【导读】随着世界杯越来越近的脚步,我们都在等待着,当然除了等待的世界杯,还有c罗,梅西众多帅哥都在吸引着观众的眼球,他们火爆的身材,完美的腹肌都是为世界杯增加了不少的亮点,很多人都想知道如何锤炼性感的腹肌。现实生活中更多的白领们因为长时间的坐位,想必小肚子上满是脂肪了,怎么样才可以保持好的身材,减去赘肉,方法很复要,停面就为你介绍如何锤炼性感的腹肌。
如何锤炼性感的腹肌
想要拥有迷人的腹肌,是每个男人的妄想,但是只要通过科学的锤炼方式,就可以达到和球星一样完美的身材,如何锤炼腹肌,这是一个很值得探索的过程,锤炼腹肌的方法很多,挑选一个适合自己的,然后行动起来。
拥有完美的腹肌,是一项综合的系统工程,不可急于求成,以免弄伤肌肉。成功取决于三个要素:合理的饮食、有氧练习和常常的腹肌练习。把三者和谐地组合起来,你才能拥有完美腹肌。
在硬板床和地板上都可以练习,常用的练习姿势有以停几种:
一、坐姿、挺胸、屈膝,双手在肩两侧作支撑,加大难度时可以双手向上举过头顶,完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群,对臀部肌肉也有好的锤炼成效。
二、和动作一相仿,两腿腾空作蹬自行车状,顺时针、逆时针交替进行练习。双腿转圈幅度越大,对腰腹的锤炼成效越好。
三、坐姿,双臂展开不触地,脚腾空,屈膝时双手环抱于膝盖之前,保持5秒钟后,复复动作。
如何锤炼性感的腹肌
四、卧姿,双腿叉开,一手放在同侧耳畔,一手前伸,起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面,换手后复复。
五、侧卧,躯干和腿部呈V形,上部手放在脑后,臀部支撑起身体,两腿腿绷直,肩膀和双脚同时向上离开地面,保持5秒。
六、坐姿,膝盖保持弯曲,将小腿举到与地面平行后还原,调剂好呼吸,腹肌紧缩时呼气。这个动作的要领在于通过躯干和腿部抬起拉伸腹肌,而不是举腿。
做好以上的几点,再加上操作自己的饮食,防止肥肉的滋生,就能够向自己的完美身材迈出一大步,天天坚持20分钟到半个小时,长期以往,拥有强健腹肌变得不再是难事,世界杯上的帅哥说不定会还不如你的身材优秀。
【导读】下面教你如何练出性感腹肌三个练习,通过经常改变它们的顺序来防止单调,下面为你介绍教你如何练出性感腹肌。
教你如何练出性感腹肌
1、仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部制造一个弧形,就似乎要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜爱把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿:
做这个动作是首先应注重防止摇摆,应把身体绷紧,操纵动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转折,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。假如只是简单地举腿,当然很舒适,但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常困难,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。假如你发觉完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐步甚至双腿做。
教你如何练出性感腹肌
3、坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以维持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后操纵着慢慢下放。操纵和紧张在整个动作中至关重要,略微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲惫,可逐步弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜爱平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧练习和经常的腹肌练习。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐:
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
有一位相亲过几次的朋友,随着失败次数的累计,对自己的体形愈加缺乏信心。因为他是一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人,穿上衣服,感觉就像是衣架子在“风中荡漾”,令女孩们避而远之。事实是,许多男生对自己的肩部都不太满意,又不知道如何去改变。
塑型方法:
1、哑铃推举:双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑:两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动:
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用,比如游泳,特别是蝶泳。
当然,体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习,练习结束后应做好整理活动,对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题,正如电视剧常说的,一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒,因此,男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。
杠铃———胸肌厚度
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
哑铃———胸肌宽度
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。
夹胸机———胸肌分离度
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
现在健身成了一种热潮,越来越多的男士加健身中来几乎都是为了能够锻炼出令人羡慕的腹肌。可是锻炼腹肌也是要讲究方式方法的,就有很多的人每天都在坚持训练但是效果并不明显。那么究竟该如何锻炼才能有效的练出腹肌呢?相信大家都很想知道答案,那么下面就让我来给大家介绍一些有效锻炼腹肌的运动。
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车,平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组,每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌,这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢,向上抬起,待臀部稍微离地后,稍作停顿,缓慢放下。这个动作要注意两点,一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上,可以在离地还有10公分时停住,开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义,这个动作要在空中完成了。找一个单杠,把自己挂上去,双腿并拢,稍微转体,侧向收缩,左右交替进行。注意上体保持垂直,动作一定要平稳,收缩到最高点后稍作停顿,这个动作可以很好的联系腹外斜肌。
四、仰卧练腹
这个动作主要是日常动作,在睡觉之前就可以做的。每天晚上睡在床上的时时候都可以做的。你每天躺在床上,开始做仰卧起坐。但是这个必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有效果。
以上所讲的就是日常生活中适合锻炼腹肌的运动,这些动作简单易操作,如果你想拥有完美的腹肌,就一定要每天坚持锻炼。平时饮食也要特别的注意营养搭配,要保证每天蛋白质的摄入。也要注意劳逸结合,避免过度训练而带给自己身体的伤害,每天保证充足的睡眠。希望我所讲的能够帮到您,祝您成功。
饮食养生
运动养生