新妈妈产后十大健康瘦身绝招
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供新妈妈产后十大健康瘦身绝招，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
产后妈妈减肥，健康永远是第一位!不要节食，只吃健康食品，尤其在晚餐餐桌上，你绝对只能看见新鲜的水果或者是鲜榨的果汁，有可能生成脂肪的食物都要被列为“违禁品”。辣妈的“训练有素”的饮食习惯是怎样炼成的呢?其实最有效的减肥方案就在生活最平常处。
1.吃口香糖。新鲜、有薄荷味的感觉，会让你不太想吃东西。
2.只吃一些低脂肪，你又很喜欢的食物。
3.在包里、车里和书桌里都备有健康的小吃，比如一根香蕉，几个橘子等。如果饿了，吃一些，那会让你精力充沛。
4.尝试新的食物。尝试各种东西让饮食丰富、健康。
5.罗列所有想减肥的理由，并且把它们写成纸条和我肥胖和瘦的时候的照片放在房间各个角落。
6.穿紧身衣服。穿紧身的牛仔裤，所以当感觉胖时就不再吃了，这很有用。
7.每周都去食品杂货店，储备一些健康的食物。如果你准备得足够充分，那么这周你会很成功的。
8.设一些小目标，给自己一些有新意的奖励。
9.不把什么东西都塞进嘴里，除非写下的食品而且可以解释为什么要吃的。
10.不要不吃饭。那样会让你吃很多让你填不饱肚子的零食，不管怎样你不要毫无节制的吃巧克力。
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最近接触不少新人，结合以前新人容易犯的一些毛病总结出下面这些特点。当然，我也不是多有见识，说得不对和不全面的地方欢迎大家指正。
1.不敢进入户外圈，有种惧怕心理－－没钱肯定玩不了户外，玩户外的都是有闲钱的。
当然不对，户外不是有钱人的天下，有钱有有钱的玩法，没钱有没钱的玩法，只要给自己一个合理的定位，别互相攀比，同样可以玩的开心，玩出水平来。
2.有的新人有个不好的毛病，就是不爱动脑子，缺乏自助的精神。
其实户外讲究的是互助与自助，不是老驴不喜欢接受新人，而是人家总结了经验写成文章，摆在那你都不看，当然有些针对性的问题你可能需要去找一下，但大多只要你有心是不愁找不到的，这个网站没有还可以去别的网站上看嘛，翻页不行，就用搜索。真要是不好找的问题，只要你问，老驴们觉得是个好问题，也乐于回答。
其实，我认为户外就像一门学科，要成为老驴，没有太多的捷径可走。真有兴趣的学生自己会主动查资料、做功课，下课了他也会自己琢磨难题，这样自然水平提高的就快。而那些只是听课堂上老师讲两句就满足的学生永远不会成为好学生。
3.新人只能跟着老驴屁股后面走，没有领队就不能出行。
要真是对户外特殊有兴趣，完全可以自己找资料，级别高的登山咱自己不敢去，怕迷路，可腐败活动还不能自己去吗？只要有点自助旅行的经验就能找到景点，别跑太远，太偏的地方，安全都是有保障的。
4.新人出发前急于购置装备，没装备就玩不了，出不去。
当然不是，要是需要露营，可以租装备。实在没装备，还可以参加一日的活动，或者住老乡家，参加轻装的活动。这样有点经验以后，知道自己需要什么样的装备，可以按需购买，不冲动。
5.新人买装备，总是这山望着那山高，总感觉自己的装备不好。装备发烧！
当然，装备能够帮助我们克服困难，免受痛苦，但有了高档装备不是就万万都能了，没有装备也不是就万万不能。
买装备要害是看你需不需要用，够用就行。比如，有人知道1500g的羽绒睡袋好，软和。可是仔细想过没有，你什么时候能用上，夏天能用吗，冬天即使去小五台也就那么一段时间用得上，而且你能去几次，要是没人组织你还不一定去得成。
装备，我看现下很少有能一次到位的东西。往往一件装备的设计有它自己的定位，想什么类型的活动都用这一样达到完美的效果，不可能。比如说：鞋，分高山靴、登山鞋、徒步鞋、健行鞋、溯溪鞋等等，有人想买一双高档的登山鞋就解决所有活动的需要了，我说不是不可以，而是在有些地形（烂泥塘、过大河）你穿双解放鞋可能比沟太死的防水登山鞋会更方便，也更实惠，还不心疼。所谓物尽其用，就是这个道理。要是拿高山帐用做海滩露营或夏天快速登山，一是太重，二是通风不好，三是有的高山帐是单层的或者还防雪不防雨，高山帐太贵，用一次折旧也高。
6.对老驴的熟悉有误区，通常看见装备特精良，特能神侃，去过的地方越多，体力超强，总是玩高难度的活动，就认为他是老驴，崇拜得不得了，宣誓也要像他一样。
首先，我们反对任何形式的个人崇拜，个人崇拜容易使人头脑发晕，无论是崇拜者还是被崇拜者都不会有好结果。
其实每个人都有自己的长处，也有自己的弱点。没必要崇拜谁，非得向人家看齐，人家去过的地方你也一定要去一次，否则似乎就不能成为老驴一样。如果那样你永远不能成为一头老驴，只能是跟在人家身后的小狗，没有了自己的个性和特点。
我认为，真正的老驴首先是品德优秀，比如说：乐于助人，总是热情的欢迎新朋友，淡薄名利，不骄傲，不做作，小事不计较，大事有主张。知道螳臂当车。有大将风度，包容与自己观念不同的人和事。
其次，才是户外活动的经验多少（不能是纸上谈兵），对户外理念的认知程度等等。
总之，要想成为老驴，首先要有对户外高度和持久的热情，其次是勤于动脑，不断地学习和实践。
7.关于腐败与自虐。
腐败一般是说吃好喝好，舒舒服服，享受型的活动。自虐一般就是自己要求活动强度大，危险性高，活动完了身体非常疲劳，但往往能从中体会到一种发泄后的快感，当然风景往往也是一般体力的人看不到的美。
有人认为只有自虐才是真正的户外，腐败没意思，看不起总是腐败的那些人，他们也不会是老驴。
这种看法显然有偏颇。户外运动的涵盖很广，我认为只要是在户外从事运动就都是户外运动，其形式多种多样，没有高低贵贱之分。参加什么样的活动是个人根据自己的实际情况进行适当选择的结果，只有适合的，没有最好的。
8.户外，有种很重要的理念就是朴素。
现在，中学生守则都改了，不提倡困难奋斗了，但朴素还是要提倡的，到任何时候都反对铺张浪费。
往往，新人省钱的观念都挺强，但是不是越省越好呢。有时我们大谈逃票技巧，并引以为荣，我们讲划价的经验，我们公然某某商家的成本，我们买货就找源头，什么都想团购。这样好不好，我觉得不都是好事。我们提倡的是节约，反对乱收费，反对商家牟取暴利，这没错，但不要矫枉过正。希望以后组织活动的领队考虑一下，如果逃票了，在景区内发生危险而治理部门不能负责，本来门票上有保险赔偿，可因为逃票就没有了保险。还有，对一些依靠门票来维持该地方治理人员工资生活的门票，逃了之后会不会造成那个地区今后缺乏治理，从而可能对环保工作等方面造成不利。
节省在很多方面都有体现，我们不容易分清具体那件事好，那件事坏，但希望大家都用长远的眼光考虑以后，再决定怎样去做。
9.新人加入小团体。加入小团体，有好处，但要防止一些问题。
比如，小团体自然带有排斥性，这可能让你和其他活动，其他朋友远离。注重小团体利益，而忽视户外圈整体利益。我没参加过小团体，其实曾经也想参加（有组织关怀多好）。瞎说的两点，算是防微杜渐吧，反正参加小团体，有了党派要慎重，哈哈。
10.新人总是依靠领队的作用，对领队的角色熟悉不清。
领队是总体协调人，就像是总经理，班主任，他是掌握大方向的人。领队不必须是某个方面的专家，不等同于向导、背夫、会计或者策划、收队等角色，但他可以同时兼任这些角色（领队是主要任务不可变）。
弄清这些后，队员就不要对领队有太多的要求了，领队也不一定是体力最好的人，他一般在各方面都是平平偏上就行了。领队最重要的是要有突出的领导才能、号召力、推断力，要害时刻作出决策。
当然领队要是没设置其他专职人员做向导、收队这类事情，出了事你还得找他。
户外活动的组队往往是aa制，那么不但是活动费用上的aa，同样责任也应aa。比如，队员有义务治理好垃圾，注重环保，有能力的队员帮助能力差的队员，主动向领队申请担任某种任务，分担领队的压力。碰到困难时，不慌张，服从领队的安排，并适时提出合理化建议。
新人参加aa的活动多了，容易产生一种心理，认为这种既省钱又不用自己操心的活动很好，领队就应该是为队员服务的。这样的话，队员总也不动脑子，不但提高不了，而且如果哪次领队有一点疏忽就把责任全推到领队身上，要知道领队也是一般人，他不欠你什么，你的行为终归是你自己选择的结果。
美腹之计在于晨
睁开眼，深呼吸，迫不及待地找宝宝的身影，待看到他还安睡摇蓝之中，您就可以开始收腹计划了!
·喝一大杯凉开水：水不但清爽宜人，更可堪称是最自然的美容圣品，它的功劳甚至大于每天跑步或做操。因为人经过一夜的睡眠后，数小时没有摄入水分，细胞、组织均处于缺水状态，这样极易影响人体的正常新陈代谢，所以这一大杯凉开水让您的身体恢复正常工作。不过，喝水时不要一饮而尽，而应该一口一口地往下咽。凉水喝下去可以刺激肠胃里面蠕动，加速排便，并使内脏进入工作状态，迎接一日三餐。
·形成排便规律：对人体来说，排出体内垃圾非常重要，尤其在早上，可以减轻肠胃负担，如果您有便秘的毛病，不妨在饮水中加一点点的盐，也可每天吃定量的蔬菜水果和粗纤维食品。
·刷牙、洗脸、梳头：认真刷牙可以防止蛀牙、口臭，还能保护肠胃，洗脸应该用冷水，无论冬夏，冷水可以收缩毛孔和毛细血管，使扩张了一夜的皮肤得到恢复。而仔细梳梳头则等于给头部做了一个简单的按摩，起到唤醒头部的作用。
·收腹霜(或冷冻紧肤凝霜)帮您切入正题：所谓月子期间不能碰水的古训早已被证明是没有道理的，所以何不花上5分钟，用温水冲个凉。(如果您希望简单，那么，可用热毛巾热敷3分钟代替温水浴)然后拿出收腹霜(或冷冻紧肤凝霜)戴上专用按摩手套，取适量(3克左右)膏体，均匀涂抹在腹部(避开肚脐)，用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。
·早餐：从头一天吃晚餐到第二天早餐相隔至少10个小时，所以吃早餐是铁定的事情，不仅要吃，而且吃饱为宜，对于您现在的特殊时期(月子和哺乳期)，您的早餐就尤显重要，应营养全面而且合理搭配，最好多吃一些豆制品、水果，早餐一杯牛奶，一个鸡蛋和一个面包为宜，当然也可以将牛奶换成豆奶，可以把鸡蛋偶尔也变成馒头，烧饼等主食。
充实的一天，与宝宝一起健康生活
利用宝宝睡眠的空余时间，借机修理一下腰腹曲线：
*腰部：双腿稍微分开靠墙站直，双手合拢向上伸直。身体不能前倾，伸直的左手尽量向右弯碰右肩，而右手自然下垂摆放。
右手重复左手动作，依需要重复次数。
*腹部：脸部朝上平躺，将双手置于颈后，呼气同时慢慢将头部举起，确认此时仍靠地不弯曲，依需要重复次数。
同时，开始一个有数字的记录：
腹围的测量方法：
早晨起床后，空腹测量。身体立正，软尺在腹部与肚脐平行且最大处绕一周。
腰围的测量方法：
身体立正，软尺在腰部最细处绕身一周。
快乐的小夜曲
宝宝终于睡着了，您也快精疲力尽了，赶紧：
·洗去一天的疲惫：忙碌的一天，充实的一天，该松懈一下了，以温度为30-34℃的水，来个彻底清洁。但注意：产后的最初几周，应使用淋浴或搽洗;产后恶露一般会持续4-6周，所以要特别注意阴部清洁。
·再与收腹系列来个睡前约会：拿出收腹霜(或冷冻紧肤霜)，戴上专用按摩手套，取适量(3克左右)膏体，均匀涂抹在腹部(避开肚脐)，用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。
·睡前小秘方：您想睡个高质量的好觉吗?那么：脸朝上平躺，放松自己，先收紧肌肉(脚、腿、臀部、腹部、手臂和脸)10秒，然后全部放松，重复如此收紧放松动作2-3次，一天的劳累顿时无影无踪，最后好好做个美梦，替繁忙的一天划上甜美的句号。
您看，只需对自己的生活习惯稍做改变，再配合使用美体系列产品，无须烦琐，您就可以失而复得平滑的腹部，产前的身段。不过，在这里要特别提醒您，如果您是顺产，最佳时间是从产后第二周开始：如果您经历了剖腹的苦难，最佳时间则是产后二至四周(即拆线、伤口愈合后)。
许多年轻妈妈产后体形变化很大，产后恢复不是一件简单的事，许多人自生产后身材就变得惨不忍睹，相信爱美的你一定不同意这样，那么跟随小编了解一下产后瘦身的攻略吧！
许多新妈妈很冲动，不知道如何做有用，认为运动是非常有用的健身方案，于是超负荷的运动。但是科专家们认为，新妈妈不宜在生育后马上做减肥运动，刚生育不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使新妈妈的手术断面或外阴切口的康复放慢，因为在怀孕期间，体内荷尔蒙发生变化，使结缔体素软化，生育后的几周内，一些关节非凡轻易受伤。 假如新妈妈是剖腹产，情况则更加危险。所以新妈妈做瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，顺产妈妈一般在产后4-6星期就可以开始做产后瘦身操，而剖腹产妈妈一般6至8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做产后瘦身操。
还有许多新妈妈今天外传这种产后瘦身方法好，于是采用；明天又外传那种好，于是采用到最后，身体也没瘦下来。
第一，产后适量运动。
许多新 妈妈认为坐月子应该进补，越是吃得多，喝许多油腻的热量超标的汤，加上活动量少或根本躺着不动、坐月子期间继续增胖的机会就大大提高。虽然产妇历经大失血气的生产过程，在坐月子期间充份休息是必要的，但休息不等于整天赖在床上动也不动。适度活动可以关心伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。
所以，自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2-3天就可以下床走动、3-5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操 或舒展运动；至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做舒展运动，而产后6-8周才适合做锻炼腹肌的运动。 要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。
一是有氧运动：
有氧运动，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、骑自行车等，是消耗热量、减去脂肪最好的方法。不仅如此，连续进行有氧运动可以增加身体的肌肉、提高基础代谢率，比起只靠节食减肥更快、更有用果，而且不易复胖。
做法：以每小时步行5公里的速度健走，30分钟大约可以消耗125卡热量。天天走30分钟，加上减少摄取400卡热量，一个月至少可以减掉2公斤。
二是日常运动：
假如真的太忙，或者怕太累，无法天天定时做30分钟的运动，那就要设法在日常生活中制造活动机会，让零碎的活动量加起来至少达到30分钟。
做法：
1、提早几站下公车或捷运，花15分钟走路回家。
2、搭乘捷运时，不搭电扶梯而改爬楼梯。
3、假如住家或办公室位居高楼，正好可借着爬楼梯运动。
4、挑选远一点的餐厅或商店，10分钟走路去吃饭、买东西。
其次，应该操纵饮食热量。
产后哺乳妈咪天天应摄取热量不低于2000千卡，假如产后不哺乳，热量摄取应操纵在1800千卡以内。并应减少食用油和糖的摄取，增加蔬菜的摄取量，建 议多吃那些易产生饱腹感且卡路里含量低的食物，如海藻类、蘑菇类。食物以肉类、鲜鱼、大豆、豆腐、牛奶等优质蛋白食品为主。以鱼代肉，以水果代替零食，多 吃菜少吃饭。我的个人理解合理饮食最重要，这也是我们产后妈妈最看重的问题啦，科学合理的饮食习惯是至关重要的了。饮食原则应该是平稳膳食，要防止高脂肪、高热量的食物，既要保证自己和baby摄取足够的营养，又要防止营养过剩。为防止脂肪过剩我是三餐之后吃两颗anslim植提纤，还有就是天天多喝水等分解脂肪降低体重，饮食同时清淡。分享下成功的喜悦和经验，早点减肥成功哈。
l、没有哺乳或停止哺乳的妈妈，可以适度减少天天摄取的热量，例如减少300--400卡，但是不建议低于1200卡。假如热量摄取太低，不但轻易饿， 体力也差，很难连续下去，再者可能导致营养摄取不足，耗损健康。况且长期热量摄取太少时，人体的新陈代谢率也会跟着自动调低，而新陈代谢率一旦降低，减肥 会更加困难，而且很轻易复胖。
2、哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取，会影响乳汁分泌。假如生产后的体重真的超重太多，建议应该先咨询营养师的意见，计算出比较适合的热量需求。其实，哺乳本身就是一种自然的减肥方法，天天可以多消耗500--700卡热量。
3、饮食定时定量，均衡摄取六大类食物。
4、不论自己做菜或外食，多挑选蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹饪方式。
5、减少油脂摄取：选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼、少吃油炸食物（一星期不超过两次）。
6、少吃甜食、少喝合糖饮料。假如真的无法反抗诱惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。
7、正餐之外觉得饿或想吃东西时，不要太限制自己，不过要操纵量和有所挑选。可以先倒一杯热水喝，等15分钟之后，假如你还是觉得饿，再吃东西。比较好 的挑选包括吃2块苏打饼干或是喝一瓶优酪乳，另外像一份水果、一个茶冻等低热量的点心也可以。假如是晚餐之后想吃东西，不妨煮锅蔬菜汤喝。
8、不要一边吃东西一边做其它事情。进食时细嚼慢咽，速度不要太快，这样有助于消化正常，也可以增加饱足感，防止过度进食。
结语：产后恢复切不可冲动节食，只求速度忽视健康，产后适量的运动会有很好的作用，相信只要持之以恒，当年的风采还会再次出现！
对于产后健身这方面的问题，相信有很多朋友都非常关心，但是却不知道如何去做，那么产后应该怎样健身吗?下面小编就为大家介绍一些产后健身的秘诀，看看在产后各位妈妈们应该如何去健身运动。
产后身材走样，想恢复到原来的好身材?那么你就要多做健身运动了，下面小编就为各位新妈妈们介绍一下产后健身知识，来看看吧。
新妈妈健身秘诀产后运动排程
1、脚踝运动
时间：产后第一天。
做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
2、呼吸运动
时间：产后第一天。
做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。
3、腹直肌分离矫正
时间：产后第一天。
做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
4、骨盆摇摆
时间：产后第一天。
做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
5、颈部运动
时间：产后第二天。
做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。
6、胸部运动
时间：产后第三天开始
做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5～10次。
目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
7、乳房运动
时间：产后第七天开始
做法：向左右两边平伸双手，然后向上举起双掌相遇，让手臂保持伸直，然后停顿几秒钟!然后在回到原始状态，做10次就好。
目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。
8、腿部运动
时间：产后第五天开始
做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。
目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
9、臀部运动(一)
时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。
做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。
目的：帮助臀部肌肉的收缩
10、臀部运动(二)
时间：产后第十～十五天开始做，每次十次。
做法：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢的将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下还原，重复数次。
目的：同(一)
11、腹部运动
时间：产后半个月后开始
做法：躺在床上，然后双手放在胸前，坐起，让双腿并拢，等待体力的恢复，然后双手放在头的后面做 仰卧起坐的动作，重复多次，每天两次就好。
目的：帮助腹部肌肉收缩。
12、凯格尔运动
时间：产后一周后开始。
做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。
目的：当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。
结语：产后妈妈们都非常关心自己的身体，但是在生活孩子后，总是不知道如何健身，以上为大家介绍了12种运动方法，各位产后妈妈们的不妨去试一试，还希望以上介绍的内容可以帮助到你们。
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产后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；
2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼往返做数次；
3、还原，全身放松，调息。
* 功效：排除体内废气，促进血液循环，关心恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。
产后第5天：脸部按摩法
1、两手摩擦10次，产生热感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。
3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。
* 功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。
产后第15天：简易轮式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；
3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。4、还原，调息。
* 功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。
1. 船式
功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不牵强费劲为准。
一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。
重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
2. 猫式
功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟
呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
3. 虎式
功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。
两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。
蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。
两眼向上凝望，保持5秒钟。
呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
4. 双腿背部伸展式
功法：挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
吸气，伸直双臂还原。
放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱布满活力，生殖腺受到滋养。
5. 全蝗虫式
功法：俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
仰卧扭腰式 （初级）
好处：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
做法：仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下（图1）。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手（图2），双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（图3）。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。
仰卧蜷曲式 （初级）
好处：伸展腹部肌肉。
做法：仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后（图1）。吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次（图2），左手肘碰右膝也重复4次。最后，手肘都分别触碰双膝4次（图3）。注重，抬起头时呼气，把头放下时吸气。动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。在练习中采用胜利式呼吸法。
相对姿势：平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空气，腹部缩回并放松（这时想象是在用一根大头针刺气球-空气全被放跑，球也瘪了）。重复这个动作2次以上。
仰面狗伸展式 （中级）
好处：增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。
注重：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。假如下背部有疾病，双脚可稍分开。
做法：俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直（图1）。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头（图2），然后伸直手臂，上身抬起，离开地面（图3）。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。
相对姿势：阿帕那式
变化姿势
仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式
做法吸气进入仰面狗伸展式（图1）。呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式（图2）。吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，操纵好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫肝脾运动式.因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。
相对姿势：用孩童式休息放松。
弓式 （中级）
好处：这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、伸展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。假如你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注重安全。
做法：俯卧屈膝，双脚靠近臀部（图1）。双手向后抓住双脚（图2）。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。朝前看（图3），手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。假如你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后转折身体，整个姿势重复3-4次。
相对姿势：阿帕那式
坐立扭腰式 （中级）
好处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上（图1）。假如你觉得这样做不舒适，也可以把右脚放在左脚前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（图2），左手放到右膝上（图3）。假如右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指（图4）。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。假如你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
两侧摇摆式 （中级）
好处：对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
做法：跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身竖立跪，手臂交叠，放在胸前（图1）。整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上（图2）。吸气，回复到上身竖立跪（图3）。呼气，放低臀部坐在左侧地上（图4）。吸气，回复到上身竖立跪，每侧重复练习15次。
相对姿势：孩童式
臀部平衡式 （中级）
好处：增强腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡
做法：双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下（图1），抬升胸骨。吸气，把双脚抬离地面约20厘米（图2）。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形（图3）。
假如你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直（图4），保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
■ 变化姿势
做法：进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，假如够不到脚，可以握住脚踝。抓住双脚后，伸直并分开两腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎竖立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。
蜡烛式 （中级）
好处：增强腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把脚放在地板上。
做法：仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下（图1）。吸气，然后呼气，双腿向上伸直（图2）。背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越轻易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉似乎站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。假如这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。
相对姿势：阿帕那式。可以减轻腹部肌肉和下背部的紧张感，使这些部位得到放松。
■ 变化姿势1
先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿并尽量打开。呼气，双腿闭拢，双腿尽量伸直，拉伸脚跟。记住背窝部位贴地越紧，这个姿势做起来就更轻易。尽最多做几次，集中注重力呼吸。
■ 变化姿势2
先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿，从头后抽出双手，头抬起，肩离地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，把头和肩膀放回地面，再放下双腿。
蝗虫式（高级）
好处：这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。
注重：整个练习中臀部肌肉要收紧，假如有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。假如你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注重安全。
做法：俯卧，前额或下颌触地（图1）。双腿靠紧（除非你的下背部有疾病），双手握拳放在髋部下方（图2）。吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高（图3）。保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。
相对姿势：阿帕那式
腹部紧缩式 （中级）
好处：这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。
做法：双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起（图1）。双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面（图2），双腿和下背部要贴在地面上，注重不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。
相对姿势：吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松。
眼镜蛇式 （中级）
好处：锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。
注重：收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。假如下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。
做法：俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行（图1）。双腿要紧贴在一起（背部有疾病的情况下可以把双腿分开）。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有操纵的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看（图2），肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。假如是运动着练习，要重复6次。
相对姿势：阿帕那式
好处：伸展臀部和肩膀。
注重：这个拉伸姿势会让你有意识运动某些肌肉，而你从来没觉察到这些肌肉的存在。
做法：背部竖立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉（图1）。坐下来，臀部在两脚之间（图2）。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。这个姿势中臀部放松，变柔软，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向颈部上移。吸气，左手臂举起，靠在左耳旁。呼气，左手放到后背，向下抓住右手（图3）。再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来关心你学会这个姿势。
假如身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展（图4）。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。
结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。
相对姿势：孩童式
练了孕妇瑜伽，新妈妈再也不用为难以恢复身材而苦恼啦！
1、依次高抬腿：两腿站立开始（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行）上体全度不动，膝盖全度上抬贴胸，两手可以抱一停腿，连续反复各做50次。
2、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。
3、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。
腰腹部的锤炼方法还有很多。上述的锤炼方法都易于锤炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从喜好动身一曝十冷是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做来显现轻独疲惫，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。
4、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上停往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
5、体转：两腿分开竖立与肩同宽，两手叉腰或停垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
6、体前屈立起：两腿分开竖立与肩宽，上体前倾向停体前屈，然后立起。要求膝盖要挺立，双手全度去角摸地一停，连续做50次。（也可以依据自己的身体状况，次数渐序进展）。
新妈在产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。不过要记得运动量不宜太大。总之，要以身体的适宜度为标准就对了。快来看看这篇86yoga给新妈妈的产后瘦身瑜伽4式吧！
产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤放松，甚至带着很深的妊娠纹。
医生们说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。要注重：运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。
眼镜蛇式
动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚渐渐抬高，头部向上后仰，上身同时渐渐离开地面（感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部连续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍旧贴地，眼望上方，眼球可同时左右转折。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序渐渐还原到卧姿。
益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，排除疲惫，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰卧扭腰式
动作：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝渐渐倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝渐渐回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处： 排除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
臀部平稳式坐立扭腰式
动作：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，把双脚抬离地面约20厘米。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
如果你不习性这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直，保持这个姿势，以感觉舒服为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
益处：增强腹部肌肉的力量
要领：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平稳。
坐立扭腰式
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体渐渐转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
益处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
饮食养生
运动养生
