刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。
只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。
应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时),但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。
为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。
训练计划的调整
当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。
以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。
为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。
瑜伽,让人们收获了健康的身体,减少了去医院的频率。
办公室的久坐族和马路上的开车族都饱受着职业病的困扰,那就是久坐不动的身体越来越僵硬,去医院看颈腰椎疾病的人们越来越多。
瑜伽虽不是灵药,如果你生病了它当然也不能取代医生,但瑜伽却能降低去看医生的频率。瑜伽可以帮助你减掉多余的体重,还可以提高灵活性,防止关节疼痛,提高骨骼坚韧度。瑜伽是人们修身养性的最佳选择之一,练习深度瑜伽,能让身体舒展开来,身心得到深度放松,对健康有很大的好处。
“ 瑜伽冥想和体式可以减轻压力,从而促进健康,减少寻找和利用医疗资源的可能性。” 美国马萨诸塞州总医院技术评估研究所斯塔尔博士在接受路透社采访时说道。
瑜伽,让人生活充满快乐,幸福感满满。
瑜伽是一个很好的降压运动,它能帮助人们减少压力、降低血压、缓解焦虑和抑郁的症状,这主要是因为练瑜伽能够刺激伽码氨基丁酸的产生,从而镇静大脑,降低压力,保持乐观。此外,瑜伽会刺激你大脑的5-羟色胺产生,你会变得更快乐和更积极,幸福感满满。
瑜伽还能让你收获美丽和自信,练瑜伽的你知道克制的重要性,让你的身体线条更加优美,让你对自己也更加自信。
瑜伽还能帮你了解自己的内心,你可能不会一开始就注意到它,但随着时间的推移,你会明白到你知道自己更多,你比你看起来更强大。
瑜伽,让人更加优雅和从容,带给你不一样的气质。
瑜伽的姿势是优雅的,当你能够做到高难度的瑜伽体式时,你会更加从容地回顾自己的瑜伽生涯,这些进步会让你更加优雅和从容地面对生活的一切。
瑜伽还将带给你巨大的谦卑,瑜伽的练习没有止境,它让你接受自己的不完美,让健康、自信的气质和美丽心境,自然呈现出来。
瑜伽体位法自然而灵活,顺势而舒畅,通过不断练习,它能逐渐地将其变为一种健康积极向上的信念,让你的气质别具一格。
瑜伽不仅仅要学会控制动作,更重要的是人体的意识和情绪,这才是瑜伽的真实目的,在瑜伽的过程中,你变得更优雅了,也变得更从容了。
孙燕姿在她的《遇见》里唱到:
我看着路,梦的入口有点窄
我遇见你,是最美丽的意外
总有一天,我的谜底会解开
感谢瑜伽,让我在最美好的年华岁月邂逅人生新的境界。就像和生命中那个最重要的人相遇一样,遇见瑜伽,让梦想的道路越来越宽广,让生活的旋律和节奏归于均衡,也让人生的谜底慢慢揭开。
瑜伽在侧,但行好事,莫问前程。
随着时代变迁,社会发展,快节奏、紧张的工作和生活使得人们变得容易焦虑。有人说,这是一个全民焦虑的时代。
压力和效率的关系是一个倒U形的曲线,适度的压力(焦虑)水平能使效率达到最高,过低或过高都不行。但现实是,大多数人的问题都是焦虑水平过高。焦虑来自我们相互比较的压力。
在一个调查中,有97%的人认为,自己的能力水平至少达到了社会的平均值。这个调查反映出,人寻求自我肯定的潜意识。如果在某一方面,我们达到或超过了社会的平均水平(或者自己的期望值),和我们的潜意识相符,我们就会觉得满足,反之就会觉得焦虑。
有一种心理疾病叫暴食症,它的根源就是焦虑,暴食只是他们缓解焦虑的一种方式。
有一种行为现象叫购物狂,它的根源也是焦虑,购物也是他们缓解焦虑的手段。
这两种歇斯底里的发泄方式不健康也不理性,还会让你在下一次焦虑袭来的时候变本加厉。
面对这种全民焦虑的现实,我们是时候采取一些行动了!
美国波士顿大学医学院研究人员发现,练习瑜伽能够提高伽马氨基丁酸含量,从而帮助人们克服焦虑和沮丧等精神方面的困扰。
当你察觉自己内心已经燃起了一把焦虑的小火苗,就用这一组瑜伽体式把它浇灭吧!
记得体式中配合缓慢深长的呼吸,让更多新鲜氧气参与到你的练习中!
1.摊尸式变体(3分钟 24-30次呼吸)
在垫子一端放两块砖,大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放,另一块以最低高度或中等高度摆放(中等高度更为强烈)。向后躺下,让头枕在上面的砖上;调整下面的砖至心脏下方。两臂大大张开,深呼吸,一直吸到肺部下端。
2.卷腹(1分钟 8-10次呼吸)
把砖拿开,屈双膝。脚趾大大张开,主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋;双手稍稍向内拨,将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益。呼气,下背部下压地板,同时将双肩抬离地板,保持颈部伸长。吸气时,缓缓落下背部,重复4-5次。
3.桥式(1分钟 8-10次呼吸)
放松背部回到地板上,屈腿,两脚平放地板上,分开与髋同宽,位于双膝正下方。 缓缓地将尾骨卷向天花板方向,将臀部抬高。伸直手臂两手交扣,或两臂大大张开,感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸,每次呼吸都到达肺部最下端,彻底地呼气。保持一会,呼气,身体落回地板上。
4.猫式与牛式(12分钟 16-20次呼吸)
滚动身体至右侧着地,休息一会。然后将双手双膝撑地,双手位于肩膀正下方,手指大大张开,双膝位于髋部正下方,如果双膝感到不舒服,在膝盖下面放个垫子。吸气,将心打开,呼气,尾骨沉向地板,中背部向天空抬高。重复4-5次。
5.双角式(1分钟 8-10次呼吸)
两脚分开两个垫子宽的距离,脚趾稍稍向内,脚跟向外。然后双脚不动,想象它们彼此靠近,感觉双腿收紧。你可以任躯干和手臂悬吊着,或者用食指、中指环绕大脚趾。让肩膀放松向后背方向。
6.蝗虫式(1分钟 8-10次呼吸)
松开双手向前走,进入下犬式。移动身体进入平板式,将身体落下来。前额落在地板上休息,两臂向外大大张开。抬起心脏、头、手臂,同时保持颈部后侧伸长,然后抬高双腿,延展头和脚趾,远离彼此,让这个体式的能量流沿着横向流动,而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸,注意观察呼吸是如何影响体式的形状的。身体落回地板上,头转向一侧,调整一到两次呼吸,然后重复两次。
7.反转桌面式(1分钟 8-10次呼吸)
滚动身体至坐姿,让双脚落在地板上。双手置于身后,手腕位于肩膀正下方,手指尖指向双脚,然后抬起臀部进入反转桌面式,确保双膝位于脚踝正上方。找到一条线,贯穿双膝、臀部、头顶。双脚双手推地。呼吸流过躯干的过程中,观察每一次吸气和呼气。
8.简易坐式(4分钟 32-40次呼吸)
解开体式回到坐姿,两手置于大腿上。感受脊柱延长,再次体会与呼吸的联结。闭上双眼,让视线内收,浏览你的全身,观察你此刻的感受。带着这种内向的专注,跟随你的呼吸,任它将肋骨完全扩张,感受能量围绕着心脏循环。
健身,是许多男士都偏爱的一项运动。健身不仅能锻炼人的身体,而且还有利于人身材的塑造。但想要通过兼职得到自己想要的效果的人需要坚持,而不能随着自己的心情而去健身,心情好的时候就去健身,心情不好就放弃健身这个念头,这样永远都不会达到自己想要的效果。喜好健身的人一般都会有属于自己的健身计划,今天小编也要给大家介绍一套个人健身计划,有需要的人可以看看哈。
周一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部:杠铃卧推 哑铃飞鸟 俯卧撑 哑铃卧推 拉力器夹胸
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 拉力器屈臂下压 窄握双杠臂屈伸 窄距俯卧撑
腹部:仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
周三 背部、肱二头肌、腹部
背部:坐姿下拉 引体向上 T杠俯身划船 单臂哑铃划船 站姿直臂下拉 俯卧两头起
肱二头肌:直立杠铃弯举 斜托杠铃哑铃弯举 哑铃集中弯举 哑铃锤式弯举 哑铃交替弯举 反握引体向上
腹部:仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部:坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举 杠铃深蹲 单腿前蹲 箭步蹲 站姿提踵
肩部(三角肌):
三角肌前束:杠铃立正划船 杠铃颈前推举 阿诺德推举 直臂前平举(杠铃或者哑铃)
三角肌中束:哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举 哑铃肩上推举 轮换坐推哑铃
三角肌后束:俯立侧平举 俯卧侧平举
腹部:仰卧起坐 仰卧举腿 罗马椅抬腿 空中蹬车 仰卧屈膝两头起 仰卧直腿两头起 卷腹
以上就是小编给大家整理的一套个人健身计划,有需要的朋友参考下。健身也需要根据自己的身体状况,而不能跟风和强求,否则自己的身体会吃不消,这样反而会产生消极影响。还有,健身的时候要记得休息,不能连续做某项运动太久,要懂得劳逸结合,这样才会产生较好的效果。
杀手No.1 挨饿节食
挨饿,少吃。没错,你会减掉很多热量,然而当你经常靠挨饿摄取热量严重不足,尤其是蛋白质不足的时候,我们的身体也会开始造反,它会自己开始偷偷地储存而不是消耗能得到的热量,于是,为了维持机体正常运转,肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知,肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了,我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。
杀手No.2 吃得太精
大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心,因为它们中的纤维素含量很少——富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣,它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。
杀手No.3 狼吞虎咽
用风卷残云来形容你吃饭的情形并不过分,慢一点、慢一点、再慢一点!你吃得实在太快了,这样狼吞虎咽的后果不光是没能仔细咂摸出食物的美味,还特别容易吃过头,因为你的胃根本就来不及对大脑发出“我已经被塞满了”的信号,在结束战斗时才发现自己其实早就吃饱了,于是你一次又一次吃过头……
杀手No.4 运动可以解决一切
游泳、踢球、健身房,努力锻炼是否等于减肥成功?告诉你,单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。最近一项研究显示,某部队在3年期间加大了训练量,可是大家的体重却没有因为额外的运动量下降,反而增加了。原因很简单:锻炼之后他们的胃口更大了,消耗掉的热量被更多地补充回来,体重自然就会一路飙升。
饮食养生
运动养生