训练中的忍耐、刻苦和坚持,塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌 每个健身者在投身训练两年之后,都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时,训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变,他们会使用一些新的动作取代旧的动作,次数范围被延长,恢复周期也被加长,但所有这一切都徒劳无功,到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验,你做的没有什么错误,只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的=箴言,突破了肌肉增长的平台期, 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练,那么,你会保持大块头,但不会更大,而且你只能在某种限度内进行训练。因此,要保持不断增长,你必须超越限制。
我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人,看看我使用的重量吧!我总想走得更远,总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是,在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练,那就是我特有的“超级组”。
过去,自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在,我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样,我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习,没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀,我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度,目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习,它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练,两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后,我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。
现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。 必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3.使用正确的形式(规范的动作)。另外,如果你把我看作榜样,那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先,我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。
例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注:初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。
为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。 超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。
为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天:胸部、肩部、肱三头肌 第五天:肱二头肌、股四头肌 第二天:肱二头肌、股四头肌 第六天:背部、股二头肌 第三天:背部、股二头肌 第七天:休息 第四天:胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。
身为男生,如果想让自己变得更man一点的话,那就来健身吧!一般来说,女生称赞男生身材的标准就是肌肉,如果男生没有胸肌或者腹肌的话,那就太没有男人味了。因此,男生们可要加油了,只要平常多做一些健身训练就好,下面看男子健身训练如何做吧。
超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组。
目标肌群:腿部,臀部,完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组
目标肌群:肩部,三头肌,完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成10次后,右手再重复10次。
超级组—T型划船+变式哑铃划船
目标数量:每组12个T型划船,10个变式哑铃划船(每只手),一共完成3组
目标肌群:背部,二头肌,完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。
对于T型划船,把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度,收紧你的核心,并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直,不要让它拱起。收缩你的背阔肌,把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
以上三种健身训练组合就是男生们必须要做的,健身主要依靠力量练习完成。因此,哑铃和杠铃这两种“道具”就是最佳选择,当然也是最佳组合,男生们想要练肌肉就离不开它们两个。每一种健身训练方法都有具体的做法,大家可以做个参考再练习。
单手侧压颈屈伸
起始姿势 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。
注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
双手正压颈屈伸
起始姿势 双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。
呼吸方法 两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。
注意要点 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。
动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。
注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
知道盆底肌吗?生过孩子的一定会知道的。女性在分娩时,盆底肌肉会受到严重的损伤,因此在分娩后,几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?今天相关专家就给大家介绍一种瑜珈式的盆底肌肉的康复训练方法。一起来看看吧。
孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下,练习一些有针对性的动作,可以打开骨盆,有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,消除身体不适,也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。
束角式:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天练习,分娩时会减少痛苦。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开),向下半蹲,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。保持这个姿势,做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能,打开骨盆,有助于顺利分娩。
猫伸展式:像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地,大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉,下巴上扬,臀部向上抬起;呼气拱起背部,让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式仰卧,双腿并拢慢慢抬起,和地面成30度,停留一会儿再向上抬,和地面成60度,再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组,速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
对于盆底肌的康复训练,大家一定要慢慢的来,没有什么速成的方法,想要康复的患者大家一定要坚持下去哦。因此文中就从瑜珈这方面介绍了几种比较好的盆底肌肉的康复训练的方法,希望分娩前后的女性能够有坚持使用,才能降低盆底肌肉的损伤。
在进行健身的时候我们一般主要是注意锻炼上体的肌肉和大腿的肌肉,很少会在意小腿的锻炼,这样对小腿部位的肌肉没有达到有效的锻炼后就会造成小腿肌肉不完美的情况,这一点是需要特别注意的,有好多的朋友也不知道如何锻炼小腿的肌肉,那么如何训练小腿肌肉?通过下面的介绍我们一起来进行一下了解。
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车,平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组,每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌,这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢,向上抬起,待臀部稍微离地后,稍作停顿,缓慢放下。这个动作要注意两点,一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上,可以在离地还有10公分时停住,开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义,这个动作要在空中完成了。找一个单杠,把自己挂上去,双腿并拢,稍微转体,侧向收缩,左右交替进行。注意上体保持垂直,动作一定要平稳,收缩到最高点后稍作停顿,这个动作可以很好的练习腹外斜肌。
通过上述的介绍,我们知道了如何训练小腿肌肉,可以在平时的时候通过上述的方法来进行锻炼,只是要通过长期的坚持才会达到一定的效果,另外我们也可以在平时的时候进行游泳运动,这是一项锻炼全身的运动,身体的每个部位都会达到有效的运动。
饮食养生
运动养生