许多健美爱好者在取得一定进步后,会苦恼地发现训练陷入了停滞,想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰:“已经练到极限了!”真是这样吗?不!关键是你必须根据训练情况做出相应的变化,迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说:“肌肉本身不会增长,你得逼迫它增长。” 以下就是关于训练变化的策略,你不妨酌情采用,以使体格发展达到更高水平。
一、尽力提高训练重量,打破原有极限
在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量,卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量,而是想一下提高很多,以致过度加重损害了自信心,自认到了极限。
训练负重达一定水准后,对关节、韧带的要求很高,想一下增加5~10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5~1公斤左右的小铃片,不是不屑一顾,就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限,取得切实的进步。训练证明,采用这种积少成多的方法,3~4个月卧推重量即可提高5~10公斤。按最低水准,一年提高10公斤左右,3年就能提高30公斤,显然,肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法,那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。
二、采用多种发力方式
除了变化极限负重量外,发力方式的改变也能提高训练效果。
大多数训练者采用的是有节奏的发力方式,时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应,应在训练中有意识地变化发力方式。
1.还原时采用控制法,速度较缓慢,使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起,速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中,负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法,以免无谓受伤。
2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留,全程动作让人感觉非常流畅,动作速度较快,幅度近似全程动作,但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会,整个动作过程肌肉都保持完全紧张,增加了训练强度。
3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏,后半程突然加速,变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式,后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大,增力效果尤为明显。
三、把位和站距的变化
把位指握法和握距。握法包括正握、反握和锁握,握距指两手间的距离。
把位的变化可多角度刺激目标肌,取得更好的训练效果。比如,弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大,窄于肩宽的握距对内束刺激更好;划船练习,正握对上背和中背刺激效果好,反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时,用握力带麻烦,可采取锁握(一手掌心向内,一手掌心向外)方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举;杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展,对肌肉形块的塑造也有很好的作用。
站距的变化主要是指深蹲,有宽距(大于肩宽)、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外,向前对股直肌、股外肌刺激效果好,向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。 大多数人习惯于一种站位,但在深蹲训练中这样做不够,只有有意识地变化站距,才能取得多种效果。
为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等,使大腿肌协调发展,应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小,一般都是训练者的薄弱部位,影响大腿形状的改善和力量的提高。
习惯过宽站位的训练者,一般股直肌和股外肌的发达程度不够,应采用较窄的站位,针对性地刺激股直肌和股外肌,让大腿的外形更协调优美。
并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用,对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果,能使股二头肌曲线更饱满,臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用,或采用较轻重量做高次数组,以刻画线条为目的。
肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题,平时注重这些技术细节的变化,坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。
四、增加肌肉受力的形式
在健美训练中,屈伸的受力形式占主导地位,牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是:牵拉动作增肌的效果并不弱,应将它与屈伸一样,作为增肌的常用手段。
关键是要加大牵拉动作的强度,即加挂一定的重量,一般的徒手练习作用是很有限的。比如,在徒手引体向上热身后,第一组在腰带上加5公斤重量,然后增至10公斤、15公斤,直至你能承受的最大重量,次数可随负重增加而降至1~3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌(反握)也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法,使极限次数到1~3次左右。我采用这种练法, 短期内即使上身围度增加了2~3厘米,突破了训练的平台期。
牵拉类动作所以不受重视,是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段,那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧!你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。
五、打破原来的动作顺序
无论何时,都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序,肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式,但其生长速度将大受影响,甚至陷入停滞。
固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均,造成强部愈强、弱部愈弱的状况,以致影响整个肌群的发展水平,形态上出现明显的缺陷。
以卧推为例,有经验的训练者会告诉你:平卧推举的重量一般比斜板卧推多20~30公斤。真是这样吗?平卧推举的负重所以大于斜板卧推,是因为大多数人总是优先练平卧推举,再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳,难以承受平卧推举一样的重量,以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸,使胸肌形态不够完善。
为了打破这一习惯定式,不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大,则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作,辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现,斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后,再轮换练斜板卧推和平卧推举;或采用预先衰竭法,先练飞鸟动作使胸肌疲劳,再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练,迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。
不单是胸部,身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序,以保证获得持续进步。这样,不仅弱部逐渐赶上强部,且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高,使训练更上一层楼,从而形成良性循环式的增长,不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”(如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因)。
六、多种法则的运用
经过初级训练阶段后,中、高级训练者为了取得训练突破,应尽可能地运用多种训练法则。
这方面的典型当属罗尼·库尔曼,他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强,其实不然。1998年之前,他不过是一无名小卒,最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位,不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法,那就是骇人的逐增重量连续组,且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信,并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说,对他而言没有训练的平台期,因为他总是尝试做得更好。
所以,不要轻言已到极限之类的话,而要不断审视自己的训练,尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你,但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们,并将其提升到所能承受的极限强度。
除了掌握最基本的韦德训练法则外,还要认真揣摩顶尖高手们是如何具体运用的,有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬,但结合自己的训练实际加以运用,一定大有裨益。
综上所述,为了不断取得进步,突破原有的训练水平,就应知难而进,知难而变,不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段,才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你,也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结,而不只是一味苦练。进步取决于思想认识,有了正确的指导思想,加上刻苦训练,就能不断取得进步。
身为男生,如果想让自己变得更man一点的话,那就来健身吧!一般来说,女生称赞男生身材的标准就是肌肉,如果男生没有胸肌或者腹肌的话,那就太没有男人味了。因此,男生们可要加油了,只要平常多做一些健身训练就好,下面看男子健身训练如何做吧。
超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组。
目标肌群:腿部,臀部,完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组
目标肌群:肩部,三头肌,完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成10次后,右手再重复10次。
超级组—T型划船+变式哑铃划船
目标数量:每组12个T型划船,10个变式哑铃划船(每只手),一共完成3组
目标肌群:背部,二头肌,完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。
对于T型划船,把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度,收紧你的核心,并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直,不要让它拱起。收缩你的背阔肌,把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
以上三种健身训练组合就是男生们必须要做的,健身主要依靠力量练习完成。因此,哑铃和杠铃这两种“道具”就是最佳选择,当然也是最佳组合,男生们想要练肌肉就离不开它们两个。每一种健身训练方法都有具体的做法,大家可以做个参考再练习。
做俯卧撑对我们身体是有非常多的好处的,可以达到训练胸肌的目的,很多男性朋友也都在寻求各种各样的方法来帮助我们,收到胸肌做俯卧撑不失为一种非常不错的选择,想必大家对于如何做俯卧撑练胸肌呢都非常感兴趣,下面就让我们一起了解一下如何做俯卧撑练胸肌呢吧。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
做俯卧撑练胸肌也需要我们掌握科学的方法才能够帮助我们达到更好的训练效果,如何做俯卧撑练胸肌呢哥,内容大家也一定要引起高度重视,这些都是专业总结出来的,非常不错的训练方法,大家都可以去尝试一下,非常有帮助。
知道盆底肌吗?生过孩子的一定会知道的。女性在分娩时,盆底肌肉会受到严重的损伤,因此在分娩后,几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。那么如何进行盆底肌肉的康复训练呢?今天相关专家就给大家介绍一种瑜珈式的盆底肌肉的康复训练方法。一起来看看吧。
孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下,练习一些有针对性的动作,可以打开骨盆,有利于顺利分娩;增强肌肉张力和身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度;同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,消除身体不适,也是一种非常好的盆底肌肉的康复训练。
束角式:坐姿、膝盖弯曲打开,两手握住脚尖。伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面。注意动作时保持挺胸,肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,每天练习,分娩时会减少痛苦。
椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开),向下半蹲,就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶,手掌相对。保持这个姿势,做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能,打开骨盆,有助于顺利分娩。
猫伸展式:像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地,大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉,下巴上扬,臀部向上抬起;呼气拱起背部,让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动,也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
腿上升式仰卧,双腿并拢慢慢抬起,和地面成30度,停留一会儿再向上抬,和地面成60度,再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组,速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
对于盆底肌的康复训练,大家一定要慢慢的来,没有什么速成的方法,想要康复的患者大家一定要坚持下去哦。因此文中就从瑜珈这方面介绍了几种比较好的盆底肌肉的康复训练的方法,希望分娩前后的女性能够有坚持使用,才能降低盆底肌肉的损伤。
健身是长期需要坚持的一项运动,通过长期坚持健身,才能够使自己的肌肉组织更加的健硕,所以说在健身的时候,一定要针对性的进行制定些训练的计划,比如说要想有健美的胸肌,首先应该制定计划良好的计划,有助于具体实行计划,这也能够克服一些懒惰的心理,下面我们来了解一下这方面的内容。
1、整个胸肌块头的增长
以增肌为目标是基于以下的一些重要的原则的。这些原则包括:1、用大重量的多关节训练开始你的训练计划;2、从不同的角度轰击目标肌肉;3、总体的较大的训练容量(分别包括训练动作、组数、次数的数量)。
2、更震撼的胸肌线条
简单地用轻重量冲击高次数已经不被人们普遍认为是最佳地帮助你线条更震撼的途径了。相反,本文的训练方法都是从促进卡路里燃烧和超量训练后氧气消耗来完成的,而超量训练后氧气消耗则是用你在训练结束后仍能够燃烧消耗的卡路里的数量里衡量的。
3、让胸肌开始凸显
对于初学者来说,所有的努力都应该放在对动作标准模式的学习以及重复它们直到正规地训练成为自己的第二自然属性。举起大重量的物体并不属于这个阶段,尤其是刚刚开始健美训练。
4、上胸肌重点训练
这份计划中冲击上斜卧推这个动作不仅是一次,而是2次。不管怎样,这种你以往训练胸部的方式发生了改变。第一,上斜杠铃卧推的角度相对于一样你哑铃上斜卧推所采用的角度更陡峭,所以你的上部胸肌就能够获得稍微不同的刺激。第二,你会在每一种角度采用不同的训练强度和次数范围。
5、强调下胸部训练
这份训练安排和关注上胸肌的训练计划有些类似,但是方法却是不同的。你会做大量的训练动作,目标作用于下胸肌区域,你会采用各种不同角度的下斜训练。尽管如此,你仍然也会轰击你的上胸部。这个训练包括强有力的胸部泵感的超级组:超级组是多关节训练双杠臂屈伸配合钢线夹胸。准备去感受一下吧!
饮食养生
运动养生