仰卧转腰
仰卧床上,两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧,稍停;还原。再向右侧转体成侧卧,左右各练15至20次。自然呼吸,要求腰、髋、下肢向左右转体时,肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力,消除赘肉,减少脂肪。
仰卧抱腿
仰卧床上,两臂伸直,掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬,同时吸气,两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸,上体抬起,眼看左膝,然后呼气,还原,伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作,重复练习10次。可以减少腹部赘肉,增强腹部肌力。
仰卧蹬伸
仰卧床上,两腿上举,交替屈伸,类似骑自行车。自然呼吸,左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉,增强腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直,掌心向下,置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉,增强腰、臀部力量,强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称,唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们,长期伏案,聚精会神,习惯性地塌着腰,久而久之,形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议,只要调整坐姿,随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕不能始终保持,想起来就做,都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动,再结合调整正确坐姿,便能有效地阻止脂肪沉积,帮你塑造一个健康、标准的体形。
运动减肥的方法可能是最健康的,但是对大部分白领女性来说,一周的劳累工作之后,周末只想在家里好好休息一下。减肥神马的激情会大大降低,简直是“心有余力不足”。下面的几种床上减肥方法,最适合懒女人。
一、全身伸展运动
而刚从睡眠状态中醒来,正确的运动瘦身方法应该先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,人会立刻感觉清醒,能量在增加。
接下来连续完成翻身、猫伸展动作会效果更佳,且安全。
二、猫伸展式
猫伸展式是一种温和有效的热身方式,伸展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼; 增加脊椎灵活性;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动;加固、调理伸展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解决便秘问题,缓解糖尿病症状;在怀孕期间练习也很有益处。
瘦身动作要领:两只手向前推,直到你的额头贴到地面,保持胯部抬起,让大腿与地面保持垂直,胸部,手臂和手指尽可能地向前伸展。
保持这个姿势三到八个呼吸,一定要舒适地伸展,不要勉强自己,它能很好地释放背部下端的张力。
小结:除了以上分享的猫伸展式运动瘦身法,还可以做一些瑜珈瘦身的动作来配合的效果更为的好。不过在这里提醒一下大家,饮食的控制也非常的重要。
众所周知,在都市中,那些高档健身房收费昂贵,一般每小时10元以上,非普通人敢问津。前几年火爆一时的健身器材被一些人搬回家后,却发现由于居室不宽敞,新添的健身器材占去了一大块宝贵的地方,加之如果没有自觉精神和恒心及毅力,一个人天天机械地练上一两小时,确有些枯燥、乏味,还不如到外面与人一起蹦蹦跳跳、说说笑笑。另外,还有一些人的爱好如打乒乓球、羽毛球等,是不能在家中进行的。为此,适合大众消费的公众健身房便在城镇厂矿应运而生。
据了解,这类健身房大多较简单,仅摆上几张乒乓球台或僻出一块羽毛球场、购置几件简易的健身器械等,即可宣告开业,一小时几元钱的价格,让普通人都能玩得起。在重庆市松藻矿区工会免费开放的健身房,职工及家属们有空就可到此玩上一回,或抽上几板,或拉拉重锤,或练练跑步机,或举举杠铃、哑铃,或练练臂力、腹肌等,即愉悦心情又锻炼身体,增强了体质,提高了健康水平。有时候一家几口人一起上阵锻炼。真可谓休闲有方,其乐融融。
朋友们,如果你有空,不妨到大众健身房去走一遭,进行健身锻炼,保你吃得下、睡得好、身体健、精神好。
导读:美体养身、减压养心、调理养颜,让练习瑜伽成为许多都市白领缓解压力,养生驻颜的法宝之一。但选好一家瑜伽馆后,又常会碰到这样的尴尬?快到点了,可手头的工作还没完成。好不轻易紧赶慢赶来到瑜伽馆,却因迟到5分钟而不得入内。真是悲催!纵使没迟到,一屋子人挤在一个小房间里伸胳膊压腿,最后到调息阶段因着急赶别的事而提前离去,都让瑜伽的身心合一大打折扣。下面就为大家介绍一种户外瑜伽,顾名思义,是可以在户外练习的瑜伽。
户外瑜伽
瑜伽发源印度喜马拉雅
瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模拟并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。
近年在世界多个地方流行和大热的瑜伽,不只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒进展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以操纵心智和情感,以及保持永远健康的身体。而一开始,瑜伽就是专门在户外进行练习的。
母其弥雅 运动着修行着
母其弥雅1987年出生于云南楚雄,如今居住在上海,母亲是彝族,父亲是汉族。因为从小身体不好,一直学习武术、跆拳道和民族舞蹈的母其弥雅17岁那年被健身老师建议练习瑜伽。后来,天生美丽的她不可自拔地迷上了这门身心合一的古老健身术,多年的瑜伽修习使她拥有完美的黄金比例身材。无论是台上台下,她都是人们目光的焦点。于是,就有了2011年中印瑜伽峰会的这位亲善大使。
母其弥雅是双子座,在拍摄瑜伽写真时,她时而如同一潭清亮的湖水,多情的笑脸浮动在面庞,精巧而妩媚。时而,又像快乐的溪水,潺潺汩汩地释放着形体,玲珑而友善。她说,这也是她最生活的一面,静的时候很静,急起来也特急。而在瑜伽的讲堂上,又会有另外一个母其弥雅,一种执两端而取中间的状态,那时候,生命像空气一样在体端流淌,她是一株花、一棵草,或者是在海洋中戏嬉狂游的海豚。甚至就是大自然中一种不知其名的介子。
源于她身体里西南少数民族的纯洁与野性,淡淡的古铜色皮肤让母其弥雅的身上散发着大自然的气息,现在的她因为工作而天南海北地旅行,过着空中飞人的现代生活。但儿时的印记仍留在心底,她现在的平常生活仍像个原始人,很少上网,不看电视,夏天拒绝开空调我甚至也不看杂志。母其弥雅腼腆地笑了起来。
摄影师对母其弥雅的身形赞誉不已。镜头前的她做着瑜伽动作,从最基本的打座开始,一整套下来,流缓、舒爽,一挥而就。母其弥雅信佛,在她的信仰中,佛教是一种修行,而这种修行需要受苦受难。她的身体在我们面前匪夷所思地揉成一团,看到一众赞叹的表情,她说,瑜伽的修炼并非是一种享受,尤其是最开始。
瑜伽需要天天坚持,这对曾经性情浮躁的母其弥雅异常之难。她说自己是被第一位教练所营造的空灵氛围镇住。从此让曾是模特的自己远离了奢侈和浮华,进入了一种原始、简单且完全源于天然的平和。
吃的东西应该是悦性食物,而且好的瑜伽修行者应该没有喜怒哀乐。母其弥雅说,因为瑜伽倡导的是平和心境,什么事情都要求你平和,不以物喜,不以己悲,这就是瑜伽的初始理念。我尽量天天都在自然中练习,享受自己与大自然融为一体的真空状态。什么是环保?什么是低碳?这不仅是母其弥雅给出的修行答案,也是这个瑜伽使者的生活理念。
户外瑜伽最佳练习时间
除了吃得饱会引起运动时腹痛外,其他如预备活动做得不够充分也会引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态,而没有做预备活动或是预备活动做得不充分,胃肠道就因跑跳而受到震动,肠蠕动情况也会发生改变,致使消化的食物及残渣积聚在回盲部,于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。也就是说,你这顿饭只吃了一个苹果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下来就可以练了。
只要肚子是空空的,而且,不是马上蹦蹦跳跳,那就不会引起胃下垂。或者做运动时不要太激烈,那就不轻易引起食物进入非消化道就可以了。户外瑜伽也不要饮水后马上练习。假如实在口渴,可以小口啜饮,并且以60毫升以内为宜。
温馨提示:户外瑜伽,在绿色中融化,还原一个最真实的自己。在户外,呼吸着清新的空气, 闭着眼睛和听着美丽舒缓的音乐,仿佛梦中一般,睁开眼睛绿树摇曳,所有的烦恼忧虑都会烟消云散。
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
动作一:
请你平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二:
双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三:
两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来,重复此动作3组20次。
动作四:
这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
动作五:
平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸直,再回落。在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
【导读】瑜伽让你变成小腰精,女生谁不想瘦成小腰精?但是腰间的赘肉却老爱搞破坏,让女性身材浑圆浑圆的。怎样瘦腰间赘肉?停面小编教你几招瑜伽让你变成小腰精!
瑜伽让你变成小腰精
风吹树式
1.双足稍分开地站立,双手扶胯,吸气时,双臂高举过头,掌心朝内,在头顶合十。
2.呼气时,身体由腰部向右曲,躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时,回到竖立的位置。呼气时,收回手扶胯。换边复复同样的动作。复复做2~3次,然后换边做。
扭转式
1.双足外翻坐姿,臀部着地坐于双足之间,压足背贴地。
2.吸气,腰部以停稳固不动,将左手放于右臀部火线,手肘曲曲。
3.吐气,右手转过来放于左臀部火线,双手指尖相对眼睛凝看地板。
瑜伽让你变成小腰精
骆驼式
1.跪姿,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺立脊柱。
2.两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧,上半身渐渐向后曲曲,前用一只手触摸同侧的足跟。
3.呼气,将另一只手放在同侧足跟上,头向后放松,全度向上推腰、胸到最大限度。保持平均呼吸。
幻椅式
1.双足并拢站立,足趾向前,手臂放在身体两侧。吸气,双手举过头,手心相对。
2.呼气,做坐在椅子上的姿势,大腿与小腿成45度角,膝盖必须位于足趾之后,保持腰腹用力挺立背部,双眼向前看。
犁式
1.仰卧,双手伸直置于腿侧,掌心着地。
2.吐气,缓慢举起双足,腰身离地,足及身体往后曲,越过头部着地。
3.双足伸直,膝盖不要曲曲,停巴碰触胸前。自然呼吸,保持此姿势,最长不要超过5分钟。
当你面对望不到头的跑道,你是否觉得跑步很乏味?你是否情愿赖在温暖舒适的被窝里睡懒觉而不愿去晨跑?跑步机是否已成为你只愿远观,不愿近玩的地方?你真的对跑步厌倦了吗?试试下面的小窍门吧,它会为你的奔跑增添一点乐趣!
改变运动健身方式 为你的跑步添点“趣”
开一个好头
万事开头难,刚开始的时候,你难免会觉得早起晨跑很不习惯,也极不情愿,谁不喜欢那暖暖的被窝呀?如果你被这种感觉所战胜的话,那好吧,你就永远别再提锻炼的事了。但是如果你战胜了这种感觉,把开头的那一段日子坚持下来,每天的锻炼就会成为你生活的一部分,会像吃饭睡觉一样自然和简单。
变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗?那么,试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换,会令你的感觉和心境大不相同。有变化,才有乐趣。
调节运动速度
在单一的长跑中,你可以试着变换你的速度。充分热身以后,你先用较快的速度跑完第一个800米,然后逐渐放慢脚步,用慢速轻松跑完第二个800米,如此交替,你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。
来点动感音乐
在锻炼的时候听点音乐,只要是你喜欢的并且充满动感的音乐,就会令你能量无限。现在就去购买一张新CD吧,磁带也行,也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。
找个“志同道合”者
心理专家告诉我们,和许多人一起跑步比一个人单独更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起锻炼吧,或者参加一个跑步俱乐部,在那儿,你会认识很多“志同道合”的朋友。
及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支,那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物,糖分会迅速补充你的能量。同时,别忘了锻炼后也要补充能量哦,让自己时刻精神饱满,能量充沛!
不忘放松
跑步不该是苦差事,适当地让自己放松一下,比如一周休息一两天,可以让你的身心都得到恢复。
冬季是最轻易长胖的季节,但是也是轻易减肥的季节,冬天我们代谢会提高,但是总体上来说我们的运动量是大大减少的。严寒的气温下,运动变成一件苦差事,一直不爱动地呆在室内,身体无法消耗卡路里,反而使得热能留守,血液不循环导致轻易发胖。下面就来介绍如何防止冬季发胖,紧抓黄金机会快速瘦身的秘诀。几种有氧运动让你冬季胖不起来。
冬天虽然天气严寒,但是 却最轻易减肥瘦身哦。当外界的温度低于10摄氏度时,身体为了维持体温,会从内脏处取热。而为了保持36度的正常体温,我们的身体会努力地制造出热能,从 而消耗了卡路里,代谢也就提高了。也就是说,外界气温越低,我们的代谢提高越多,我们也就更轻易瘦下来。而且,调整体温的要害是褐色脂肪细胞,我们都知 道,褐色脂肪细胞正是受到温度差的刺激才活跃的特性。寒冬进行刺激褐色脂肪细胞的拉伸和锻炼,是能够促进脂肪燃烧的。
1、勤动身
勤动身并不是特指勤于运动,因为就算是打扫和漫步也是可以的,惦记着日常多活动身体是很重要的。而且外出时,当你感到严寒时,为了产热而开始活动身体,这个季节里积极地增加步行的次数也是很重要的。
除此以外,最好是一边鼓腹一边不停地深呼吸。通过呼吸对内脏进行按摩,亲切身体的根本,对提高代谢很有用。因为日常身体越活动,代谢越轻易提高,所以好好把握这个减肥最佳的季节,努力让自己看见成效吧。
2、锻炼出轻易提高代谢的体质
锻炼腿部的大块肌肉,能有用实现高代谢和易燃脂的体质。深蹲、床上脚踏车、慢跑最好是能够积极地活动下半身。一天5分钟也好,坚持下来你就离易瘦体质越来越近了。
再者,有条件浸浴的mm们,入浴使在热水中坐着,两腿像骑自行车一样左右交替往前蹬,有很好的排毒和温热身体的作用,对提高代谢很有关心。
3、下面为大家推举冬季快速燃脂的4个有氧运动,一起来看看吧:
爬山:爬山对心肺功能的锻炼效果更佳
效果指数:
适应人群:高血压、冠心病等患者要螳臂当车
技术要点:登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服,达到适应温度的目的。
深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
羽毛球:羽毛球可以保持减肥不反弹
效果指数:
适应人群:几乎所有人群
技术要点:运动前准备活动至关重要,以免受伤
相比室外运动,这种室内运动让人感觉舒适,但不要小看它的运动效果,据相关数据显示,一场正规的羽毛球,竞赛强度要比一场足球赛还要大。
骑车:骑车翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量
效果指数:
适应人群:几乎所有人群
翻越小山,快慢结合,可以消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。假如你在户外感觉到舒适,就可以采用不同的强度和节奏,或者在不同的地形上进行,比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
你可以尝试节奏练习,踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些,不要在车座子上跳跃,使上身保持放松。你也可以尝试强度练习,在骑行的大部分时间里可以放缓速度,甚至可以边骑车边说话。
也可以做间隔练习,以比较快的速度骑5分钟,然后放松骑10分钟,然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣,形成不同强度的刺激。
跑步:跑步是目前最佳的有氧运动
效果指数:
适应人群:几乎所有人群
技术要点:每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。
跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供给和脑细胞的氧供给,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有用地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量练习时那样小心,防止受伤,防止高强度的有氧练习,一定要多补充水份。假如你感觉头晕或是难以呼吸,应马上停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利,再配合一个健康的饮食,它可以关心你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
饮食养生
运动养生