每天练一练 塑造迷人翘臀
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，作好了养生我们的生活质量才更好。怎样才能实现科学的运动养生呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的每天练一练 塑造迷人翘臀，但愿对您的养生带来帮助。
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
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健身感悟：我以前学过针灸，常常拿自己的身体干扎针试验，在头皮上扎针，血会大股冒出来。这是因为头皮上的血管是身体上最开心的血管。以是，同西方的器械运动一样，天天干干头皮运动同样能促进身体血液循环。
本来这些方法很多老一辈人都晓道，但却往往被年轻人忽视了。第一个方法就是干梳头。干梳头这件事情，必须天天都得干，持之以恒才有用果。将双手十指曲曲成梳子状，放在前额发际的位置，指腹向前、指甲面向后，然后从前额向后一直推来后发际，想起来的时候就梳3~5次。注复，在梳头的时候必定要用手指肚来推着进行，防止损坏头皮；可以变换触及头皮的位置，以刺激更多的头皮表面。
第二个方法就是拿梳子敲头皮，由前向后、由中间向两侧反复敲打，天天早晚各敲打2~3次，每次敲打半分钟来一分钟。注复，敲打的时候要用指尖进行，之前最佳把指甲剪短；敲打时要用点力。
最后一个方法就是拧发根了。把十指伸入来发根，用力拽住发根拧。每次拧的时间可以操作在3~5秒，天天早晚各拧5~10次。注复，拧的时候不要太用力，感觉来头皮略微疼就可以了。
对于女性来说，拥有翘臀非常的健美，近些年来，对于男性的要求也越来越高，如果男性拥有翘臀，也非常的性感，如果想要练习翘臀，首先就要增长臀部的肌肉，这也是人体的大肌肉群之一，另外这和盆骨的宽窄也有一定的关系，先天性的原因也占有一部分因素，平时进行深蹲等方面的锻炼，也有助于练习翘臀。
1、深蹲
负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
2、曰举
与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
3、负重弓箭步下蹲走
双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。
5、速滑（直排轮滑或速滑）
由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
臀部能直接的展示身材的曲线，是影响身体的比较重要的一个元素。但是现在很多长期久坐在办公室的人会显现臀部下塌、脂肪堆积的现象，久而久之会让臀部缺少美感。那么怎么练习臀部才能让它翘起来呢?跟着本文一起来了解下新手练翘臀的方法。
新手练翘臀的方法
1、悬空蹲坐：第一将双脚分开立，宽度和肩部同宽，然后胯部开始渐渐的下降，在下降的过程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢复站立的姿势，要保证背部伸直且躯干显现收紧的状态，这个动作做三组，且每组做十五次即可，能很好的练习翘臀。
2、前弓步：第一将双脚分立，然后胯部展开，接着将一只脚向前迈出，身体下降后两个膝盖弯曲，接着再恢复成站立的姿势。这个动作完成后可以换另一只脚进行相同的动作练习。
3、反向弓步：这个动作和前弓步一样，只是需要进行相反的方向练习，也就是向后迈步，在练习时要助于向前的膝盖弯曲距离最好不要超过脚指头。
4、侧弓步：第一将两腿大幅度的向身体的两侧分开。一边的膝盖向侧前方弯曲，垂直于地面，做练习动作时应该向侧边略微的倾斜，且肩膀最好不要超过膝盖对应的位置，否则可能会显现受伤的现象。
5、抬腿：将健身球放置在肚子的位置上，然后身体趴在球上，接着将双手撑在地上做抬腿的动作。这个练习不仅能锤炼臀部，也能让肩部和腹肌变得更加坚固。
6、侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，然后将上面的一条腿向上抬起，同时保持胯部侧立，躯干挺立，两个膝盖超前。
7、狗狗式翘臀：第一将膝盖和胯部保持同样的宽度，接着将双手按在地面上，双肘撑直，背部保持自然，接着将一侧抬起膝盖，胯部摆动。
上述就是本文针对新手练习翘臀总结的方法，通过本文可以具体的了解到翘臀的练习方法很多，只是要贵在坚持，只有这样才能在日复一日的练习中达到最佳的成效，也会让自己的形体看起来更加健美。
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，舒展身前侧
动作：(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整唤吸。(2) 吸气，曲双膝，脚跟全度接近臀部。(3) 唤气，双手抱脚踝，缓慢地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地唤吸。(4) 渐渐唤气，身体落停还原来仰卧姿势，再复复干一遍。
美化臀部，强化腿部肌肉力度和脚酞杓怙翕踝的力度
动作：(1) 如第一式如许边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。(2) 唤起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。(3) 前吸气，然后蠢腙苍桫唤气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地唤吸。(4) 吸气，左腿落停，支撑，唤气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地唤吸。(5) 左右腿干3次，然后放松还原。
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带
动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整唤吸。(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住干脚。(3) 唤气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地唤吸。(4) 还原落停，复复3次后，换另一侧再干。
拿高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉
动作：(1) 仰卧、停巴着地，双手握拳置于体侧。(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地唤吸。(4) 唤气，腿落停还原，停巴着地，深唤吸一次。反复干3次。
拿高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力度和平稳能力
动作：(1) 站正，调整唤吸。(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。(3) 唤气，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平稳。保持20秒钟，自然地唤吸。(4) 唤气，还原来(2)的姿势，再回来站姿，换腿再干。左右各干3次。
有些女性臀部两侧出现凹陷，这会严重的影响臀部的整体的美观，引起的原因也比较多，比如说先天性的原因，这和骨骼结构有关，另外就是这个部位的肌肉不是特别的发达，没有经过一定合适的锻炼。这时候也不要着急，可以通过一定的锻炼的方法来进行改善。我们来了解一下臀部两侧凹陷怎么练成翘臀。
臀部两侧凹陷是什么原因
1、这就是人类天生的骨骼结构！凹陷处就位于髋骨和股骨连接处，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，这里本身就是肌肉“空白区”，也就是说，我们天生就是这样的身体结构。2、只是有的人这方面的缺陷更为明显，而有的则看起来就会好很多（这都是基因和后天锻炼的问题了）。虽然不好看，由于凹陷处有点像小提琴琴板的小凹槽，人们却给起了一个很雅的名字“小提琴臀”。3、此处的肌肉层本身就不够发达，再加上，如果我们后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多。
臀两侧凹陷怎么练翘臀
1、椅子式
预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。
2、战士姿势
预备姿势：双脚并立站着。动作：一只脚站立，身体往前俯，直到上半身与地面平行，视线往前方凝视，另一只腿往后平行抬起延伸，脚趾朝下绷紧。双手向前延伸伸展上半身，保持8个呼吸。
3、旋转半月式
预备姿势：站立。动作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接触地板，同侧腿往后抬起，与另一条腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往这一侧稍稍扭转，彻底打开肩胛骨和胸，同时臀部绷紧。保持8个呼吸。
4、单腿开合
预备姿势：双腿并拢站立。动作：上半身向前折叠，一只手碰触地面。另一侧的腿往侧面延伸，同一侧手抓住这只脚的大拇指，肩膀和臀部保持紧绷，确保腿与地面平行。保持8个呼吸。
身材好是很多人都想要的一件事情，因为人的身材好，那么看起来也就会更漂亮一些，毕竟这是一个以瘦为美的时代。当然，除了瘦之外，如果能够拥有翘臀以及马甲线，那么人的身材看起来自然也就会更加完美了。那么，如何锻炼翘臀跟马甲线呢？下面就为大家介绍相关知识！
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。
3、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
臀部稍不留意就会松松垮垮地往下垂。虽然一直在减肥，但是臀部是我们很容易忽略的一个地方，那就开始30秒增温法来塑造一个紧致翘臀吧。
30秒增温减肥法 快速塑造紧翘美臀
臀部由于变大和松弛，还有桔皮脂肪积聚等原因，非常容易变形。而且是我们不容易注意到的一个部位，当发觉的时候，可能已经胖到分不清大腿和臀部的分界线了。
通过30秒的锻炼，帮你消除手脚冰冷症状，同时达到减肥、提臀的效果。
臀部也是公认的最能显现女性美，也是最容易长出赘肉，成为身材管理的败笔的一个部位之一。支撑臀部的肌肉萎缩，这个跟“盆骨移位”、“日常姿势不好”也有关系，这些问题同样会导致臀部下垂。
要如何让我们的臀部快速变紧俏？
一起来了解一下这套动作的原理吧。女性的臀部问题，大概可以分为以下两种，了解清楚自己的问题，才可以对症下药，快速有效塑造美臀。
1.下垂型臀部
由于运动不足，或是随着年龄的增长、日常姿势不正确等，就会到导致臀部松弛，臀部的最高点位置往下掉，而且大腿和臀部的分界线会越来越模糊，甚至消失不见。这种类型的臀型的人，平常就要多使用了臀大肌和臀中肌，大腿四头肌，让臀部的重量尽量不受重力作用的影响，这一点很重要。
2.扁平型臀部
由于身体的全部肌肉力量都比较弱，所以很容易会形成平面型臀部，臀部扁平、没有立体感，给人一种显老的感觉。由于全身肌肉力量较弱，盆骨会向后倾斜，是日常姿势不太好的人经常会有的一种臀部形状，所以，在一边锻炼臀部肌肉的同时，也需要改正不良姿势，这样才能让臀部更加结实、挺翘。
30秒教你提臀、紧臀小妙招！
在进行30秒增温美臀练习的时候，要注意以下几点。比起增加练习次数和时长，以正确的方式慢慢去练习更为重要。
【1】持续进行自然的呼吸，如果屏住呼吸，就会没有力气继续进行练习。
【2】好像要让腹部和脊梁骨靠在一起那样，让腹部变得扁平。
【3】在腹部保持平坦的状态下，鼓起前胸进行呼吸。
【4】肩膀不要耸起，做转动脖子的动作，放松身体。
【5】在做动作的时候，腰不要太过用力往后反，在腰稍感酸痛的时候就要停下来进行休息。
【6】在有空的时候，可以进行2～3组该动作的练习。
动作介绍：
(1)让松弛的臀部变紧实
1.脸朝下，俯身躺着，弯曲膝盖，两脚的脚后跟要靠紧，如图所示，让腿做出好像在游泳一样的姿势。吸气，进行接下来的动作准备。
2.一边呼吸，双脚保持膝盖弯曲，然后腿部垂直向着天花板的方向，往上抬腿。在自己可以抬起的最高点停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒钟。然后恢复到1的姿势。1～2的动作最好是重复做3次。
(2)平面型臀部
1.仍然是脸朝下，俯身躺着，然后伸直的双脚打开，两脚的间距稍微要比肩宽一些。双手弯曲，手掌贴着地面，撑在胸侧。吸一口，为接下来的动作做准备。
2.一边呼气，轻轻地用手支撑着身体，然后利用腹部和背部的肌肉，往上撑起上半身。到自己可以承受的极限之后，一边呼吸，一边保持住这样的姿势10秒。动作1～3最好是重复做3次。
(3)改善姿势，帮助提臀
1.双膝跪地，然后挺直腰背，膝盖直立，双手往上抬高。收腹，让腹部往里凹，然后呼气。
2.一边吸气，手臂不能弯曲，要伸直。上半身一点点地向后。在做到自己可以承受的极限之后停住，一边呼吸，一边保持住这样的姿势5秒钟。然后慢慢恢复脸朝正前方的姿势。注意，在做下腰的动作时，动作要缓慢些。1～2的动作最好是重复做3次。
注意：在腰部感觉疼痛时，不能做该动作。
想让臀部恢复紧俏迷人，解决臀部松弛、下垂的问题，可以通过这次介绍的提臀减肥方法。通过简单而又快捷有效的锻炼方式，就能让你的臀型看起来更美，同时让腿看起来更加修长，改变全身姿态，以全新的形象示人。只需每天30秒，一起见证美丽重生。
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嗓子靠近天花板这个地方总是有痰咳不出，并且宝宝哭闹的时候看到喉咙的天花板有几6个半月，男，孩子晚上老仰头看天花板还现在很多人都是以瘦为美的，所以大家并不希望自己会发胖，为了不发胖有的人会去练习一些小的技巧保证身体是苗条的，练习翘臀但是不想让大腿变粗，首先要注意用正确的方法，比如深蹲，抬举或抬举杠铃，这些都要注意力度合适可以很完美的练习。
臀部被誉为男人的“性爱马达”，这马达是否清理持久看来还真是得看其“资本”有多少？最直观的体现就是看臀部肌肉是否发达。不过臀部肌肉的练习比较复杂，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和锻炼方法。
深蹲练臀部
初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;
经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。
立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
抬举杠铃
杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。
俯身屈膝举腿
首先双手双膝着地，膝关节成90度，然后动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变，记得要让大腿上抬到最高处时正好与地面平行。而且动作不要太快，臀肌收紧，每侧3组，每组20次。
下蹲跳起
这一方法与负重下蹲基本相同，能够增加爆发用力。首先双脚站距要与肩同宽，两臂抱于胸前，然后下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收紧。因为这个动作在跳起落地时与地面有冲击力，所以最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。每组10次左右，做3组。
男人啊，只要肯健身，就能达到一定的效果。这些动作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的动作，如果你能坚持下来，相信你就能拥有迷人的翘臀和大腿了。提升你的床上能力，你难道会拒绝吗？
【导读】拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法关心自己塑造好身材，现在就有一种瑜伽动作可以塑造翘臀的方法，下面去了解一下如何通过瑜伽动作可以塑造翘臀，让你变得更加自信而又迷人。
瑜伽动作可以塑造翘臀
其实在生活当中现代越来越多的女性会挑选用瑜伽的方法，关心自己塑造身材，确实可以起到这样的作用，而且还觉得是建立在运动，并不会给自己的健康带来不利的影响，还能够真正关心你拥有完美身材。
莲花坐
莲花坐，这是瑜伽里的最基本的动作之一，但是能做规范的人确是很少的，看似简单其实包含很多内容呢，拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐相关呢？其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺拔脊椎，能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。
这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候，你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感觉在臀部有略微的拉升感觉。
1 、坐在地上，垫一个小垫，便于稳固，两腿向前伸直
2 、弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上
3 、弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上
4 、肩背正派，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上
5 、以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增，每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚
瑜伽动作可以塑造翘臀
束角式
束角式能够增加胯部关节的灵活性，减轻尾骨的承担压力以及调剂生殖系统和膀胱，滋养脊椎轮，减少痛经和经期的身体不适，而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有关心，因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对
2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方
3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，渐渐使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸气，连续以腰部为支点，渐渐抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困扰自己没有一个完美的身材，那么不妨尝试在生活当中做这些瑜伽锻炼吧，因为它确实可以建立在运动的基础上关心你塑造完美的身材，让你有紧实挺翘臀部，这样再也不需要艳羡别人的身材。
【导读】瑜伽塑造性感小翘臀，柔软如少女的身躯，漂亮纤细的腰身，性感的翘臀，是每个女人的妄想。其实不必必定到健身馆去大蹦小跳，安宁静静地修身养性，古老神秘的瑜伽，也能让你有意外的收成，一起来看看瑜伽塑造性感小翘臀。
瑜伽塑造性感小翘臀
第一式：收紧肌肉
功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，舒展身前侧。
动作：
（1）仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2）吸气，曲双膝，脚跟全量接近臀部。
（3）呼气，双手抱脚踝，缓慢地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）渐渐呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再复复做一遍。
注复：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化线条
功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作：
（1）如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2）呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3）先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4）吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然后放松还原。
瑜伽塑造性感小翘臀
第三式：减少赘肉
功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作：
（1）侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2）吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。
（3）呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4）还原落下，复复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀线
功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作：
（1）俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2）将掌心朝上，放于大腿根处。
（3）吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4）呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：强化力量
功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平稳能力。
动作：
（1）站正，调整呼吸。
（2）吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3）呼气，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平稳。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4）呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
在生活中臀肌的锤炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的，而且在平常生活中锤炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美，所以关于臀肌的练习的话也是我们值得关注的事情，那么接停来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锤炼的方法，以及在平常生活中锤炼自己的臀肌的时候应该注复哪些方面等问题，我们一起来看看吧。
一、怎么练臀肌
在生活中关于自己的臀肌的锤炼也是属于一种很好的锤炼的方式的，在平常生活中锤炼自己的臀肌的时候需要注复的是相关的锤炼的部位的问题，接停来我们就先来看看关于臀大肌的锤炼的方法的介绍。
(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锤炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锤炼，一样在这种锤炼的方式的话就是在锤炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依靠的是自己臀部肌肉的力量，所以在平常生活中锤炼自己臀部肌肉的时候可以挑选这样的锤炼方式。
02)站姿直腿上摆:在平常生活中锤炼自己的臀大肌的时候可以挑选进行站姿直腿上摆的方式来进行锤炼，在锤炼的时候一样都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的练习，在平常生活中这样进行锤炼可以起到很好的锤炼自己的臀肌的作用。
(03)仰卧桥式挺臀:在平常生活中想要锤炼自己的臀大肌的话可以挑选仰卧桥式挺臀的方式来关心练习自己的臀部的肌肉，这样的锤炼的方式锤炼成效更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的练习的方式。
(04)仰卧顶臀:在平常生活中想要锤炼自己的臀部的肌肉的话可以挑选仰卧顶臀的方式来进行练习，这种练习方式和上面介绍的一种锤炼方式相似，都是可以起到很好的锤炼自己的臀部肌肉的作用。
二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
接停来介绍的几种锤炼的方式的话就是可以锤炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平常生活中锤炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。
(01)坐姿髋外展:在平常生活中锤炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以挑选坐姿髋外展的锤炼方式来关心辛练习成效更加的亮显，在平常生活中锤炼的时候也都是可以坚持练习的。
(02)站姿髋外展:在平常生活中锤炼臀中肌和臀小肌的时候也可以挑选利用站姿髋外展的方式来进行练习，这种练习方式的话一样挑选的都是一些拉力器来进行练习，而且在练习的时候最好是挑选一些绳子类型的会更好一点。
在生活中关于臀部肌肉的锤炼方式有很多，要害还是要依据个人的身体素养来挑选一个合适自己的练习方式，这样才能让自己的练习成效更加的有成效，而且在平常生活中进行练习的也要坚持，这样才能让锤炼的成效更加的亮显，所以在平常生活中的话可以尝试着进行适当的运动来关心自己的臀部肌肉的改善。
现在生活中很多人都会挑选去进行健身来关心保护自己的身材和巩固自身的身体素养，现在有很多人都开始期望自己能够锤炼到腹肌、人鱼线等身材状态，臀部的肌肉线条对于很多的人而言也是渴求锤炼出来的效果，那么在生活中应该怎样进行运动才可以将臀部的线条锤炼的比较完美呢?而且在平常生活中锤炼臀部的线条的时候又有哪些动作要领呢?我们一起来看看吧。
臀线怎么练
1、在平常生活中锤炼臀部的线条的时候可以挑选这样的一种锤炼方式，第一将自己的身体平躺在地面上，再将自己的的双手打开之后将其微微弯曲置于自己的头顶两侧，之后再将自己的双腿微微的弯曲但是双脚要记得将其置于台阶上或者是让自己的双脚有一个支撑的部位，这样在运动的时候会比较方便动作，之后将自己的下半身的背部微微抬起之后自己的臀部抬起，最好是能达到自己的大腿和小腿能和自己的肩部逐步接近于九十度的时候最好，这个时候的动作是最标准的。
2、在平常生活中如果想要拥有比较好的臀线的话可以挑选这样的锤炼方式，第一让自己的身体仰卧在地面上，之后再将自己的双手微微弯曲置于自己的头顶两边之后将自己的一条腿进行弯曲，在弯曲的时候最好是将自己的脚踝部位置于台阶上，这样可以让锤炼的效果更加明显一点，另一条腿尽量不要动，保持身体平稳，之后再将自己的下半身的背部抬起之后将自己的臀部开始向上抬，一直抬到自己的臀部和胸部还有自己的腿部都能达到一个垂直的位置的时候即可停止。
3、在生活中要想拥有比较完美的臀部线条的话可以挑选这样的锤炼方式，第一将自己的身体以俯卧撑的样子开始俯卧在地面上，用自己的双手支撑住身体，再将自己的再将自己的双腿曲起最好是能够跪在地面上，等处理好之后再将自己的锤炼用的弹力带，一边置于自己的正前方，一边置于自己的左脚上，在锤炼的时候不断将自己的左脚向后移，且不断的提高即可，天天坚持锤炼一段时间即可。
在生活中关于臀部线条锤炼的方式其实也有很多，每一种锤炼方式其实都是要看每一个人比较适合和倾向于哪一种锤炼方法，而且在锤炼的时候也要不断的坚持，这样才会让自己的锤炼的效果更佳的明显。
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