侧卧动作，使腹肌得到锻炼
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《侧卧动作，使腹肌得到锻炼》，希望对您的养生有所帮助。
1)腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
(2)腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。
(3)腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。
(4)腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
(5)腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。
腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。
侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有;
(1)侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。
(2)侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧.收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。
(3)直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。
(4)侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。
(5)侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。
Ys630.com相关知识
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
拥有6块或者8块腹肌是每一位健身好者的目标，事实上练出6块或者8块腹肌对于每一位健身爱好者并不是一件很容易的事情。因为很多初学者都不能坚持锻炼，以及不能合理的安排适合自己的练习动作等等。那锻炼腹肌的动作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧，那下面就让我来为大家介绍一组适练腹肌的动作吧。
1、“元宝”卷腹
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
优点：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展
缺点：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。
组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒
2、仰卧倒卷腹
动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。
优点：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显
缺点：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
3、举腿卷腹
动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。
优点：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。
缺点：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
4、侧卧卷腹
动作要领：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。
优点：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。
缺点：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。
组数：每侧完成15—20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30—60秒。
5、俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
缺点：无。
组数：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
上述所讲的就是锻炼腹肌的动作，如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合，防止锻炼过度，祝您成功。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
经常做健身运动的朋友们应该都知道，想要练出一身结实的肌肉其实并没有什么捷径可以走，最主要的法宝还是在于一个“练”字。练的多了自然就可以练出您要想要的肌肉来；如果不练或是少练，则永远都不可能练出肌肉，腹肌的训练也是如此。那么锻炼腹肌最有效的动作都有哪些呢？
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上。做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
通过上面介绍的内容，相信朋友们对于锻炼腹肌几个最有效的动作都已经有了一个大致的了解。想要练出六块腹肌的男性同胞们不妨按照上面介绍的方法进行日常的训练，千万不要小看了这些简单的动作哦，坚持锻炼下去就能让您练出完美的腹肌来！
只要是进行过相关运动的朋友都知道，对于身上的肌肉最难炼出来的部位就是腹肌了。想要完美的锻炼出六块腹肌不仅要每天坚持锻炼，还需要找到最正确最有效的方法，这样才能达到事半攻倍的效果，有不少朋友坚持了许久都没有达到满意的效果，下面就为大家来介绍下锻炼腹肌最为有效的动作是什么。
腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。
腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。
腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。
腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。
腹肌练习动作五：仰卧两头起。
腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。
腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿。
腹肌锻炼运动时要注意的相关事项为：
1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做的话那么运动的效果最佳。
2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环，不能坚持的话那么腹肌的运动效果会较差一些。
3、一个循环后需要休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环，具体还需看个人的身体情况，不可过于强求反而有伤身体与健康。
只要是认真的按照文章中介绍到的这七个动作来进行腹肌锻炼，那么相信在数个月之后就可以初步见到运动的成效，可是想要腹肌的线条达到完美的程度，那么少则需要半年后才可达到要求。在这里还需要提醒大家，在运动的同时还需要注意饮食营养的加强。
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
人鱼线的正式学名为 腹内外斜肌 ，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达 芬奇在《绘画论》中首次提出 人鱼线 作为 美 与 性感 的指标。
人鱼线 腹内外斜肌 的锻炼动作有如下几种要领：上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。 平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持 站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。 平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。 将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。 人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。
腹肌锻炼需要长期的坚持，但是也没有想象的那么复杂，锻炼上腹肌其实只需三个动作就行，特别是刚开始练习的人每组动作都要做够时间，要避免腹肌训练中出现的错误。
一、如何锻炼上腹肌
1：悬垂举腿
具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。。
推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。
2：下斜仰卧举腿
具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。
推荐训练量：初学者做2～3组10～15次即可。
3：两头起：
具体做法： 躺抬双脚同时用双手碰脚背。这个非常重要。仰卧起做能做将近100多个可能上腹部没什么明显感觉。而这个20个就会感觉腹部疼痛!
推荐训练量：初学者做2～3组15～30次即可。
二、 腹肌训练常见错误：
错误1：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
错误2：把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。
错误3：觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
错误4：整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
现在的男性朋友不再像是以前的男士那样很瘦弱，现在我们我们的男性朋友都是非常强壮的，以你为我们不仅仅吃的比以前好很多而且现在的男性朋友都特别的注重锻炼健身。现在肌肉特别是腹肌是一个男人的象征，如果一个男的肌肉特别发达那么我们在被他保护的时候他别的有安全感，那么我们男性朋友的腹肌是怎么锻炼出来的呢？
双重屈腹
准备动作：平躺在地板上或者瑜珈垫上，双手自然的放在身体的两侧，脚尖向上双腿并拢，下颚微收。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。
2、慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。
注意事项：
1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩，不可使用惯性作用。
2、在收缩到顶点的时候，保持稍微的停顿。
平板仰卧反向卷腹
准备动作：仰卧在平板上，双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘，双腿伸直与身体在一条水平线上，背部紧贴哑铃凳，腹部肌肉收紧。
动作要领：
1、吸气，慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲，使大腿与小腿折贴起来，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起来，带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷，直到下背部离开哑铃凳为止。
2、保持1秒，慢慢的按刚刚的轨迹，向回落直到回到起始位置，再次重复第二次，25个为一组。
注意事项：
1、在向回放的时候，直到放到大腿、小腿与身体呈一条直线即可。
2、动作幅度一定要慢，在回放的时候要有节奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的时候，腰部要贴紧哑铃凳，否则腰会酸痛。准备动作
触足屈腹
准备动作：平躺在瑜伽垫上，腰部，上臀部，背部完全紧贴地面，髋部屈曲大腿与身体呈90度的夹角，大腿与小腿在一条直线上，双手自然的放在身体两侧。
动作要领：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下颚微收，吸气，呼气的时候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨离开地面，且最好双手的手指可以碰到脚，保持1秒然后慢慢的回到原位，重复第二次，如此25个为一组。
注意事项：
1、做的过程中，下颚微收，眼睛要顺着手的朝向去看。
2、在做的过程中，双腿不能弯曲，一直是保持伸直且大腿与身体的夹角不可大于90度。
3、在做到顶点的时候要保持1秒动作不可过快，应有节奏性的。
4、做的过程中不能憋气。
男性朋友如果都是很虚弱的那么这个社会就会发生很大的变化，在体力上的工作都要靠女性朋友，然后变成男主外女主内，想想我们的社会真的变成那个样子就真的非常不好了。
饮食养生
运动养生
