可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕,都想自己也拥有一个像他人那样的身材,其实这并不是很困难的,而且我们看到很多体操运动员,每个人都有一身丰硕的肌肉,这是靠长久的锻炼来塑造的,掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施,很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况,出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂,一方面可以帮助我们缓解疼痛,还可以有效地帮助我们治愈这种问题。
在跑步的过程中可以达到全身锻炼的效果,全身各处的肌肉都会处于不断增强的状态,同时在跑步的过程中人体所需要的氧气也会随着跑步速度的增加而不断增加,为了改变这种情况,需要加快我们自身的呼吸频率以及增加我们自身的呼吸深度与强度,为大家普及一下跑步能否长肌肉吧。
1.如果方法正确就不会长肌肉的,跑步至少要30分钟 因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的,而且跑完要进行腿部放松按摩,不然会变肌肉,那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。
跑完以后不要马上做下或蹲下,不然会引起脑冲血或臀部变形或张胖。
慢慢休息以后,还要注意要适当的喝点温开水。睡觉以前适当的运动对身体非常的有好处,对血液流通有很大的好处,但是不要激烈的运动。
2.肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时,体内各组织细胞消耗了大量能量物质,这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充,使合成代谢超过分解代谢,才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平,出现所谓 “超量恢复”。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大,否则能量消耗过多,不易恢复。长期过大还会造成训练过度,甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守循序渐进的原则,才能使肌肉稳步增长。
跑步是能够很好的达到锻炼肌肉的效果的,尤其以锻炼腿部肌肉最为突出,同时还可以帮助我们减掉腰腹部多余的赘肉,帮助我们锻炼自身的腰腹部肌肉,如果我们自身出现了肥胖症的朋友们,不妨可以采用跑步的方法来进行锻炼效果是非常不错的。
锻炼肌肉这是我们日常生活中许多人都非常偏爱的一项运动,因为锻炼肌肉不仅可以让自己的身体变得非常的健康,而且还能让自己的精神变得更加的好,肌肉跟人体的其他部位有着很大的联系,因此锻炼肌肉这是一个不可抗拒的行为。我们都知道锻炼肌肉需要消耗大量的体力,那么锻炼肌肉应该吃什么比较好呢?
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢?看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物,它们不仅富含高蛋白,而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问,那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢,这是因为肌肉富含高蛋白,所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。
肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情,一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼,而且锻炼肌肉的方法也特别多,而且不同的锻炼方法有不同的效果,人身体有好几组大肌肉,我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的,那么,怎样快速锻炼肌肉?下面我们来进行一下了解。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,
能让身体心肺功能耐受性大大提高,
同时可以锻炼全身的肌肉群,
是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,
每组做25-50个,
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,
每次做要让身体尽量绷直,
尤其是腿部和腰部不能弯曲,
每天至少做1组,每组20-50个,
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,
不占用场地,
也很适合在家开展,
仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,
通过手臂对哑铃的提拉,
强化局部肌肉的锻炼,
每次至少做50个,
才能有效强化肌肉的形状。
以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法,不过不管是什么样的运动方法,只要是对我们身体肌肉有好处就行,不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法,这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。
跑步在很多人眼中是可以锻炼身体的,也有的女性通过跑步来减肥,女性减肥是想减掉自己身上多余的肥肉,并不想增加一些腿部的肌肉。可能很多人会好奇,跑步容易长肌肉吗?这个问题其实还是要从多方面来看,运动量很大,运动方法不对,运动时间长,那么跑步长肌肉是绝对的一件事。
跑步虽然是全身性的运动,但主要还是针对下半身的,对大腿粗壮尤其有效,对上半身,例如,腰腹部和胳膊的赘肉作用较少,而且跑步一旦过度,或是跑后没有正确的做拉伸活动,小腿就会有肌肉出现,在停止跑步之后,小腿肌肉会越发明显。在锻炼肌肉的期间肌肉是不会增长的,当时肌肉大点和硬点只是血管扩张和乳酸撑着。
肌肉增加是在锻炼结束吸收蛋白质等才会慢慢生长,一般小肌肉需要48小时,大肌肉需要72小时。大部分人长跑都是一周3次以上,因此只要坚持跑的话,你脚和腿肌肉根本还来不及生长完又被消耗掉了。因此大部分坚持2年左右长跑的人腿都是比较瘦长的。而且,你的身体会越来越健康。
运动都会对肌肉的生长具有促进作用,只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大,快速跑动对肌肉的爆发力有帮助,长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有,但就更轻微了。
很多女性都非常在意跑步容易长肌肉吗这个问题,因为女性和男性不同。男性身上有肌肉,可以说是男人味,有魅力,但是女性身上长肌肉,就会给人很奇怪的感觉。所以说,如果不想跑步长肌肉,那么就要注意跑步的方法,慢跑可能会更好一点。
爱美是好多女性的天性,漂亮是女性的目标,为了漂亮好多女性在减肥,一般减肥的方法主要是进行运动,可是在运动进行减肥的时候女性朋友也会担心自己身上会长出肌肉来,这样就显得特别不协调,而且还会影响到美容,如何防止这种事情的发生特别重要,下面一起来了解一下如何防止运动长肌肉?
经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉,所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿,捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性,同时也能够很好的预防长肌肉的发生;
防止长期剧烈运动。这是可想而知的,如果长期剧烈的运动的话,会导致身上的肉肉变成肌肉的,所以说,要防止长期的剧烈运动才行的;
适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再的话才能防止长肌肉的哦;
营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡,只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的,所以说在这种情况下,营养均衡也是非常的重要的;
练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生。
以上几种方法就是如何防止运动长肌肉的方法,在平时的时候我们在进行运动的时候只要有正确的方法和调理的办法在在减肥的时候一般不会出现长肌肉的情况,而且在平时我们运动完后要进行按摩,特别是要进行伸展类的运动效果更好。
跑如果你想通过跑步长肌肉的话,其实并不是一个非常见效,迅速的方法,你可以选择做俯卧撑,或者是仰卧起坐,这样对于肌肉的爆发力有非常强大的帮助。另外这边用的同时要注意合理的膳食平衡,多吃一些富含优质蛋白质的食物,有助于增长,身体的肌肉,在锻炼的同时,能够让自己身体的免疫力增强,身体更加强壮。
步也会长肌肉,但是冲刺跑才会粗壮腿部肌肉,而慢跑主要是练慢肌,但不会粗腿。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。
如目的是细腿瘦身,那么可以慢跑40分钟以上,一周跑3到5次,跑步要注意脚部的姿势,跑步要脚跟先着地,再过渡到脚掌。
运动都会对肌肉的生长具有促进作用,只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大,快速跑动对肌肉的爆发力有帮助,长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它 部分的肌肉作用也有,但就更轻微了。跑步时锻炼体能、肺活量的运动,如果想增长肌肉,那就去尝试一些别的运动吧,简单的就是仰卧起坐、俯卧撑这样的。
冲刺跑会发达腿部肌肉,而长跑是会减肌肉的。跑步要注意脚部的姿势,跑步要脚跟先着地,再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。
跑步当然会长肌肉,尤其是长期的,跑步会让肌肉越来越多。因为任何的长期的运动都会让身体更加强劲而长肌肉就是其中的一项表现。现在的人越来越注重身体健康热衷于运动对身体是非常有好处的,他不仅会让你长肌肉还会让肺活量变得更加强大的身体更加健康。用运动的方法进行健身是一件非常好的方式。
相信很多朋友可能不知道,原来走路都可以减肥,当然,有的人可能担心走路减肥可能会使得肌肉长出来。其实这种担心完全没有必要,走路和跑步其实原理都差不多,这种运动首先是一种有氧运动,其次,长时间的走路还能够训练一个人坚韧的毅力。下面就来介绍有关走路减肥的一些问题,希望能够对喜欢做户外活动的朋友有一些好的启发。
正常来说,走路减肥是不会长肌肉的,但是需要长期坚持才能看到明显成效。从理论上来讲,走路和慢跑一样,属于比较柔和的运动对腿部的作用是减脂肪多于增肌肉。有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。这些运动都能瘦腿而不让腿变粗。
避免走路减肥形成肌肉的方法:保持正确的走姿,走姿很重要,不正确的走姿用力的部位与方式不对,容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜,正确的走姿应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。
舒展小腿腹运动,一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。
其实走路减肥到时候,如果想要避免长肌肉,则肚量一定要控制好。我们发现一些竞走运动员腿部肌肉非常发达,这主要是因为他们平时都进行高强度高负荷的训练。我们并不是专业的运动员,完全没有必要进行这种类似的训练。在生活中,走路不仅能够减肥,而且在走路的过程当中,还可以激发我们的灵感,促使我们思考问题。
最新研究也表明:伸展练习可以加强肌肉的行为能力。力量训练专家,加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。
“在发展肌肉力量之前,先发展关节的柔韧性。” 博蒙巴在《专业力量训练》中写道:“多数力量练习(特别是那些使用自由重量,利用主要关节的整个运动范围的练习)中,杠铃的重量把关节压到非常敏感的角度,如果没有良好的柔韧性就极易引起扭伤和疼痛。
不幸的是,多数健身者要么是训练前后不进行伸展练习,要么就是做得不正确,这只会对训练有害。” 博蒙巴认为,伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。
训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。
这意味着恢复和再生过程能更快开始。 伸展练习可以在训练前、中或后进行,以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。
此外,伸展练习的方式也有很多种,选择哪些练习也是个人化的问题。不论选择哪种方式,都应在伸展练习前进行适当的热身,以提高身体的温度,增加血流量。
人们的审美观念有不同的标准,女性有曲线美,男性有健壮美。不少男性朋友对练什么长肌肉还是很关注的,只有拥有一个强壮的体魄,才能更显男性魅力。不过锻炼肌肉可不是短期内就能做好的事情,既要找到正确的运动方法,还需要保持足够的耐心,长期坚持下去才能见效。
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
想必大家对练什么长肌肉也都心中有数了,锻炼身体原本就是养生保健的一种常见方式,不管是男性朋友还是女性朋友,要想拥有好的身材,都不能忽视运动的重要性。而且除了每天要坚持锻炼之外,还要注意规律性,不能过于劳累。
饮食养生
运动养生