说起橄榄油,有不少人对它还不太熟悉,而且首先想到的是健美运动员身上抹的那种闪亮的油。其实它是一种可食用的保健油,所含热量大大低于其它油种。橄榄油不仅富含不饱和脂肪酸,还含有有助于预防心血管疾病的角鲨烯、谷固醇和维生素E。
橄榄油含丰富的维生素和油酸,其中维生素A能滋润干燥的皮肤,防止皮肤起屑;维生素D能促进人体代谢;维生素E能促使血液循环畅通,抑制皮肤进一步老化;维生素K则能吸收皮下多余脂肪。它不仅可以帮助消化,还能预防便秘,所以每天早上锻炼前,空腹饮用8ml~16ml橄榄油,或调入牛奶、酸奶、蜂蜜和果汁等一齐服用,能配合健身,达到控制体重的效果。
橄榄油还富含维生素E和其他抗氧化剂,能够抑制太阳光中的活跃因子带来的伤害。特别是在做登山、长跑等运动之前,在有太阳但阳光不很强烈的情况下,可在护肤品中加入一滴橄榄油,避免皮肤被紫外线伤害,导致红肿。
建议:在出发锻炼前,应用热毛巾先敷一下嘴唇,再沾橄榄油覆盖在嘴唇,用手指轻轻地按摩数分钟,坚持几天便可收到良好效果。手背上的皮脂腺很少,锻炼时又经常暴露在外,需要经常地补充水分与油分,否则,很容易裂口子。随身准备一瓶橄榄油,在洗手或是感到干燥时抹点儿,以保持双手的滋润。
促进血液循环
橄榄油能防止动脉硬化以及动脉硬化并发症、高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血。在阿尔特米斯·西莫普勒斯博士所著的《欧咪伽健康。简单易行的长寿计划》一书中提到食用油中ω-6脂肪酸会使动脉收缩,从而迫使心脏超负荷工作,造成高血压。而橄榄油中的ω-3脂肪酸能增加氧化氮这种重要的化学物质的量,可以放松你的动脉,从而防止因高血压造成的动脉损伤。另外ω-3脂肪酸还可以从两个方面防止血块的形成。第一,它能降低血小板的黏稠度,让血小板与纤维蛋白原不易缠绕在一起;其次,ω-3脂肪酸能降低纤维蛋白原的量,也就大大减少了血栓形成的机率。
保卫皮肤
橄榄油富含与皮肤亲和力极佳的角鲨烯和人体必需脂肪酸,汲取迅速,有用保持皮肤弹性和润泽;橄榄油中所含丰富的单不饱和脂肪酸和维生素E、K、A、D等及酚类抗氧化物质,能排除面部皱纹,防止肌肤衰老,有护肤护发和防治手足皴裂等功效,是可以“吃”的美容护肤品,另外用橄榄油涂抹皮肤能抗击紫外线防止皮肤癌。
提高内分泌系统功能
橄榄油能提高生物体的新陈代谢功能。这是因为橄榄油中含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸,而ω-3脂肪酸中的DHA可以增加胰岛素的敏锐性,当细胞膜中不饱和脂肪酸的含量越高,拥有的双键数量越多,其活动性就越强。而有着6个双键的DHA是最不饱和脂肪酸,因此也就让细胞膜最具活动性。活动性强的细胞膜胰岛素受体的数量多,对胰岛素也就越敏锐。当人体摄入适当比例的脂肪酸时,新陈代谢就更为正常,而发生肥胖、糖尿病的几率就会降低。最新探索结果表明,健康人食用橄榄油后,体内的葡萄糖含量可降低12%。所以目前橄榄油已成为预防和操作糖尿病的最好食用油。
对骨骼系统的益处
橄榄油中的天然抗氧化剂和 ω-3 脂肪酸有助于人体对矿物质的汲取如钙、磷、锌等,可以促进骨骼生长,另外ω-3脂肪酸有助于保持骨密度,减少因自由基(高活性分子)造成的骨骼疏松。
防辐射作用
由于橄榄油含有多酚和脂多糖成分,所以橄榄油还有防辐射的功能,因此橄榄油常被用来制作宇航员的食品。常常使用电脑者更视其为保健护肤的佳品。在长时间使用电脑之前,可以用橄榄油按摩面部及眼角,也可以通过使用富含橄榄油的沐浴品来达到相同的作用。请注重由于橄榄油和月桂油含量的不同,所达到的防辐射效果也是不尽相同的。
制作婴儿食品
依据其成分和可消化性,橄榄油是最适合婴儿食用的油类。婴儿一半的热量来自于母奶中的油脂,在断奶后,所需要的热量就要通过饮食中的油脂获得。橄榄油营养成分中人体不能合成的亚麻酸和亚油酸的比值和母乳相似,且极易汲取,能促进婴幼儿神经和骨骼的生长发育,是孕妇极佳的营养品和胎儿生长剂,对于产后和哺乳期是很好的滋补品。
抗衰老
橄榄油众多成分中,胡萝卜素和叶绿素赋予橄榄油黄绿色,而叶绿素起新陈代谢作用,促进细胞生长,加速伤口愈合。还有助于美化人的外表,减少皱纹的产生。实验表明,橄榄油含有的抗氧化剂可以排除体内自由基,恢复人体脏腑器官的健康状态,能防止脑衰老,并能延年益寿。
预防心脑血管疾病
橄榄油它可以从多方面保卫心血管系统,①它通过降低高半胱氨酸(一种能损伤冠状动脉血管壁的氨基酸)防止炎症发生,减少对动脉壁的损伤。②通过增加体内氧化氮的含量放松动脉,降低血压。③橄榄油中的单不饱和脂肪酸能够降低LDA胆固醇的氧化的作用。④橄榄油中所含有的一种叫角鲨烯的物质,可以增加体内HDL(好胆固醇)的含量,降低LDL(坏胆固醇)的含量,而体内HDL胆固醇的数量越多,动脉中氧化了的LDL胆固醇的数量就越少。最新的探索证实。中年男性服用橄榄油后,平均胆固醇下降了13%,其中具有危险的“坏” 胆固醇竟下降了21%。⑤橄榄油能通过增加体内ω-3脂肪酸的含量来降低血液凝块形成的速度。
1、运动前喝杯冷饮。
《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出,健身前喝一大杯冰沙,可以多跑10分钟,特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温,能使运动时间增加。
2、打扫房间就当是锻炼。
心理暗示有益健身。盘点一些日常活动,把这些全归为健身,如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组,一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”,另一组则不给予任何信息。4周后,前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显着下降。原因是他们认定自己是在锻炼,而不是在干苦力。
3、倒着跑步或倒着走路。
倒着走路或跑步等反向运动更加费劲,耗热量更多。开始时应该速度别太快,距离别太长,之后逐渐增加运动时间和运动量。
4、健身前90分钟喝1-2杯咖啡因饮料。
美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出,咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质,使运动时间延长。
5、助人为乐。
哈佛大学一项研究发现,帮陌生人拉门、慈善捐赠、为同事端茶倒水等活动有助于增强意志力和耐力。一方面,助人为乐有助于自律,能抵挡不健康食物的诱惑;另一方面,可以鼓励自己积极健身且运动更卖力。
在健身这件事情上,大家会出现这样那样的误区,比如有些人为了达到更好的效果,会在短时间内大量高强度的锻炼,这种做法是千万要不得的,还有的人只知道盲目健身,而不会正确控制饮食,这样也起不到健身的目的,甚至还有可能会导致长胖,也有很多人不知道如何配合吃饭,究竟是健身前吃饭还是健身后吃饭才好呢?
健身前吃饭还是健身后?
空腹训练是非常不健康的行为,可他偏不听,脾气倔的人,就只能让他吃些苦头才能自己想明白。
果然,他先是在跑步机上跑了42分钟,然后又去练深蹲,这家伙还是蛮拼的,逐渐加重量至40KG。
离结束还差两组的时候,他就出了特别多的汗,看起来不太对劲,随后这家伙就放下杠铃走到一旁的长凳上坐下捂着脑袋。
因为绝大部分人都是上班族,只有晚上下班后才有时间去健身。而且大家都有“吃饱饭才有力气干“的常识,但仍有不少人还是觉得吃完饭再运动时间会太晚,索性空腹就直接去健身了。
董叔再次强调,空腹运动是非常不健康的习惯,很容易在运动时头晕,而且没有足够的力气完成动作,影响了训练质量。
所以,为了达到更好的健身效果,董叔建议大家吃点东西再去健身,对训练质量会有帮助。
当然,并不是指健身后就不吃东西了,是否再补充能量主要还得看健身的目的性。
开始健身的人最重要的一件事情就是要有强烈的目标感:要减肥20斤,要增肌5公斤,要保持健康的身躯,要练出蜜桃臀。
总之,得想明白为什么此时此刻会在健身房里,而不是在沙发上半躺着看电视剧,毕竟后者更容易一些。
如果健身的目的是减肥,董叔建议在健身前1-2小时吃饭,因为健身时就能消耗掉它的热量,防止更多热量堆积在体内形成脂肪。
而且,如果不吃饭就去健身,过程中因为能量消耗过多,健身后很容易造成暴饮暴食的情况,这对于减肥是一大忌,可能会造成越练越胖。
很多年轻人都有健身的习惯,大大小小的城市都有健身馆,在健身这件事情上,大家一定要注意科学方法,首先要掌握正确健身的动作要领,另外健身的过程中要配合好饮食,比如要注意蛋白质的补充,还有就是要控制好健身的时间和频率,有些人喜欢早上起来空腹的时候健身,这样做究竟好不好呢?早晨健身好吗?
早上健身可以让身体提前进入正常工作状态,这样在一天里可以消耗更多的热量。
早上健身的时候,锻炼者由于经过一个晚上的消耗,身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动,在身体自身没有足够糖源补充的情况下,就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。
所以说,对于健身减肥者来说,早上健身比晚上健身更加有效果。
而对于健身增肌增重的朋友来说,增长肌肉、增加体重的三要素是:有效的训练、足够的营养补充,以及良好的休息。做到这三点,就可以帮助健身者增加肌肉,以及增长体重。
同样问题也出来了,是早上进行健身对增长肌肉有效果,还是晚上健身对增长肌肉有效果呢?
答案是晚上健身增长肌肉的效果会更好。
好处:
如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外,人在早晨的时候,学健美操、学交谊舞、学太极拳,学任何一种技能,都比在其他时间学更容易掌握。因此,早上锻炼取得的健康效益,在某种意义上说更多一些。
坏处:
晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,易导致血管栓塞,因为这时血液的凝聚力提高了。而晚间跑步则正相反,血小板的数量下降,大大减少了血管栓塞的危险性。
另外,晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大,易产生超负荷情况,影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰,心跳频率最平稳或偏低,运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢,对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。
饮食养生
运动养生