，然后缓慢移动你的脚到另一位置，坚持30秒。
上面小编例举的健身减肥计划你记住了吗?达到塑身目的的五个伸展运动是哪五个呢?还没记下的话，就再看一遍，当然小编建议你拿起身旁的纸和笔，记载下来，这样可以随时拿出来看一下，照着上面做。这种健身减肥计划和五种伸展运动真的很实用哦!
活力走路减肥法
走路瘦身被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，因它不受时间、空间的限制，速度可快可慢，而且只要调整好自己走路的频率表、步伐大小等，坚持每天走一小时，200小时后，你就可以稳稳地减掉24斤哦!下面为你制定一套强效的走路减肥计划，只需三步，你就找到健康减肥的捷径啦!
第一步：找出时间走就对了
各位美眉，您想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗?这里的轻走方程式，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到超强锻炼效果哟。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以咯!
至于地点呢?如果天气允许，当然郊外、公园、运动场都是很好的选择，下雨天时，捷运站、百货公司、日常的通勤路线也都ok喔!每次至少30分钟，早中晚挑2 段时间来走，每天至少走1小时，这样坚持200小时，你就能以每个月2kg的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时，即可瘦下12kg!
第二步：新手先试基础轻走方程式
快慢交替走30分钟
以平稳的步伐，加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，开心地走30分钟以上。
一想到要走30分钟就觉得很头大吗?把注意力放在速度变化与时间计算上，30分钟一下就到咯!
基础轻走快慢交替走法
0-4分钟暖身，慢速前进，还能正常交谈的速度。
4-8分钟加快速度，微微感到呼吸较喘。
8-12分钟减慢到中等速度。
12-16分钟以快速冲刺。
16-20分钟回到中速。
20-24分钟再次用快速度冲刺。
24-27分钟回到中等速度。
27-30分钟减速，缓和。
第三步：老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式
轻快健走的减重成效远比慢跑好，藉由快慢交错健走的速度，将快走、慢走轮流进行，因为必须用尽全身的力量，更可以加强运动臀腿肌肉纤维，加速达到让曲线修长的目标咯!
进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟
1、先慢慢走2圈，当成一开始的暖身。
2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。
3、最后急速健走1圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。
关于跑道快慢走的速度
1、急速健走：4.7-5.0mile/hr(用尽力气往前快走)
2、快速健走：4.5mile/hr(比急速健走稍微慢一点)
3、中速健走：4.0-4.3mile/hr
4、慢速健走：3.0mile/hr
第四步：挑战北欧竞步走路方法
竞步是一项有效的有氧消脂运动，可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。健身专家介绍，竞步是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动，非常有助于减少体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。
由越野滑雪运动发展而来的北欧竞步，因为加入了两根由滑雪杖演变而来的手杖，使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。据了解，北欧竞步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科学，内容更丰富的健身方式。
减肥一定要节食或疯狂运动吗?你有没有想过之所以会发胖是因为你的生活习惯不好所致。震惊了吧!到底是什么坏习惯让你变得越来越胖了呢?今天小编就告诉你这5个坏习惯是什么，只要你戒掉它们，肥肉再也不会来纠缠你了。
坏习惯一：不吃早餐
许多MM以为不吃早餐可以减少热量的摄取，从而达到减肥瘦身的目的。其实不然，不吃早餐的话你整个上午都会感觉肚子饿，不仅工作状态不佳，而且很容易出现暴饮暴食的现象，反而可能吃进去更多的热量。另外，长期不吃早餐的话，肠胃消化吸收功能会变弱，久而久之吃进肚子的东西就更容易堆积成脂肪了。为了变苗条，你还是必须为自己准备一份元气十足的早餐的。
坏习惯二：不吃蔬菜爱吃肉
有些MM嘴上喊着要减肥，可却从来不忌口，甚至只吃肉不吃菜，这也难怪会越吃越胖了。想要减肥的你注意啦!别再挑走蔬菜了，只有补充足够的纤维素和维生素，才能保证正常的消化吸收与排毒，而且蔬菜几乎不含热量，是最适合减肥的食物了。只吃肉的话只是吃进去大量的蛋白质，并不能直接被身体提供热量，反而会被储存起来变成赘肉。但是，也不是说一片肉都不能吃了。只要你坚持少肉多菜的原则，基本上就不会怕长胖了。
坏习惯三：饭后不运动
许多OL每天中午吃完饭，一屁股又黏回座位上了。久坐不动不但会妨碍消化吸收，还会让你的小肚子越来越突出。建议大家吃完饭可以到公司附近的百货公司或者小店逛逛，多走动能促进消化吸收，避免食物堆积成脂肪，而且逛街能增加你一天的运动量，促进脂肪的燃烧哦。
坏习惯四：爱喝可乐汽水
赶紧问问自己：是不是一天一瓶可乐喝得很过瘾呢?长期喝碳酸饮料，会让你的血糖升高，甚至有得糖尿病的危险，多余的糖分在体内堆积势必会变成脂肪，如果不想变成大胖子的话就赶紧戒掉可乐吧!口渴的时候喝杯白开水，或者给自己泡壶花草茶，还能消脂排毒呢。
坏习惯五：爱吃宵夜
夜猫子熬夜时很容易感到肚子饿，理所当然地吃了杯面、饼干、巧克力等高热量又无营养的食物。吃完宵夜过不久你就爬上床睡觉了，还没来得及消化的食物就变成脂肪赘肉长满你的身躯了。如果你一定要吃宵夜的话，建议煮个蔬菜汤或者选择高纤消化饼吃，能增加饱腹感和促进消化吸收。
饮食养生
运动养生
