对于健身爱好者或是运动员来说了,除了锻炼看得见的大肌肉胸肌、腹肌等等之外,对于隐藏在身体里的小肌肉群进行一定的锻炼是十分有必要的事情,因为这样不但能让自己的力量和耐力方面更加的强,而且也不住容易受到剧列运动的伤害,那么,今天就来跟大这家来说一说如何锻炼小肌肉群。
那就是“中重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假”。
1.中重量、多次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做15~20组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
3.长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。
4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使小肌肉块增大,就要适当休息,中密度即可(2分钟左右),也可采取高密度、小重量、多次数,频繁地刺激肌肉。
6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 训练后进食:在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,也可适当在日常饮食中增加蛋白质食物的摄取。
11.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练
12.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
上面给大家说了如何锻炼小肌肉群,当然从各个方面比较全面的进行了阐述,相信对要锻炼小肌肉群的朋友提供了方法,其实锻炼也是有方法的,用对的方法的话效果肯定是事半功倍的,所以了想把上肌肉群锻炼好,可以参考上面的方法。
在平时的运动健身的过程当中,如果想要提高肌肉的耐力,在运动的过程当中就会有所侧重,运动的强度会增加,比如说运动的重量也要增加,要做到大重量低次数,做到慢速度,高密度等等,只有这样才能够提高,可增强肌肉的耐力,除了运动以外,平时的饮食也要加强,这样才能够增强肌肉的耐力。
如何增强肌肉耐力
1. 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。8. 持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
如果是女孩子身材比较消瘦的话,那么大家会说她体型比较苗条,但是如果是一个男人身材比较消瘦,往往会被别人认为他缺乏男子气概,因此有很多的男孩子因为身材比较消瘦,而感觉非常烦恼,想要拥有一个强健的身体,那么,但如何锻炼自己的肌肉呢?
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
有的人天生就是比较消瘦的,无论吃什么东西都吃不胖,这种人完全可以按照小编上述的方法来进行锻炼,经常运动的人给人的活力会让你特别有魅力,希望通过小编的详细介绍之后对你有所帮助,小编需要你在平时的时候还需要多注意饮食,饮食要注意营养均衡。
身体有大肌肉群和小肌肉群,大肌肉群分为,胸背腿。小肌肉群就是,肩膀和二头肌还有三头肌,还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用,所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式,大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。
1全蹲走;练习方法
两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳;练习方法
两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿式,以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求;以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝角的活动,从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度
3·左右内扣脚跳向前行进
练习方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣,脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行30-40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持平衡。
要求;摆动腿在着地时,一定要以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全
如上所述希望给大家一个参考,能让大家知道锻炼的方法,练到点上才是对的,很多人想要运动却找不到运动的所在,要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节,这样坚持才能看到效果,希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动,身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。
要想有强健的肌肉,就必须通过一定量的练习才可以才可以达到,而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法,第一种是绳索杠铃旋转法,第二种是杠铃弯举,第三种是棍棒类的运动,这些都可以有效锻炼前臂肌肉,让前臂肌肉强劲,充满爆发力,那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么?这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下:
绳索杠铃旋转:这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。
棍,棒类运动:比如羽毛球,网球,棒球,曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球,棒球,曲棍球我们打的不是很多,但是羽毛球只要用心打一场,基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时,也要掌握一些注意事项,绳索杠铃旋转,这种锻炼的器械最好是自己组装,组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右,练习次数太大会造成肌肉拉伤,这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。
饮食养生
运动养生