一周的翻身增肌大计
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”随着社会的进步，人们对养生这种件越来越关注，每个人要想提升自己的生活质量，不能忽视养生。您是否正在关注运动养生呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“一周的翻身增肌大计”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
“快速改变”训练计划
训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环；每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RpE)。
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RpE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RpE3～4)。2～3次中等；虽度的有氧训练(RpE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RpE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动；接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RpE来衡量你的训练强度：
RpE1～2：非常轻松；可以自由交谈。
RpE3：轻松；交谈时不需要费力。
RpE4：中等轻松；交谈时需要轻微的喘气。
RpE5：中等；交谈时需要中等量的喘气。
RpE6：中等艰苦；交谈时需要较大量的喘气。
RpE7：艰苦；交谈时感到费劲。
RpE8：非常艰苦；交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RpE9～10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练；如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作；每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间)；做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻；组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣；后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿；如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽；两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直；将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)；两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。
训练重量：5～10磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在“脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度；两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。
训练重量：5～10磅重的哑铃；腿举重量为90磅。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
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女人渴求身材苗条，男人则期望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将环绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行练习。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要练习到的肌肉：
手臂―肱二头肌和肱三头肌肩膀―肩前束肌，肩中束肌胸部―胸大肌上侧，中侧背部―背阔肌和斜方肌腹部―上腹部和下腹部大腿―股四头肌小腿―比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重练习的基础和保证。
第一天：
第一热身10分钟，可以挑选骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要练习的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂练习课中要做的所有负重练习，注重在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作练习胸大肌中部的肌肉，第二个练习腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有用的练习到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够练习到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧练习来结束第一堂课的练习。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的练习做准备。
杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌练习的基础动作，务必要做到准确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行练习最常见的练习动作，仰卧臂屈伸能够有用的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是练习小腿最有用的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧练习来结束课程。
至此，第一个月会被练习到的所有肌肉都已经做过一次练习。练习后会出现必定程度的延迟性疼痛，症状会在将来2-4天内自动消逝。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重练习为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧练习代替负重练习，其练习强度会随着练习的深入渐渐增加。
1.有氧练习：可以挑选自己喜欢的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以略微休息5分钟，然后进行下一个腹肌练习
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有练习过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
“快速改变”训练计划
热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。
初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RpE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RpE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RpE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RpE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。
自觉努力强度
进行有氧训练时，可通过RpE来衡量你的训练强度：
RpE1～2：非常轻松;可以自由交谈。
RpE3：轻松;交谈时不需要费力。
RpE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
RpE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。
RpE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。
RpE7：艰苦;交谈时感到费劲。
RpE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。
RpE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。
有氧训练计划：
下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
力量训练计划：
我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。
第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。
第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。
第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。
第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组8～12次。
要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。
多数营养学家认为：300克蛋白质摄入的量远远超过了一个体重70KG人的需求，即使他很想增加他的肌肉。事实上，健美专家们也经常建议健美运动员们，每天每磅肌肉食用1到1。5克的蛋白质。
但是在这时，我们要谈论的不是营养专家，也不是健美运动员，而是谈论那些想增肥，增重，增胖的人。在这里向您提供了一个包括蛋白质摄入量在内的计划。
如果你有肾病或是其他健康问题，这项计划就不适合你啦。不论怎样，当你想从根本改变你的饮食之前，请接受医生的建议。在考虑过这些事后，如果你准备像职业健美运动员一样棒，就需要提高你的饮食营养啦。
“请给我2千克牛排，烤马铃薯，两份酸奶和一个奶油蛋糕，不，不是一片，是一整块奶油蛋糕。“
几年以前，如果你和一个想使肌肉块增长的健美运动员外出吃饭，你也许会听到他点了一大堆菜名，弄得服务员不知所措。
在那些日子里，高蛋白质，高碳水化合和高脂肪食品是增加肌肉和额外体重的流行方法。我会尽可能地增加体重，然后再减去脂肪。这是他们通常采用的方法。
而如今，我们发现这个逻辑的错误。的确。食用高卡路里的食品可以便体重增加，也可以使肌肉增加，但同时你摄入了更多的脂肪。
一旦脂肪增加了，你就会发现增加脂肪容易去掉它难。因此，那一代的健美运动员在整个一年中，都保持着一种“比赛淡季的体型。“
新一代的健美运动员为了获得肌肉块的增长，不仅在寻求着更快的方法，而且也在寻求着最巧妙，最健康的方法。我们以这种观念为基础，获得五磅坚硬的肌肉，而不会使你腹部脂肪增加。
肌肉块成功增长的关键因素
增长一磅肌肉意味着什么呢?你经常听说的一种标准是一个星期内增长一磅肌肉，就是在一周内增加3500千卡的热量的摄入。
况且这只是针对一磅而言，如果要纯增长一磅肌肉更是一个难题。你不仅需要比你燃烧掉的卡路里更多的热量，而且那些额外的热量里还包含更高的蛋白质。
它们在休息期间为肌肉的增长提供原料，为训练和健美肌肉提供能量。你需要在一整天的某一精确时间食用这些食品，如果你没有在每三小时进食一次，你的系统就会慢慢进行分解代谢，肌肉组织就会减少能量。
最后，你需要不断地去健身房进行，健美肌肉。开始一系列的训练，以使肌肉变得更强大，更大些，从微观角度看，这个过程是以克计算的，而不是以磅计算的。
在开始进行增长五磅不含脂肪的肌肉计划时，要在心理上做好准备，要确实你的特殊体形，以便控制饮食，满足你的特殊需求。你要适当地作出选择，毫不犹豫地从始至终地是坚持按照计划的要求去做。
心理准备
在开始计划之前，你要制定一个策略，消除所有在开始计划后可能产生的错误和猜测，这样可使你集中精力控制饮食和进行训练。
在决定自己的体形时，别人也许会吹毛求疵。但是如果你能够把这种批评转化成一种前进的动力，这个消极的因素也会转化成积极的因素。
塑造一个体态匀称，适中的体形需要时间，而且要符合实际地制定一个短期目标，比如完成这一章分配的任务。这是很容易蝗，也是一种有远见的方法。它可以让你坚持训练，而不是犹豫或放弃。
有了这种积极的观点，你就能有魄力地进行肌肉增长的训练了。在此，你要制定一个最终期限和特殊的目标--在35天内，肌肉增加五磅。
记住这个目标和期限。这样你就能够最大限度地进行训练，自己推动自己达到训练的极限，努力坚持控制饮食。你要认识到，即使你才开始，你的目标也就在不远的前方。
对女性来说，锁骨突出显得更加的迷人和性感，要想使锁骨突出，首先应该避免肥胖的问题，这是一个基本的条件，然后可以通过一定的锻炼来进行改善，比如说经常拉伸肢体，经常用哑铃来扩胸，或者是后仰推举，这对于锁骨部位的肌肉锻炼能够发挥很好的作用，经常进行这样的锻炼，能够使锁骨更加的突出。
一周如何突出锁骨
拉伸肢体
想象你是一个牵线木偶，有一根线牵向你的头顶，延长你的颈部。在做的过程中要保持你的肩膀远离你的耳朵。
吸气，仰面躺下，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。呼气，把你的下巴摺起，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。吸气，放松，回到中立位置。呼气，弓起你的颈部，头部反向看向你身后的墙壁。吸气，回到中立位置。慢慢的做4次重复运动，再回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动，呼气的时候摺起颈部，吸气的时候弓起你的颈部。
如果你觉得你的肩膀过于绷紧，把你的手臂在你的身体两侧伸开，手掌朝上。注意要避免过度弓起你的颈部，这样会压迫你的颈椎骨。
哑铃扩胸
准备一对3KG的哑铃，如果臂力比较强或是经常锻炼的女生可以选择5KG的，双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。
后仰推举
背部存在着人体重要的督脉，也是脊椎和血液循环密集的区域。后仰推举，即正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。
随着社会发展，很多人越来越注重生活质量，很多人开始养生之道，除了每天每顿的饮食营养均衡调理外，每天的健身也必不可缺，每天慢跑不但减肥修型，还可以强身健体，慢跑对人体的好处多多，有的人不知道一周慢跑几次比较好，一周慢跑几次最好？接下来我们来看看吧。
一.一周慢跑几次最好？
至少3-4次。跑步减肥一定要保持良好的锻炼频率，跑一天休息一天的做法只能让你的跑步成果前功尽弃。因为跑步减肥需要连续不断长时间的有氧运动，所以想要跑步减肥的朋友，持之以恒是关键。不过强度也不能过大，因为强度过大可能会使骨头和关节疲劳，还可能造成心理上的压力，进而摧毁你减肥的信念。
二.跑步好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肝脏
我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
6、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
三.提醒
长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
周一
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫芽汤
晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
周二
早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉
晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
周三
早：乌龙茶、弥猴桃
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
周四
早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根
周五
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六
早：麦片粥(一小碗)橙子
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周日
早：绿茶、苹果
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的，坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。
如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。
网球是我们比较常见的一项球类运动，很多人对网球都比较喜欢，因为网球打起来的确是让人非常有快感的，而且网球的确是很舒服的，所以说很多人对网球都喜欢，那么具体网球这项运动，我们一周打上刺激是比较好的挑选，下面就让我们一起看看吧。
网球一周打几次合适
对网球来说，因为我们是可以通过网球来关心我们把腿上的肥肉缩紧的。所以说打网球的时候，我们最好是挑选每周去打上1-3次就可以了，而且每次打网球的时候，最好是打1小时比较好，同时我们切忌，必定不要打的太过频繁了，否则这样是轻易出现长肌肉的情况，还会让人体很疲惫。
打网球实际上对我们美容是很有好处的，而且经过了一个小时的运动之后，这时候我们出现的情况可以说是难免的，但是要知道，出汗是排毒美容的一个好方法。通过网球是可以起到健康美体的效果，而且打网球看上去是用手打的，但是实际上是用腿打的，所以说网球的运动是非常锻炼我们下半身的，非常是对健美小腿有关心，同时通过打网球还可以对我们塑腰有好处。
打网球的好处有哪些
通过打网球，是可以关心我们培养动作节奏感以及身体和谐能力的。而且通过打网球是可以结识到很多志同道合的朋友，同时打网球对我们塑腰也是很有好处的。网球是属于有氧运动，是可以起到减脂的效果。通过网球的活动，足以让我们消耗掉身体中余外的脂肪了，同时还可以让体形也趋于精巧，在打网球之后的2个月，因为体重是会大幅度减少的，之后还会渐渐减肥，直到平稳之后，所以说网球是最不劳累的一种减肥方式了。
打网球实际上是可以起到愉悦身心的功效，对增强我们自信也有关心，通过打网球还可以让人养成一种做事积极主动的态度，对于培养出坚强的毅力，还有不屈不挠的精神都是有必定好处的。同时打网球对我们美容来说，同样是有好处的，因为打网球的时候出现出汗的情况是难免的，而出汗是排毒美容的一个好方法。
上面给大家介绍了相关网球的情况，一般来说网球是不能天天都去打的，否则是轻易因此而导致我们出现疲惫的不适情况，所以说打网球也需要适度的进行，不过坚持打网球对健康还是有必定好处的，所以说网球是大家不能错过的一项运动。
周一：
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟；
晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点！
周二：
早餐：茶蛋1个、米粥1碗；
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟！
周三：
早餐：麦片粥1碗
午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！
周四：
早餐：茶蛋
午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。
晚餐：菠萝。
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！
周五：
早餐：米粥1碗
午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢！
周六：
早餐：白水煮蛋1个
午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做？
周日：
早餐：麦片粥1碗
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：苹果。
主打减肥菜：黄瓜
推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。
贴心叮咛：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。
饮食养生
运动养生
